Kivių nauda, ​​žala – kivi žievelės privalumai

Kivių nauda yra imuniteto stiprinimas, kvėpavimo takų ligų, tokių kaip astma, prevencija, vidurių užkietėjimo mažinimas, odos maitinimas. Nors skaidulų kiekis gerina virškinimą, liuteino ir zeaksantino antioksidantai taip pat naudingi akims. 

Nors manoma, kad jo kilmė yra Naujoji Zelandija, iš tikrųjų tai vaisius, kilęs iš Kinijos. Šiuo vardu jis pavadintas dėl panašumo į kivio paukščio išvaizdą. 

Kas yra kivi?

Vaisius, dar žinomas kaip kininis agrastas, yra valgomasis Actinidia genties vaisius, kuris yra kelių rūšių derinys. Jis yra vištienos kiaušinio dydžio su rudu plaukuotu lukštu, ryškiai žaliu arba geltonu minkštimu ir mažomis juodomis sėklomis.

Kokios yra kivių veislės?

Yra keturios skirtingos vaisių rūšys. 

Auksinis kivis: Jis panašus į žalią kivi, bet auksinės spalvos.

Kietieji kiviai: Jis auga šaltesnėse pasaulio vietose, pavyzdžiui, Sibire. Tai beplaukė kivių veislė.

Hayward kivi: Jis padengtas žalia minkštimu ir rudais plaukais. Tai plačiausiai pasaulyje auginama kivių veislė.

Kolomikta kiviai: Taip pat žinomas kaip arktinis kivis. Daugiausia auga Rytų Azijoje.

Kokia yra kivių maistinė vertė?

100 gramų kivių maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 61
• Bendras riebalų kiekis: 0.5 g
• Cholesterolis: 0 mg
• Natris: 3 mg
• Kalis: 312 mg
• Iš viso angliavandenių: 15 g
• maistinės skaidulos: 3 g
• Baltymai: 1.1 g
• Vitaminas A: 1% referencinės paros normos (RPN)
• Kalcis: 3% RDI
• Vitaminas D: 0% RDI
• Vitaminas C: 154% RDI
• Geležis: 1% RDI
• Magnis: 4% RDI

Kivių angliavandenių vertė

Angliavandeniai sudaro 15% šviežio vaisiaus svorio. Kivių angliavandeniai susideda iš paprastų cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė.

Kivių skaidulų kiekis

Apie 2-3% šviežios mėsos sudaro skaidulos. Šis santykis yra netirpus pluoštas ir skaidulos, tokios kaip ligninas ir hemiceliuliozė. pektinas Jį sudaro tirpus pluoštas, pvz

Kokie vitaminai yra kiviuose?

kivi privalumai Taip yra dėl to, kad jame yra daug vitaminų ir mineralų. Tai ypač geras vitamino C šaltinis. Daugiausia kiviuose yra šių vitaminų ir mineralų. 

• C vitaminas: Vienas kivis atitinka 77% rekomenduojamo paros vitamino C poreikio. Yra žinoma, kad vitamino C kiekis vaisiuose yra daug šio vitamino. citrina ve oranžinis net daugiau nei citrusiniai vaisiai.
• Vitaminas K1: Šis vitaminas yra būtinas sveikiems kaulams ir inkstams bei kraujo krešėjimui. 
• kalio: Šis mineralas yra būtinas širdies sveikatai ir turėtų būti vartojamas pakankamais kiekiais. 
• Vitaminas E: Šis vitaminas daugiausia randamas vaisiaus šerdyje. Tačiau kadangi branduolio virškinimo kiekis yra ribotas, jis negali atlikti labai aktyvaus vaidmens organizme. 
• varis: esminis mikroelementas varis, jo trūkumas sukelia širdies negalavimus. 
• folatų: Folio rūgštis, žinoma kaip vitaminas B9 arba folio rūgštis, atlieka svarbias funkcijas organizme. Jį reikia vartoti tinkamai, ypač nėštumo metu.

Kiti kiviuose randami augaliniai junginiai

• Vaisiuose, kurie yra galingas įvairių antioksidantų šaltinis, yra šių sveikų augalų junginių.
• Kvercetinas: Kiviuose yra daug šio polifenolio antioksidanto. Daugiau kvercetino vartojimas sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. 
• Liuteinas: Tai vienas iš gausiausių karotinoidų antioksidantų ir papildo kivių naudą. Didelis liuteino kiekis yra naudingas akių sveikatai. 
• Aktinidinas: Tai baltymus skaidantis fermentas ir vienas iš pagrindinių vaisiuose aptinkamų alergenų. Šis fermentas gerina baltymų virškinimą.

Kokie yra kivių pranašumai?

Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

• Tai vienas geriausių vaisių diabetikams, nes turi mažai kalorijų ir žemą glikemijos indeksą, nepaisant didelio skaidulų kiekio.
• Dėl žemo glikemijos indekso jis sumažina greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo riziką. 
• Kiti jame esantys antioksidantai taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Naudinga inkstams

• Reguliarus kivių valgymas padeda pašalinti galimas problemas, nes tai leidžia inkstams atlikti įprastą funkciją. 

Gerina širdies sveikatą

• Vienas iš kivių privalumų yra tai, kad jis gerina širdies sveikatą. 
• Vaisiuose nėra cholesterolio, jo suteikiami antioksidantai ir priešuždegiminės savybės padeda pašalinti bet kokį širdies užsikimšimą. Taip pat gerina kraujotaką.

Padeda gydyti astmą

• Su natūralia nauda astma Tai pacientams naudingas maistas. Suvalgius 1 kivi per dieną, astma sergantys pacientai palengvėja.

Padeda kovoti su vėžiu

• Vėžiui geriau užkirsti kelią nei gydyti. Siekiant sumažinti vėžio riziką, sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti kivius.
• Vaisiuose esantys antioksidantai ir gausus vitamino C kiekis padeda slopinti vėžines ląsteles, kurios auga kartu su laisvaisiais radikalais. 

Palaiko virškinimo sveikatą

• Vaisiuose yra daug skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Dėl skaidulų kiekio kivių nauda pasireiškia virškinimo sistemai.
• Valgymas ypač su krakmolingu maistu palengvina virškinimą. 
• Kiviuose esantys antioksidantai skaido baltymus ir palengvina jų virškinimą.

Pagerina kvėpavimo funkciją

• Vaisiuose esantis vitaminas C palengvina kvėpavimo sutrikimus. Vaisiaus priešuždegiminės savybės mažina skrandžio sutrikimus ir kvėpavimo sutrikimus.
• Galite gerti sumaišę kivių sultis ir medų, kad padidintumėte jo poveikį kvėpavimo sutrikimams.

Padeda sukurti rūgščių balansą organizme

• Kiviai turi savybę sukurti rūgščių balansą organizme. Jis yra šarmingiausias tarp kitų vaisių. 
• Jame esantys įvairūs vitaminai ir mineralai neutralizuoja skrandžio rūgštingumą ir taip padeda sumažinti pykinimo ir kitų negalavimų poveikį.

Mažina kraujospūdį

• kalis ir natris yra dvi maistinės medžiagos, kurios veiksmingai mažina kraujospūdį. Tie, kurie turi aukšto kraujospūdžio problemų, gali suvalgyti 2–3 šio vaisiaus gabalėlius per dieną.
• Be to, išgerti stiklinę kivių sulčių ryte ar vakare taip pat veiksmingai subalansuoja kraujospūdį.

Padeda numesti svorio

• Dėl mažo kaloringumo ir didelio skaidulų kiekio kiviai padeda subalansuoti kūno svorį.
• Kadangi jame yra daug skaidulų, pusvalandį prieš valgį išgeriant stiklinę kivių sulčių išvengiama persivalgymo ir taip numesta svorio.

Palaiko akių sveikatą

• Akių sveikatos gerinimas yra dar vienas kivi privalumas. Tai taip pat padeda kovoti su įprastomis akių problemomis. Vitaminas A Jame yra. 
• Vaisiaus antiinfekcinės savybės padeda sumažinti akių infekcijas.

Apsaugo nuo DNR pažeidimų

• Bene svarbiausia iš kivių privalumų yra ta, kad jis neleidžia susidaryti DNR pažeidimams. 
• Be vitamino K, vaisiuose esantys flavonoidai yra atsakingi už būtinos apsaugos nuo DNR pažeidimo užtikrinimą. 
• Kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu galite išgerti 1 stiklinę šviežių kivių sulčių, kad išvengtumėte DNR pažeidimo.

Stiprina imunitetą

• Vaisiuose yra daug vitaminų C ir E bei antioksidantų, kurie padeda pagerinti organizmo imuninę sistemą.

Naudojamas dengės karštligei gydyti

• Kivių nauda yra naudojama gydant dengės karštligę. 
• Gerdami įprastas kivių sultis, galite greitai atsikratyti dengės karštligės simptomų ir karščiavimo.
• Reguliarus valgymas suteikia dengės karštligei sergantiems pacientams reikiamos energijos ir taip padeda organizmui atsigauti nuo ligos.

Kivių nauda nėštumo metu

Ar galima valgyti kivi nėštumo metu? viena iš dominančių temų. Nėštumo metu jis labai rekomenduojamas nėščioms moterims, nes tai rodo teigiamus vaisiaus vystymosi rezultatus. Kivių naudą nėščioms moterims galima išvardyti taip:

Puikus folio rūgšties šaltinis

• Pirmaisiais nėštumo mėnesiais nėščia moteris turėtų vartoti apie 400–800 mg, kad galėtų sveikai vystytis savo ir kūdikio. folio rūgšties Tai turėtų užtrukti.
• Kivių valgymas nėštumo metu padeda vaisiaus pažintiniam vystymuisi ir taip pat apsaugo nuo bet kokių nervų defektų.

Tai vaisius, turintis daug maistinių medžiagų.

• Jame yra daugiau vitamino C, palyginti su apelsinais, ir apskritai yra daug kalio. 
• taip pat Vitaminas E turinys didelis. Todėl valgyti kivius labai sveika odai. Jis aprūpina kūdikį dideliu kiekiu reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų. 

Stiprina kaulus

• Kiwi yra tobulas Vitaminas K šaltinis ir todėl padeda stipriems kaulams vystytis. Jis mažina kraujo krešėjimą.
• Nėštumo metu organizmui būtinas pakankamas vitamino K kiekis, nes gimdymo metu organizmas gausiai kraujuoja. Per didelis kraujo netekimas kelia didelę grėsmę.

Padeda jungiamojo audinio vystymuisi

• Vitaminas C Jis stiprina imunitetą ir gamina kolageną – elastingą medžiagą – atsakingą už jungiamojo audinio formavimąsi organizme. 
• Jis aprūpina augantį kūdikį maistinėmis medžiagomis, reikalingomis jo kūno jungiamojo audinio vystymuisi.

Apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio organizmui

• Kiviuose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti ląstelių pažeidimus dėl oksidacijos. Ypač nėščioms motinoms oksidacinio streso rizika yra didelė.
• Didelis vitamino C vartojimas padeda atkurti ląsteles ir skatina jų augimą.

Sumažina strijų atsiradimo riziką būsimų mamų pilve

• Tyrimai šia tema įrodo, kad reguliarus kivių vartojimas sumažina įtrūkimų atsiradimo riziką kūdikio gimimo metu.

Apsaugo nuo apsigimimų

• Kiviuose gausu folio rūgšties arba vitamino B9, kuris yra būtinas kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Kai atsiranda folio rūgšties trūkumas, kūdikis gimdamas gali turėti įvairių defektų.
• Spina bifida yra apsigimimas, atsirandantis kūdikiams, kurių organizme nėra vitamino B9. Kivių, kuriuose yra daug folio rūgšties, valgymas gali padėti išvengti tokių problemų.

Padeda vaisiaus smegenims ir pažinimo vystymuisi

• Kadangi šis vaisius yra labai geras folio rūgšties šaltinis, jis padeda smegenims vystytis ankstyvame amžiuje. 
• Todėl kivių valgymas besilaukiančiai mamai itin naudingas.

skatina virškinimą

• Kiviuose yra daug maistinių skaidulų, kurios padeda nėščiai moteriai susidoroti su vidurių užkietėjimu. 
• Virškinimo palengvinimas, žarnyno judėjimo skatinimas, problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų susidarymas, šalinimas yra viena iš kivių pranašumų nėštumo metu.

Stimuliuoja neurotransmiterius

• Jo sudėtyje esantis vitaminas C padeda formuotis neuromediatoriams, kurie yra svarbūs gerinant smegenų funkcijas.

Suteikia hormonų pusiausvyrą

• Hormonai gali pakenkti organizmui, nes nėštumo metu galite jaustis pavargę ir įtempti. 
• Kivių porcija padeda subalansuoti hormonus, užkertant kelią nuotaikų kaitai.

Kivių nauda odai

Kovoja su spuogais

• Kiwi kovoja su spuogais dėl savo priešuždegiminių savybių. 
• Šios savybės ne tik apsaugo nuo spuogų, bet ir sumažina daugelio kitų su jais susijusių problemų poveikį.
• į pažeistas odos dalis alavijo gelis Kivių naudojimas kartu su juo padeda išspręsti problemą.

Atitolina senėjimą

• Kiviuose esantys antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį mažinant priešlaikinio senėjimo požymius.
• Sumaišykite migdolų aliejų, avinžirnių miltus ir kivi. Užtepkite šią veido kaukę. Palaukite apie 20 minučių ir nuplaukite.
• Reguliariai naudodami šią kaukę prieš miegą sumažinsite senėjimo požymius. Taikyti reguliariai 2 mėnesius.

Kontroliuoja pernelyg didelę riebalų gamybą

• Dėl savo vėsinančios savybės kivių tepimas ant odos suteikia akimirksniu raminantį poveikį. 
• Vaisiuose gausu aminorūgščių ir vitamino C, kurie yra naudingi kontroliuojant pernelyg didelę riebalų gamybą.
• Galite kontroliuoti sebumo gamybą, užtepdami ant odos nupjautas kivio skilteles. Kartokite šią procedūrą du kartus per dieną, kad pamatytumėte teigiamus rezultatus.

Mažina tamsius ratilus aplink akis

• šis vaisius tamsūs ratilai aplink akis Tai natūrali priemonė nuo Paakių zonai galite naudoti kaukę, paruoštą su kivi. 
• Kivius sutrinkite ir ištepkite minkštimą po akimis. Nuplaukite maždaug po 10-15 minučių. Kartodami šį procesą kiekvieną vakarą prieš miegą sumažinsite tamsius ratilus aplink akis.

Naudojamas kaip veido valiklis

• Vaisiuose esantis vitaminas C padeda efektyviai išvalyti veidą. 
• Reguliariai kasdien tepant kivių kaukę, veidas suteikia blizgesio ir švytėjimo, o veidą valo.
• kivi veido kaukė Sumaišykite kivius, citrinų sultis, avižas ir kivių aliejų. Tada padarykite smulkią pastą.
• Tepkite šia pasta ant veido ir masažuokite sukamaisiais judesiais apie 5-10 minučių. Tada palikite kaukę dar 15-20 minučių ir nuplaukite veidą.

Kiwi nauda plaukams

Stiprina plaukus

• Vitaminas E yra vienas iš svarbiausių komponentų, reikalingų plaukams stiprinti ir palaikyti jų augimą. 
• Kiviuose yra daug vitamino E, todėl jis skatina plaukų augimą. Kartu su vitaminu E jame taip pat yra antioksidantų, kurie pagerina plaukų kokybę.
• Migdolų aliejų ir amlos sultis sumaišykite su kivių sultimis. Kartą per savaitę tepkite tai savo galvos odą.

Kovoja su plaukų slinkimu

• Reguliarus kivių naudojimas padeda pagerinti galvos odos kraujotaką ir taip sumažinti plaukų slinkimo problemą. 

Apsaugo nuo ankstyvo plaukų žilimo

• Įvairūs kiviuose esantys antioksidantai mažina priešlaikinio žilimo problemą.
• Sumaišykite šiek tiek migdolų aliejaus, amlos sulčių ir kivių sulčių. Tada tepkite ant galvos odos ir plaukų. Reguliariai masažuokite šia kauke prieš plaunant plaukus. Palaukite 25-30 minučių ir tada nuplaukite.
• Naudokite šią kaukę du ar tris kartus per savaitę, kad išvengtumėte ankstyvo plaukų žilimo.

Gydo pleiskanas ir egzemą

• sėlenos ve egzema Tai daugiausia sukelia sausos galvos odos problema. Kuo sausesnė jūsų galvos oda, tuo daugiau susidursite su pleiskanomis. 
• Dėl įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, sudarančių kivių naudą, pleiskanų ir egzemos problema mažėja.
• Kivius sumaišykite su varške, citrinos sultimis ir kokosų aliejumi. Tada tepkite ant galvos odos ir plaukų. Reguliariai naudojant šią plaukų kaukę sumažės pleiskanų problema.

Skatina kolageno susidarymą galvos odoje

• Kadangi kiviuose gausu vitamino C, jį galima naudoti galvos odai. kolageno padeda jam formuotis. Taigi, jis palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą.
• Kivius sumaišykite su citrinos sultimis ir kokosų aliejumi ir užtepkite ant galvos odos.
• Palikite mišinį 20-25 minutes, tada išplaukite plaukus. Naudokite šią kaukę du kartus per savaitę. Pamatysite skirtumą per trumpą laiką.

Kaip valgyti kivi?

• Perpjovę per vidurį, galite valgyti kivią, šaukštu pašalindami minkštimą.
• Kivių sultis galite gerti spaudžiant sultis.
• Galite naudoti vaisių salotose.
• Galite suvartoti įmaišę į jogurtą ar kokteilius.

Ar galima valgyti kivio odą?

Žievelė yra tokia pat nuostabi, kaip ir kivio privalumai. Ar žinojote, kad kivius galima valgyti su žievele? Nors techniškai kivio žievelę galima valgyti, dauguma žmonių jo nemėgsta, nes nemėgsta jo plaukuotos tekstūros.

Kiwi žievelės privalumai

Tai labai maistinga

• Kivių odoje yra daug maistinių medžiagų, ypač skaidulų, folio rūgšties ir vitamino E.

Dauguma kivių antioksidantų yra žievelėse.

• Kivių žievėje yra daug antioksidantų. Tiesą sakant, vaisiaus žievėje yra didesnė antioksidantų koncentracija nei minkštime.
• Žievelė yra geras dviejų svarbių antioksidantų: vitamino C ir vitamino E šaltinis.
• Kivių žievelė suteikia galingą antioksidacinę apsaugą visam kūnui, nes joje gausu tiek vandenyje, tiek riebaluose tirpių antioksidantų.

Valgyti kivio odą gali būti nemalonu

• Vaisiaus žievelė prisotinta maistinių medžiagų, tačiau ją valgyti nemalonu. 
• Priežastis, kodėl žmonės nevalgo žievės, yra dėl neryškios tekstūros ir keisto blogo kvapo.
• Tačiau kivio vaisiaus plaukelius galima iš dalies pašalinti patrynus švariu rankšluosčiu arba švelniai nubraukiant šaukštu.
• Kiviai taip pat gali sudirginti kai kurių žmonių burnos ertmę. Taip yra dėl to, kad burnoje yra natūraliai susidarančių kalcio oksalato kristalų, kurie gali subraižyti jautrią odą. Šie mikroskopiniai įbrėžimai kartu su vaisiuose esančia rūgštimi gali sukelti nemalonų dilgčiojimo pojūtį.
• Vaisių lupimas sumažina šį poveikį, nes yra didelis oksalato turi koncentraciją.

Kokia kivių žala?

Tai vienas iš vaisių, laikomų saugiais daugumai žmonių. Kiwi turi tam tikrų privalumų ir trūkumų. Jo žala dažniausiai atsiranda dėl nesaikingo vartojimo, jis yra saugus, kai vartojamas saikingai.

Kai kuriems žmonėms kivių valgymas gali sudirginti burną. Šį dirginimą sukelia maži į adatas panašūs kalcio oksalato kristalai ir baltymus virškinančios medžiagos, žinomos kaip aktinidinas. Ananasas taip pat turi panašių savybių.

Kiviai, kuriuose gausu skaidulų, naudojami kaip natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo. Kai kurie žmonės yra jautrūs vidurius laisvinančiam kivių poveikiui, ypač per daug vartojant.

Kivių alergija

Buvo daug dokumentuotų kivių alergijos atvejų, kurių simptomai svyruoja nuo burnos niežėjimo iki anafilaksijos. Kiekvienas, turintis didelę alergiją kiviams, turėtų vengti šio vaisiaus.

Alergija kiviams sukelia tokius nemalonius simptomus kaip niežulys ar dilgčiojimas burnoje, lūpų tirpimas ar patinimas, nosies ar sinusų užgulimas.

Inkstų akmuo

Žmonės, kuriems yra buvę kalcio oksalato inkstų akmenų, neturėtų valgyti kivio žievelės. Kadangi kiaute oksalato norma yra didesnė. Oksalatai gali jungtis su kalciu organizme ir formuoti skausmingus akmenis tų, kurie linkę į šią būklę, inkstuose.

Širdies ligos

Kai kurios maistinės medžiagos, esančios kiviuose ir jo žievelėse, gali sukelti neigiamą poveikį žmonėms, vartojantiems vaistus, tokius kaip beta blokatoriai ir kraujo skiedikliai. Šie vaistai dažnai skiriami žmonėms, kuriems gresia širdies ir kraujagyslių ligos arba įvykiai. Suvalgius per daug kivių galima nuslopinti numatomą šių vaistų poveikį.

odos ligos

Per didelis kivių kiekis gali sukelti ūminę dilgėlinę, lėtinę dilgėlinę, dermatitą ir net kontaktinį dermatitą. Jei turite alergiją, rizika šiuo atžvilgiu yra didesnė.

Virškinimo problemos

Kai kuriais atvejais kivių persivalgymas gali sukelti viduriavimą, vėmimą ar pykinimą.

Kasos pažeidimas

Kiviai yra turtingas vitamino C, vitamino E, serotonino ir kalio šaltinis. Valgant dideliais kiekiais, jis gali pakeisti trigliceridų kiekį kraujyje ir ilgainiui pakenkti kasai.

Gali sąveikauti su kai kuriais vaistais

Kivi vaisiai turi priešgrybelinių savybių ir kartu su priešgrybeliniais vaistais gali sukelti papildomą poveikį. Jei vartojate antikoaguliantus, hepariną, aspiriną, nesteroidinius, priešuždegiminius ar trombocitus slopinančius vaistus, prieš vartodami vaisius pasitarkite su gydytoju.

Kaip išsirinkti kivi? Kaip laikyti kivi?

Tai patvarus vaisius, kuris, tinkamai parinktas ir laikomas, gali išlikti šviežias ilgą laiką. 

• Jei ketinate valgyti kivio odelę, pirmenybė turėtų būti teikiama mažesniems, nes jų oda yra subtilesnė.
• Pirmenybę teikite vaisiams, kurių žievelė paspaudus yra šiek tiek lygi, be dėmės.
• Prieš valgydami odą kruopščiai nuplaukite, kad pašalintumėte nešvarumus, mikrobus ar pesticidus.
• Paprastai kiviuose yra mažai pesticidų likučių, tačiau juos apdorojant, pakuojant ar siunčiant reikia nuplauti, nes vaisiai prisirenka kitų teršalų.
• Kivių derlius nuimamas dar neprinokęs ir toliau sunoksta laikymo metu. Atšalus orams nokimo procesas sulėtėja, todėl vaisius derėtų nokinti kambario temperatūroje, o paruoštus valgyti – laikyti šaldytuve.
• Atvėsus, jis gali trukti iki keturių savaičių.

Kivių nauda yra nuostabi, nes tai skanus ir maistingas vaisius. Vaisiaus odelė yra valgoma, joje yra daug skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų, tačiau kai kuriems žmonėms nepatinka odelės tekstūra.

Jautrūs žmonės, alergiški kiviams arba turintys inkstų akmenų, neturėtų valgyti kivių ir kivių žievelių, nes tai gali pabloginti šias sąlygas.

Nuorodos: 1, 2. 3, 4