비오틴이란 무엇이며 어떤 식품이 포함되어 있습니까? 결핍, 혜택, 피해

비오틴우리 몸의 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이되는 수용성 비타민 B입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H 로 알려진

특히 임신과 모유 수유 기간에는 훨씬 더 중요해집니다. 이 비타민은 머리카락과 손톱의 성장, 피부 광택 및 건강도 요구합니다.

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비오틴이란?

신체에서 매우 중요한 기능 수행 비타민 B7 B 비타민 중 하나로도 알려져 있습니다. 코엔자임 R 또는 비타민 H 또한 불린다.

이 비타민은 체내에 저장되지 않으며 물에 용해됩니다. 카르 복실 라 제로 알려진 많은 효소가 기능을 수행하는 데 필요한 비타민입니다.

비오틴은 무엇을합니까?

신진 대사에 중요한 역할을합니다

비오틴에너지 생산과 특정 효소를 활성화하여 적절한 기능을하는 데 중요한 비타민입니다. 이러한 효소는 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 관여하며 대사 과정에서 중요한 역할을합니다.

또한 비오틴 다음 프로세스에서 적극적인 역할을합니다.

포도당 생성

이 대사 합성은 아미노산과 같은 탄수화물 이외의 공급원으로부터 포도당 생산을 가능하게합니다. 비오틴 효소 함유

지방산 합성

지방산 생산의 활성화를 제공합니다.

아미노산 분석

비오틴 함유 효소류신을 포함한 많은 중요한 아미노산의 대사에 참여합니다.

비타민 B7 혜택

손발톱 파손 방지

부서지기 쉽고 약한 손톱은 쉽게 갈라지고 부서집니다. 이것은 세계 인구의 약 20 %에 영향을 미치는 것으로 추정되는 일반적인 상황입니다.

비오틴부러진 손톱 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 한 연구에서 손톱이 부서지기 쉬운 8 명은 6 ~ 15 개월 동안 하루에 2.5mg을 투여 받았습니다. 비오틴 주어졌다. 이 8 명의 참가자는 손톱 두께가 25 % 증가하고 손톱의 그릿이 감소했습니다.

또 다른 연구에서는 35 명의 그룹이 1,5 ~ 7 개월 동안 하루에 2.5mg을 투여 받았습니다. 비오틴 주어졌고 부서지기 쉬운 손톱이 67 % 개선되었습니다.

모발에 대한 비오틴 효능

비오틴모발을 강화시켜 건강한 방식으로 자라도록 도와줍니다. 이 비타민 결핍으로 인한 탈모를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.

정말로 비오틴 결핍이 비타민 보충제는 발진으로 인한 발진이있는 경우 효과가있을 수 있습니다. 그러나 비오틴 부족 그렇지 않은 사람들의 머리카락을 강화한다는 명확한 증거는 없습니다.

임신과 모유 수유 중 가장 중요한 비타민 중 하나입니다.

특히 임신과 모유 수유 중에 매우 중요한 비타민입니다. 임산부의 50 %에서 경미 함 비오틴 부족 임신 중 결핍은 여성의 건강에 어느 정도 영향을 미칠 수 있지만 다른 증상을 유발하거나 생명 기능을 위협 할만큼 심각하지는 않습니다.

임신 중에 발생하는 결핍은 신체의 빠른 활동으로 인해 발생하는 것으로 생각됩니다. 동물 연구에 따르면 임신 중에 진행되는 정도가 비오틴 부족선천적 결함을 일으킬 수 있음을 보여주었습니다.

임산부는 조심해야하지만 비오틴 보충제 복용하기 전에 반드시 의사와 상담해야합니다.

당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮 춥니 다.

제 2 형 당뇨병은 대사성 질환입니다. 혈당 수치가 높고 인슐린 기능이 손상되면 진행됩니다.

제 2 형 당뇨병, 비오틴 혈당 수치가 연구되었으며 몇 가지 결론이 도출되었습니다. 건강한 개인에 비해 당뇨병이있는 개인 비오틴 수준이 낮았습니다.

크롬 미네랄 ~에 의해 주어진 비오틴 보충제 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소했습니다.

피부를위한 비오틴 효능

피부 건강에있어이 비타민의 역할은 완전히 이해되지 않았지만, 비타민 결핍은 붉고 비늘 모양의 피부 발진을 유발합니다.

몇 가지 연구 결과, 비오틴 부족지루성 피부염이라는 피부 질환을 일으키는 것으로 생각됩니다. 비오틴 피부 건강을 개선한다는 증거는 없지만 일부 피부 질환은 결핍으로 보입니다.

다발성 경화증에 영향

다발성 경화증은자가 면역 질환입니다. 이 질병에서는 신경, 뇌, 척수 섬유 및 눈의 보호 층이 손상됩니다.

미엘린이라고하는 보호 덮개 비오틴 생산에서 중요한 역할을합니다. 진행성 다발성 경화증 환자 23 명을 대상으로 한 파일럿 연구에서 고용량 비오틴 주어진 환자의 90 %에서 임상 적 개선이 관찰되었습니다.

마음을 보호

비오틴동맥의 두께를 줄일 수 있으며 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다. 비타민 B7 또한 염증, 죽상 경화증 및 뇌졸중과 싸우면서 심장병을 예방하는 역할을합니다.

비오틴은 체중 감량에 도움이됩니다

비만 (과체중)은 높은 중성 지방 수치와 관련이 있습니다. 연구, 비오틴 크롬과 결합하면 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구, 비오틴 휴식시 신진 대사율이 증가하고 섭취 후 지방 연소가 훨씬 더 빨리 발생하는 것으로 나타났습니다. 비오틴 신진 대사를 가속화하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

조직 및 근육 복구

비오틴신체가 아미노산과 단백질 대사를 돕습니다. B 복합 비타민그중 하나입니다. 근육 회복에는 단백질 합성과 아미노산 처리가 필요하기 때문입니다.

비오틴 또한 포도당 대사에 중요한 역할을합니다. 성장하는 세포와 조직에 단백질 합성을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그것은 심지어 근육을 치유하고 손상되었을 때 근육과 조직의 힘을 회복시키는 작용을합니다.

비오틴 근육이나 관절통을 유발하는 염증을 줄이는 데에도 효과적입니다.

면역력 증가

비오틴강력한 면역 체계에 필수적인 백혈구 생산에 필수적입니다. 낮은 비오틴 수치항체 합성 감소와 적은 양의 비장 및 T 세포와 관련이 있으며, 모두 면역 체계를 손상시킵니다.

염증과 싸우다

연구 비오틴 결핍 그것은 전 염증성 사이토 카인의 생성을 증가시킬 수 있으며 이것은 염증 상태를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다.

비오틴은 무엇에서 발견됩니까?

비오틴 함유 식품다양성은 매우 높습니다. 이것이 진정한 결핍이 드문 이유입니다. 비오틴이 풍부한 식품 다음과 같이이다 :

간

85g의 쇠고기 간에는 30.8 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.

쇠고기 간에는 또한 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 다른 중요한 영양소로는 비타민 B와 엽산이 있습니다. 단백질은 근육량을 형성하고 세포 기능에 중요합니다. 비타민 B는 에너지 수준을 유지하지만 엽산은 심장 건강을 개선합니다.

달걀

조리 된 계란 전체에는 10 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.

달걀 광범위한 아미노산 프로필을 가진 완전한 단백질입니다. 단백질은 근육 성장과 에너지 생산을 돕습니다.

계란에는 또한 아연, 요오드, 셀레늄, 비타민 A 및 D가 풍부하여 건강한 갑상선 기능과 전체 내분비 계에 유익합니다.

소몬 

85g의 연어에는 5 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

소몬, 비오틴 또한 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 이 오메가 3 지방산 (EPA 및 DHA)은 전반적인 건강에 필수적입니다. 일상적인 상황에서 발생하는 염증을 줄이고 심장을 보호하며 뇌 건강을 개선하며 머리카락과 피부를 건강하게 유지합니다.

고구마 

조리 된 고구마 반 컵에는 2.4 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

비오틴 게다가 고구마또한 피부 외관을 개선하는 강력한 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부합니다. 고구마에서 발견되는 베타 카로틴 및 기타 카로티노이드는 눈 건강에 중요하며 황반 변성 같은 관련 질병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

아몬드 

구운 아몬드 1.5/XNUMX 컵에는 XNUMX 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

아몬드특히 마그네슘과 비타민 E가 풍부합니다. 또한 포만감을 지원하고 체중 감소를 돕는 섬유질이 풍부합니다.

참치 

참치 통조림 85g에는 비오틴 0.6 마이크로 그램이 들어 있습니다. 

연어와 마찬가지로 참치는 셀레늄과 오메가 3 지방산이 풍부하여 높은 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이고 강력한 심장 보호 효과가 있습니다. 

시금치

삶은 시금치 반 컵에는 0.5 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

시금치 비타민, 미네랄, 섬유질, 철분 및 엽록소가 풍부합니다. 시금치의 항산화 제는 건강을 유지하고 노화 과정을 늦추 며 질병으로부터 보호합니다. 

브로콜리 

신선한 브로콜리 반 컵에는 0.4 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

브로콜리영양이 풍부하기 때문에 슈퍼 푸드라고합니다. 뼈와 피부 건강을 지원하는 비타민 K가 풍부합니다. 브로콜리에 함유 된 비타민 C와 항산화 제는 다양한 종류의 암을 예방하는 데 도움이됩니다.

체다 치즈

체다 치즈 28g에는 0.4 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.

체다 치즈는 또한 단백질이 풍부하고 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 치즈는 칼슘과 인의 좋은 공급원입니다. 첫 번째는 근육 기능과 뼈 발달에 필수적이며 두 번째는 신장 기능과 DNA 생성에 관여합니다.

우유 

우유 한 잔에는 0.3 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

우유는 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이되는 칼슘, 단백질 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 포함 된 단백질은 근육을 만들고 조직을 복구하는 데 도움이되며 칼륨은 건강한 혈압 수준을 유지하여 심장을 보호합니다.

플레인 요거트 

플레인 요구르트 한 잔에는 0.2 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

요구르트 칼슘이 풍부합니다. 또한 비타민 D의 양이 많으며, 그 결핍은 오늘날 불행히도 흔합니다. 비타민 D 결핍은 탈모, 쇠약 및 무시할 경우 악화 될 수있는 기타 문제로 이어질 수 있습니다.

귀리

오트밀 한 컵에는 0.2 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.

그릇 오트밀 가장 건강한 아침 식사 옵션 중 하나입니다. 오트밀은 기본적으로 통 곡물이며 통 곡물은 당뇨병, 비만 및 암 위험을 줄여줍니다. 오트밀은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호합니다.

바나나 

바나나 반 컵에는 0.2 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 

바나나칼륨 수치와 에너지 증가를 제공하는 능력으로 유명합니다. 또한 소화기 건강과 규칙 성을 향상시키는 섬유질이 포함되어 있습니다.

소량의 장내 세균 비오틴 생성합니다. 통풍 박테리아입니다. 

비오틴 결핍

특별한 상황을 제외하고 비오틴 결핍 드문 상태입니다. 너무 많은 음식에서이 비타민을 얻을 수 있고 일부 장내 세균도 생성하기 때문입니다.

권장 일일 섭취량은 유아의 경우 5mcg (마이크로 그램), 성인의 경우 30mcg입니다. 이 양은 임산부의 경우 35mcg까지 올라갈 수 있습니다.

임산부는 가볍게 비오틴 결핍에 노출 될 수 있습니다. 

또한 날달걀 섭취 비오틴 부족 발생할 수 있습니다. 그러나 이것은 매우 긴 프로세스가 필요합니다. 날달걀 흰자 비오틴 그것은 흡수와 흡수를 막는 avidin이라는 단백질을 포함하고 있습니다. Avidin은 요리하는 동안 수동적이됩니다.

비오틴 결핍이 표시되는 상황은 다음과 같습니다.

장기간 항생제 사용

- 장기간 우울한 약물 사용

- 장 흡수 장애 문제

- 심각한 소화 장애

- 크론 병 및 체강 질병 

비오틴 결핍다음과 같은 증상이 나타납니다.

건조하고 자극받은 피부

- 탈모 및 파손

- 만성 피로

- 근육통

- 신경 손상

- 기분 변화

- 다리 따끔 거림

- 인지 장애

하루에 얼마나 많은 비오틴이 필요합니까?

비오틴 손상

안전하게 섭취 할 수있는 비타민입니다. 하루에 가장 많이 비오틴 300mg을 복용하는 다발성 경화증 환자는이 용량도 부작용을 일으키지 않습니다.

수용성 비타민이기 때문에 과잉은 소변으로 배설됩니다. 그러나 갑상선 검사에서 고용량 비오틴다른 결과를 초래했습니다.

따라서 갑상선에 문제가 있거나 관련 약물을 사용하고 있다면이 비타민을 사용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.