Wäissreis oder Braunreis? Wat ass méi gesond?

Rice ass e versatile Getreid, deen am Iwwerfloss vu Leit ronderëm d'Welt verbraucht gëtt. Et déngt als Haaptaufgab fir vill Leit, besonnesch déi, déi an Asien liewen.

Rice kann a verschiddene Faarwen, Formen a Gréissten kommen, awer déi populärste si wäiss a brong Reis. 

Wäiss Reis ass déi meescht konsuméiert Aart, awer brong Reis gëtt als eng méi gesond Optioun ugesinn.

Wat ass Wäissreis?

wäisse Raisass eng Zort vu raffinéierte Getreide, déi gemuel a veraarbecht gi fir d'Kie an d'Kär vum Getreid ze entfernen, wat d'Fabrikanten hëlleft d'Käschte ze reduzéieren an d'Haltdauer vun de Produkter ze verlängeren.

Wéi och ëmmer, vill Nährstoffer gi während dem Fräsprozess verluer, a Reis gëtt typesch vu Faser, Mangan, Magnesium, Selen a Phosphor entlooss.

Wat ass Braun Reis?

brong RaisEnthält Faser a Protein, souwéi Vitamine a Mineralstoffer fir Kuelenhydrater ze balanséieren. 

Wëssenschaftlech Fuerschung huet gewisen datt brong Reis de Risiko fir Diabetis an Häerzprobleemer z'entwéckelen reduzéieren.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht Braun a Wäissreis?

Räis besteet bal ganz aus Kuelenhydrater, mat enger klenger Quantitéit vun FAQ Et enthält bal keen Ueleg. 

Braune Reis ass Vollkorn. Dëst bedeit datt et all Deeler vum Getreid enthält (fibrous Klee, nährstoffaarme Keim an Endosperm).

Wäiss Räis, op der anerer Säit, huet d'Kie an d'Keim ewechgeholl, déi déi nährsträichst Deeler vum Getreid sinn. Puer wesentlech Nährstoffer bleiwen am wäisse Rais; Dofir gëtt brong Reis als méi gesond ugesinn wéi wäisse Reis.

Braune Reis ass méi héich an Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer

Braune Reis huet e grousse Virdeel iwwer wäisse Reis wat den Ernärungsgehalt ugeet. Braune Reis enthält méi Faser an Antioxidantien, souwéi vill méi wichteg Vitamine a Mineralstoffer.

Wäiss Reis ass eng Quell vun eidel Kalorien a Kuelenhydrater mat wéineg wesentlech Nährstoffer. 100 Gramm gekachten brong Reis liwwert 1.8 Gramm Faser, während 100 Gramm wäisse Reis nëmmen 0.4 Gramm Faser ubitt.

D'Tabell hei ënnen vergläicht wäiss a brong Reis:

Braune Reis enthält Antinährstoffer a kann méi héich sinn an Arsen

Antinutrients sinn Planzverbindungen déi d'Fäegkeet vun eisem Kierper reduzéieren fir bestëmmte Nährstoffer ze absorbéieren. Braune Reis enthält en Antinutrient bekannt als Phytinsäure oder Phytat.

Et kann och héich Quantitéiten un Arsen enthalen, eng gëfteg Chemikalie.

Phytinsäure

Phytinsäure Wärend e puer Gesondheetsvirdeeler ubitt, senkt et och eise Kierper d'Fäegkeet Eisen an Zink aus Iessen ze absorbéieren.

Op laang Siicht, Phytinsäure iessen mat de meeschte Moolzechten kann Mineralmangel verursaachen. Wéi och ëmmer, dëst ass onwahrscheinlech fir Leit déi verschidde Liewensmëttel iessen.

Arsenen

Braune Reis kann méi héich sinn an enger gëfteg Chemikalie genannt Arsen.

Arsen ass e Schwéiermetall dat natierlech an der Ëmwelt optrieden, awer a verschiddene Beräicher eropgeet wéinst der Verschmotzung. Bedeitend Quantitéiten goufen a Reis a Reisbaséiert Produkter festgestallt.

Arsen ass gëfteg. Laangfristeg Konsum erhéicht de Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Kriibs, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Braune Reis tendéiert méi héich an Arsen wéi wäisse Reis. Wéi och ëmmer, dëst ass kee Problem wann Dir Reis mat enger Vielfalt vun Nährstoffer iesst. E puer Portioune pro Woch ass genuch.

Wann de Reis e groussen Deel vun Ärer Ernährung ass, sollt Dir säin Arseninhalt minimiséieren.

Beaflosst Bluttzocker an Diabetis Risiko

Braune Reis ass héich u Magnesium a Faser, déi allebéid hëllefen den Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.

Studien weisen datt reegelméisseg Notzung vu Käre wéi brong Reis hëlleft Bluttzockerspigel ze senken an de Risiko vum Typ 2 Diabetis ze reduzéieren.

An enger Studie hu Fraen, déi Cerealien dacks giess hunn, e 2.9% manner Risiko fir Diabetis ze hunn wéi déi, déi de mannste Betrag u Cerealien iessen.

Et gouf festgestallt datt einfach de wäisse Reis duerch brong ersetzt Bluttzockerspiegel reduzéiert an de Risiko vum Typ 2 Diabetis reduzéiert.

Op der anerer Säit erhéicht den héije Konsum vu wäisse Reis de Risiko vun Diabetis.

Dëst kann wéinst engem héije glycemesche Index (GI) vun engem Liewensmëttel sinn, wat moosst wéi séier et Bluttzocker eropgeet.

Braune Räis huet e GI vu 50 a wäisse Räis e GI vun 89, dat heescht datt wäisse Räis den Bluttzockerspigel vill méi séier erhéicht.

Iessen mat héije GI Liewensmëttel ass mat ville Gesondheetsbedéngungen assoziéiert, dorënner Typ 2 Diabetis.

Gesondheetseffekter vu Wäiss a Braune Reis

Wäiss a brong Reis kënnen aner Aspekter vun der Gesondheet och anescht beaflossen. Dëst beinhalt d'Risiko fir Häerzkrankheeten, Antioxidantniveauen a Gewiichtskontrolle.

Häerzkrankheeten Risikofaktoren

Braune Reis enthält Lignanen, Planzenverbindungen déi hëllefen géint Häerzkrankheeten ze schützen.

Lignane ginn uginn fir d'Quantitéit u Fett am Blutt ze reduzéieren, den Blutdrock ze senken an d'Entzündung an den Arterien ze reduzéieren.

Studien weisen datt d'Konsuméiere vu brong Reis hëlleft verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Eng Analyse vu 45 Studien huet festgestallt datt Leit, déi am meeschte Käre giess hunn, dorënner brong Reis, e 16-21% manner Risiko fir Häerzkrankheeten haten wéi Leit déi am mannsten Käre giess hunn.

Eng Analyse vun 285.000 Männer a Fraen huet festgestallt, datt all Dag eng Moyenne vun 2.5 Portioune vu ganz Getreide Liewensmëttel iessen kann de Risiko vun Häerzkrankheeten ëm ongeféier 25% reduzéieren.

Vollkorn wéi brong Reis kënnen den Total an LDL ("schlecht") Cholesterin senken. Braune Reis ass verbonne mat enger Erhéijung vum HDL ("gutt") Cholesterin.

Antioxidant Kapazitéit

Braun Reisbran enthält vill mächteg Antioxidantien.

Studien weisen datt wéinst hiren Antioxidantniveauen, Vollkorn wéi brong Reis hëllefen chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Typ 2 Diabetis ze vermeiden.

Studien weisen och datt brong Reis hëlleft Blutt Antioxidantniveauen bei fettleibeg Fraen ze erhéijen.

Zousätzlech weist eng rezent Déierstudie datt d'Iessen vu wäisse Räis d'Blutt Antioxidantniveau bei Leit mat Typ 2 Diabetis senken kann.

Gewiicht Kontroll

Braune Reis konsuméieren amplaz vu wäisse kann d'Gewiicht, de Kierpermass Index (BMI) an d'Taille an d'Hüft Ëmfang wesentlech reduzéieren.

Eng Studie huet Daten iwwer 29.683 Erwuessener a 15.280 Kanner gesammelt. D'Fuerscher hunn entdeckt datt déi, déi méi Käre giess hunn, e méi nidderegt Kierpergewiicht haten.

An enger anerer Etude hunn d'Fuerscher méi wéi 12 Fraen iwwer 74.000 Joer gefollegt a festgestallt datt Fraen, déi méi Käre giess hunn, konsequent manner wéi Fraen, déi manner Käre iessen.

Zousätzlech huet e randomiséierte kontrolléierte Prozess vu 40 Iwwergewiicht an fettleibeg Frae festgestallt datt brong Reis Kierpergewiicht an Taillegréisst reduzéiert am Verglach zum wäisse Reis.

Wäiss oder brong Reis?

Braune Reis ass eng besser Wiel a punkto Ernärungsqualitéit a Gesondheetsvirdeeler. Awer béid Aarte vu Reis kënnen Deel vun enger gesonder Ernährung sinn.

Als Resultat vun;

Et ginn e puer Differenzen tëscht brong Reis a wäisse Reis, ugefaange mat der Aart a Weis wéi jidderee veraarbecht a produzéiert gëtt.

Braune Räis enthält all dräi Deeler vum Keim, wärend wäisse Räis gemuel gëtt fir d'Kliie a Pulp ze entfernen, wat nëmmen den Endosperm hannerloosst.

Dëst verursaacht e puer Schlëssel Differenzen am Ernärungsprofil vu wäisse Reis versus brong Reis. Zousätzlech fir vill méi héich an der Faser ze sinn, huet brong Reis eng méi breet Palette vu Mikronährstoffer, dorënner Mangan, Magnesium a Selen.

Wäiss Reis, op der anerer Säit, gëtt dacks mat Vitaminnen a Mineralstoffer beräichert, dat heescht datt et während der Veraarbechtung zréck an d'Korn bäigefüügt gëtt. Dofir ass befestegt wäisse Reis dacks méi héich an Eisen, Folat an Thiamin.

Am Géigesaz zum wäisse Reis gëtt brong Reis technesch als Vollkorn ugesinn. Vollkorn kënne géint chronesch Bedéngungen wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis schützen.