Lënsen, wëssenschaftleche Numm Kulinaresch Lënsenass eng Hülsenfrüchte déi eng Plaz an der kulinarescher Traditioun vu ville verschiddene Kulturen fonnt huet. Dëst ass haaptsächlech well et nahrhaft ass.
Och wann et e wäit benotzte Liewensmëttelartikel an asiateschen an nordafrikanesche Kichen ass, ass et déi meescht benotzt Liewensmëttel haut. Lënsen Produktioun Et ass a Kanada.
Kalorien an Lënsen Et ass niddereg an Faser, héich an Aminosäuren an Antioxidantien. Et ass ganz nëtzlech fir de Kierper.
a verschiddene Varietéiten lentil Si all enthalen bedeitend Quantitéiten u Vitaminnen, Mineralstoffer a Kuelenhydrater. Dës hëllefen den Energieniveau um héchsten Niveau ze halen.
am Artikel "wat ass Lënsen", "wat sinn d'Virdeeler vun Lënsen", "wat Vitaminnen sinn a Lënsen", "wat sinn d'Typen an d'Eegeschafte vu Lënsen" Froen ginn geäntwert.
Lënsen Varietéiten
lentil Si gi kategoriséiert no hirer Faarf, déi normalerweis vu giel, rout bis gréng, brong oder schwaarz läit. Spiller Zort Lënsen Et huet eng eenzegaarteg Antioxidant a phytochemesch Zesummesetzung.
brong Lënsen
Bu Zort Lënsen Et huet e mëllen Aroma a gëtt an Zoppen, Fleesch Platen an Zaloten benotzt.
gréng Lënsen
gréng LënsenIdeal fir Bäilagen oder Zaloten.
Rout a giel Lënsen
Bu Zort Lënsen Et huet e leckere Goût. Normalerweis Zopp Lënsenpattien benotzt ze maachen.
schwaarz Lënsen
Well se glänzend a schwaarz sinn, si si wéi Kaviar. schwaarz Lënsen Et huet e räichen Aroma, mëll Textur a gëtt perfekt an Zaloten benotzt.
Ernärungsgehalt vu Lënsen
lentilEnthält B Vitamine, Magnesium, Zink a Kalium.
Protein Verhältnis vu Lënsen, ass iwwer 25%, déi mécht et eng excellent Fleesch Alternativ. Och eng grouss Eisen Et ass eng Quell vun Nährstoffer an ergänzt d'Mineraler déi Vegetarier feelen.
Verschidde Arten vu Lënsen 198 Coupe (XNUMX Gramm), obwuel den Nährstoffgehalt liicht variéiert gekachten Lënsen bitt normalerweis déi folgend Nährstoffer:
Kalorien: 230
Kuelenhydrater: 39.9 Gramm
Protein: 17,9 Gramm
Fett: 0.8 Gramm
Faser: 15.6 Gramm
Thiamin: 22% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
Niacin: 10% vun der RDI
Vitamin B6: 18% vum RDI
Folat: 90% vum RDI
Pantothensäure: 13% vum RDI
Eisen: 37% vum RDI
Magnesium: 18% vum RDI
Phosphor: 36% vum RDI
Kalium: 21% vum RDI
Zénk: 17% vun der RDI
Kupfer: 25% vun der RDI
Mangan: 49% vun der RDI
vun Lënsen Et ass héich an Faser, wat normal Darmbewegungen fördert an de Wuesstum vu gesonde Darmbakterien fördert. iessen LënsenEt verbessert d'allgemeng Darmfunktioun duerch d'Erhéijung vum Hockergewiicht.
Och, lentilEnthält eng grouss Varietéit vun nëtzlechen Planzenverbindunge genannt Phytochemikalien, vill vun deenen schützen géint chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.
lentil Et ass reich an Polyphenole. Dëst sinn eng Kategorie vu gesondheetleche Phytochemikalien.
wéi Procyanidin a Flavanolen lentilEt ass bekannt datt e puer vun de Polyphenole, déi am Zeder fonnt ginn, staark antioxidant, anti-inflammatoresch an neuroprotectiv Effekter hunn.
Eng Reagenzglieserstudie Är Lënsen fonnt datt et d'Produktioun vun der entzündungsfreierende Molekül Cyclooxygenase-2 ënnerdréckt.
Zousätzlech, wann am Labo getest Polyphenole an Lënsenkonnt Kriibszellwachstum stoppen, besonnesch a Kriibs Hautzellen.
Polyphenole an Lënsen Et kann och eng Roll spillen fir Bluttzockerspigel ze verbesseren.
Eng Déierstudie Lënsen Iessenfonnt datt et hëlleft den Bluttzockerspigel ze senken an datt d'Virdeeler net einfach wéinst sengem Kuelenhydrater, Protein oder Fettgehalt sinn. Och wann et nach net verstanen ass, kënnen Polyphenole Bluttzockerspigel stabiliséieren.
och lentilEt gëtt och festgehalen datt d'Polyphenole am Olivenueleg hir nëtzlech Properties net nom Kachen verléieren.
Schützt d'Häerz
iessen Lënsensi verbonne mat engem allgemengen nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, well se positiv Auswierkungen op vill Risikofaktoren hunn.
An enger 2-Woche Studie bei 48 Iwwergewiicht oder fettleibeg Leit mat Typ 8 Diabetis, een Drëttel Coupe (60 Gramm) pro Dag. iessen Lënsen Et gouf festgestallt datt et "gutt" HDL Cholesterinspiegel erhéicht an "schlecht" LDL Cholesterin an Triglyceridniveau wesentlech reduzéiert.
lentil Et kann och hëllefen den Blutdrock ze senken. An enger Studie bei Ratten, Lënsen Iessen Et war eng méi grouss Reduktioun vum Blutdrockniveau wéi déi, déi Erbsen, Kichererbëss oder Bounen iessen.
Och, lentil Seng Proteinen kënnen den Angiotensin I-Konvertéierend Enzym (ACE) hemmen, wat normalerweis Bluttgefässer Konstriktioun ausléist, an domat den Blutdrock erhéijen.
Héich Niveauen vun Homocystein sinn en anere Risikofaktor fir Häerzkrankheeten. Dës kënnen eropgoen wann Är Diätfolat-Intake net genuch ass.
lentil Well et eng grouss Quell vu Folat ass, hëlleft et den Opbau vun iwwerschësseg Homocystein am Kierper ze vermeiden.
Iwwergewiicht oder fettleibeg erhéicht de Risiko vun Häerzkrankheeten, awer iessen LënsenKann hëllefen d'Gesamtnährstoffzufuhr ze reduzéieren. Et hält Iech voll a balancéiert de Bluttzockerspigel.
Verhënnerert Verstopfung
Regelméisseg iessen LënsenEt huet bemierkenswäert Virdeeler fir Verdauung. D'Faser a sengem Inhalt ënnerstëtzt d'Verdauung vun de Liewensmëttel déi mir iessen.
Mëttlerweil bewegt et den Darm, sou datt d'korrekt Entfernung vun Offäll aus dem Kierper garantéiert. Et handelt och als Liewensmëttel fir gesond Bakterien déi am Darm liewen. Also hëlleft et Verstopfung ze vermeiden.
Hëlleft méi niddreg Bluttzocker
Am Géigesaz zu einfache Kuelenhydrater lentilhëlleft Bluttzocker ze senken. Kuelenhydrater ginn lues absorbéiert, eng vun deenen ass Stärke. Et ënnerstëtzt d'Konversioun vun Zocker an Energie a reduzéiert de Risiko vun Diabetis.
Hëlleft Muskelmasse opzebauen
lentilEt ass nëtzlech fir Muskelmasse ze bauen an ze stäerken. Et enthält Protein mat héije biologesche Wäert, wat d'Erhuelung vun de Muskelen beaflosst no kierperlecher Aktivitéit. Lues absorbéiert Kuelenhydrater erhéijen d'Energieniveau an d'athletesch Leeschtung.
Hëlleft Anämie ze verhënneren
lentil Et gëtt de Kierper mat bedeitende Quantitéiten vun Eisen, Magnesium an Zink. Dëst sinn wesentlech Mineralstoffer déi fir Leit mat Anämie néideg sinn.
Dës Mineralstoffer sinn an der Bildung vu roude Bluttzellen involvéiert, déi duerch Anämie reduzéiert ginn. Si ënnerstëtzen och Zellfunktioun a reduzéieren Zeeche vun der Middegkeet.
Schützt den Nervensystem
iessen Lënsenass super fir Nervensystemstéierungen ze vermeiden. Déi héich Quantitéit u Vitamin B Komplex a sengem Inhalt verbessert d'Nerveverbindungen a schützt et virun der Degradatioun duerch fräi Radikaler.
Kampf géint Kriibs
vun Lënsen D'Polyphenole an et bidden Kriibsschutz a souguer Hëllef bei der Kriibsbehandlung. Studien weisen wéi se hëllefe kënnen verschidden Aarte vu Kriibs verhënneren, dorënner Broscht- a Colonkrebs.
Balancéiert de pH Niveau vum Kierper
lentil Et ass eng vun den alkalesche Quelle vu Protein, sou datt et hëlleft de pH Niveauen am Kierper ze balanséieren an eng optimal Gesondheet ze förderen. lentilEt verhënnert d'Aciditéit déi optrieden wann Dir exzessiv Quantitéiten u veraarbechte Liewensmëttel an Zocker verbraucht.
lentil dëst kämpft Säure an encouragéiert de Wuesstum vu gesonden Darmbakterien.
Verbessert d'Gehir Gesondheet
lentil grouss Quantitéit am Quartier enthält. Folat, wéi e puer aner Nährstoffer (Eisen an Omega-3s), erhéicht d'Gehirkraaft. Studien weisen datt Folat kann Depressioun an Demenz verhënneren wéi d'Leit Alter.
Folat reduzéiert och d'Niveaue vu bestëmmte Aminosäuren, déi d'Gehirfunktioun behënneren.
Stäerkt d'Immunitéit
lentilass e gutt Mineral, e Mineral bekannt fir d'Immunitéit ze stäerken. Selen ass d'Quell. Selenium stimuléiert d'Äntwert vun T Zellen, déi Immunzellen sinn déi Krankheet ëmbréngen. an der Lënsen Diätfaser dréit zur Immunitéit bäi.
kämpft Middegkeet
lentil Well et eng exzellent Quell vun Eisen ass, kann et Eisenmangel verhënneren. Eng kleng Quantitéit Eisen am Kierper verursacht d'Gefill vu schlëmmer a midd. Vitamin C hëlleft Eisen besser aus Liewensmëttel absorbéieren. lentil Et ass eng Quell vu Eisen a Vitamin C.
Ausléiser Elektrolytaktivitéit
elektrolytespillt eng wichteg Roll am richtege Fonctionnement vun Zellen an Organer. lentilenthält eng gutt Quantitéit u Kalium, en Elektrolyt deen während der Ausübung verluer geet. lentilKalium am Kierper wierkt als Elektrolyt andeems d'Quantitéit u Flëssegkeet am Kierper behält.
Virdeeler vun Lënsen fir Haut an Hoer
Vitamine an Lënsen, Mineralstoffer an Aminosäuren beaflossen d'Hoer an d'Haut positiv. D'Absorptioun vun dësen Nährstoffer erhéicht d'Zellregeneratioun. Fir fréi Alterung ze vermeiden, ass dëst wichteg.
Och, well et Protein a Vitamin E enthält, ass et gutt fir d'Heelung vun der Haut ze beschleunegen wann et Schnëtt oder Wounds gëtt. D'Mineralstoffer a sengem Inhalt verhënneren Hoer Schwächung an exzessiv Hoerverloscht.
Sinn d'Lënsen schwächen?
Och wann net e Wonner Liewensmëttel fir Gewiichtsverloscht, lentil kann Gewiichtsverloscht hëllefen. lentil Et ass kalorienarm a ganz nahrhaft, also ass et dat idealt Iessen fir Gewiicht ze verléieren ouni hongereg ze sinn oder un all Nährstoffer Mangel ze hunn.
Och enthält et bal kee Fett, sou datt et giess ka ginn ouni Angscht fir Gewiicht ze gewannen. Schlussendlech hëlleft de Fasergehalt Iech méi laang voll ze fillen, wat de Schlëssel ass fir den Appetit ze kontrolléieren.
Virdeeler vu Lënsen fir schwangere Fraen
Mammen brauchen extra Protein. D'Faser an Hülsenfrüchte bekämpft Verstopfung, e gemeinsame Problem während der Schwangerschaft.
fir schwangere Fraen lentilDe Folat, deen an der Mëllech fonnt gëtt, reduzéiert de Risiko vun Neuralröhrefehler an aner Probleemer am Neigebuerenen. Net genuch Folat gouf fonnt fir e Kand vulnérabel fir Krankheet an de spéider Stadien vum Liewen ze maachen.
lentilEt ass gläich wichteg fir Stillen Mammen. Zousätzlech zu Protein a Folat enthält dës Hülsenfrüchte aner wichteg Komponenten.
Wat sinn d'Schued vu Lënsen?
Antinutrients kënnen d'Nährstoffabsorptioun beaflossen
lentilkann d'Absorptioun vun aneren Nährstoffer beaflossen antinutrients Et enthält.
Lektine
Lektine kann d'Verdauung widderstoen an un aner Nährstoffer binden, hir Absorptioun hemmen.
Och Lektine kënnen u Kuelenhydrater an der Darmwand binden. Wann exzessiv konsuméiert, kënnen se d'Darmbarriär stéieren an d'Darmpermeabilitéit erhéijen; Dës Situatioun ass och lekkende Darm Och bekannt als
Ze vill Lektine vu Liewensmëttel ze kréien kann de Risiko erhéijen fir en Autoimmunbedingung z'entwéckelen, awer d'Beweiser fir dëst z'ënnerstëtzen ass limitéiert.
Lektine kënnen och Antikriibs an antibakteriell Eegeschaften hunn. Wann Dir probéiert de Lektinverbrauch ze minimiséieren, d'Lentillen d'Nuecht virdrun erwächen an d'Waasser virum Kachen ofginn.
Tannine
lentil fäeg un Proteinen ze binden tannins enthält. Dëst kann d'Absorptioun vun e puer Nährstoffer stéieren.
Besonnesch sinn et Bedenken datt Tannine d'Eisenabsorptioun behënneren kënnen. Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt Eisenniveauen allgemeng net vum Tannin aus Liewensmëttel beaflosst ginn.
Op der anerer Säit, Tannine sinn héich an gesondheetlech förderen Antioxidantien.
Phytinsäure
phytesche RebelltPhytate, oder Phytate, absorbéieren Mineralstoffer wéi Eisen, Zink a Kalzium, reduzéieren hir Absorptioun. Phytinsäure ass och bekannt fir mächteg Antioxidant an Antikriibseigenschaften ze hunn.
Wat sinn d'Nebenwirkungen wann Dir ze vill Lënsen iessen?
Iessen exzessiv Lënsenkann bloating verursaachen, well et reich an Faser ass. lentil Well et eng grouss Quell vu Protein ass, kann zevill iessen d'Niere stressen a souguer zu Niersteng féieren (obwuel dëst eng ganz rar Nebenwirkung ass).
Wéi kachen Lentillen?
Lënsen Et ass einfach ze kachen. Am Géigesaz zu villen aneren Hülsenfrüchte ass kee Viraussoen erfuerderlech a kann a manner wéi 20 Minutten gekacht ginn.
Fir d'Verschmotzung ze entfernen, ass et néideg grëndlech ze wäschen virum Kachen. vun Lënsen Den Antinährstoffgehalt dran gëtt duerch Kachen wesentlech reduzéiert.
Als Resultat vun;
Verfügbar a brong, gréng, giel, rout oder schwaarz Kalorien an Lënsen Et ass niddereg an Eisen, reich an Eisen a Folat, an ass eng exzellent Quell vu Protein.
Et enthält gesondheetlech förderend Polyphenole a kann e puer Häerzkrankheeten Risikofaktoren reduzéieren.
