Birincê Spî an Birincê Qehweyî? Kîjan Tenduristtir e?

Birinc genimek pirreng e ku ji hêla mirovên li çaraliyê cîhanê ve pir tê vexwarin. Ew ji bo gelek kesan, nemaze yên ku li Asyayê dijîn, wekî xwarinek bingehîn xizmet dike.

Birinc dikare bi reng, şekl û mezinahiyên curbecur be, lê ya herî populer birincê spî û qehweyî ye. 

Birinca spî cureya herî zêde tê vexwarin e, lê birincê qehweyî wekî vebijarkek tenduristtir tê hesibandin.

Birinca Spî çi ye?

birincê spîEw celebek genimê safîkirî ye ku hatî sandin û pêvajo kirin da ku tîrêj û navika genim jê bibe, ji hilberîneran re dibe alîkar ku lêçûn kêm bikin û temenê hilberan dirêj bikin.

Lêbelê, di dema pêvajoyê de pir xurek winda dibin, û birinc bi gelemperî ji fiber, manganese, magnesium, selenium, û fosfor tê derxistin.

Birincê qehweyî çi ye?

birincê qehweyîFîber û proteîn, û her weha vîtamîn û mîneral hene ku karbohîdartan hevseng dike. 

Lêkolînên zanistî nîşan didin ku birincê qehweyî dikare xetera pêşkeftina şekir û pirsgirêkên dil kêm bike.

Cûdahiya Di navbera Birinca Qehweyî û Spî de çi ye?

Birinc hema hema bi tevahî ji karbohîdartan pêk tê, bi miqdarek piçûk protein Ew hema hema rûn tune. 

Birincê qehweyî gîha ye. Ev tê wê wateyê ku ew hemî beşên dexlê (çîroka fîbrous, germiya xurek û endosperm) dihewîne.

Birincê spî ji bafûn û mîkrob, ku beşên herî xurek ên dexl in, hatiye derxistin. Di birincê spî de hindik maddeyên bingehîn dimînin; Ji ber vê yekê, birincê qehweyî ji birincê spî saxlemtir tê dîtin.

Birinca qehweyî ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve zêde ye

Birîna qehweyî ji aliyê naveroka xurekiyê ve li hember birincê spî xwedî avantajeke mezin e. Di birincê qehweyî de bêtir fîber û antîoksîdan heye, her weha vîtamîn û mîneralên pir girîngtir hene.

Birinca spî çavkaniyek kalorî û karbohîdratên vala ye ku bi çend xurdemeniyên bingehîn ve hene. 100 gram birinca qehweyî ya pijandî 1.8 gram fîber peyda dike, lê 100 gram birinca spî tenê 0.4 gram fiber dide.

Tabloya jêrîn birincê spî û qehweyî dide ber hev:

Di birincê qehweyî de antinutrient hene û dibe ku arsenîk zêdetir be

Antinutrient pêkhateyên nebatî ne ku dikarin kapasîteya laşê me kêm bikin ku hin xurdemeniyan bigire. Di birincê qehweyî de antînutrientek ku bi navê fîtîk asîd an fîtate tê zanîn heye.

Di heman demê de dibe ku mîqdarên bilind ên arsenîk, kîmyewiyek jehrîn jî hebe.

Fîtîk Acid

Phytic acid Digel ku hin feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, ew di heman demê de şiyana laşê me ya ku hesin û zinc ji xwarinê digire jî kêm dike.

Di demek dirêj de, xwarina fîtîk acîdê digel pir xwarinê dikare bibe sedema kêmasiyên mîneral. Lêbelê, ev ji bo kesên ku cûrbecûr xwarinan dixwin ne mimkûn e.

Arsenic

Dibe ku birincê qehweyî di kîmyewiyek jehrîn a bi navê arsenîk de zêdetir be.

Arsenîk metalek giran e ku bi awayekî xwezayî li hawîrdorê peyda dibe lê ji ber qirêjiyê li hin deveran zêde dibe. Di birinc û berhemên birinc de mîqdarên girîng hatin tespîtkirin.

Arsenîk jehr e. Xwarina demdirêj metirsiya nexweşiyên kronîk ên wekî penceşêrê, nexweşiya dil û şekir 2 zêde dike.

Di arsenîk de birincê qehweyî ji birincê spî zêdetir e. Lêbelê, heke hûn birincê bi cûrbecûr maddeyên xwarinê bixwin, ev ne pirsgirêk e. Di hefteyê de çend servîs bes e.

Ger birinc beşek mezin ji parêza we ye, divê hûn naveroka wê ya arsenîk kêm bikin.

Li ser şekirê xwînê û xetera şekir bandor dike

Birincê qehweyî di magnesium û fîberê de zêde ye, ku her du jî dibin alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bikin.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina birêkûpêk dexlên wekî birincê qehweyî dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike û xetera nexweşiya şekir 2 kêm dike.

Di lêkolînekê de, jinên ku gelek caran dexl dixwarin, ji yên ku herî hindik dexl dixwarin ji sedî 2.9 kêmtir xetera nexweşiya şekir bûn.

Hat diyarkirin ku bi tenê li şûna birincê spî bi qehweyî asta şekirê xwînê kêm dike û xetera nexweşiya şekir 2 kêm dike.

Ji aliyê din ve vexwarina zêde ya birincê spî metirsiya nexweşiya şekir zêde dike.

Dibe ku ev ji ber indexek glycemîkî ya xwarinê (GI) ya bilind be, ku dipîve ka ew çiqas zû şekirê xwînê bilind dike.

Birinca qehweyî GI 50 û birinca spî 89 heye, ango birinca spî asta şekirê xwînê pir zûtir bilind dike.

Xwarina xwarinên GI-ya bilind bi gelek şert û mercên tenduristiyê re têkildar e, di nav de şekir 2.

Bandorên Tenduristî yên Birincê Spî û Qehweyî

Birincê spî û qehweyî dikare bandorek cûda li aliyên din ên tenduristiyê jî bike. Ev xetera nexweşiya dil, asta antîoksîdan, û kontrolkirina giraniyê vedihewîne.

faktorên rîska nexweşiya dil

Di birincê qehweyî de lignan, pêkhateyên nebatî hene ku ji nexweşiya dil diparêzin.

Lignan tê gotin ku mîqdara rûnê di xwînê de kêm dike, tansiyona xwînê kêm dike û iltîhaba di damaran de kêm dike.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina birincê qehweyî dibe alîkar ku gelek faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bikin.

Analîzek ji 45 lêkolînan hat dîtin ku kesên ku herî zêde dexl dixwin, di nav de birincê qehweyî, ji sedî 16-21 kêmtir metirsiya nexweşiya dil heye li gorî kesên ku herî kêm dexl dixwin.

Analîzek ji 285.000 mêr û jinan hate dîtin ku xwarina navînî 2.5 servîsên xwarinên gewherî her roj dikare xetera nexweşiya dil bi qasî 25% kêm bike.

Gewherên tevahî mîna birincê qehweyî dikarin kolesterolê total û LDL ("xirab") kêm bikin. Birincê qehweyî bi zêdebûna kolesterolê HDL ("baş") ve girêdayî ye.

kapasîteya antîoksîdan

Pîva birincê qehweyî gelek antîoksîdanên bi hêz dihewîne.

Lêkolîn nîşan didin ku ji ber astên wan ên antîoksîdan, dexlên tevahî mîna birincê qehweyî dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil, penceşêrê û şekir 2 bigire.

Lêkolîn her weha destnîşan dikin ku birincê qehweyî di jinên qelew de asta antîoksîdanên xwînê zêde dike.

Wekî din, lêkolînek heywanan a vê dawiyê nîşan dide ku xwarina birincê spî dikare asta antîoksîdanên xwînê di mirovên bi şekirê şekir 2 de kêm bike.

Kontrolê giran

Vexwarina birincê qehweyî li şûna spî dikare giraniya giran, nîşaneya girseya laş (BMI) û dora bejn û hipê kêm bike.

Lêkolînek li ser 29.683 mezinan û 15.280 zarokan dane berhev. Lekolînwanan keşif kir ku yên ku zêdetir genim dixwin, giraniya laşê wan kêmtir bû.

Di lêkolîneke din de, lêkolîneran zêdetirî 12 jin di nav 74.000 salan de şopandin û diyar kirin ku jinên ku bêtir genim dixwin bi domdarî giraniya wan ji jinên ku kêm dexl dixwarin kêmtir bûn.

Wekî din, ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî ya 40 jinên zêde kîlo û qelew dît ku birinca qehweyî li gorî birincê spî giraniya laş û bejna xwe kêm dike.

Birincê spî an birincê qehweyî?

Birincê qehweyî di warê kalîteya xurek û feydeyên tenduristiyê de bijarek çêtir e. Lê her du celeb birinc dikarin bibin beşek ji parêzek tendurist.

Wekî encamek

Di navbera birinca qehweyî û birinca spî de çend cûdahî hene, ji awayê ku her yek tê hilberandin û hilberandin dest pê dike.

Di birincê qehweyî de her sê beşên mîkrobê hene, lê birinca spî ji bo jêbirina bafûn û kevçîyê tê rijandin û tenê endosperm dimîne.

Ev dibe sedema çend cûdahiyên sereke di profîla xwarina birincê spî li hember birincê qehweyî de. Digel ku di fîberê de pir zêde ye, birinca qehweyî xwedan rêzek mîkrojenî ya berfirehtir e, di nav de manganese, magnesium û selenium.

Ji aliyekî din ve, birincê spî bi gelemperî bi vîtamîn û mîneralan ve tê dewlemend kirin, yanî di dema pêvajoyê de dîsa li genim tê zêdekirin. Ji ber vê yekê birincê spî yê qalindkirî bi gelemperî di hesin, folat û thiamine de pirtir e.

Berevajî birincê spî, birincê qehweyî ji hêla teknîkî ve wekî genimek tevahî tête hesibandin. Gencên tevahî dibe ku li hember rewşên kronîk ên wekî nexweşiya dil, kanser û şekir biparêze.