Besaikis valgymas dažnai pasireiškia kaip valgymo sutrikimo, žinomo kaip persivalgymo sutrikimas (BED), simptomas. Ši būklė, dar vadinama persivalgymo sutrikimu, yra dažnas sutrikimas ir sunkiai valdoma problema. Žmonės, kurie susiduria su šia problema, valgo neįprastus maisto kiekius, net jei nėra alkani. Tokia situacija kenkia sveikatai, verčia žmogų jaustis gėda ir kaltas. Taigi, ką daryti, kad nekiltų potraukis persivalgyti?
Kaip apsisaugoti nuo persivalgymo?
Kas sukelia pernelyg didelį norą valgyti?
1) Laikykitės atokiau nuo greitų dietų
Sukelia didelį maisto apribojimąšoko dietos Tai nesveika. Per didelis apribojimas sukelia norą persivalgyti. Užuot laikęsi dietų, kad numestumėte svorio, pakeiskite savo mitybą sveikai. Valgykite daugiau viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Toks mitybos būdas sumažins potraukį perdirbtam ir nesveikam maistui.
2) Nepraleiskite valgio
Reguliarus valgymas slopina norą persivalgyti. Valgymo praleidimas skatina apetitą. Žmonės, kurie valgo vieną kartą per dieną, turi didesnį cukraus kiekį kraujyje ir alkio hormonų kiekį nei tie, kurie valgo tris kartus per dieną.
3) Laikykitės atokiau nuo trukdžių
Daugelis žmonių valgo dirbdami kompiuteriu ar žiūrėdami programą per televizorių. Nors šis įprotis gali atrodyti nekenksmingas, jis gali sukelti persivalgymą. Nes kai esi išsiblaškęs, valgai daugiau to nesuvokdamas.
4) Gerkite pakankamai vandens
Gerti daug vandens visą dieną yra paprastas, bet veiksmingas būdas pažaboti apetitą ir išvengti persivalgymo. Tyrimai parodė, kad geriant daugiau vandens sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Be to, geriant daugiau vandens, pagreitėja medžiagų apykaita ir padeda numesti svorio. Vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti per dieną, priklauso nuo įvairių veiksnių. Todėl geriausia klausytis kūno ir gerti vos pajutus troškulį.
Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir vaisių sultys, skatina svorio padidėjimą. Tačiau tai padidina ligų, tokių kaip diabetas, riziką. Jie turi daug kalorijų ir sukelia norą persivalgyti. Vandens gėrimas vietoj saldžių gėrimų padeda išvengti persivalgymo.
6) Užsiimk joga
JogaTai praktika, kurios metu naudojami specialūs kvėpavimo pratimai stresui mažinti ir atsipalaiduoti, atpalaiduojant kūną ir protą. Buvo pasiryžta skatinti sveikos mitybos įpročius. Tyrimai rodo, kad joga sumažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kuris apsaugo nuo persivalgymo, nes padeda kontroliuoti stresą.
7) Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos lėtai juda virškinimo sistemoje, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Valgant skaidulų turintį maistą jaučiatės sotūs ir sumažėja maisto troškimas. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai yra daug skaidulų turintis maistas, dėl kurio jaučiatės sotūs.
8) Valgykite maistą iš lėkštės
Valgant traškučius iš maišelio ir ledus iš dėžutės, suvartojama daugiau maisto. Vietoj to valgykite jį lėkštėje vieno dydžio porcija, kad suvalgytumėte reguliariai.
9) Valgykite lėtai
Per greitas valgymas ilgainiui sukelia persivalgymą ir svorio padidėjimą. valgykite lėtaiTai suteikia sotumo jausmą ir neleidžia persivalgyti. Skirkite laiko kruopščiai sukramtyti maistą.
10) Išvalykite virtuvę
Laikydami nesveiką maistą savo virtuvėje, sužadinkite apetitą ir lengviau persivalgyti. Ir atvirkščiai, sveiko maisto turėjimas po ranka sumažina emocinio valgymo riziką. Išvalykite virtuvę nuo perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, saldainiai ir supakuoti gatavi maisto produktai. Vietoj to, valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, baltyminį maistą, nesmulkintus grūdus ir riešutus.
Studijos,pratimas Tai rodo, kad taip išvengsite persivalgymo. Be to, mankšta mažina stresą, gerina nuotaiką ir užkerta kelią emociniam valgymui. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu yra fizinė veikla, kuria galite sumažinti stresą ir išvengti persivalgymo.
12) Kasdien valgykite pusryčius
Į dienąsveiki pusryčiai Pradėjus nuo to, sumažėja rizika persivalgyti dienos metu. Tinkamo maisto pasirinkimas pusryčiams mažina apetitą ir leidžia jaustis sotiems visą dieną.
13) pakankamai išsimiegokite
Nemiga paveikia alkį ir apetitą ir sukelia persivalgymą. Nemiga padidina alkio hormono grelino kiekį, kuris skatina sotumąleptinasTai sumažina lygį. Miegokite bent aštuonias valandas naktį, kad apetitas būtų kontroliuojamas ir išvengtumėte persivalgymo.
14) Sumažinkite stresą
Stresas gali sukelti persivalgymą. Taigi pabandykite sumažinti stresą. Lėtinis stresas padidina kortizolio – hormono, kuris didina apetitą – kiekį.
15) Laikyti maisto dienoraštį
Maisto dienoraščio vedimas yra veiksminga priemonė, padedanti stebėti, ką valgote ir kaip jaučiatės. Taip prisiimate atsakomybę ir galite nustatyti, kodėl persivalgote. Taip formuojasi sveikos mitybos įpročiai.
16) Pasikalbėkite su kuo nors
Pokalbis su draugu ar partneriu gali užkirsti kelią potraukiui persivalgyti. Socialinė parama mažina stresą ir užkerta kelią emociniam valgymui. Kai kitą kartą pajusite norą persivalgyti, paimkite ragelį ir paskambinkite patikimam draugui ar šeimos nariui.
Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, galite kontroliuoti apetitą, nes jaučiatės sotūs. Daug baltymų turinti dieta padidina GLP-1, hormono, kuris slopina apetitą, lygį. Kiekvieno valgio metu valgykite bent vieną baltyminį maistą, pavyzdžiui, mėsą, kiaušinius, riešutus, sėklas ar ankštinius augalus. Valgykite daug baltymų turinčius užkandžius, kai tarp valgymų jaučiatės alkanas.
18) Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje
Valgant baltą duoną, sausainius, saldainius ir didelio glikemijos indekso angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau greitai mažėja. Šis greitas cukraus kiekio kraujyje svyravimas didina alkį ir sukelia persivalgymą. Maisto produktai su mažu glikemijos indeksuCukraus kiekio kraujyje svyravimų galima išvengti valgant sveiką maistą. Tokiu būdu mažėja noras persivalgyti.
19) Suplanuokite savo maistą
Planuodami, ką valgyti, turėsite po ranka sveiko maisto. Tokiu būdu mažėja noras vartoti greitą maistą. Planuokite savo maistą kas savaitę, kad išvengtumėte noro persivalgyti.
20) Jei reikia, gaukite pagalbą
Jei išmėginus kai kurias aukščiau išvardytas strategijas, noras persivalgyti vis tiek išlieka, galite kreiptis pagalbos į profesionalus.
