Eisen Absorptioun, de Kierper kritt genuch Liewensmëttel Eisen Mineralheescht et fir néideg Funktiounen ze huelen an ze benotzen.
Eisen ass e wesentlecht Mineral dat néideg ass fir de gesonde Fonctionnement vum Kierper. Dofir ass et wichteg datt Dir genuch aus Ärer alldeeglecher Ernährung kritt. Zesumme mam Eisengehalt vun deem wat Dir iesst, ass och wichteg wéi vill vum Eisen Äre Kierper absorbéiert.
am Kierper Eisen Absorptioun Wann et geschitt, gëtt et als Bausteng fir Hämoglobin benotzt, e Protein dat a roude Bluttzellen fonnt gëtt, wat d'Sauerstoffzirkulatioun hëlleft.
Eisen ass och e Bestanddeel vu Myoglobin, e Sauerstofflagerprotein dat a Muskelen fonnt gëtt. Dëse Sauerstoff gëtt benotzt fir Muskelen ze bauen.
D'recommandéiert Gamme vun Eisenopnahm ass 7-18 mg pro Dag fir d'allgemeng Bevëlkerung a ka bis zu 27 Gramm fir schwangere Fraen eropgoen.
An dësem Text "wat ass Eisenabsorption", "Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun erhéijen", "Liewensmëttel déi d'Eisenabsorption erofsetzen", "fir d'Eisenabsorption ze erhéijen"Wat kann een maachenDir kritt gesot wat Dir iwwer d'Themen wësse musst.
Eisen Absorptioun Stéierungen an Eisen Mangel
Eisenmangelass déi heefegst Ursaach vun der Anämie, déi eng Milliard Leit weltwäit beaflosst. Eng Persoun mat Eisenmangel wäert eng Vielfalt vu Symptomer weisen, dorënner Middegkeet, Schwindel, Kappwéi, Sensibilitéit fir Keelt a kuerz Otem wann Dir einfach Aufgaben maacht.
Eisenmangel beaflosst och mental Prozesser. Eisenmangel an der fréicher Kandheet ass mat Intelligenz verbonnen.
Schwangerschaft, reproduktive Alter, Jugendlecher a Frae si besonnesch am Risiko fir Eisenmangel.
Dëst ass well hir Intake net dem Kierper seng héich Nofro fir Eisen entsprécht. Zousätzlech ginn Vegetarier a Veganer allgemeng ugeholl datt se méi ufälleg sinn fir Eisenmangel.
Liewensmëttel déi Eisen Absorptioun erhéijen
Eisen aus Liewensmëttel gëtt net gläich am Kierper absorbéiert, awer e puer Liewensmëttel kënnen d'Absorptioun vum Kierper erhéijen. Ufro Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun erhéijen;
Liewensmëttel reich an Vitamin C
Vitamine déi d'Eisenabsorptioun erhéijenEe vun hinnen ass Vitamin C.
Wéi erhéicht Vitamin C Eisenabsorption?
Heme erfaasst Eisen a späichert et an enger Form déi méi liicht vum Kierper absorbéiert gëtt. Liewensmëttel héich an Vitamin C Zitrus, donkel gréng Blieder Geméis, Peffer, Melon an ÄerdbierCamion.
An enger Etude, huelen 100 mg Vitamin C Eisen AbsorptiounEt gouf festgestallt datt et ëm 67% eropgaang ass. Dofir, wann Dir Liewensmëttel héich an Eisen iesst, drénken Zitrusjus oder verbraucht aner Liewensmëttel reich an Vitamin C. Eisen Absorptiounvergréissert et.
Liewensmëttel mat Vitamin A a Beta-Karotin
Vitamin AEt spillt eng kritesch Roll beim Erhalen vun enger gesonder Visioun, dem Knochenwachstum an dem Immunsystem. Beta-Karotin ass e roude-orange Pigment dat a Planzen an Uebst fonnt gëtt. Et gëtt Vitamin A am Kierper.
Beta-carotene a gutt Nahrungsquelle vu Vitamin A; Karotten, séiss Gromperen, Spinat, Kale, Zucchini, roude Paprika, Aprikos, Orange a Peach.
Eng Studie vun 100 Leit, déi Getreide-baséiert Iessen gefiddert hunn, huet festgestallt datt Vitamin A Eisen AbsorptiounEt gouf festgestallt, datt de Räis ëm 200% eropgeet, fir Weess ëm 80% a fir Mais ëm 140%.
An der selwechter Studie huet d'Beta-Karotin an d'Iessen d'Absorptioun vu Reis ëm méi wéi 300% erhéicht, während d'Erhéijung vun Weess a Mais 180% war.
Fleesch, Fësch a Gefligel
Fleesch, Fësch a Poulet nëmmen Heme Eisen AbsorptiounEt bitt net nëmmen Hydratatioun, et erliichtert och d'Absorptioun vun der net-heme Form.
Studien hu gewisen datt 75 Gramm Fleesch zu engem Iessen addéieren net-heme ass. Eisen Absorptiounhuet eng Erhéijung vun ongeféier 2,5 Mol gewisen.
Baséierend op d'Resultater vun der Studie, 1 Gramm Fleesch, Fësch oder Gefligel gouf geschat fir e verstäerkten Effekt ze bidden ähnlech wéi dee vun 1mg Vitamin C.
Liewensmëttel déi Eisen Absorptioun reduzéieren
Just wéi e puer Liewensmëttel d'Absorptioun erhéijen, anerer reduzéiert d'Absorption vun Eisen huet en Effekt. Ufro Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun hemmen...
Liewensmëttel enthalen Phytate
Phytat oder PhytinsäureEt gëtt a Liewensmëttel wéi Getreide, Soja, Nëss, an Hülsenfrüchte fonnt. Och kleng Quantitéiten vu Phytate Eisen Absorptiounkann däitlech reduzéieren der
An enger Studie, sou vill wéi 2 mg Phytat a Liewensmëttel huet d'Eisenabsorptioun ëm 18% hemmt wann se zu Weess bäigefüügt ginn.
Negativ Effekt vu Phytat, Hem wéi Vitamin C oder Fleesch Eisen AbsorptiounEt kann verhënnert ginn andeems Dir Liewensmëttel konsuméiert déi eropgoen
Kalzium-räich Liewensmëttel
KalziumEt ass en onverzichtbare Mineral fir d'Gesondheet vun de Schanken. Wéi och ëmmer, e puer Beweiser Eisen Absorptiounweist datt et blockéiert ass.
Studien hu gewisen datt honnert a siechzeg-fënnef mg Kalzium aus Mëllech, Kéis oder engem Zousaz d'Absorptioun ëm 50-60% reduzéiert.
Fir d'Eisenabsorptioun ze erhéijen, Kalzium-räiche Liewensmëttel sollten net mat Eisenhaltege Iessen giess ginn. Am Fall vun Ergänzunge sollten Kalzium- an Eisenergänzungen op verschidden Zäiten vum Dag geholl ginn, wa méiglech.
Liewensmëttel enthalen Polyphenolen
polyphenols; Et gëtt a verschiddene Quantitéiten a pflanzleche Liewensmëttel a Gedrénks fonnt wéi Geméis, Uebst, e puer Kären an Hülsenfrüchte, Téi, Kaffi a Wäin. Kaffi an Téi mat Iessen verbraucht hunn en héije Polyphenolgehalt a sinn net-hem. Eisen Absorptiounwat behënnert.
An enger Studie, drénken eng Taass schwaarzen Téi mat engem Iessen reduzéiert d'Absorptioun ëm 60-70%. Wéi och ëmmer, d'Reduktioun vun der Absorptioun war nëmmen 20% wann d'Participanten Téi tëscht Iessen drénken.
Fir den negativen Effekt vu Polyphenole entgéintzewierken, ass et recommandéiert Téi oder Kaffi tëscht de Moolzechten ze drénken, net mam Iessen.
Wéi eng Liewensmëttel enthalen Eisen?
Dir hutt vläicht héieren datt Dir Eisen aus roude Fleesch kritt, awer et ginn aner Liewensmëttel déi natierlech Eisen enthalen. A Liewensmëttel existéiert Eisen an zwou Formen: Hem an Net-Heem Eisen.
Quellen vun Heme Iron
Heme Eisen gëtt an Déierefudder fonnt, déi Hämoglobin enthalen, wéi Fleesch, Fësch a Gefligel. Heme Eisen ass déi bescht Form vun Eisen well 40% dovun liicht vun Ärem Kierper absorbéiert gëtt. Gutt Nahrungsquelle vum Hem Eisen enthalen:
- Rëndfleesch
- Poulet
- Kallef
- Fësch wéi Hallefschiet, Hënn, Mier Bass, Lachs oder Thun
- Muschelen, wéi Austern a Muschelen.
- Rout Fleesch an Uergelfleesch wéi Liewer si besonnesch gutt Quellen.
Non-heme Eisen Quellen
Net-heme Eisen kënnt haaptsächlech aus Planzquellen a gëtt a Kären, Geméis a befestegt Liewensmëttel fonnt. Vill Ergänzunge enthalen net-hemem Eisen, souwéi d'Form déi mat Eisen beräichert oder zu befestegte Liewensmëttel bäigefüügt ass.
Et gëtt geschat datt 85-90% vun der Gesamt Eisenaufnahme vun der Net-Hem Form an 10-15% aus der Hemform kommen. Net-heme Eisen gëtt vum Kierper wesentlech méi schlecht absorbéiert wéi Heme Eisen.
Gutt Quelle vun net-hemem Eisen enthalen:
- Befestegt Getreide, Reis, Weess an Hafer
- Däischter gréng Blieder Geméis wéi Spinat a Kale
Déi folgend Tipps hëllefen Iech Är Diät Eisenzufuhr maximéieren:
Iessen einfach rout Fleesch
Dëst ass déi bescht Quell vu liicht absorbéiert Hem Eisen. Wann Dir en Eisenmangel hutt, kënnt Dir et e puer Mol pro Woch iessen.
Iessen Poulet a Fësch
Dëst si gutt Quelle vum Hem Eisen.
Konsuméiere Liewensmëttel reich an Vitamin C
Vitamin C an Eisen Absorptioun Et gëtt eng enk Relatioun tëscht heem Eisen Absorptioun ze erhéijen Konsuméiere Liewensmëttel reich an Vitamin C während Iessen. Zum Beispill, Zitrounejus gepresst op Bliedergréng wäert d'Absorptioun erhéijen.
Vermeiden Kaffi, Téi oder Mëllech mat Iessen
Vermeit se während Iessen mat Eisenräiche Liewensmëttel. Drénkt Kaffi oder Téi tëscht Iessen.
Wielt Liewensmëttel reich an net-hemem Eisen
Wann Dir kee Fleesch a Fësch iessen, iessen vill Eisen-räich Planz Liewensmëttel.
Soaking, Sprossen a Fermentatioun
Soaking, Sprossen a Fermentatioun vu Kären a Hülsenfrüchte reduzéiert d'Quantitéit vun natierleche Phytaten an dëse Liewensmëttel. Eisen Absorptiounvergréissert et.
Konsuméiere Liewensmëttel reich an Lysin
Lizin Konsuméiere vun Planz Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte a Quinoa reich an der Aminosaier Absorptiounkann et vergréisseren.
Als Resultat vun;
Eisen ass e vital Mineral fir de Fonctionnement vum Kierper. Et ginn zwou Zorte vu Liewensmëttel: Hem an Net-heme. Fleesch, Fësch a Gefligel enthalen d'Form vu Hem, déi liicht vum Kierper absorbéiert gëtt.
Net-heme Eisen ass haaptsächlech an Planz-ofgeleet Liewensmëttel fonnt, mä dës Form ass schwéier fir de Kierper ze absorbéieren.
Dir kënnt d'Absorptioun vun Ärem Kierper erhéijen andeems Dir Liewensmëttel iessen, déi Vitamin C, Vitamin A, Fleesch, Fësch a Gefligel an Ären Iessen enthalen. Op der anerer Säit, Liewensmëttel déi Phytaten, Kalzium a Polyphenole enthalen, Eisen Absorptiounkann et verhënneren.
