Рамазан айында орозо кармаганда тамактануу адаттары өзгөрөт. Мобилдүүлүк чектелген. Мындай шарттарга көнө элек денебиз Рамазан айынын алгачкы күндөрүндө өтө ачкачылык, чарчоо жана алсыздык сыяктуу кыйынчылыктарга туш болот.
Узун жана ысык күндөрдө бир нече саат бою ачка болуп, суусап турган кыйынчылыктар Рамазан айында туура тамактануунун маанилүүлүгүн дагы бир жолу баса белгилеп өттү. Бул жаңы процессте тамактануу адаттарыбызды өзгөртүп, Рамазанга ыңгайлашуу оңой болот.
Ушул 30 күндүк мезгилде тамактануу адаттары өзгөргөндүктөн, бул мезгилде айрымдар салмак кошушат. Ал эми туура пландаштырылганда Рамазан айында арыктап кетиши мүмкүнбилесиңби
Рамазан айында эмне үчүн салмак кошулат?
Орозо кармаганда адам денеси коргонуу режимине өтүп, калорияны жайыраак күйгүзөт. Углеводдорду колдонбостон, майга баштапкы отун катары өтүп, организм үзгүлтүксүз энергия булагы менен камсыздалат.
Орозо глюкагон жана кортизол гормондорунун биохимиялык козголушун шарттайт, бул май кислоталарынын май ткандарынан канга бөлүнүшүн шарттайт. Май кислоталары булчуңдар жана башка ткандар тарабынан алынат жана майдаланып (кычкылданып) клеткаларда энергия пайда болот.
Тамак-аш инсулин гормонун канга бөлүп чыгарып, глюкозаны булчуңдарга жана ткандарга энергия катары колдонот. Ашыкча глюкоза майга айланып, сакталат.
Салмак кошуунун дагы бир негизги себеби - уйку цикли, бул углеводдордун алмашуусун жана зат алмашуу ылдамдыгын жөнгө салуучу көптөгөн гормондордун жана химикаттардын бөлүнүшүнө таасир этет.
Арыктоого жетиштүү жана сапаттуу уйкунун таасирин эске алганда, уйку режиминин өзгөрүшүнүн натыйжасында салмак көбөйөт.
Салмак кошуунун эң чоң жана эң маанилүү себеби - Рамазан айында ифтарда берилүүчү майрамдыкындай тамактар. Углеводдуу негизделген тамактардан турган бул тамактар аракетсиздик менен айкалышканда, салмак кошуу сөзсүз болот.
Рамазан айында арыктоо ыкмалары
Эгерде сиз орозо учурунда калорияңызды бир аз азайтасаңыз, анда арыктайсыз, бирок ифтар менен сахурдун ортосунда азыктык тең салмактуулукту орното албасаңыз, ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрү, анын ичинде булчуңдардын түшүшү дагы болушу мүмкүн. Демек, Рамазан айында ден-соолукту чыңдоо менен бирге туура тамактануу адаттарын колдонуу арыктоого жардам берет.
Орозо кармаганда калориялардын өлчөмү бир топ азайганда, зат алмашуу жайлайт. Ошондой эле, бул мезгилде майга караганда булчуң массасын жоготуу тенденциясы бар.
Арыктоонун эң натыйжалуу жолу - узак мөөнөттүү келечекте сактала турган пайдалуу тамактануу. Рамазанда, эгер сиз арыктагыңыз келсе же салмагыңызды сактап калсаңыз, ден-соолугуңузду өзгөрткөндө жетишесиз.
Кийинки Рамазан айында арыктоонун жолдоруэскерилет жана Рамазан айынын диеталарынын тизмеси Бул берилет.
Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болгондой эле, Рамазандагы эң маанилүү тамак сахур. Сухор жасоо денени нымдуулукту кийинки тамактанууга чейин, башкача айтканда, ифтарга жардам берет, энергияны жана азыктарды отунга айландырат.
Ошондой эле, ифтарда ашыкча тамактануунун алдын алат. Сухордогу тең салмактуу тамактар төмөнкү азык топторунан турушу керек:
Комплекстүү углеводдор
Oat, буудай, жасмык, дан өсүмдүктөрү жана башка татаал углеводдор жай бөлүп чыгаруучу углеводдор; Ал кандагы кантты туруктуу кармап, күндүн көпчүлүгүндө токчулук сезимин берет.
Буласы көп азыктар
Булага бай азык жай сиңип, дан, дата, Инжирде, дан өсүмдүктөрүндө, үрөндөрдө, картошкада, жашылчаларда жана дээрлик бардык жемиштерде, айрыкча өрүктө жана кара өрүктө көптөгөн клетчаткалар бар. бананыБул калийдин жакшы булагы, ал сиздин денеңиздин суусуз болушуна жардам берет жана башка керектүү азыктарды камтыйт.
Протеинге бай тамактар
Жумуртка, сыр, йогурт же эт сыяктуу жогорку протеиндүү тамактар сахарда сунушталат, анткени алар сиздин энергияңызды күн бою толуктайт.
Орозо кармаганда кыйналбоо үчүн күндүз суусаган, суусаган азыктарды камтыган тамактарды жеш керек. Йогурт, буудайдан жасалган нан жана банан сыяктуу азыктар узак убакыт бою токчулукту камсыз кылган азыктар.
Эгер сиз өзүңүздү узак убакытка чейин сезгиңиз келсе, анда сөзсүз түрдө болушуңуз керек жумуртка Мен сизге тамак ичүүнү сунуштай алам.
Сухордо жей турган бир жумуртка бир күндө керектүү азык заттардын көпчүлүгүнө жооп берет. Белгилүү болгондой, жумуртка протеиндин эң жакшы булагы.
Белоктор Алар узак убакытка чейин аларды ток кармагандыгы менен белгилүү. Жумурткаларды суохордо колдонуу сапаттуу протеин алуу үчүн дагы, күн бою ток бойдон калуу үчүн дагы маанилүү.
Рамазанда жумуртканы кандайча жеш керек?
Рамазанда жумуртканы кандайча колдонуу керек, жумуртканы жегендей эле маанилүү. Аны колбаса, колбаса сыяктуу туздун жана майдын курамы көп колдонсоңуз, суусаганыңызды сезесиз.
Мындан тышкары, бул тамак-аш азыктары гликемиялык индексинин жогору болушуна алып келет. Майдагы жумуртка тамак сиңирүүнү кыйындатат. Эң жакшысы аны кайнатып жесеңиз болот.
Мындан тышкары, сахур учурунда жей турган тамактардын тизмесин төмөнкүчө келтирсек болот;
- Бышырылган жумуртка
- Фета сыры
- Өрүктүн кургатылышы
- Жаңгак, бадам
- Кара нан
Помидор жана бадыраң сыяктуу жашылчалар
- Йогурт
- Банан, алма
- Сүт, айран
Буурчак
- Шорполор
- Зайтун майынан жасалган идиштер
Сухордо жебеш керек болгон тамактар;
Сухордо жегенде, тез эле ачка болуп, суусаганга себеп боло турган тамактардан алыс болуңуз.
- кууруу
- десерттер
- Күрүч
- токочтор
Ак нан
Күн сайын кеминде 7 порция мөмө-жемиш жегенге аракет кылыңыз.
Жемиштер менен жашылчалар тамактын ортосунда сонун закуска жасап, Рамазан айында көп колдонулган токочторго жана десерттерге пайдалуу альтернатива болуп саналат.
Айрым мөмө-жемиштерде суунун курамы табигый түрдө жогору, айрыкча бадыраң, дарбыз, коон жана ашкабакта суу көп
Бир нече саат бою орозо кармагандан кийин ушул мөмө-жемиштерди жесеңиз, организмдин суусуз болушуна жардам берет.
Кант жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Рамазан таттуулары сыяктуу майлуу тамактарды, ошондой эле шекер жана ак ун сыяктуу тазаланган углеводдорду камтыган катуу иштетилген, күйүп кеткен тамактардан алыс болуңуз. Анын курамында май жана азык аз.
Алар азык-түлүк жагынан жакырдан тышкары, гликемиялык индексинин жогорку деңгээлине ээ болгондуктан, кандагы канттын күтүлбөгөн жерден көтөрүлүп, төмөндөшүнө алып келип, ачкачылыкты тез эле башташат.
Тез жана ашыкча тамак жебеңиз
Бир күн тамаксыз отургандан кийин, ифтар учурунда ашказаныңызды ашыкча жүктөбөңүз. Ифтарды суу менен ачып, негизги тамак башталганга чейин күтө туруңуз.
Күтүү - алдыдагы тамак-ашка даярдык көрүү тамак сиңирүү ферменттери Бул организм үчүн бөлүп чыгарууга жардам берген эң сонун энергия булагы. Кийинчерээк ысык шорпо иче баштасаңыз болот.
Тамагыңызда оор майлуу тамактардан алыс болуңуз. Көптөгөн жашылчалар жана бир аз белок менен жетиштүү углеводдорду керектегениңизге ынаныңыз.
Жай тамактанып, организмге тамак сиңирүүгө убакыт бериш керек.
Ифтар тамагына шорпо ичип алыңыз
Шорполор ашказанды тынчтандырат жана аларды даярдоодо оңой. Денеде суюктуктар, витаминдер жана минералдар бар кезде аны жашылча менен айкалыштыруунун эң сонун жолу.
Мезгилде сабизПомидор, ашкабак, калемпир, шпинат, цуккини жана баклажан сыяктуу түркүн-түстүү жашылчалардан шорпо даярдаңыз. Аларды даярдап жатканда колдонуучу туз жана майдын көлөмүн чектөөнү унутпаңыз. Жаңы чөптөр менен даам кошуңуз.
Денени нымдаштырбай тургандай суу ичип туруңуз
Күнүнө кеминде 8-12 стакан суу ичүү керек. Ифтардан сахурга чейин, гидратация үчүн суюктукту көп ичишиңиз керек.
Ширелер, сүт жана шорпо суюктуктун булагы болгонуна карабастан, суу эң жакшы чечим болуп саналат, андыктан башка суусундуктарды жеңил-желпи колдонууга аракет кылыңыз.
Кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. кофеинсуусузданууну тездетүүчү жана суусузданууну пайда кылган диуретик. Эң жакшысы кофеин бар чай, кофе, кола сыяктуу суусундуктардан алыс болуңуз.
Куурулган тамакты жебеңиз
Куурулган тамактан же көп өлчөмдө май менен даярдалган тамактардан алыс болуңуз. Эгерде кууруудан баш тартууга мүмкүн болбосо, анда колдонулган майдын көлөмүн азайтууга болот.
Бир кесе май колдонуунун ордуна, бул көлөмдү бир стакандын жарымына же төрттөн бирине чейин азайтасаңыз болот. Эң жакшысы, аны пайдалуу майлар менен кууруу керек.
Же болбосо, сунуш кылынган майлар, күн карама майы, рапс майы жана жүгөрү майы сыяктуу бир каныктырылбаган майлар. Зайтун майын тамакты кууруу үчүн колдонуу сунушталбайт.
Орозо кармаганда бир нече саат бою иштебеңиз
Суусуздануудан сактоо үчүн, орозо кармаганга чейин жумуш убактысын кечеңдетүү керек. Сиз, мисалы, ифтардан кийин жана энергия деңгээли эң жакшы болгон учурда машыга аласыз.
Денеңизге жетиштүү өлчөмдө сиңирүү үчүн жетиштүү убакыт берүү үчүн көнүгүү баштоо үчүн тамактангандан кийин кеминде 2-3 саат күтүңүз.
Машыгуу учурунда гидратацияны сактап, андан кийин суудан жана терден чыккан минералдык жоготуулардын ордун толтуруу үчүн көп суу ичүүнү унутпаңыз.
Суу дененин температурасын жөнгө салып, пайдалуу заттарды дененин бардык бөлүктөрүнө өткөрүп берет. Спорт менен машыгуу учурунда суу ичүү өзгөчө маанилүү.
Орозону физикалык абалыңызга ылайыкташтырыңыз
Рамазан айына чейин, айрыкча карылар, кош бойлуу аялдар, балдар жана кант диабети менен ооруган адамдар инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн доктурга кайрылышы керек.
Рамазандын алсырап бараткан диетасы
Мен сиз жөнүндө билбейм, бирок Рамазан айында көпчүлүк ачка болсо дагы семирип кетишет. Бул тамактануу адаттарынын өзгөрүшүнө жана качан, качан тамак жешти билбей калууга байланыштуу.
Рамазан айында арыктоону улантуу үчүн төмөндө Рамазан айындагы диеталардын тизмеси бар. Ошого жараша тамак берүү менен, салмакты көзөмөлдөп, ал тургай арыктай аласыз. Куулук - көп суу ичүү.
Рамазан айындагы диета тизмеси
Сухур (эртең мененки тамактын ордуна)
Вариант 1: Майсыз бүт буудай тосту (эки кесим буудай наны жана ширеңкенин кутучасы сыр)
Вариант 2: Бир стакан айран же диетикалык сүт, помидор, бадыраң, петрушка. Жаткан кезде бир порция мөмө.
Вариант 3: Бир аш кашык май, салат, йогурт жана бир кесим буудай нанынын толуктугу менен жасалган жашылча тамак
Вариант 4: Алты аш кашык күрүч же макарон, салат, 200 грамм айран
Ифтар (түшкү тамактын ордуна)
Бир стакан суу менен орозону ачыңыз. Орточо питаны сегиз бөлүккө бөлүп, бир кесим алыңыз. Ширеңке кутусундагыдай быштак, эки кесим үндүк бекон жана бир зайтун жесе болот. Андан кийин бир идиш шорпо ичсе болот, эгерде өзүңүздү тойбосоңуз.
Эгерде сиз сыртта ифтар жасап жатсаңыз, анда аз-аздан берилгендерди сатып алыңыз.
Эки сааттан кийин (кечки тамактын ордуна)
1 жума: Эт кошулган же этсиз жашылча тамак, 200 грамм айран
2 жума: Эки күнгө чейин жашылча тамак жана 200 грамм айран
Үчүнчү күнү салат кошулган 100 грамм этти, тоок этин, фрикаделькаларды же тунецти тандаңыз.
Бир күнү, жумуртка menemen же 100 грамм йогурт кошулган шпинат омлетин даярдай аласыз.
Дагы бир күнү, сегиз аш кашык бөйрөк буурчак, жашыл жасмык, нохут, буурчак, салат жана 100 грамм айран.
3 жума: Бул 2-жума сыяктуу болот
4 жума:Бул 2-жума сыяктуу болот
Эки сааттан кийин
Жарым таңгак печенье же жемиштин бир бөлүгү, диеталык печенье
