Geležies įsisavinimas, organizmas gauna pakankamai maisto geležies mineralasreiškia paimti ir naudoti jį būtinoms funkcijoms atlikti.
Geležis yra būtinas mineralas, būtinas sveikai organizmo veiklai. Todėl labai svarbu, kad kasdien gautumėte pakankamai. Kartu su geležies kiekiu, kurį valgote, taip pat svarbu, kiek geležies pasisavina jūsų kūnas.
organizme geležies pasisavinimas Kai jis atsiranda, jis naudojamas kaip hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, kuris padeda cirkuliuoti deguonies, statybinė medžiaga.
Geležis taip pat yra mioglobino, deguonies kaupimo baltymo, esančio raumenyse, dalis. Šis deguonis naudojamas raumenų auginimui.
Rekomenduojamas geležies suvartojimo diapazonas yra 7–18 mg per dieną, o nėščioms moterims – iki 27 gramų.
Šiame tekste "kas yra geležies pasisavinimas“, „geležies pasisavinimą didinantys maisto produktai“, „geležies pasisavinimą mažinantys maisto produktai“, „geležies pasisavinimui didinti“ką darytiJums bus pasakyta, ką reikia žinoti apie temas.
Geležies absorbcijos sutrikimas ir geležies trūkumas
geležies trūkumasyra dažniausia anemijos priežastis, kuria serga milijardas žmonių visame pasaulyje. Asmuo, turintis geležies trūkumą, atlikdamas paprastas užduotis parodys įvairius simptomus, įskaitant nuovargį, galvos svaigimą, galvos skausmą, jautrumą šalčiui ir dusulį.
Geležies trūkumas veikia ir psichinius procesus. Geležies trūkumas ankstyvoje vaikystėje yra susijęs su intelektu.
Nėštumas, reprodukcinis amžius, paaugliai ir moterys ypač rizikuoja susirgti geležies trūkumu.
Taip yra todėl, kad jų suvartojimas neatitinka didelio organizmo geležies poreikio. Be to, paprastai manoma, kad vegetarai ir veganai yra labiau linkę į geležies trūkumą.
Maisto produktai, kurie padidina geležies pasisavinimą
Su maistu gaunama geležis organizme pasisavinama nevienodai, tačiau kai kurie maisto produktai gali padidinti organizmo pasisavinimą. Prašymas maisto produktai, kurie padidina geležies pasisavinimą;
Maisto produktai, turintys daug vitamino C
Vitaminai, gerinantys geležies pasisavinimąVienas iš jų – vitaminas C.
Kaip vitaminas C padidina geležies pasisavinimą?
Hemas sulaiko geležį ir saugo ją tokia forma, kurią organizmas lengviau pasisavina. maisto produktai, turintys daug vitamino C citrusinių, tamsiai žalios lapinės daržovės, pipirų, melionų ir braškėsSunkvežimis.
Vieno tyrimo metu vartojant 100 mg vitamino C geležies pasisavinimasNustatyta, kad jis padidėjo 67 proc. Todėl valgydami daug geležies turintį maistą gerkite citrusinių vaisių sultis arba valgykite kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C. geležies pasisavinimasjį padidina.
Maistas su vitaminu A ir beta karotenu
Vitaminas AJis atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, kaulų augimą ir imuninę sistemą. Beta karotinas yra raudonai oranžinis pigmentas, randamas augaluose ir vaisiuose. Organizme jis virsta vitaminu A.
Beta karotinas ir geri vitamino A maisto šaltiniai; morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, cukinijos, raudonieji pipirai, abrikosas, apelsinas ir persikas.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, maitinamų grūdų pagrindu, nustatyta, kad vitaminas A geležies pasisavinimasNustatyta, kad ryžiai padidėjo 200%, kviečiai - 80%, o kukurūzai - 140%.
Tame pačiame tyrime beta karotino pridėjimas prie valgio padidino ryžių pasisavinimą daugiau nei 300%, o kviečių ir kukurūzų - 180%.
Mėsa, žuvis ir paukštiena
Tik mėsa, žuvis ir vištiena geležies pasisavinimasJis ne tik drėkina, bet ir palengvina ne hemo formos įsisavinimą.
Tyrimai parodė, kad 75 gramų mėsos pridėjimas prie valgio nėra hemas. geležies pasisavinimaspadidėjo maždaug 2,5 karto.
Remiantis tyrimo išvadomis, buvo apskaičiuota, kad 1 gramas mėsos, žuvies ar paukštienos pagerina poveikį, panašų į 1 mg vitamino C.
Maisto produktai, mažinantys geležies pasisavinimą
Kaip vieni maisto produktai padidina absorbciją, kiti sumažina geležies pasisavinimą turi poveikį. Prašymas maisto produktai, kurie slopina geležies pasisavinimą...
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitatų
Fitatas arba fitino rūgštisJis randamas tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Net nedideli fitato kiekiai geležies pasisavinimasgali žymiai sumažinti
Vieno tyrimo metu net 2 mg fitato maisto produktuose sumažino geležies pasisavinimą 18 %, kai buvo dedama į kviečius.
Neigiamas fitato, hemo, pavyzdžiui, vitamino C ar mėsos, poveikis geležies pasisavinimasTo galima išvengti valgant maisto produktų, kurie padidina
Maistas, kuriame gausu kalcio
kalcisTai nepakeičiamas mineralas kaulų sveikatai. Tačiau kai kurie įrodymai geležies pasisavinimasrodo, kad jis užblokuotas.
Tyrimai parodė, kad šimtas šešiasdešimt penki mg kalcio iš pieno, sūrio ar papildų sumažina absorbciją 50-60%.
Geležies pasisavinimui padidinti, kalcio turinčio maisto negalima valgyti su geležies turinčiu maistu. Jei tai yra papildai, kalcio ir geležies papildus, jei įmanoma, reikėtų vartoti skirtingu paros metu.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polifenolių
polifenoliai; Skirtingais kiekiais jo randama augaliniame maiste ir gėrimuose, pavyzdžiui, daržovėse, vaisiuose, kai kuriuose grūduose ir ankštiniuose augaluose, arbatoje, kavoje ir vyne. Kava ir arbata, vartojama valgio metu, turi daug polifenolių ir nėra hemo. geležies pasisavinimaskas trukdo.
Vieno tyrimo duomenimis, išgėrus puodelį juodosios arbatos valgio metu, absorbcija sumažėjo 60-70%. Tačiau, kai dalyviai gėrė arbatą tarp valgymų, absorbcija sumažėjo tik 20%.
Norint neutralizuoti neigiamą polifenolių poveikį, arbatą ar kavą rekomenduojama gerti tarp valgymų, o ne valgio metu.
Kuriuose maisto produktuose yra geležies?
Galbūt girdėjote, kad geležies galite gauti iš raudonos mėsos, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuose natūraliai yra geležies. Maisto produktuose geležis yra dviejų formų: hemo ir nehemo geležies.
Hemo geležies šaltiniai
Hemo geležies yra gyvūninės kilmės maiste, kuriame yra hemoglobino, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Hemo geležis yra geriausia geležies forma, nes 40% jos lengvai pasisavinama jūsų organizme. Geri hemo geležies šaltiniai yra šie:
- Jautiena
- Vištiena
- Veršiena
– Tokios žuvys kaip otas, juodadėmė menkė, ešeriai, lašiša ar tunas
– Moliuskai, pavyzdžiui, austrės ir midijos.
– Raudona mėsa ir organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys, yra ypač geri šaltiniai.
Neheminiai geležies šaltiniai
Nehemo geležis daugiausia gaunama iš augalinių šaltinių ir randama grūduose, daržovėse ir spirituotuose maisto produktuose. Daugelyje papildų yra ne hemo geležies, taip pat forma, kuri yra praturtinta geležimi arba dedama į praturtintus maisto produktus.
Apskaičiuota, kad 85–90 % viso suvartojamo geležies gaunama iš ne hemo formos, o 10–15 % – iš hemo formos. Nehemo geležį organizmas pasisavina žymiai blogiau nei hemo geležį.
Geri ne hemo geležies šaltiniai yra šie:
– Stiprinti grūdai, ryžiai, kviečiai ir avižos
- Tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir kopūstai
– Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos
– Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir sojos pupelės
Šie patarimai padės maksimaliai padidinti geležies suvartojimą su maistu:
Valgykite paprastą raudoną mėsą
Tai geriausias lengvai pasisavinamos hemo geležies šaltinis. Jei jums trūksta geležies, galite valgyti kelis kartus per savaitę.
Valgykite vištieną ir žuvį
Tai geri hemo geležies šaltiniai.
Vartokite maistą, kuriame gausu vitamino C
Vitamino C ir geležies pasisavinimas Yra glaudus ryšys tarp hemas padidinti geležies pasisavinimą Valgydami valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C. Pavyzdžiui, citrinos sultys, išspaustos ant lapinių žalumynų, padidins įsisavinimą.
Valgydami venkite kavos, arbatos ar pieno
Venkite jų valgydami maistą, kuriame gausu geležies. Tarp valgymų gerkite kavą ar arbatą.
Rinkitės maistą, kuriame gausu neheminės geležies
Jei nevalgote mėsos ir žuvies, valgykite daug geležies turinčio augalinio maisto.
Mirkymas, daiginimas ir fermentacija
Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas, daiginimas ir fermentacija sumažina natūraliai šiuose maisto produktuose susidarančių fitatų kiekį. geležies pasisavinimasjį padidina.
Vartokite maistą, kuriame gausu lizino
Lizinas vartojant augalinius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai ir quinoa, kuriame gausu aminorūgščių absorbcijagali jį padidinti.
Dėl to;
Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas organizmo funkcionavimui. Yra dviejų tipų maistas: hemas ir neheminis. Mėsoje, žuvyje ir paukštienoje yra hemo formos, kurią organizmas lengvai pasisavina.
Neheminės geležies daugiausia randama augalinės kilmės maiste, tačiau šią formą organizmas sunkiai pasisavina.
Galite padidinti savo organizmo įsisavinimą valgydami maistą, kuriame yra vitamino C, vitamino A, mėsą, žuvį ir paukštieną. Kita vertus, maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitatų, kalcio ir polifenolių, geležies pasisavinimasgali užkirsti tam kelią.
