Hesin girtin, laş têr xwarinê distîne mineral hesintê wateya wergirtin û karanîna wê ji bo fonksiyonên pêwîst.
Iron mîneralek bingehîn e ku ji bo xebata tendurist ya laş pêdivî ye. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn ji parêza xweya rojane têr bistînin. Digel naveroka hesinê ya ku hûn dixwin, çiqas ji hesinê ku laşê we digire jî girîng e.
di bedenê de vegirtina hesin Dema ku ew çêdibe, ew wekî avahiyek ji bo hemoglobînê, proteînek ku di hucreyên xwînê yên sor de tê dîtin û alîkariya gera oksîjenê dike, tê bikar anîn.
Hesin di heman demê de pêkhateyek ji myoglobînê ye, proteînek hilanîna oksîjenê ku di masûlkan de tê dîtin. Ev oksîjen ji bo avakirina masûlkan tê bikaranîn.
Rêjeya girtina hesin a ku tê pêşniyar kirin ji bo nifûsa giştî 7-18 mg rojane ye û ji bo jinên ducanî dikare bigihîje 27 gram.
Di vê nivîsarê de "girtina hesin çi ye", "xwarinên ku hejandina hesin zêde dikin", "xwarinên ku hejandina hesin kêm dikin", "ji bo zêdekirina hesin"çi bikinDê ji we re were gotin ku hûn di derbarê mijaran de çi hewce ne ku zanibin.
Nexweşiya Absorption Iron û Kêmasiya Iron
kêmbûna hesinsedema herî gelemperî ya kêmxwînî ye, ku li seranserê cîhanê mîlyarek mirov bandor dike. Kesê ku kêmasiya hesin heye, dema ku karên hêsan dike, dê nîşaneyên cûrbecûr nîşan bide, di nav de westandin, gêjbûn, serêş, hestiyariya sermayê û kurtbûna bêhnê.
Kêmasiya hesin bandorê li pêvajoyên derûnî jî dike. Kêmasiya hesin di zarokatiya destpêkê de bi îstîxbaratê ve girêdayî ye.
Ducanî, temenê zayînê, ciwan û jin bi taybetî di xetereya kêmbûna hesin de ne.
Ji ber ku vexwarina wan hewcedariya bilind a laş ji bo hesin nagire. Wekî din, vegetarians û vegans bi gelemperî têne fikirîn ku ji kêmbûna hesin re pirtir in.
Xwarinên Ku Rabûna Hesin Zêde Dikin
Hesinê ji xwarinê di bedenê de wek hev nayê girtin, lê hin xwarin dikarin girtina laş zêde bikin. Tika xwarinên ku vegirtina hesin zêde dikin;
Xwarinên bi Vîtamîn C dewlemend in
Vîtamînên ku vegirtina hesin zêde dikinYek ji wan jî vîtamîna C ye.
Di lêkolînek de, girtina 100 mg vîtamîna C vegirtina hesinHat dîtin ku ji sedî 67 zêde bûye. Ji ber vê yekê, dema ku hûn xwarinên bi hesin zêde dixwin, ava citrus vexwin an jî xwarinên din ên bi vîtamîna C-yê dewlemend bixwin. vegirtina hesinwê zêde dike.
Xwarinên bi vîtamîn A û beta-carotene
Vitamin AEw di domandina dîtina tendurist, mezinbûna hestî û pergala berevaniyê de rolek girîng dilîze. Beta-carotene pigmentek sor-porteqalî ye ku di nebat û fêkiyan de tê dîtin. Ew di laş de vediguhere vîtamîna A.
Beta-carotene û çavkaniyên xwarinê yên baş ên vîtamîn A; gêzer, kartol, îspenax, kale, zucchini, îsota sor, mişmiş, porteqalî û hêşîn.
Lêkolînek li ser 100 kesên ku xwarinên bingehîn ên genim tê xwarin dît ku vîtamîn A vegirtina hesinHat dîtin ku birinc ji sedî 200, ji bo genim ji sedî 80 û ji bo ceh jî ji sedî 140 zêde bûye.
Di heman lêkolînê de, zêdekirina beta-karotenê li xwarinê zêdekirina birinc ji %300 zêde kir, lê zêdebûna genim û ceh %180 bû.
Goşt, Masî û Mirîşk
Goşt, masî û mirîşk tenê heme vegirtina hesinEw ne tenê hîdrasyonê peyda dike, di heman demê de vegirtina forma ne-heme jî hêsantir dike.
Lêkolînan nîşan didin ku zêdekirina 75 gram goşt li xwarinê ne heme ye. vegirtina hesinbi qasî 2,5 qatî zêdebûn nîşan da.
Li gorî encamên lêkolînê, 1 gram goşt, masî an mirîşk tê texmîn kirin ku bandorek zêde ya mîna ya 1 mg vîtamîna C peyda dike.
Xwarinên Ku Girtina Hesin Kêm Dikin
Çawa ku hin xwarin vegirtinê zêde dikin, yên din jî kişandina hesin kêm dike bandorek heye. Tika xwarinên ku vegirtina hesin asteng dikin...
Xwarinên ku Phytate Dihewîne
Phytate an fîtîk asîdEw di xwarinên wekî dexl, soya, gûz û baqilan de tê dîtin. Tewra mîqdarên piçûk ên phytate jî vegirtina hesindikare bi girîngî kêm bike
Di lêkolînek de, bi qasî 2 mg fîtate di xwarinên de dema ku li genim tê zêdekirin girtina hesin ji sedî 18 asteng dike.
Bandora neyînî ya phytate, heme mîna vîtamîn C an goşt vegirtina hesinBi xwarina xwarinên ku zêde dibin pêşî lê tê girtin
Xwarinên Dewlemend ên Kalsiyûmê
kalsîyumEw ji bo tenduristiya hestî mîneralek neçar e. Lêbelê, hin delîl vegirtina hesinnîşan dide ku hatiye astengkirin.
Lêkolînan destnîşan kir ku sed û şêst û pênc mg kalsiyûmê ji şîr, penêr, an jî lêzêdekirinê 50-60% kêm dike.
Ji bo zêdekirina vegirtina hesin, Xwarinên bi kalsiyûmê dewlemend divê bi xwarinên hesinî re neyên xwarin. Di mijara dermanan de, heke gengaz be, divê dermanên kalsiyûm û hesin di demên cûda yên rojê de bêne girtin.
Xwarinên ku Polyphenol hene
polyphenols; Di xwarin û vexwarinên nebatî yên wekî sebze, fêkî, hin dexl û legum, çay, qehwe û şerab de bi mîqdarên cihêreng tê dîtin. Qehwe û çaya ku bi xwarinê re tê vexwarin xwedan naveroka polîfenolek zêde ye û ne heme ne. vegirtina hesinçi asteng dike.
Di lêkolînekê de, vexwarina qedehek çaya reş bi xwarinê re 60-70% kêm dike. Lêbelê, kêmbûna vegirtinê tenê% 20 bû dema ku beşdaran çay di navbera xwarinan de vedixwarin.
Ji bo berevajîkirina bandora neyînî ya polyphenols, tê pêşniyar kirin ku çay an qehweyê di navbera xwarinan de vexwin, ne bi xwarinê.
Kîjan Xwarin Hesin Dihewîne?
Dibe ku we bihîstibe ku hûn dikarin hesin ji goştê sor werbigirin, lê xwarinên din hene ku bi xwezayî hesin tê de hene. Di xwarinan de, hesin bi du awayan heye: hesinê heme û ne-heme.
Çavkaniyên Heme Hesin
Hesinê heme di xwarinên heywanan ên ku hemoglobîn tê de hene, wek goşt, masî û mirîşkan tê dîtin. Hesinê Heme baştirîn forma hesin e ji ber ku %40ê wê bi hêsanî ji aliyê laşê we ve tê kişandin. Çavkaniyên xwarinên baş ên hesinê heme ev in:
- Goşt
- Mirîşk
- Golik
- Masiyên wek halbût, kêzik, behrê, salmon an tûna
– Mêwên kerpîç, wek îstir û midye.
- Goştên sor û goştên organan ên wekî kezebê bi taybetî çavkaniyên baş in.
Çavkaniyên Iron Non-heme
Hesinê ne-heme di serî de ji çavkaniyên nebatî tê û di dexl, sebze û xwarinên qalind de tê dîtin. Gelek lêzêde dihewîne hesinê ne-heme, û her weha forma ku bi hesin tê dewlemend kirin an jî li xwarinên qalindkirî tê zêdekirin.
Tê texmîn kirin ku 85-90% ê hesinê tevahî ji forma ne-heme û 10-15% ji forma heme tê. Hesinê ne-heme ji hêla laş ve ji hesinê heme xirabtir tê kişandin.
Çavkaniyên baş ên hesinê ne-heme ev in:
– Dexl, birinc, genim û îsot ên qalindkirî
– Sebzeyên bi pelên kesk ên tarî yên mîna îspenax û kale
Serişteyên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwarina xweya hesinê herî zêde zêde bikin:
Goştê sor yê sade bixwin
Ev çavkaniya herî baş a hesinê heme bi hêsanî tê vegirtin e. Ger kêmasiya hesin hebe, hûn dikarin heftê çend caran bixwin.
Mirîşk û masî bixwin
Ev çavkaniyên baş ên hesinê heme ne.
Xwarinên bi vîtamîn C dewlemend bixwin
Vîtamîn C û vegirtina hesin Têkiliyek nêzîk di navbera heye heme ji bo zêdekirina vegirtina hesin Di dema xwarinê de xwarinên bi vîtamîn C dewlemend bixwin. Mînakî, ava lîmonê ya ku li ser kesk ên pelan hatî kişandin dê vegirtinê zêde bike.
Bi xwarinê re ji qehwe, çay an şîr dûr bixin
Di dema xwarinên ku xwarinên bi hesin hene de ji wan dûr bixin. Di navbera xwarinan de qehwe an çayê vexwin.
Xwarinên ku bi hesinê ne-heme dewlemend in hilbijêrin
Ger hûn goşt û masî nexwin, gelek xwarinên nebatî yên bi hesin bixwin.
Avêtin, şînbûn û şînbûn
Xilandin, şînbûn û fermentasyona dexl û fêkiyan mîqdara fitatên xwezayî yên di van xwarinan de kêm dike. vegirtina hesinwê zêde dike.
Xwarinên bi lîzînê dewlemend bixwin
Lizin xwarina xwarinên nebatî yên wekî legum û quinoa ku bi asîda amînî dewlemend in vegirtindikare zêde bike.
Wekî encamek
Hesin ji bo xebata laş mîneralek girîng e. Du cure xwarin hene: heme û ne heme. Di goşt, masî û mirîşkan de forma heme heye, ku bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin.
Hesinê ne-heme bi giranî di xwarinên ji nebatan de tê dîtin, lê ev form ji bo laş zehmet e ku were girtin.
Hûn dikarin bi xwarina xwarinên ku vîtamîna C, vîtamîna A, goşt, masî û mirîşkên xwe di nav xwarinên xwe de ne, vegirtina laşê xwe zêde bikin. Ji aliyê din ve, xwarinên ku fitat, kalsiyûm û polyphenol hene, vegirtina hesindikare pêşî lê bigire.
