Nährstoffer a Planzen sinn net ëmmer liicht verdaut. Dëst ass well Kraider Substanzen enthalen, genannt Antinährstoffer, déi d'Nährstoffabsorptioun hemmen.
Dëst sinn Planzverbindungen déi d'Absorptioun vun Nährstoffer am Verdauungstrakt reduzéieren kënnen.
Wat sinn Antinutrients?
Antinutrients sinn Planzverbindungen déi d'Kierper hir Fäegkeet reduzéieren essentiell Nährstoffer opzehuelen.
Si sinn net eng grouss Suerg fir déi meescht Leit, awer kënnen e Problem sinn während Perioden vun der Ënnerernährung oder bei Leit, déi hir Ernährung bal ausschliesslech op Kären an Hülsenfrüchte baséieren.
Awer Antinährstoffer sinn net ëmmer "schlecht". An e puer Fäll, phytate an antinutrients wéi tannins hunn och e puer positiv gesondheetlech Effekter. Déi bekanntst Antinährstoffer sinn:
Phytat (Phytinsäure)
Phytat, dat meeschtens a Somen, Kären an Hülsenfrüchte fonnt gëtt, reduzéiert d'Absorptioun vu Mineralstoffer. Dozou gehéieren Eisen, Zink, Magnesium a Kalzium. Et wäert méi spéit am Artikel am Detail erkläert ginn.
Lektine
Et gëtt an all Planzefudder fonnt, besonnesch Somen, Hülsenfrüchte a Getreide. E puer Lektine a grousse Quantitéite kann et schiedlech sinn a mat der Absorptioun vun Nährstoffer stéieren.
Protease-Inhibitoren
Et ass wäit ënner Planzen fonnt, besonnesch a Somen, Kären an Hülsenfrüchte. Si stéieren d'Protein Verdauung andeems se Verdauungsenzyme hemmen.
Tannine
Tannineass eng Zort Enzyminhibitor déi mat adäquate Verdauung interferéiert a Proteinmangel a Magen-Darmproblemer verursaache kann.
Well mir Enzyme brauchen fir d'Liewensmëttel richteg ze metaboliséieren an Nährstoffer un Zellen ze liwweren, Molekülen déi Enzyme hemmen kënnen Bloat, Diarrho, Verstopfung an aner GI Problemer verursaachen.
oxalates
oxalates Et gëtt an héchste Quantitéiten a Sesam, Soja, schwaarz a brong Hirse Varietéiten fonnt. D'Präsenz vun dësen Antinährstoffe mécht Planz (besonnesch Hülsenfrüchte) Proteinen "aarm", laut Fuerschung iwwer d'Absorptioun vu Planzen Aminosäuren.
Gluten
Ee vun de schwieregste pflanzleche Proteinen ze verdauen, Gluten ass en Enzyminhibitor, dee bekannt ass fir Magen-Darm-Stéierungen ze verursaachen.
Gluten Net nëmme kann et Verdauungsprobleemer verursaachen, awer et kann och zum Leckgut Syndrom oder Autoimmunerkrankung, allergescher Reaktiounen a kognitiven Probleemer bäidroen.
saponins
Saponine beaflossen d'Gastrointestinal Beleidegung, bäidroen zu Leckgut Syndrom an Autoimmunerkrankungen.
Si si besonnesch resistent géint Verdauung vu Mënschen an hunn d'Fäegkeet an de Bluttkrees anzegoen an d'Immunreaktiounen ausléisen.
Isoflavone
Si sinn eng Zort polyphenolesch Antinutrient, déi a Sojabounen op héchsten Niveauen fonnt gëtt, déi hormonell Verännerungen verursaache kënnen an zu Verdauungsprobleemer bäidroen.
Phytoöstrogenen a sinn als klasséiert endokrine Stéierungen Si ginn als pflanzlech ofgeleet Verbindunge mat estrogener Aktivitéit ugesinn, déi schiedlech Verännerungen am Hormonniveau verursaachen.
solanine
Fonnt a Geméis wéi Aubergine, Peppers an Tomaten, ass et an de meeschte Fäll e nëtzlecht Antinährstoff.
Awer héich Niveaue kënne Vergëftung a Symptomer verursaachen wéi Iwwelzegkeet, Diarrho, Erbriechen, Bauchkrämpfe, Verbrenne am Hals, Kappwéi a Schwindel.
chaconine
Fonnt a Mais a Planzen vun der Solanaceae Famill, dorënner Gromperen, dës Verbindung ass nëtzlech wann se a klenge Dosen giess gëtt well et antifungal Eegeschaften huet, awer kann Verdauungsproblemer bei e puer Leit verursaachen, besonnesch wann se ongekacht a a grousse Quantitéite giess ginn.
Fir den Ernärungswäert vu Bounen an aner Hülsenfrüchte ze erhéijen, gi se normalerweis iwwer Nuecht erwächt.
Déi meescht vun den Antinährstoffer an dëse Liewensmëttel ginn am Peel fonnt. Well vill Antinährstoffer Waasserléislech sinn, léisen se sech op wann d'Liewensmëttel naass ass.
Bei Hülsenfrüchte gouf d'Soaking fonnt fir d'Quantitéit u Phytat, Protease-Inhibitoren, Lektine, Tannine a Kalziumoxalat ze reduzéieren. Zum Beispill reduzéiert eng 12-Stonne Soak de Phytatgehalt an Erbsen ëm bis zu 9%.
An enger anerer Etude huet d'Soaking Erbsen fir 6-18 Stonnen d'Lektine ëm 38-50% reduzéiert, Tannine ëm 13-25% a Protease-Inhibitoren ëm 28-30%.
Wéi och ëmmer, d'Reduktioun vun Antinährstoffer hänkt vun der Aart vun der Hülsenfrüchte of. Zum Beispill; Soaking Nierbounen a Sojabounen liicht reduzéiert Protease-Inhibitoren.
Soaking ass net nëmme fir Hülsenfrüchte, Blatgeméis kënnen och erwächt ginn fir e puer vum Kalziumoxalat ze reduzéieren.
Sprossen
Sprout ass eng Period am Liewenszyklus vu Planzen, wann se ufänken aus Somen erauszekommen. Dësen natierleche Prozess ass och bekannt als Keimung.
Dëse Prozess erhéicht d'Disponibilitéit vun Nährstoffer a Somen, Kären an Hülsenfrüchte. Sprouting dauert e puer Deeg a kann mat e puer einfache Schrëtt gestart ginn:
- Fänkt un d'Somen ze wäschen fir all Dreck, Dreck a Buedem ze läschen.
- Soak d'Somen am kale Waasser fir 2-12 Stonnen. D'Soaking Zäit hänkt vun der Aart vu Somen of.
- Spülen se grëndlech am Waasser.
- Drain sou vill Waasser wéi méiglech a setzt d'Somen an engem Container, och bekannt als Spross. Halt ewech vun direktem Sonneliicht.
- Widderhuelen d'Spülen 2-4 Mol. Dëst soll regelméisseg oder all 8-12 Stonnen gemaach ginn.
Wärend der Keimung entstinn Ännerungen am Som, déi zu der Degradatioun vun Antinährstoffer wéi Phytat a Protease-Inhibitoren féieren.
Sprouting gouf gemellt fir d'Quantitéit vu Phytat a verschiddene Kären an Huesen ëm 37-81% ze reduzéieren. Et gëtt och eng liicht Ofsenkung vu Lektine a Protease-Inhibitoren wärend der Spross.
Fermentatioun
FermentatiounEt ass eng antik Method fir Liewensmëttel ze konservéieren.
Et ass en natierleche Prozess dee geschitt wann Mikroorganismen wéi Bakterien oder Hef ufänken Kuelenhydrater a Liewensmëttel ze verdauen.
Och wann zoufälleg fermentéiert Liewensmëttel dacks als verwinnt ugesi ginn, gëtt kontrolléiert Fermentatioun vill an der Liewensmëttelproduktioun benotzt.
Fermentatiounsprodukter enthalen Joghurt, Kéis, Wäin, Béier, Kaffi, Kakao a Sojazooss.
En anert gutt Beispill vu fermentéierte Liewensmëttel ass séiss Brout.
Fermentatioun a verschiddene Kären an Hülsenfrüchte reduzéiert effektiv Phytat a Lektine.
Kachen
Héich Hëtzt, besonnesch beim Kachen, kann Antinährstoffer wéi Lektine, Tannine a Protease-Inhibitoren ofbauen.
Eng Etude huet gewisen datt kochend Erbsen fir 80 Minutten 70% vu Protease-Inhibitoren, 79% vu Lektine a 69% vun Tannine verluer hunn.
Ausserdeem gëtt Kalziumoxalat, deen a gekachten gréngem Geméis fonnt gëtt, ëm 19-87% reduzéiert. Dampmaschinnen ass net sou effektiv.
Am Géigesaz, Phytat ass Hëtztstabil an zersetzt net einfach duerch Kachen.
Déi erfuerderlech Kachzäit hänkt vun der Aart vun der Antinährstoff, der Nahrungsmillen a Kachmethod of. Allgemeng resultéiert eng méi laang Kachzäit zu enger méi grousser Reduktioun vun Antinährstoffer.
D'Kombinatioun vu ville Methoden kann d'Antinutrient wesentlech reduzéieren. Zum Beispill, Soaking, Sprossen a Milchsäurefermentatioun reduzéieren Phytat am Quinoa ëm 98%.
Ähnlech, Sprossen a Milchsäurefermentatioun vu Mais a Sorghum degradéiert Phytat bal komplett.
D'Methoden déi benotzt kënne ginn fir e puer vun de Basis Antinährstoffer ze reduzéieren sinn wéi follegt;
Phytinsäureass eng eenzegaarteg natierlech Substanz déi a Planze Somen fonnt gëtt. Et ass bekannt fir seng Effekter op d'Mineralabsorptioun.
Phytinsäure, behënnert d'Absorptioun vun Eisen, Zink a Kalzium a kann Mineralmangel entwéckelen. Aus dësem Grond ass et als Antinutrient bekannt.
Wat ass Phyteschäure?
Phytinsäure oder phytatea Planzen Somen fonnt. Phosphor a Somen déngt als Haaptform vu Lagerung.
Wann d'Somen germinéieren, gëtt Phytat ofgebaut a Phosphor gëtt fir d'Benotzung vun der jonker Planz fräigelooss.
Phytinsäure Och bekannt als Inositol Hexaphosphat oder IP6. Wéinst senge antioxidant Eegeschafte gëtt et dacks kommerziell als Konservéierungsmëttel benotzt.
Liewensmëttel déi Phytinsäure enthalen
Phytinsäure nëmmen an Planz-ofgeleet Liewensmëttel fonnt.
All essbare Somen, Kären, Hülsenfrüchte an Nëss PhytinsäureEt enthält verschidde Quantitéiten vun i, Wuerzelen a Knollen sinn och a klenge Quantitéiten präsent.
Wat sinn Phytic Acid Harms?
Hemmt d'Mineralabsorptioun
PhytinsäureEt hemmt d'Absorption vun Eisen an Zink an, a mannerem Ausmooss, d'Absorption vu Kalzium.
Dëst gëllt fir eng eenzeg Molzecht, net de ganzen Dag fir d'Absorptioun vun all Nährstoffer.
An anere Wierder, Phytinsäure Et reduzéiert d'Absorption vun Mineralstoffer während Iessen, awer huet keen Effekt op spéider Iessen.
Zum Beispill, Snack op Erdnuss tëscht de Moolzechten kann d'Quantitéit un Eisen, Zink a Kalzium reduzéieren, déi aus Erdnüsse e puer Stonnen méi spéit absorbéiert gëtt, net aus dem Iessen dat Dir iesst.
Wéi och ëmmer, wann Dir Liewensmëttel héich an Phytat fir déi meescht vun Ären Iessen iesst, kënne Mineralmangel mat der Zäit entwéckelen.
Fir déi mat enger equilibréierter Ernährung ass dëst selten eng Suerg, awer kann e wesentleche Problem sinn fir déi, déi ënnerernährt sinn an an Entwécklungslänner, wou d'Haaptnahrungsquelle Kären oder Hülsenfrüchte sinn.
Wéi reduzéieren ech Phyteschäure a Liewensmëttel?
Liewensmëttel déi Phytinsäure enthalenEt ass net néideg fir Uebst ze scheien, well déi meescht vun hinnen (wéi Mandelen) nahrhaft, gesond a lecker sinn.
Och, fir e puer Leit, Kären an Hülsenfrüchte sinn Haaptentwéckler.Verschidde Virbereedungsmethoden Phytinsäure Inhalt vu Liewensmëttelkann däitlech reduzéieren der
Déi meescht benotzt Methoden sinn:
am Waasser drénken
Cerealien a Puls, allgemeng phytate Et gëtt iwwer Nuecht am Waasser gehal fir säin Inhalt ze reduzéieren.
sprëtzen
Sprossen Somen, Kären an Hülsenfrüchte, och bekannt als Keimung phytate bewierkt Trennung.
Fermentatioun
Organesch Säuren entstinn während der Fermentatioun phytate fördert Fragmentatioun. Milchsäurefermentatioun ass déi bevorzugt Method, e gutt Beispill dovun ass d'Virbereedung vu gesäiert Produkt.
D'Kombinatioun vun dëse Methoden, phytate kann säin Inhalt wesentlech reduzéieren.
Wat sinn d'Virdeeler vu Phytinsäure?
Phytinsäure, ass e gutt Beispill vun fidderen déi, je Ëmstänn, souwuel e "Frënd" an engem "Feind".
Et ass antioxidant
PhytinsäureEt schützt géint Alkohol-induzéiert Liewer Verletzung andeems se fräi Radikale blockéieren an hiren Antioxidantpotenzial erhéijen.
Liewensmëttel déi Phytinsäure enthalenFritten / Kachen erhéicht seng Antioxidantfäegkeet.
Reduzéiert Entzündung
PhytinsäureEt gouf fonnt fir déi entzündlech Zytokine IL-8 an IL-6 ze reduzéieren, besonnesch a Colonzellen.
Verursacht Autophagie
Phytinsäure fonnt fir Autophagie ze induzéieren.
Autophagy ass e celluläre Prozess fir d'Zersetzung an d'Recycling vu Junkproteine. Et spillt eng Roll bei der Zerstéierung vu Pathogenen an eisen Zellen.
Huet Potenzial fir verschidde Kriibs ze behandelen
Phytinsäure Et gouf fonnt datt et en Anti-Kriibseffekt géint Schanken, Prostata, Eierstock, Broscht, Liewer, Kolorektal, Leukämie, Sarkomen an Hautkriibs huet.
Studien, phytateEt gouf gewisen datt Bluttzocker bei Mais a Ratten reduzéiert gëtt. Et funktionnéiert deelweis andeems d'Verdaubarkeet vun der Stärke verlangsamt.
Et ass neuroprotectiv
Phytinsäure neuroprotective Effekter goufen an engem Zellkulturmodell vun der Parkinson Krankheet fonnt.
Et gouf fonnt fir géint 6-Hydroxydopamin-induzéiert dopaminergesch Neuron Apoptose ze schützen, wat d'Parkinson Krankheet verursaacht.
Duerch d'Induktioun vun der Autophagie kann et och géint Alzheimer an aner neurodegenerative Krankheeten schützen.
Reduzéiert Triglyceriden a erhéicht High-Density Lipoproteine (HDL)
Studien, phytatefonnt datt Ratten Triglyceriden senken an HDL Cholesterin erhéijen (de gudde).
Reparatioun vun DNA
Phytinsäure fonnt datt et Zellen anzeginn kann an hëllefen DNA Reparatur Paus an strands. Dëst, phytateEt ass e potenzielle Mechanismus duerch deen Kriibs Kriibs verhënnert.
Erhéicht Knochenmineraldicht
Phytate Konsum huet e Schutzeffekt géint Osteoporose. Niddereg Phytatkonsum ass e Risikofaktor fir Osteoporose.
Genuch phytate Konsumkann eng wichteg Roll spillen an der Verhënnerung vu Knochenmineraldichtverloscht bei postmenopausale Fraen.
Schützt d'Haut virun der UVB Belaaschtung
UVB Stralung beschiedegt Hautzellen, wat Hautschued, Kriibs an Ënnerdréckung vum Immunsystem verursaache kann.
Studien weisen datt Phytinsäure Zellen aus UVB-induzéierter Zerstéierung a Mais vun UVB-induzéierten Tumoren schützt.
Kann den Darm virun Toxine schützen
Phytateschützt Darmzellen vu bestëmmten Toxine.
Hëlleft Nieresteng ze verhënneren
Phytinsäure D'Kalkifizéierungen an hiren Nieren goufen reduzéiert bei Ratten, déi mam Medikament behandelt goufen, wat seng Potenzial beweist fir Niersteng ze vermeiden.
Eng aner Déierstudie huet festgestallt datt et d'Bildung vu Kalziumoxalatsteng hemmt.
Reduzéiert Harnsäure / hëlleft mat Gout
PhytinsäureDuerch d'Inhibitioun vum Xanthin-Oxidase-Enzym verhënnert et d'Bildung vun Harnsäure a kann hëllefen, Gicht ze vermeiden.
Soll ech Suergen iwwer Phytinsäure maachen?
Generell näischt ze Suergen iwwer. Wéi och ëmmer, déi am Risiko vu Mineralmangel sollten hir Ernährung diversifizéieren an Liewensmëttel déi Phytat enthalen sollt net exzessiv konsuméieren.
Dëst ass besonnesch wichteg fir déi, déi un Eisenmangel leiden. Vegetarier sinn och a Gefor.
D'Saach ass, et ginn zwou Aarte vun Eisen am Iessen; Hem Eisen an Net-hem Eisen. Heme Eisen gëtt an Déierefräi Liewensmëttel wéi Fleesch fonnt, während net-heme Eisen a Planzen fonnt gëtt.
Net-hemem Eisen aus pflanzleche Liewensmëttel kritt, PhytinsäureHaut ass héich betraff, während Hem Eisen net beaflosst ass.
Zousätzlech Zénk,Phytinsäure Et ass besser absorbéiert wéi Fleesch och a senger Präsenz. Dofir, phytesche RebellMineraldefiziter, déi duerch Zinn verursaacht ginn, si keng Suergen bei Fleeschfreier.
Wéi och ëmmer, Phytinsäure ass normalerweis héich an enger Diät mat nidderegem Fleesch oder aner Déiereprodukter. phytateEt kann e wesentleche Problem sinn wann et aus Liewensmëttel mat héijen Ernärungswäert besteet.
Dëst ass besonnesch Suergen, wou Kären an Hülsenfrüchte e groussen Deel vun der Diät ausmaachen.
Sidd Dir och vu Phytinsäure betraff? Dir kënnt kommentéieren wat Dir duerchgeet.
