Gelek jin hewl didin ku piştî ducaniyê bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin. Lênêrîna pitikek nûbûyî û veguheztina bi rûtînek nû pêvajoyek stresdar e.
Lê piştî welidandinê, hûn ê hewce bikin ku hûn vegerin giraniya saxlem, nemaze heke hûn plan dikin ku di pêşerojê de dîsa ducanî bibin.
di gotara "piştî zayînê windakirina giran", "rêbazên windakirina giraniya piştî zayînê", "teknîkên windakirina giraniya piştî zayînê"dê bête gotin.
Çima Ez Hîn Ducan Dibînim?
We di van demên dawî de zarokek we çêbû lê hûn hîn jî ducanî ne? Li vir sedemên ku hûn hîn jî ducanî xuya dikin hene:
Zikê xwe mîna balonekê bifikire. Her ku zarokê we mezin dibe, zikê we hêdî hêdî dirêj dibe. Dema ku zarokê we derkeve balon nateqe. Di şûna wê de, hewaya hundurê balonê hêdî hêdî tê berdan. Û heke hûn bala xwe bidin, balon mêl dikin ku hin hewa diparêzin tewra gava ku piçûk dibin û piraniya hewayê li derve ye.
Piştî ku zarokê we ji dayik dibe, guherînên hormonal ên di laş de dibe sedem ku uterus hêdî hêdî vegere forma xwe ya berî ducaniyê. Lêbelê, 7-8 hefte hewce dike ku uterus vegere mezinahiya xwe ya normal.
Xwarina zêde ya ku hûn di dema ducaniyê de ji bo tendirustiya zarokê xwe vedixwin, di forma rûnê de tê hilanîn.
Giraniya Zarokan çi ye?
Ji bo mirovekî saxlem di dema ducaniyê de giraniya xwe zêde bike di navbera 11.5-16 kg de tê pêşniyar kirin.
Ev zêdebûna giraniyê ji pitik, placenta, şilava amniotic, tevna pêsîrê, bêtir xwînê, berfirehbûna uterus, û depoyên rûn ên zêde pêk tê. Rûnê zêde wekî rezerva enerjiyê ji bo zayin û şîrdanê dike.
Lêbelê, zêdebûna giraniya bêtir dê bibe sedema rûnê pir zêde. Ya ku mirov bi gelemperî wekî "giraniya pitikê" binav dikin ev e.
Di dema ducaniyê de, zêdetirî nîvê jinan ji rêjeya pêşniyarkirî bêtir giran dibin.Encamên negatîf ên vê giranbûna zêde wiha ne:
– Metirsiya zêdebûna kîloyan di pêşerojê de zêde dibe.
– Rîska nexweşiya şekir û dil zêde dibe.
– Metirsiya tevliheviyan di ducaniyên paşerojê de zêdetir e.
- Ji bo jinên bi şekirê ducaniyê re metirsiyek tenduristiyê heye.
Li vir gavên ku hûn hewce ne ku bişopînin hene ku hûn zûtirîn dem vegerin nav rêzek giraniya tendurist: rêbazên kêmkirina giraniya piştî zayînê...
Rêbazên windakirina giraniya piştî zayînê
realîst be
Gelek dayikên navdar di demek kurt de piştî welidandinê di rewşa xwe ya nazik de dest pê dikin ku li televîzyonê derdikevin. Her çend ev xuya dike ku windakirina giraniya piştî zayînê hêsan e, divê hûn zanibin ku windakirina giraniya piştî zayînê dibe ku dem bigire.
Di lêkolînekê de hat dîtin ku jinan 12 meh piştî welidînê bi navînî 0,5-3 kg giraniya xwe zêde digirin.
Di lêkolîneke din de li ser 831 jinan hat dîtin ku %40.3 2,5 kîlo zêdetir ji wan di dema ducaniyê de zevt kirine. Herwiha ji %14-20ê jinan 5 kg zêdetir zevt kirine.
Bi ve girêdayî ye ku we di dema ducaniyê de çiqas giran girtiye, rast e ku hûn texmîn bikin ku hûn dikarin di nav salek-du salan de dora 4,5 kg winda bikin.
Bê guman, bi şopandina bernameyek parêzek baş û werzîşê, hûn dikarin her kêmbûna giraniya ku hûn dixwazin bi dest bixin. Her çend giraniya ku hûn piştî zayînê winda dikin cûda dibe, ya herî girîng ew e ku hûn vegerin nav rêzek giraniya tendurist.
Dûr ji parêzên têkçûyî dûr bikevin
parêzên şokêparêzên pir kêm-kalorî ne ku armanc ew e ku di demek herî kurt de giraniya giran winda bikin.
Piştî welidandina pitikê, ji bo ku laş baş bibe, pêdivî ye ku meriv baş bixwe. Wekî din, heke hûn şîr didin, hûn ê ji gelemperî bêtir kalorî hewce bikin.
Di parêzek kêm-kalorî de dibe ku nebûna xurekên girîng kêm be û dibe ku we westiyayî bike. Ev tam berevajiyê tiştê ku hûn hewce ne dema lênihêrîna zarokek nûbûyî ye.
Bihesibînin ku giraniya we hîn sabît e, girtina kaloriyê divê rojane bi qasî 500 kalorî were kêm kirin, ku bibe sedema windabûna giraniya ewle ya bi qasî 0.5 kg her hefte.
Ji bo nimûne, jinek ku rojê 2.000 kalorî dixwe dikare 300 kalorî kêmtir bixwe û 200 kalorîyek zêde jî bi werzîşê bişewitîne, di encamê de bi tevahî 500 kalorî kêm dibe.
Ji bo jinên şîr didin, lêkolînan diyar kir ku windakirina vê giraniyê bandorek neyînî li ser hilberîna şîr û mezinbûna pitikê nake.
Zarokê xwe bi şîrê dayikê bixwin
Şîrê dayikêji bo dê û zarokê gelek feydeyan peyda dike; di nav wan de hene:
Xwarinê peyda dike
Di şîrê dayikê de hemû malzemeyên ku ji bo mezinbûna zarokê hewce ne dihewîne.
Piştgiriya pergala parastinê ya pitikê dike
Di şîrê dayikê de antîkorên girîng hene ku alîkariya zarokê dikin ku li dijî vîrus û bakteriyan şer bike.
Mezinahiya uterus kêm dike
Şîrkirin dibe alîkar ku tevna uterus piştî zayînê zûtir vegere mezinahiya xwe ya normal.
Metirsiya nexweşiyê di pitikan de kêm dike
Zarokên ku şîr dixwarin, di nav wan nexweşiyên din de, xetereya pişik, çerm, qelewbûn, şekir, leukemia û sendroma mirina ji nişka ve ya pitikan heye.
Wekî din, şîrkirina şîrdanê ji bo kêmkirina giraniya dayikê piştgirî dike. Lêkolînek li ser 4.922 jinên şîr didin, diyar kir ku beşdaran şeş mehan piştî jidayikbûnê bi navînî 1.68 kg zêdetir giraniya xwe winda kirin li gorî jinên ku şîr nedaye. Lêkolînên din jî encamên wekhev derxistin.
Kaloriyan bijmêre
Hejmartina kaloriyan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka hûn çiqas dixwin û deverên pirsgirêk di parêza we de dikarin li ku bin.
Wekî din, ew ji we re dibe alîkar ku hûn pêbaweriya kaloriyê digirin da ku enerjî û xwarina ku hûn hewce ne peyda bikin.
Hûn dikarin vê yekê bi girtina rojnivîsek xwarinê, bi karanîna sepanek bîranînê, an kişandina wêneyên tiştên ku hûn dixwin bikin.
Gelek serîlêdanên mobîl ên kêrhatî alîkariya pîvandina kaloriyên tiştên ku hûn dixwin dikin. Bikaranîna van teknîkan dikare bibe alîkar ku mezinahiya beşan kêm bike û xwarinên saxlemtir hilbijêrin ku kêmbûna giraniyê didin.
Xwarinên fibrous bixwin
Xwarina xwarinên bi fîber zêde dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Mînakî, lêkolînek di 1,114 mezinan de hate dîtin ku vexwarina 10 gram fîbera çareserker her roj dibe sedema kêmbûna 3.7% di qelewiya zikê de di heyama pênc salan de.
Fîbera çareserbûyî ji we re dibe alîkar ku hûn bi hêdîkirina dehandinê û kêmkirina asta hormona birçîbûnê demek dirêjtir têr bibin.
Wekî din, fîbera çareserbûyî di rûvî de di nav asîdên rûn ên zincîra kurt de tê şirîn. Ev asta hormonên têrbûnê cholecystokinin (CCK), peptide-1-mîna glukagon (GLP-1) û peptîd YY (PYY) zêde dike. Van bandorên li ser digestiyê di heman demê de girtina kaloriya giştî jî kêm dike.
Proteînên saxlem bixwin
Xwarina proteîn di parêzê de metabolîzmayê lez dike, xwarin û girtina kaloriyê kêm dike. Lêkolîn nîşan dide ku proteîn ji xurdemeniyên din xwedî bandorek termîk mezintir e.
Ev tê vê wateyê ku laş ji xwarinên din bêtir enerjiyê dixwe, ku di encamê de bêtir kaloriyan dişewitîne.
Proteîn her weha hormonên têrbûnê GLP-1, PYY û CCK zêde dike û asta hormona birçîbûnê zêde dike.ghrelini Bi kêmkirina îskê ve îştê ditepisîne.
Mînakî, lêkolînek dît ku mirovên ku parêzek ku ji% 30 proteîn dixwin, rojê 441 kalorî kêmtir dixwin li gorî parêzek ku kêm proteîn vedihewîne. Çavkaniyên proteîn ên tendurist goştê bêhêz, hêk, masî, fêkiyan, nîsk, tov û şîr in.
Xwarinên saxlem bixwin
Xwarinên ku hûn li mala we hene dikarin bandorek mezin li ser tiştên ku hûn dixwin bikin. Lêkolîn nîşan dide ku malên mirovên qelew ji malên mirovên di nav rêzek giraniya tendurist de bi xwarinên kêm tendurist tije ne.
wek sebze, nîsk, fêkî û mast xwarinên tendurustîHûn dikarin wan li malê bihêlin û gava ku hûn xwe birçî hîs bikin wan bixwin.
Ji şekirê lêzêdekirî û karbohîdartên rafînerî dûr bixin
Şekir û karbohîdratên rafînerî bi kalorî zêde ne û bi gelemperî jî di nav xurdeyan de kêm in. Li gorî vê yekê, vexwarinên zêde yên şekirê lêzêdekirî û karbohîdartên rafînerî bi zêdebûna xetera zêdebûna kîloyan, şekir, nexweşiyên dil û hin kanserê re têkildar in.
Çavkaniyên gelemperî yên şekir vexwarinên şekir, ava fêkiyan, her cûre şîrîn, şîrîn, kek, biskuwît, paste û tiştên din ên nanpêjkirî hene.
Dema ku ji firotgeha xwarinê xwarinê hilbijêrin, etîketan bixwînin. Ger şekir yek ji yekem tiştên di navnîşê de ye, belkî çêtir e ku meriv ji wê hilberê dûr bimîne.
Bi dûrketina ji xwarinên pêvajoyî û vexwarina xwarinên xwezayî yên wekî sebze, fêkî, goşt, masî, hêk, nîsk û mast, vexwarina şekir dikare were kêm kirin.
Ji xwarinên pêvajoyî dûr bixin
Xwarinên pêvajoyî di nav şekir, rûnên nebaş, xwê û kalorî de pir in, ku hemî jî dikarin hewildanên weya windakirina giraniyê asteng bikin.
Di nav van xwarinan de xwarinên fast food û xwarinên pakkirî yên wekî çîp, çerez, firin, şîrîn û xwarinên amade hene. Digel vê yekê, xwarinên pêvajoyî bêtir tiryak in.
Hûn dikarin mîqdara xwarinên pêvajoyî kêm bikin bi guheztina wan bi xwarinên teze, xurdemendî.
ji alkolê dûr bimînin
Alkol di kaloriyê de pir zêde ye. Wekî din, ew bi zêdebûna giraniyê re têkildar e û dikare bibe sedem ku bêtir rûn li dora organan were hilanîn, ku wekî sedema qelewbûna zikê jî tê zanîn.
Alkol dikare bibe sedema kêmbûna demkî ya şîrê dayikê di dayikên şîr de. Wekî din, alkol dikare bi şîrê dayikê ji zarokê we re were veguheztin.
Ji ber vê yekê, di dema şîrdanê de û di dema pêvajoya windakirina giran de ji alkolê dûr bimînin.
Bernameyek werzîşê çêbikin
Tevgerên wekî kardio, meşîn, bazdan, bisîklet û perwerdehiya navberê alîkariya şewitandina kaloriyan dikin û gelek feydeyên tenduristiyê hene. exerciseEw tenduristiya dil baştir dike, xetere û giraniya diyabetê kêm dike, û dibe ku xetera celebên penceşêrê kêm bike.
Her çend werzîş bi tenê ji we re nebe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, heke hûn wê bi parêzek hevseng re bikin yek, hûn ê encamên bêtir bi bandor bi dest bixin.
ji bo têra avê
Ji bo her kesê ku hewl dide giraniya xwe winda bike vexwarina têr avê girîng e. Lêkolîneran diyar kirin ku jinên zêde kîloyên ku rojê 1 lître yan jî zêdetir av vedixwin di 12 mehan de 2 kg zêde winda kirine.
Vexwarina avê xwarin û kaloriyê kêm dike. Ji bo jinên ku şîr didin, hîdratasyon bi taybetî girîng e ku li şûna şilavên ku di hilberîna şîr de winda bûne veguhezînin.
Mebesta vexwarina herî kêm 2 lître avê di rojê de dê bibe alîkar ji bo kêmkirina kîloyan, her çend hin jinên ku şîr didin an jî gelek werzîşê dikin hewceyê bêtir hewce ne.
têr razê
Bêxewî bandorek neyînî li giraniya laş dike. Vekolînek dayik û xewê destnîşan kir ku bêxewî bi zêdebûna giraniya piştî ducaniyê ve girêdayî ye.
Dibe ku ev têkilî bi gelemperî ji bo mezinan jî derbas bibe. 13 ji 8 lêkolînên di mezinan de dît ku bêxewî bi zêdebûna giraniyê re têkildar e.
Ji bo dayikên nû, razana têr dikare dijwar be. Stratejiyên ku dibe ku bibin alîkar dema ku pitika we radizê û ji malbat û hevalên xwe alîkariyê bixwaze.
alîkarî bixwaze
Bûyîna dayikek nû rewşek pir dijwar e ku performansa bilind hewce dike. Bêxewî û stres dikare bêhêz be, û 15% ji dayikan bi depresyona piştî ducaniyê re rû bi rû dimînin.
Heger hûn xwe sergirtî an dilteng hîs dikin an jî ji bo ku hûn li ber xwe bidin, netirsin ku hûn alîkariyê bistînin. Ji heval û malbata xwe alîkariyê bixwazin.
Heger pêdiviya we bi alîkariyê hebe, hûn dikarin ji bijîşk, parêzvan an jî psîkolog alîkariyê bixwazin.
Wekî encamek
Girtina giraniya zêde piştî ducaniyê gelemperî ye. Lêbelê, vegera giraniya tendurist ji bo tenduristiya we û ducaniyên paşerojê sûdmend e.
kêmbûna giraniya piştî zayînêRêya herî baş û serketî xwarina tendurist, şîrxwarin û werzîş e.
