Hormonai, kuriems mes skolingi mūsų kūno pusiausvyrai, yra cheminiai pasiuntiniai, kurie koordinuojasi, kad numestų svorį ir kontroliuotų savo svorį.
Hormonai, kurie atlieka svarbų vaidmenį kiekvienoje mūsų gyvenimo veikloje, nuo emocijų iki seksualinio gyvenimo, taip pat turi įtakos apetitui ir tiesiogiai svorio būklei.
Naujausi tyrimai parodė, kad tai taip pat svarbu, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį to, ką valgome, ką ir kada valgome, ir kaip šis maistas veikia hormonus.
Hormoninės problemos prasideda tada, kai organizme yra per daug arba per mažai tam tikrų hormonų. Galbūt jūsų liauka per daug gamina hormoną; gal receptoriai ląstelėse veikia blogai ir negali susijungti su hormonais taip, kaip turėtų.
Galbūt dėl maisto, kurį valgome, hormonai klaidingai supranta signalus ir sukelia netinkamo hormono išsiskyrimą. Tokios hormonų audros pakeičia visas mūsų kūno pusiausvyras.
Šiame straipsnyje, kai hormonai, padedantys mesti svorį ir kontroliuoti svorį, veikia atitinkamu lygiu arba pasikeičia jų pusiausvyra, kokie pokyčiai vyksta mūsų organizme ir ką reikia padaryti, kad šie hormonai veiktų tinkamai. paaiškino.
Svorio metimas ir svorio metimo hormonai
insulino
Insulinas yra hormonas, kurį gamina beta ląstelės kasoje. Jo išskiriama mažais kiekiais per dieną ir per daug po valgio.
Insulinas suteikia ląstelėms reikalingos energijos. Tai taip pat pagrindinis hormonas, leidžiantis organizmui kaupti riebalus. Insulinas, paverčiantis tai, ką valgome, kaupia energiją, kurios jis negali panaudoti kaip riebalai, kai valgome per daug.
Tikriausiai esate girdėję apie atsparumą insulinui. Kadangi pastaruoju metu paplitęs nutukimas, tai tapo labai dažna problema.
Atsparumas insulinuiJis atsiranda dėl nejautrumo insulino hormonui audiniuose, tokiuose kaip kepenys, raumenys ir riebalinis audinys, ir atveria kelią II tipo diabeto formavimuisi.
Lėtinis aukštas insulino kiekis sukelia daugybę sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas. Persivalgymas, cukrus, angliavandeniai ir greito maisto dieta sukelia atsparumą insulinui.
Norint sužinoti, ar yra atsparumas insulinui, reikia kreiptis į gydytoją ir atlikti tyrimą. Peržiūrėkite šiuos patarimus, kad išvengtumėte atsparumo insulinui ir padidintumėte jautrumą insulinui palaikant normalų insulino lygį.
Sumažinkite cukraus kiekį. Fruktozė ir sacharozė sukelia atsparumą insulinui, nes per daug padidina insulino kiekį.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir rinkitės maistą, kuriame yra sveikų angliavandenių. Ypač krakmolo turintys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Atkreipkite dėmesį į baltymų mitybą. Nors baltyminis maistas padidina insulino kiekį per trumpą laiką, jis padeda sumažinti atsparumą insulinui ir ilgainiui deginti pilvo riebalus.
Vartokite maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų, tokių kaip omega 3. Omega 3 riebalų rūgščių, kurių daugiausiai galima gauti iš žuvies, yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, portulaka, špinatai, sojos pupelės ir linų sėmenys.
Reguliariai mankštinkitės. Tyrimo metu pastebėtas sportuojančių moterų jautrumo insulinui pagerėjimas.
Vartokite pakankamai magnio. Paprastai žmonėms, turintiems atsparumą insulinui magnis mažai, o magnio papildai pagerina jautrumą insulinui. Špinatai, moliūgų sėklos, šparaginės pupelės, sojos pupelės, sezamas, anakardžiai, migdolai, rudieji ryžiai yra maistas, kuriame gausu magnio.
Žaliajai arbatai. Žalioji arbata mažina cukraus kiekį kraujyje.
Leptino
LeptinoJį gamina riebalų ląstelės. Jis vadinamas „sotumo hormonu“ ir yra tas hormonas, kuris praneša mūsų smegenims, kad esame sotūs.
Jei mūsų organizmas neišskiria leptino, signalai nenukeliauja į pagumburį, kuris valdo apetito smegenų dalį, ir valgome nuolat, negalvodami, kad esame sotūs.
Nutukusių žmonių kraujyje leptino kiekis yra labai didelis, net 4 kartus didesnis nei normalių žmonių. Turint tokį didelį leptino kiekį, smegenys tampa nejautrus leptinui, todėl atsiranda atsparumas leptinui.
Atsparumas leptinui Kai tai įvyksta, leptino signalai sutrinka ir į pagumburį nesiunčiamas signalas nustoti valgyti. Štai keletas patarimų, kaip sumažinti atsparumą leptinui ir padidinti jautrumą leptinui:
Gauk pakankamai miego. Hormonas leptinas daugiausia išskiriamas miegant nuo 2 iki 5 valandos nakties. Nepakankamas miegas mažina leptino kiekį ir padidina apetitą.
Venkite perdirbto maisto. Šie maisto produktai yra atsakingi už atsparumo leptinui vystymąsi.
Nepamirškite judėjimo. Reguliarus pratimas padeda išskirti leptiną ir palaužti atsparumą leptinui.
ghrelin
Jei leptinas yra „sotumo hormonas“, grelinas dar vadinamas „alkio hormonu“. Leptinas siunčia signalą į smegenis, sakydamas „gana“, o grelinas sako „tu alkanas, tu dabar turi valgyti“. Grelinas gaminamas skrandyje, dvylikapirštėje žarnoje.
Grelino kiekis pakyla prieš valgį ir sumažėja po valgio. Ypač alkio atveju, kai ruošiamės valgyti ir kai galvojame apie ką nors skanaus, skrandis išskiria greliną.
grelino hormonas įtakos turi mityba. Tyrimai parodė, kad nutukę žmonės, numetę svorio, padidino grelino kiekį. Tai yra didžiausia priežastis, kodėl numetus svorio nepavyksta išlaikyti svorio.
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti hormono grelino funkciją:
Kiekvieną kartą valgydami būtinai valgykite baltyminį maistą. Maistas, kuriame turėtų būti daug baltymų, yra pusryčiai. Pusryčiams valgydami baltymus, visą dieną jausitės sotūs.
Kortizolis
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis žinomas kaip „streso hormonas“ ir išsiskiria, kai jaučia stresą.
Kaip ir kiti hormonai, jis yra būtinas išgyvenimui, o kai išskiriamas didelis kortizolio kiekis, jis priauga svorio.
Atsižvelgiant į tai, kad moterys turi daugiau stresą sukeliančių struktūrų, neturėtų būti keista, kad šio hormono daugiausia yra moterims.
Kai stresorius išnyksta, kortizolis liepia kūnui iš naujo pradėti virškinimą. Kortizolis turi didžiulį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, ypač dėl to, kaip organizmas naudoja degalus.
Kortizolis nurodo kūnui, ar ir kada deginti riebalus, baltymus ar angliavandenius, priklausomai nuo iššūkio, su kuriuo jis susiduria.
Kortizolis paima riebalus ir nuneša juos į raumenis arba skaido raumenis ir paverčia juos glikogenu, kad gautų daugiau energijos.
Tai susmulkina ne tik raumenis. Kortizolio perteklius taip pat kenkia kaulams ir odai. Osteoporozė sukelia lengvus sužalojimus ir odos įtrūkimus.
Griežtos ir nekaloringos dietos – išbandžiusios – sukelia stresą organizme. Vieno tyrimo metu mažai kaloringos dietos besilaikančių žmonių kortizolio kiekis buvo didesnis nei besilaikančių įprastos dietos.
Streso metu galite paremti savo kūną subalansuotos mitybos strategijomis, kad jūsų kortizolio lygis nenuklystų ir išliktų normalus. Štai patarimai:
Valgyk gerai. Nevalgykite per mažai kalorijų, net jei bandote numesti svorio. Stenkitės valgyti nedidelius kiekvieno maisto kiekius.
Gauk pakankamai miego. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie neturi miego modelio, turi didesnį kortizolio kiekį.
Apribokite kofeino kiekį iki 200 mg per dieną.
Venkite perdirbto maisto ir rafinuotų grūdų.
Klausytis muzikos. Ne veltui sakoma, kad muzika yra maistas sielai. Muzikos klausymas sumažina stresą ir palaiko kortizolio pusiausvyrą.
Augimo hormonas
Jis gaminamas hipofizėje po pagumburiu smegenyse. Jis vaidina didžiulį vaidmenį vystantis kaulams ir kitiems kūno audiniams, tuo pačiu stiprindamas imunitetą.
Augimo hormonas, Tai padeda išnaudoti riebalų atsargas. Tai leidžia atskirti riebalų ląsteles ir deginti trigliceridus. Jis taip pat neskatina riebalų ląstelių įsisavinti ir prilipti prie kraujotakoje cirkuliuojančių aliejų.
Augimo hormono trūkumas yra rimta būklė, kuri gali būti žalinga, ypač vaikystėje. Vaikai, kuriems nepakanka augimo hormono, yra žemo ūgio ir jų lytinis vystymasis vėluoja. Ką reikia padaryti norint pagerinti augimo hormono lygį:
Valgant per daug prastos kokybės angliavandenių, pakyla insulino lygis ir taip slopinamas augimo hormono lygis. Augimo hormono sekreciją galite padėti maitindami baltymais.
Pratimai leidžia augimo hormonui išvengti gliukozės, o ne deginti riebalus.
Geras miegas ir poilsis yra dar vienas būdas padidinti augimo hormono kiekį. Miego metu išskiriamas augimo hormonas.
skydliaukės
drugelio formos Skydliaukėturi vieną skiltį kakle prie pat trachėjos. Skydliaukės hormonai mūsų organizme atlieka tūkstančius funkcijų.
Kai skydliaukės hormonai išsibalansuoja dėl per didelio ar per žemo lygio, sutrinka cheminės reakcijos visame kūne.
Nepakankama skydliaukės veikla sumažina jūsų energiją ir priauga svorio. Esant tokiai būklei, vadinamai hipotiroze, jaučiatės vangūs ir pradedate priaugti svorio, kurio negalite susieti su savo mityba.
Dažniausia hipotirozės priežastis; Tai imuninės sistemos ataka prieš skydliaukę ir yra liga, kuri moterims pasireiškia 7 kartus dažniau nei vyrams.
Žvelgdami į hipotirozę, galite manyti, kad priešingybė hipertiroidizmui yra naudinga svoriui. Sergant šiuo sutrikimu, kuris turi šalutinį poveikį, pvz., per didelis svorio kritimas, nes skydliaukės veikia greitai, greitai plaka širdis, netoleruojate karščio ir galite greitai pavargti.
Geriausia stengtis palaikyti skydliaukės pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pasikonsultuoti su endokrinologu ir išsiaiškinti, ar turite skydliaukę, ar ne.
Ką daryti, kad pagerintumėte skydliaukės veiklą?
Omega 3 riebalų rūgštys turi savybę reguliuoti skydliaukės funkcijas. Rinkitės omega 3 šaltinius, pavyzdžiui, žuvį.
Valgykite ankštinius ir pilno grūdo produktus, kurie yra augalinių baltymų šaltinis.
Vartokite maistą, kuriame gausu vitamino E, cinko ir seleno.
Daugiausia vitamino E yra saulėgrąžų sėklose, migdoluose, špinatuose, mangolduose, juoduosiuose kopūstuose, aitriosios paprikos milteliai, šparagai, lazdyno riešutų aliejus, dygminų aliejus, česnakai, žemės riešutai.
Cinko gausu tokiuose maisto produktuose kaip špinatai, grybai, ėriena, jautiena, sezamo sėklos, moliūgų sėklos ir jogurtas.
Žuvis, kalakutiena, vištienos krūtinėlė, raudona mėsa, kiaušiniai, avižos, grūdai yra seleno turintis maistas.
Estrogenus, kurie atlieka svarbų vaidmenį moterų reprodukcinėje sistemoje, gamina kiaušidės ir antinksčiai. Be viso moters vystymosi nuo vaikystės iki pilnametystės, estrogenai taip pat turi įtakos kraujo lipidams, virškinimo fermentams, vandens ir druskos balansui, kaulų tankiui, širdies veiklai, atminčiai ir kitoms funkcijoms.
Estrogeno gamyba labai didelėmis ir labai žemomis vertėmis sukelia svorio padidėjimą. Estrogenų kiekis priklauso nuo amžiaus, kitų hormonų veikimo ir bendros sveikatos.
Estrogenų vertės yra didelės, siekiant išlaikyti vaisingumą vaisingumo laikotarpiu nuo paauglystės ir atitinkamai organizmas yra linkęs kaupti riebalus. Ši tendencija pastebima ir nėštumo metu.
Tyrimai parodė, kad nutukusios moterys turi didesnį estrogenų kiekį nei normalaus svorio moterys. Aplinkos veiksniai taip pat turi įtakos estrogenų kiekiui.
Menopauzės metu estrogenų gamyba mažėja, todėl riebalai pradeda kauptis pilvo, klubų ir šlaunų srityse. Tai padidina atsparumą insulinui ir padidina ligų riziką.
Gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai padeda subalansuoti estrogenų kiekį.
Norėdami subalansuoti estrogenų kiekį, turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.
Daržovės ir kryžmažiedžiai daržovės turi teigiamą poveikį estrogenams.
Tyrimų su moterimis metu buvo nustatyta, kad linų sėmenys padeda išlaikyti estrogenų pusiausvyrą.
Fizinis aktyvumas palaiko normalų estrogenų kiekį moterims.
Neuropeptidas Y (NPY)
Neuropeptidas Y yra hormonas, kurį gamina smegenų ir nervų sistemos ląstelės. Negalima sakyti, kad tai labai draugiškas hormonas, nes jį aktyvina grelinas – alkio hormonas, sukelia potraukį ir skatina riebalų kaupimąsi.
Jis žadina apetitą, ypač padidėjusio angliavandenių vartojimo laikotarpiais, kai jaučiamas alkis ar maisto trūkumas.
Neuropeptido Y lygis didėja stresiniais laikotarpiais, todėl persivalgymas ir kaupiasi riebalai. NP susidaro smegenų ir pilvo riebalų ląstelėse, taip pat provokuoja naujų riebalų ląstelių susidarymą.
Ką galite padaryti, kad sumažintumėte NPY lygį?
Valgykite pakankamai baltymų. Valgant mažiau baltymų, atsiranda alkis, todėl padidėja NPY išsiskyrimas, padidėja suvartojamo maisto kiekis ir didėja svoris.
Nebūkite alkanas per ilgai. Ilgalaikis badavimas padidina NPY lygį.
GLP-1 yra hormonas, gaminamas žarnyne, kai maistas patenka į žarnyną. Jis susidaro jūsų plonojoje žarnoje, ypač kai valgote angliavandenius ir riebalus, skatinant kasą nustoti gaminti gliukagoną ir pradėti gaminti insuliną.
GLP-1 taip pat sulėtina virškinimą, nes sumažina apetitą. GLP-1 vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Jis veiksmingas apetito centrui smegenyse ir padidina sotumo jausmą, sulėtindamas skrandžio ištuštinimą. GLP-1 lygio gerinimo rekomendacijos:
Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, pienas ir jogurtas, turi įtakos GLP-1 lygiui, padidindami jautrumą insulinui.
Pastebėta, kad moterys, vartojančios žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai ir kopūstai, išlaiko savo GLP-1 lygį ir lengviau numeta svorio.
Tyrimai parodė, kad probiotinių maisto produktų vartojimas sumažina suvartojamo maisto kiekį ir padidina GLP-1 lygį.
Cholecistokininas (CCK)
Cholecistokininas, kaip ir GLP-1, yra sotumo hormonas, gaminamas žarnyno ląstelėse. Tai natūralus apetitą slopinantis preparatas. Ypač kai valgote skaidulų ir baltymų, jos susidaro šalia plonosios žarnos viršaus ir signalizuoja smegenims, kad jos nebėra alkanos.
Pasiūlymai, kaip pagerinti CCK hormoną:
Kiekvieną kartą valgydami būtinai valgykite baltyminį maistą.
Sveiki riebalai skatina CCK išsiskyrimą.
Valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, padidėja CCK lygis.
Peptidas YY (PYY)
PYY yra žarnyno hormonas, kuris kontroliuoja apetitą. Jis išsiskiria, kai po valgio išsiplečia pilvas ir iš esmės slopina NPY veikimą, mažina apetitą.
Jį išskiria gaubtinės žarnos ląstelės. PYY yra hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį mažinant suvartojamo maisto kiekį ir nutukimą. Ilgas badavimas ir badavimas sumažina PPY lygį. PPY veikia ilgiau nei kiti žarnyno hormonai.
Jis pradeda lipti maždaug po 30 minučių po valgio ir išlieka pakilęs iki dviejų valandų. Pasiūlymai, kaip pagerinti PYY lygį:
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas, turėtumėte vengti perdirbto maisto ir angliavandenių. Didelis cukraus kiekis kraujyje gali pabloginti PYY poveikį.
Testosteronas yra vyriškas hormonas. Moterims taip pat susidaro mažesnis testosterono kiekis (15-70 ng/dl). Testosteronas padeda deginti riebalus, stiprina kaulus ir raumenis bei gerina libido.
Moterims testosteronas gaminamas kiaušidėse. Amžius ir stresas gali žymiai sumažinti testosterono kiekį moterims.
Mažas testosterono kiekis sukelia kaulų tankio mažėjimą, raumenų masės mažėjimą, nutukimą ir depresiją. Tai padidina stresą ir uždegimą, dėl kurio kaupiasi daugiau riebalų. Testosterono lygiui kontroliuoti;
Linų sėmenys, džiovintos slyvos, moliūgų sėklos, nesmulkinti grūdai ir kt. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, pvz
Reguliariai mankštinkitės, kad pagerintumėte testosterono lygį ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Vartokite vitamino C, probiotikų ir magnio papildus, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
Venkite vartoti alkoholį, nes jis gali pakenkti kepenims ir inkstams.
Vartokite cinko ir baltymų papildus, kad pagerintumėte testosterono lygį.
progesteronas
Progesteronas ir estrogenai turi būti subalansuoti, kad organizmas veiktų tinkamai.
Progesterono lygis gali sumažėti dėl menopauzės, streso, kontraceptinių tablečių vartojimo arba maisto, kuriame yra antibiotikų ir hormonų, kurie organizme virsta estrogenais, vartojimo. Tai galiausiai gali sukelti svorio padidėjimą ir depresiją.
Pasitarkite su specialistu, kokia kontracepcijos priemonė jums būtų tinkamiausia.
Venkite valgyti perdirbtą mėsą.
Reguliariai mankštinkitės.
Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus.
Laikykitės atokiau nuo streso.
Melatoninas
MelatoninasTai kankorėžinės liaukos išskiriamas hormonas, padedantis palaikyti cirkadinį ritmą. Melatonino lygis linkęs kilti nuo vakaro iki vėlyvo vakaro ir ankstyvo ryto. Kai miegate tamsiame kambaryje, melatonino kiekis pakyla ir kūno temperatūra nukrenta.
Kai taip atsitinka, išsiskiria augimo hormonas, kuris padeda kūnui išgyti, gerina kūno sudėtį, padeda formuotis liesiems raumenims ir didina kaulų tankį.
Bet jei paros ritmas sutrinka, mes negalime pakankamai išsimiegoti ar būti tamsoje, kad padėtume savo kūnui pasveikti. Tai padidina stresą, o tai galiausiai sukels uždegimo sukeltą svorio padidėjimą. Reguliuoti melatonino kiekį;
Miegokite tamsiame kambaryje.
Miegokite 7-8 valandas.
Nevalgykite vėlai vakare.
Prieš eidami miegoti išjunkite visus elektroninius prietaisus, pvz., mobiliuosius telefonus ir kompiuterius.
Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip pienas ir pieno produktai, triptofanas Tai padeda stimuliuoti melatoniną, nes jame yra.
Bananuose taip pat yra aminorūgšties triptofano, kuri padidina melatonino gamybą.
Gliukokortikoidai
Uždegimas yra pirmasis gijimo proceso žingsnis. Tačiau lėtinis uždegimas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Svorio padidėjimas yra vienas iš jų. Gliukokortikoidai padeda sumažinti uždegimą. Gliukokortikoidai taip pat reguliuoja cukraus, riebalų ir baltymų naudojimą organizme.
Nustatyta, kad gliukokortikoidai padidina riebalų ir baltymų skaidymą, tačiau sumažina gliukozės ar cukraus, kaip energijos šaltinio, naudojimą.
Taigi, cukraus kiekis kraujyje sukelia organizmo atsparumą insulinui. Atsparumas insulinui taip pat sukelia nutukimą ir net diabetą, jei jis negydomas.
Sumažinkite fizinę ir psichinę įtampą, kad sumažintumėte uždegimą organizme.
Uždegimui mažinti naudokite šviežias, lapines daržoves, vaisius, liesus baltymus ir riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų, žuvų taukus ir kt. valgyti sveikus riebalus.
Miegokite 7-8 valandas.
Kasdien išgerkite 3-4 litrus vandens.
Reguliariai mankštinkitės, kad išliktumėte protiškai ir fiziškai tinkami.
Praleiskite laiką su savo artimaisiais.
Depresija, nerimas ir tt Jei turite problemų, kreipkitės į gydytoją, kad tai išspręstų.
Laikykitės atokiau nuo greitų dietų, nes jos padidina uždegimą organizme.
Hormonai veikia kartu, kad padidintų arba sumažintų apetitą, kauptų ir degintų riebalus. Kiekvienas jūsų pasirinkimas gyvenime turi įtakos šiai labai sudėtingai chemijai; kur gyveni, kiek laiko miegi, ar turi vaikų, ar sportuoji...
Jei mūsų hormonų sistema neveikia tinkamai, gali kilti problemų dėl svorio. Aukščiau išvardintos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos turi teigiamą poveikį hormonams, ir jūs turite tai pakeisti!
