Ew di dema pêvajoya qirkirinê de tê hilanîn û wekî hilberek jêrîn tê bikar anîn. firaxê genim, ji bo hin kesan wekî ku nayê bikar anîn tê paşguh kirin.
Dîsa jî, ew di gelek pêkhateyên nebatî û mîneralan de dewlemend e û çavkaniyek hêja ya fîberê ye.
Bi rastî, profîla wê ya xwarinê ji bo tenduristiya mirovan pir baş e û dibe ku xetera hin nexweşiyên kronîk kêm bike.
Gênim Bran çi ye?
Nivê genim ji sê beşan pêk tê: bran, endosperm û germ.
Bran tebeqeya derve ya hişk a tovê genim e ku bi cûrbecûr hêman û fêkiyan ve girêdayî ye.
Di dema hêşînkirinê de, tîrêj ji nav genim tê derxistin û dibe berhemek din.
.Aya genê Tama wê ya şîrîn heye. Ew ji bo lêdana tevnê li nan, kek û tiştên din ên pijandinê tê bikar anîn.
Nirxa Xwarinê ya Bran Genim
.Aya genê Bi gelek xurdeyan tijî ye. Xizmetek nîv kasa (29 gram) peyda dike:
Kalorî: 63
Rûn: 1.3 gram
Rûnê têrbûyî: 0.2 gram
Proteîn: 4.5 gram
Karbon: 18.5 gram
Fîbera xwarinê: 12.5 gram
Thiamine: 0.15 mg
Riboflavin: 0.15 mg
Niacin: 4 mg
Vîtamîn B6: 0.4 mg
Potasyum: 343
Iron: 3.05 mg
Magnesium: 177 mg
Fosfor: 294 mg
.Aya genêDi nav wê de mîqdarek baş a zinc û sifir heye. Herwisa, SosyalEw ji nîvê nirxa rojane ya ard û bêtir ji nirxa pêşniyarkirî ya rojane ya manganese peyda dike.
.Aya genê Ji xeynî maddeyên xurek, ew di kaloriyê de jî kêm e. Yek-nîv kasa (29 gram) tenê 63 kalorî heye, ku ev yek ji ber maddeyên ku tê de hene hindik e.
Ya din jî, ji bilî rûnên giştî, rûnên têrbûyî û kolesterolê, nîv kasa (29 gram) bi qasî 5 gram proteîn dihewîne, lewra ew çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye.
Dibe, firaxê genimTaybetmendiya wê ya herî balkêş naveroka wê ya fiber e. Nîv kasa (29 gram) firaxê genimNêzîkî 99 gram fîbera parêzê peyda dike, ku 13% ji DV ye.
Feydeyên fêkiyên genim çi ne?
Ji bo tenduristiya digestive bikêr e
.Aya genêEw gelek feydeyên ji bo digestiyê pêşkêş dike.
Ew çavkaniyek zexm a fîbera bêçareser e, ku mezinahî li stoyê zêde dike û tevgera stoyê di nav kolonê de bileztir dike.
Bi gotineke din, firaxê genim Fîbera bêçare ya ku tê de tê de dibe alîkar ku qebisbûnê sist bike û pêşî lê bigire û tevgera rûvî bi rêkûpêk biparêze.
Wekî din, lêkolîn firaxê genimLêkolînan destnîşan kir ku fîber dikare nîşanên digestiyê yên wekî felq û nerehetiyê kêm bike, ji formên din ên fêkiyên bêçareserî, wek cewr û hin fêkî û sebzeyan, bi bandortir.
.Aya genê Di heman demê de ew hêjmara fîberên nehesab ên ku wekî çavkaniyek xwarinê ji bakteriyên rûvî yên saxlem re xizmet dikin zêde dike, bi vî rengî piştgirî dide tenduristiya rûvî. prebiyotîk Ji aliyê xwe ve jî dewlemend e
Dibe ku pêşî li hin cûreyên penceşêrê bigire
.Aya genêFeydeyek din a tenduristiyê ya sage rola wê ya gengaz di pêşîlêgirtina hin cûreyên penceşêrê de ye, ku yek ji wan - kansera kolonê - sêyemîn kansera herî gelemperî li çaraliyê cîhanê ye.
Gelek lêkolîn hem li ser mirov û hem jî li mişkan nîşan dane firaxê genim vexwarina wê bi kêmbûna rîska penceşêra kolonê ve girêdide.
Ayrıca, firaxê genimpêşveçûna tumor di kolonên mirovan de, îsotê oat Berdewamtir ji çavkaniyên din ên genim-fiber bilind ên wekî
.Aya genêMimkun e ku bandora fîbera parêzê li ser xetera penceşêra kolonê ji ber naveroka wê ya zêde ya fîberê be, ji ber ku lêkolînên pirjimar destnîşan dikin ku parêzek bi fîber zêde bi kêmbûna xetereya kansera kolonê re têkildar e.
.Aya genêDibe ku naveroka fîberê ya gûzan ne tenê faktora ku di kêmkirina vê xetereyê de dibe alîkar be.
Hêmanên din ên tîrêjê genim - wek lignanên fîtokîmyayî û antîoksîdanên xwezayî yên wekî fîtîk asîd - dibe ku rolek bilîzin.
.Aya genê Xwarina wê di lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan de hate destnîşan kirin ku hilberîna asîdên rûn ên zencîra kurt (SCFA) bi girîngî zêde dike.
SCFA ji hêla bakteriyên rûvî yên tendurist ve têne hilberandin û ji bo hucreyên kolonê çavkaniyek girîng a xurdeyan e.
Her çend mekanîzma bi tevahî nayê fêm kirin, lêkolînên laboratîfê destnîşan dikin ku SCFA alîkariya pêşîgirtina mezinbûna tumorê dike û dibe sedema mirina hucreyên penceşêrê li kolonê.
Pîva genim, fîtîk acid û ji ber naveroka xwe ya lignan li hember pêşkeftina penceşêra pêsîrê roleke parastinê dilîze.
Van antîoksîdan di lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan de mezinbûna hucreya kansera pêsîrê asteng kirin.
Herwisa, firaxê genimFîbera ku di genim de tê dîtin jî dibe alîkar ku xetera kansera pêsîrê kêm bike.
Lêkolînan destnîşan kir ku fiber dibe ku mîqdara estrojenê ku ji hêla laş ve tê derxistin zêde bike bi astengkirina vegirtina estrojenê di rûvîyan de, û di encamê de asta estrojenê ya di gerokê de kêm dibe.
Dibe ku ev kêmbûna estrojena gerok bi kêmbûna xetereya kansera pêsîrê re têkildar be.
Ji bo dil sûdmend e
Hin lêkolînên çavdêriyê parêzên bilind-fîber bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdidin.
rojane ji bo sê hefte di lêkolînek dawî de. firaxê genim Kesên ku genim tev xwarin kêmbûnek berbiçav a kolesterolê ya tevahî nîşan dan. Wekî din, di kolesterolê HDL ya "baş" de kêm nebû.
Lêkolîn her weha destnîşan dike ku parêzên bi fîbera parêzê ya zêde dibe ku trîglîserîdên xwînê hinekî kêm bikin.
trîglîserîdcureyên rûnên ku di xwînê de têne dîtin ku bi xetereya nexweşiya dil re têkildar in.
Ji ber vê yekê, rojane firaxê genim Vexwarina wê bi zêdekirina girtina fîberê dibe alîkar pêşî li nexweşiya dil bigire.
Bûka genim dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike
.Aya genê û xwarina xwarinên din ên bi fîberê zêde we hest têr dike. Ev alîkariya parastina giraniyê dike.
Vekolînek ji Beşa Zanist û Xwarinê li Zanîngeha Minnesota destnîşan dike ku "zêdekirina vexwarina fîberê ya parêzê li seranserê çerxa jiyanê gavek girîng e ji bo pêşîgirtina li serhildana qelewbûnê ku li welatên pêşkeftî tê dîtin."
Zerara Baxçeya Genim Çi ne?
.Aya genêHer çend ew xurekek xurdemendî ye ku bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve jî heye, dibe ku xwediyê hin taybetmendiyên neyînî jî be.
Gluten dihewîne
Gluten malbatek proteînan e ku di hin dexlan de, genim jî tê de, tê dîtin.
Pir kes dikarin glutenê bêyî ku bandorên neyînî yên neyînî bixwin. Lêbelê, hin kes di tehemûlkirina vî rengî proteîn de dijwar in.
Nexweşiya selikêEw nexweşiyek otoîmmune ye ku tê de laş bi xeletî glutenê wekî laşek biyanî dike armanc, ku dibe sedema nîşanên digestive wekî êşa zik û îshal.
Xwarina glutenê di mirovên bi nexweşiya celiacê de zirarê dide rûvî û rûviya piçûk.
Hin kes piştî vexwarina glutenê nerehetiya digestiyê dikişînin, ji ber vê yekê ew ji hestiyariya glutenê ya ne-celiac dikişînin.
Ji ber vê yekê, mirovên bi nexweşiya celiac û hestiyariya glutenê, firaxê genim Ji genimên ku glûten tê de ne, di nav de gluten jî dûr bisekinin.
Fructans dihewîne
Fructans celebek oligosakarîdê ye, karbohîdratek ku ji zincîra molekulên fruktozê pêk tê, di dawiya wê de molekulek glukozê heye. Ev karbohîdrata zincîreyê nikare di kolonê de were xwarkirin û ziravkirin.
Ev pêvajoya fermentasyonê dikare bibe sedema gaz û bandorên din ên digestive yên ne xweş, wek êşa zik an îshal, nemaze di mirovên bi sendroma rûvî ya hêrsbûyî (IBS) de.
Mixabin, hin dexl, wek genim, di fêkiyan de pir in. Heke hûn ji IBS dikişînin an jî bêtehemûliya fructanê ya naskirî heye, firaxê genimDivê hûn xwe dûr bikin.
Fîtîk Acid
Phytic acidXwarinek e ku di hemî tovên nebatan de, di nav de hilberên genim de, tê dîtin. Taybeten firaxê genimEw di nav de kom dike.
Fîtîk asîd dibe ku vegirtina hin mîneralên wekî zinc, magnesium, kalsiyûm û hesin asteng bike.
Ji ber vê yekê, girtina van mîneralan kêm dibe dema ku bi xwarinek bi fîtîk asîdek zêde ve tê vexwarin, wek mînak fêkiya genim. Ji ber vê yekê fîtîk asîda carinan wekî antinutrient tê gotin.
Ji bo pir kesên ku xwedan parêzek hevseng in, fîtîk acîd xetereyek ciddî nake.
Bîlyona genim û mîkroka genim
Dema ku tovê genim embrîyoya genim e, firaxê genimEw qalikê derve ye ku di dema hilberînê de di hilberîna ardê genim de tê rakirin.
Germiya genim dozek hevgirtî ya vîtamîn û mîneralan peyda dike, di nav de manganese, thiamine, selenium, fosfor û zinc.
Wekî din, her servîsek 30 gram 3.7 gram fîbera parêzê heye. Her çend ev mîqdarek baş a fîberê ye, ku dikare alîkariya pişgiriyê û rêkûpêkiyê bike, firaxê genimEw bi qasî sê caran kêmtir ji mîqdara ku tê de tê dîtin e
xwarinê firaxê genim Dema ku mîkroba genim bi mîkroba genim re berhev bikin, ew her du jî pir dişibin hev lê dema ku ew tê ser naveroka fîberê firaxê genim serdest e.
Gênim Bran û Oat Bran
îsotê oatqata derve ya îsotan e. kalorî firaxê genimEw di proteîn de pirtir e, lê di heman demê de proteîn jî zêde ye.
.Aya genêDi nav xwe de fîbera bêserûber heye, ku ji hêla laş ve nayê xwar û bi rêkûpêk re dibe alîkar.
Pîva îsotê fîbera çareserbûyî dihewîne, ku maddeyek zeliqandî mîna gêlê çêdike ku bi kolesterolê re di rîya dehandinê de girêdide û wê bi navberê ji laş derdixe.
Dema ku dor tê ser mîkronutrîtanan, hem genim û hem jî bafûna ceh gelek vîtamînên B peyda dikin, di nav de thiamine, riboflavin û vîtamîna B6.
Vîtamînên B dibe alîkar ku asta enerjiyê, baldarî û hêza giştî zêde bike. Her du jî çavkaniyên baş ên magnesium, fosfor, zinc û hesin in.
Wekî encamek
.Aya genê Ew zehf nutritious û çavkaniyek hêja ya fîberê ye.
Ji bo tenduristiya digestive û dil bikêr e, û dibe ku xetera kansera pêsîrê û kolonê jî kêm bike.
Lêbelê, ew ji bo kesên bi bêtehemûliya gluten an fructan re ne maqûl e, û naveroka wê ya fîtîk acîdê dibe ku di vegirtina hin mîneralan de asteng bike.
