Xwarinên di nebatan de her gav bi hêsanî nayên helandin. Ev ji ber ku giya dikarin maddeyên bi navê antinutrient hene, ku vegirtina xurek asteng dikin.
Ev pêkhateyên nebatî ne ku dikarin girtina xurdemeniyên di rêça digestive de kêm bikin.
Antinutrients Çi ne?
Antinutrient pêkhateyên nebatî ne ku şiyana laş a girtina xurekên bingehîn kêm dikin.
Ew ji bo pir kesan ne xemek sereke ne, lê dibe ku pirsgirêkek di serdemên kêmxwarinê de an jî di nav mirovên ku parêza xwe hema hema bi taybetî li ser genim û fêkiyan bingeh digire.
Lê antinutrient her gav ne "xirab" in. Di hin rewşan de, phytate û antinutrientên wekî tannin jî hin bandorên tenduristiyê yên bikêr hene. Antinutrientên herî naskirî ev in:
Phytate (asîda fîtîk)
Fîtata ku bi piranî di tov, dexl û baqilan de tê dîtin, girtina mîneralan kêm dike. Di nav wan de hesin, zinc, magnesium û kalsiyûm hene. Dê paşê di gotarê de bi berfirehî were rave kirin.
lektîn
Ew di hemî xwarinên nebatî de, nemaze di tov, fêkiyan û dexlan de tê dîtin. Hin lektîn di mîqdarên mezin de ew dikare zerardar be û di vegirtina maddeyan de asteng bike.
Inhibitors protease
Di nav nebatan de, nemaze di tov, dexl û bihişkan de bi berfirehî tê dîtin. Ew bi astengkirina enzîmên digestive di vegirtina proteînê de asteng dikin.
Tannins
Tanninscureyekî înhîbîtorê enzîmê ye ku rê li ber xwarina têr dike û dibe sedema kêmbûna proteîn û pirsgirêkên gastrointestinal.
Ji ber ku em ji enzîman re hewce ne ku xwarinê bi rêkûpêk metabolîze bikin û maddeyên xurek ji hucreyan re peyda bikin, molekulên ku enzîman asteng dikin dikarin bibin sedema felq, îshal, qebîlbûn û pirsgirêkên din ên GI.
oxalates
oxalates Ew bi mîqdarên herî zêde di cûrbecûr mêş, soya, reş û qehweyî de tê dîtin. Li gorî lêkolînên li ser vegirtina asîdên amînî yên nebatê, hebûna van antînutrîyan proteînên nebatan (bi taybetî beqan) "xizan" dike.
Gluten
Yek ji wan proteînên nebatê yên herî dijwar e ku guheztin, gluten astengkerek enzîmê ye ku ji ber sedema nexweşiya gastrointestinal navdar bûye.
Gluten Ew ne tenê dikare bibe sedema pirsgirêkên digestive, lê di heman demê de dikare bibe sedema sendroma rûvî ya leak an nexweşiya otoîmmune, reaksiyonên alerjîk, û pirsgirêkên cognitive.
saponins
Saponîn bandorê li xêzika gastrointestinal dike, ku beşdarî sendroma rûvî ya leak û nexweşiyên otoîmmune dibe.
Ew bi taybetî li hember digestina ji hêla mirovan ve berxwedêr in û xwedan şiyana ku têkevin nav xwînê û bersivên berevaniyê bidin destpêkirin.
Isoflavones
Vana celebek antinutrienta polîfenolîk in ku di soya de di astên herî bilind de têne dîtin ku dikarin bibin sedema guhertinên hormonal û beşdarî pirsgirêkên digestiyê bibin.
Fîtoestrojen û wekî têne dabeş kirin astengkerên endokrîn Ew wekî pêkhateyên nebatî yên bi çalakiya estrojenîk têne hesibandin ku dikarin di asta hormonê de bibin sedema guhertinên zirardar.
solanîn
Di sebzeyên wek birîç, bîber û bacanan de tê dîtin, di pir rewşan de antîxurek bikêr e.
Lê asta bilind dibe sedema jehrîbûn û nîşaneyên wek gêjbûn, îshal, vereşîn, kêşa mîde, şewitandina qirikê, serêş û gêjbûnê.
chaconine
Ev pêkhate ku di merî û nebatên malbata Solanaceae de, di nav wan de kartol jî tê dîtin, dema ku bi dozên piçûk were xwarin sûdmend e ji ber ku xwedan taybetmendiyên dijfungal e, lê dikare di hin kesan de bibe sedema pirsgirêkên digestive, nemaze dema ku nepixandin û bi miqdarek mezin were xwarin.
Ji bo zêdekirina nirxa xwarinê ya fasûlî û baqilên din, bi gelemperî di şevekê de têne şil kirin.
Piraniya antnutrientên di van xwarinan de di çerm de têne dîtin. Ji ber ku gelek antinutrient di avê de çareser dibin, dema ku xwarin şil dibe ew dihelin.
Di baqilan de tê dîtin ku şînbûn mîqdara phytate, înhîbîtorên proteazê, lektîn, tannin, û kalsiyûm oxalate kêm dike. Mînakî, şilbûnek 12-saetî naveroka fîtate ya di pez de heya %9 kêm dike.
Di lêkolîneke din de, 6-18 saetan rijandina bixurkan lektîn ji sedî 38-50, tannin ji sedî 13-25 û înhîbîtorên proteazê ji sedî 28-30 kêm kir.
Lêbelê, kêmkirina antinutrients bi celebê legum ve girêdayî ye. Bo nimûne; Avêtina fasûlyeyên gurçikê û fêkiyên soya hinekî înhîbîtorên proteazê kêm dike.
Avêtin ne tenê ji bo fêkiyan e, sebzeyên pelgeyî jî dikarin werin rijandin da ku hin oksalata kalsiyûmê kêm bikin.
Sprouting
Spîbûn serdemek e di çerxa jiyana nebatan de dema ku ew ji tov derdikevin. Ev pêvajoya xwezayî wekî germbûn jî tê zanîn.
Ev pêvajo hebûna xurdemeniyên di tov, dexl û beqan de zêde dike. Sprouting çend rojan digire û dikare bi çend gavên hêsan dest pê bike:
- Bi şuştina tovan dest pê bikin da ku hemî qirêj, gemar û axê jê bibin.
- Tov 2-12 saetan di ava sar de bihêlin. Demjimêra şuştinê bi celebê tovê ve girêdayî ye.
- Wan bi tevahî di avê de bişon.
- Bi qasî ku gengaz dibe avê birijînin û tovên xwe di konteynirekê de bixin, ku jê re çîçek jî tê zanîn. Ji tîrêja tavê ya rasterast dûr bimînin.
- 2-4 caran şuştinê dubare bikin. Divê ev bi rêkûpêk an her 8-12 demjimêran carekê were kirin.
Di dema şînbûnê de, di nav tovê de guhertin çêdibin ku dibin sedema hilweşandina antînutrîtanên wekî frensiyonên phytate û protease.
Hat ragihandin ku şînbûn ji sedî 37-81 mîqdara fitatê ya di nav dexl û beqan de kêm dike. Di dema şînbûnê de di lektîn û înhîbîtorên proteazê de jî kêmbûnek piçûk heye.
Fermentation
FermentationEw rêbazek kevnar e ku ji bo parastina xwarinê tê bikaranîn.
Ew pêvajoyek xwezayî ye ku dema ku mîkroorganîzmayên wekî bakterî an hevîrtirşk dest bi helandina karbohîdartan di xwarinê de dikin pêk tê.
Her çend xwarinên ku bi xeletî hatine fetisandin bi gelemperî xerabûyî têne hesibandin jî, fermentasyona kontrolkirî bi berfirehî di hilberîna xwarinê de tê bikar anîn.
Di nav hilberên fermentasyonê de mast, penîr, şerab, bîra, qehwe, kakao û soya soyê hene.
Nimûneyek din a baş a xwarinên tirşkirî nanê tirşkirî ye.
Fermentation di nav cûrbecûr dexl û fêkiyan de bi bandor phytates û lektîn kêm dike.
Kelandin
Germahiya zêde, nemaze dema ku tê kelandin, dikare antinutrientên wekî lektîn, tannin, û înhîbîtorên proteazê xera bike.
Lêkolînek nîşan da ku 80 hûrdeman kelandina bazinê %70 ji înhîbîtorên protease, %79 ji lektîn û %69 ji tannin winda dike.
Wekî din, kalsiyûm oksalat ku di sebzeyên pelên kesk ên kelandî de tê dîtin ji %19-87 kêm dibe. Steaming ne ew qas bandorker e.
Berevajî vê, phytate germê stabîl e û bi kelandinê re bi hêsanî têk naçe.
Demjimêra pêdivî ye ku pêdivî ye ku pêdivî ye ku meriv bi celebê antinutrient, fêkiya xwarinê û awayê çêkirina xwarinê ve girêdayî ye. Bi gelemperî, demek dirêjtir pijandinê dibe sedema kêmbûna zêde ya antnutrientan.
Kombûna gelek rêbazan dikare bi girîngî antnutrientan kêm bike. Mînakî, şilbûn, şînbûn û fermentasyona asîda laktîk fîtatê di quinoa de %98 kêm dike.
Bi heman rengî, şînbûn û fermentasyona asîda laktîk a misrî û sorgulê hema hema bi tevahî phytate hilweşîne.
Rêbazên ku dikarin ji bo kêmkirina hin maddeyên bingehîn ên bingehîn bi kar bînin ev in;
Phytic acidmaddeyek xwezayî ya bêhempa ye ku di tovên nebatan de tê dîtin. Ew ji ber bandorên xwe yên li ser vegirtina mîneral tê destnîşan kirin.
Phytic acid, girtina hesin, zinc û kalsiyûmê xera dike û dibe sedema kêmasiyên mîneral. Ji ber vê yekê, ew wekî antinutrient tê zanîn.
Phytic Acid çi ye?
Phytic acid an phytatedi tovên nebatan de tê dîtin. Di tovan de, fosfor wekî forma sereke ya hilanînê ye.
Dema ku tov şîn dibin, phytate tê hilweşandin û fosfor ji bo karanîna nebatê ciwan tê berdan.
Phytic acid Her weha wekî inositol hexaphosphate an IP6 tê zanîn. Ji ber taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan, ew bi gelemperî wekî parastinek bazirganî tête bikar anîn.
Xwarinên ku Fîtîk Aîdê Dihewînin
Phytic acid tenê di xwarinên nebatan de tê dîtin.
Hemî tovên xwarinê, dexl, baqil û nîsk fîtîk acidDi nav wan de mîqdarên cûrbecûr yên i-yê heye, kok û çîçek jî bi mîqdarên piçûk hene.
Zerarên Fîtîk Acid çi ne?
Girtina mîneralê asteng dike
Phytic acidEw vegirtina hesin û zinc û, bi rêjeyek hindik, vegirtina kalsiyûmê asteng dike.
Ev ji bo xwarinek yekane derbas dibe, ne di tevahiya rojê de ji bo vegirtina hemî xurdeyan.
Bi gotineke din, fîtîk acid Di dema xwarinê de vegirtina mîneral kêm dike lê bandorek li ser xwarinên paşerojê nake.
Mînakî, xwarina fistiqan di navbera xwarinan de dikare mîqdara hesin, zinc û kalsiyûma ku ji fistiqan tê kişandin çend demjimêran şûnda kêm bike, ne ji xwarina ku hûn dixwin.
Lêbelê, gava ku hûn di piraniya xwarinên xwe de xwarinên bi phytate zêde dixwin, kêmasiyên mîneral dikarin bi demê re pêşve bibin.
Ji bo kesên ku xwedan parêzek hevseng in, ev kêm kêm fikar e, lê dibe ku pirsgirêkek girîng be ji bo kesên ku nexwarin û li welatên pêşkeftî yên ku çavkaniya sereke ya xwarinê dexl an fêkiyan e.
Meriv çawa di Xwarinan de Fîtîk Acid kêm dike?
Xwarinên ku fîtîk asîda heneNe hewce ye ku meriv xwe ji fêkiyan dûr bixe ji ber ku piraniya wan (wek behîv) xurek, tendurist û xweş in.
Di heman demê de, ji bo hin kesan, dexl û fêkiyan xwarinên bingehîn in.Gelek rêbazên amadekirinê naveroka fîtîk asîda xwarinêdikare bi girîngî kêm bike
Rêbazên ku herî zêde têne bikar anîn ev in:
di avê de dihelin
Bi gelemperî, dexl û dexl phytate Ji bo ku naveroka wê kêm bibe bi şev di nav avê de tê hiştin.
şînbûn
Çêkirina tov, dexl û baqilan, ku jê re şînbûn jî tê zanîn phytate dibe sedema veqetandinê.
Fermentation
Asîdên organîk di dema fermentasyonê de çêdibin phytate perçebûnê pêş dixe. Fermentkirina asîda laktîk rêbaza bijartî ye, mînakek baş a wê amadekirina hilbera hevîrtirşk e.
Kombûna van rêbazan, phytate dikare naveroka wê pir kêm bike.
Feydeyên Fîtîk Acid Çi ne?
Phytic acid, mînakeke baş e ji feederan re ku li gor şert û mercan hem "dost" hem jî "dijmin" in.
Ew antîoksîdan e
Phytic acidEw bi astengkirina radîkalên azad û zêdekirina potansiyela wan a antîoksîdan li dijî zirara kezebê ya alkolê diparêze.
Xwarinên ku fîtîk asîda heneFrandin/pijandin şiyana wê ya antîoksîdan zêde dike.
Zirav kêm dike
Phytic acidHate dîtin ku cytokines iltîhaba IL-8 û IL-6 kêm dike, nemaze di hucreyên kolonê de.
Sedema otofajîyê dike
Phytic acid hate dîtin ku otofajî çêdike.
Otofajî pêvajoyek hucreyî ye ku ji bo hilweşandin û vezîvirandina proteînên nebaş e. Ew di hilweşandina pathogenên di hucreyên me de rolek dilîze.
Potansiyela dermankirina gelek penceşêrê heye
Phytic acid Li dijî kansera hestî, prostat, hêk, memik, kezeb, kolorektal, leukemia, sarcoma û kansera çermê bandorek antî-penceşêrê heye.
Lêkolîn, phytateHat diyarkirin ku ew şekirê xwînê di mişk û mişkan de kêm dike. Ew bi kêmkirina rêjeya digestiya starchê ve beşek dixebite.
Ew neuroprotektîf e
Phytic acid bandorên neuroprotektîf di modelek çanda hucreyê ya nexweşiya Parkinson de hatine dîtin.
Hatiye dîtin ku ew li dijî apoptoza neuronê dopamînergîk a 6-Hydroxydopamine-yê ku dibe sedema nexweşiya Parkinsonê diparêze.
Bi derxistina otofagiyê, ew dikare li dijî Alzheimer û nexweşiyên din ên neurodejenerative jî biparêze.
Trîglîserîd kêm dike û lîpoproteînên density bilind (HDL) zêde dike.
Lêkolîn, phytatedît ku mişk trîglîserîd kêm kirin û kolesterolê HDL zêde kirin (ya baş).
DNA tamîr dike
Phytic acid dît ku ew dikare bikeve hucreyan û alîkariya temîrkirina ADN-ê bike ku di şaneyan de biqelişe. Ev, phytateEw mekanîzmayek potansiyel e ku bi kanserê pêşî li penceşêrê digire.
Tîrêjiya mîneraliya hestî zêde dike
Phytate vexwarin xwedî bandorek parastinê li dijî osteoporozê ye. Xwarina kêm phytate ji bo osteoporozê faktorek xeternak e.
Bese vexwarina phytatedibe ku di pêşîlêgirtina windabûna mîneraliya hestî de di jinên paşmenopausal de rolek girîng bilîze.
Çermê ji rûxandina UVB diparêze
Radyoya UVB zirarê dide hucreyên çerm, ku dibe sedema zirara çerm, penceşêrê, û tepisandina pergala berevaniyê.
Lêkolîn nîşan didin ku fîtîk asîda hucreyan ji hilweşîna UVB-ê û mişkan ji tumorên UVB-ê diparêze.
Dibe ku rûvî ji toksînan biparêze
Phytatexaneyên rovî ji hin jehriyan diparêze.
Alîkariya pêşîlêgirtina kevirên gurçikê dike
Phytic acid Kalsîfîkayên di gurçikên wan de di mişkên ku bi dermanê re hatine dermankirin de kêm bûne, ku potansiyela wê ya pêşîlêgirtina kevirên gurçikê destnîşan dike.
Lêkolînek din a heywanan dît ku ew avakirina kevirên kalsiyûm oxalate asteng dike.
Asîda uricê kêm dike / bi goutê re dibe alîkar
Phytic acidBi astengkirina enzîma xanthine oxidase, ew pêşî li avakirina asîda uric digire û dibe ku bibe alîkar pêşîgirtina gout.
Ma divê ez li ser phytic acid bi fikar bim?
Bi gelemperî tiştek ku meriv xemgîn bike. Lêbelê, yên ku di xetereya kêmbûna mîneral de ne, divê parêza xwe cihêreng bikin û xwarinên ku phytate hene divê zêde neyê vexwarin.
Ev bi taybetî ji bo kesên ku ji kêmbûna hesin dikişînin girîng e. Vegetarian jî di xetereyê de ne.
Tişta ku di xwarinê de du celeb hesin hene; hesinê heme û hesinê nê heme. Hesinê heme di xwarinên heywanan ên wekî goşt de, lê hesinê ne-heme di nebatan de tê dîtin.
Hesinê ne-heme ku ji xwarinên nebatî tê wergirtin, fîtîk acidÇerm pir tê bandor kirin, lê hesin heme bê bandor e.
Herwisa çingo,fîtîk acid Di hebûna xwe de jî ji goşt çêtir tê helandin. Ji ber vê yekê, phytic rebelKêmasiyên mîneral ên ku ji tin çêdibin di nav goştxwaran de ne xem e.
Lêbelê, fîtîk asîd bi gelemperî di parêzek kêm goşt an xwarinên din ên ji heywanan de pir zêde ye. phytateDema ku ew ji xwarinên bi nirxa xwerû ya bilind pêk tê dibe pirsgirêkek girîng.
Ev yek bi taybetî bi fikar e ku dexl û fêkiyan beşek mezin ji parêzê pêk tînin.
Ma hûn jî ji hêla phytic acid ve têne bandor kirin? Hûn dikarin tiştên ku hûn derbas dibin şîrove bikin.
