기사 내용
항상 피곤함 매우 흔한 상태입니다. 피로다양한 상태와 심각한 질병의 흔한 증상이지만 대부분의 경우 단순한 원인 때문입니다. 일반적으로 쉽게 수정할 수 있습니다.
피로의 원인은 무엇입니까?
지나치게 정제 된 탄수화물 섭취
탄수화물은 빠른 에너지 원이 될 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 신체는 탄수화물을 당으로 전환하여 연료로 사용합니다. 그러나 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 하루 종일 피곤할 수 있습니다.
설탕과 가공 된 탄수화물을 섭취하면 혈당을 빠르게 올립니다. 이것은 췌장이 많은 양의 인슐린을 생산하여 당을 혈액과 세포로 보내도록 지시합니다.
혈당 수치가 급격히 상승한 후 동일한 급격한 하락이 당신을 지치게 할 수 있습니다. 에너지를 빠르게 확보해야 할 필요성은 정제 된 탄수화물의 소비를 증가시키고 악순환을 일으킬 것입니다.
많은 연구에 따르면 식사와 간식에서 설탕과 가공 된 탄수화물을 최소화하면 일반적으로 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
에너지 수준을 일정하게 유지하려면 설탕과 정제 된 탄수화물 대신 야채와 콩과 식물과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
앉아있는 생활 방식
활동이 없으면 에너지 부족의 근본 원인이 될 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 운동하기에 너무 피곤하다고보고합니다.
연구에 따르면 운동은 건강한 사람과 암과 같은 다른 질병이있는 사람 사이에 있습니다. 피로 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 또한 신체 활동의 최소한의 증가조차도 유익 할 수 있습니다.
에너지 수준을 높이고 피로 이를 최소화하려면 활성 상태 여야합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 앉는 대신 서서 엘리베이터 대신 계단을 사용하고 짧은 거리를 걷습니다.
충분한 수면을 취하지 않음
충분한 수면을 취하지 못하고 너의 피로 분명한 이유 중 하나입니다. 신체는 수면 중에 신진 대사 및 에너지 수준을 조절하는 저장 기억 및 방출 호르몬을 포함하여 많은 활동을 수행합니다. 숙면 후 아침에 일어나면 상쾌하고 활력이 넘칩니다.
성인은 최적의 건강을 위해 매일 밤 평균 XNUMX 시간의 수면이 필요합니다. 뇌가 각 수면주기의 XNUMX 단계를 거치도록 수면은 편안하고 방해받지 않아야합니다.
적절한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면 루틴 유지 너의 피로 예방하는 데 도움이됩니다. 한 연구에서 주중과 주말에 같은 시간에 잠을자는 청소년이 주말에 늦게 자고 잠을 적게자는 청소년에 비해; 그들은 피로가 덜했다고보고했습니다.
낮 동안 신체적으로 활동하면 밤에 더 많은 수면을 회복 할 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동은 수면의 질을 높이고 피로를 줄이는 데 도움이됩니다.
수면의 양과 질을 높이려면 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하고 하루 종일 활동적인 상태를 유지하십시오.
음식 불내성
음식 불내성 또는 알레르기는 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 유발합니다. 피로 종종 간과되는 또 다른 증상입니다.
일반적인 음식 과민증에는 글루텐, 우유, 계란, 콩 및 옥수수가 포함됩니다. 그러한 상황이 의심되면 알레르기 검사를받는 것이 유용합니다.
충분한 칼로리를 먹지 않음
아주 적은 칼로리를 소비하고 피로 감각을 유발할 수 있습니다. 칼로리는 음식에서 발견되는 에너지 단위입니다. 신체는 그것들을 사용하여 움직이고, 호흡하고, 체온을 일정하게 유지하는 것과 같은 과정을 활성화합니다.
칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진 대사가 느려지고 에너지를 절약 할 수 있습니다. 피로하다 원인. 신체는 체중, 키, 나이 및 기타 요인에 따라 음식의 칼로리를 사용합니다.
칼로리 섭취량이 매우 적은 경우 비타민과 미네랄 요구량을 충족하기가 어려워집니다. 충분히 비타민 D 철분 및 기타 중요한 영양소도 피로하다 원인
피로를 예방하려면체중 감량을 목표로하더라도 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 필요한 칼로리를 결정함으로써 신체에 해를 끼치 지 않는 더 건강한 식단 계획을 따라야합니다.
잘못된 시간에 자
불충분 한 수면 외에도 잘못된 시간에 수면을하면 에너지 수준이 낮아집니다. 낮 동안 밤에 잠을자는 것은 24 시간주기 동안 빛과 어둠에 반응하여 발생하는 생물학적 변화 인 신체의 일주기 리듬을 방해합니다.
연구에 따르면 수면 패턴은 일주기 리듬과 일치하지 않습니다. 만성 피로 개선 될 수 있음을 알았습니다. 이것은 밤에 일하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다.
수면 전문가는 교대 근무자의 2 ~ 5 %가 과도한 수면 또는 수면이없는 상태에서 한 달에 한 번 이상 수면 장애를 겪고 있다고 추정합니다.
게다가 밤에 하루나 이틀 동안 깨어 있어도 피로하다 그럴 수있는 이유. 한 연구에서 건강한 청년들은 21-23 시간 동안 깨어 있기 전에 XNUMX 시간 또는 XNUMX 시간 미만의 수면을 허용했습니다. 수면 시간에 관계없이 피로 수면 전후의 정도가 증가했습니다.
가능한 한 밤에자는 것이 가장 좋습니다. 그러나 업무가 교대 근무 인 경우 신체 시계를 재 훈련하기 위해 에너지 수준을 높이는 전략을 개발해야합니다.
한 연구에서 교대 근무자들은 밝은 빛에 노출되거나, 밖에서 어두운 선글라스를 착용하고, 완전히 어두운 곳에서 잠을 자고 나서 고통을 덜 겪었습니다. 피로 기분이 더 좋아 졌다고보고했습니다.
청색광을 차단하기 위해 안경을 착용하는 것도 교대로 일하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질을 얻지 못함
단백질 섭취 부족, 피로하다 그럴 수있는 이유. 섭취 한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 대사율을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
체중 감량을 돕는 것 외에도 너의 피로 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 자체보고 피로 수준생선, 육류, 계란, 콩 등 고단백 식품을 하루에 XNUMX 회 이상 섭취한다고보고 한 한국 대학생들 사이에서 현저히 낮았다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 웨이트 리프터와 저항 훈련 사람들 사이에서 덜 일반적입니다. 피로 그가 추세를 보이고 있다는 것을 알았습니다.
또한 연구, 너의 피로그는 사슬 아미노산으로 알려진 단백질이 빌딩 블록 인 특정 아미노산에 의해 감소 될 수 있다고 제안합니다.
신진 대사를 강하게 유지하고 피로를 예방하려면 매 식사마다 고품질 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로합니다.
불충분 한 물 소비
좋은 에너지 수준을 유지하려면 적절한 물 소비가 필수적입니다. 탈수는 소변, 대변, 땀 및 호흡에서 손실 된 물을 대체 할 수있는 충분한 수분을 섭취하지 못할 때 발생합니다.
여러 연구에 따르면 약간의 탈수는 에너지 수준을 낮추고 집중력을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
하루에 XNUMX 잔의 물을 마셔야한다는 말을 들었지만 체중, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 물을 더 많이 또는 더 적게 필요할 수 있습니다.
물을 마시는 동안 섭취해야하는 양은 수분 수준을 유지할 수있을만큼 충분히 마시는 것입니다.
에너지 드링크 섭취
인기있는 에너지 드링크 일반적으로 다음이 포함됩니다.
- 카페인
- 세커
- 타우린과 같은 아미노산
- 다량의 비타민 B
이 음료는 높은 카페인과 설탕 함량으로 인해 일시적인 에너지 증가를 제공합니다. 예를 들어, 불면증이있는 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 에너지 드링크를 섭취하면 주의력과 정신 기능이 적당히 향상되는 것으로 나타났습니다.
불행히도이 효과는 일시적입니다. 41 개의 연구를 검토 한 결과, 에너지 드링크를 마신 후 몇 시간 동안 주의력이 증가하고 기분이 좋아 졌음에도 불구하고 다음날 주간 수면의 필요성이 밝혀졌습니다.
카페인 함량은 브랜드마다 크게 다르지만 에너지 드링크에는 최대 350mg의 카페인이 포함될 수 있으며 일부 에너지 드링크에는 캔당 500mg까지 포함되어 있습니다. 이에 비해 커피에는 일반적으로 컵당 77-150mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
그러나 소량으로도 오후에 카페인 음료를 마시면 수면에 영향을 미치고 다음날 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다.
주기를 끊으려면 이러한 에너지 음료에서 거리를 두십시오. 또한 아침 일찍 커피 및 기타 카페인 음료 섭취를 제한하십시오.
높은 스트레스 수준
만성 스트레스에너지 수준과 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 약간의 스트레스는 정상이지만 과도한 스트레스는 피로하다 원인.
또한 스트레스에 대한 반응은 피곤한 당신이 느끼는 것에 영향을 미칩니다. 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 스트레스를 피하는 것이 피로하다 원인을 확인했습니다.
스트레스가 많은 상황을 피할 수는 없지만 대처하려고 노력하면 피로감을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 많은 리뷰에 따르면 요가와 명상이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 또는 유사한 심신 관행은 더 활기차고 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피곤할 때 움직이지 않음
퇴근 할 때 가장 먼저 할 일은 소파에 누워 TV를 보는 것입니다. 따라서, 그것은 피로를 강화하고 더 피곤함을 느낍니다.
규칙적인 운동은 심혈 관계가 더 효율적으로 작동하고 세포에 산소를 보낼 수있게합니다. 그러니 소파에서 낮잠을 자지 말고 산책을하세요.
충분한 철분을 섭취하지 않음
철분 결핍은 쇠약과 과민성을 유발할 수 있습니다. 철분 결핍이있는 사람은 더 적은 산소가 근육과 세포로 전달되어 피로를 유발합니다.
살코기, 콩, 계란, 녹색 잎 채소, 견과류 및 땅콩 버터는 모두 철분이 풍부한 식품입니다. 그러나 철분 결핍의 경우 다른 이유가있을 수 있으므로 의사에게 가십시오.
완벽 주의자되기
완벽 해지려면 열심히 노력해야합니다. 이것은 지속적인 피로로 이어집니다. 작업에 시간 제한을두고 그것에 충실하십시오.
낙타 벼룩 만들기
사소한 일을 과장하여 항상 나쁠 것이라고 생각하면 정신적 피로가 생긴다. 걱정과 불안은 당신을 피곤하게 만듭니다. 그러한 경우 심호흡을하십시오. 야외에서 운동을하거나 우려 사항을 친구와 공유하십시오.
아침 식사 건너 뛰기
신체는 수면 중에도 기능을 계속하기 때문에 일어날 때 연료가 필요합니다. 아침을 거르면 몸에 연료가 떨어지고 몸이 부진 해집니다. 통 곡물과 단백질이 포함 된 아침 식사는 하루 종일 건강을 유지하는 좋은 선택입니다.
아니오라고 말할 수 없음
우리는 상대방을 화나게하지 않거나 멋지게 보이기 위해 그들의 요청을 받아들입니다. 이것은 피로를 유발합니다. 모든 것에 예라고 말할 필요는 없습니다. 거절하도록 스스로를 교육하십시오. 혼자있을 때 소리내어 안된다는 말을 반복하십시오.
지저분한 환경에서 작업
지저분한 사무실이나 직장은 정신 능력을 제한하여 집중하기 어렵게 만듭니다. 즉, 피곤합니다. 다음 날을 더 잘 시작할 수 있도록 매일 마지막에 개인 소지품을 정리하십시오.
휴가 작업
우편물을 읽거나 수영장 옆에서 면접을하면 피곤할 것입니다. 휴가 중에 모든 전자 장치를 제거하십시오. 업무에 복귀 할 때 생산성을 높일 수 있도록 휴가를 즐기십시오.
취침 전 음주
알코올은 아드레날린 시스템에 갑작스런 급증을 일으키고 한밤중에 당신을 깨 웁니다. 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 술을 끊으십시오.
잠자리에 들기 전에 이메일 확인
태블릿, 휴대폰 또는 컴퓨터의 조명이 멜라토닌 호르몬을 억제하고 수면 리듬을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 기술 장치를 침대에서 최소 14cm 떨어진 곳에 두십시오.
하루 종일 카페인
연구에 따르면 하루 종일 과도한 양의 카페인을 섭취하면 수면에 영향을 미칩니다. 하루에 최대 3 잔의 카페인을 섭취하고 잠자리에 들기 6 시간 전에 카페인 섭취를 중단하는 것이 건강합니다.
주말 늦게 일어나기
토요일에 늦게 자고 일요일 아침에 늦게 일어나면 월요일에 불면증과 피로가 발생합니다. 늦게 자면 월요일이 신드롬이되지 않도록 평상시 일요일에 일어나 오후에 낮잠을 자도록하자.
약점과 피로는 어떻게됩니까? 자연 요법
피로에 대한 바질 에센셜 오일
재료
- 바질 오일 2-3 방울
- 디퓨저
- Su
신청
-디퓨저에 물을 채 웁니다.
바질 오일 2-3 방울을 넣고 잘 섞는다.
바질 향을들이 마시십시오.
하루에 1-2 번해야합니다.
바질 오일의 자극 특성은 집중력을 높이고 감각을 날카롭게하며 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이됩니다.
피로에 대한 페퍼민트 오일
재료
- 페퍼민트 오일 2-3 방울
- 디퓨저
- Su
신청
물이 채워진 디퓨저에 페퍼민트 오일 몇 방울을 추가합니다.
-향기를 분산시켜 향기를들이 마시십시오.
-적어도 하루에 두 번은해야합니다.
연구에 따르면 아로마 테라피 피로 증상을 치료하는 데 매우 효과적임을 보여줍니다. 민트 오일정신적 피로와 스트레스를 완화하는 데 바질 오일과 유사하게 작용합니다.
피로에 대한 바질 잎
재료
- 바질 잎 10 개
- 물 1 잔
신청
물 한 컵에 바질 잎을 넣으십시오.
-냄비에 끓입니다.
5 분 동안 요리하고 긴장시킵니다.
마시기 전에 용액을 조금 식히십시오.
최적의 효과를 얻으려면 하루에 두 번 마셔야합니다.
바질스트레스, 불안 및 졸음을 감소시키는 것 외에도인지 향상 특성을 나타냅니다.
피로를위한 커피
재료
- 커피 가루 1 큰술
- 물 1 잔
- 설탕 (필요에 따라)
신청
물 한 컵에 커피 가루 한 스푼을 넣으십시오.
-삶아서 요리하세요.
-커피에 설탕을 넣고 조금 식은 후에 마신다.
하루에 1-2 잔의 커피를 마실 수 있습니다.
커피에서 발견되는 카페인은 각성 도와 에너지 수준을 높입니다.
주의!!!
하루에 두 잔 이상 커피를 마시지 마십시오. 피곤하고 졸리 게하여 더욱 무기력해질 수 있습니다.
피로를위한 꿀
좋아하는 디저트 나 스무디의 설탕을 꿀 몇 티스푼으로 대체하십시오. 매일 꿀을 섭취해야합니다.
꿀의 탄수화물은 에너지 수준을 높이고 졸음과 싸우는 데 도움이됩니다. 꿀은 지구력 운동 중 운동 선수에게 권장되는 탄수화물 공급원입니다.
피로를위한 레몬
재료
- ½ 레몬
- 따뜻한 물 1 유리
- 꿀 (필요에 따라)
신청
레몬 반개의 주스를 물 한 컵에 짜십시오.
잘 섞어서 꿀을 조금 넣으세요.
레몬 주스 마시기.
-매일 아침에 한 번, 가급적이면 공복에해야합니다.
레몬 주스에서 구연산산화 스트레스와 싸우면서 너의 피로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C를 규칙적으로 섭취하면 철분 흡수가 증가합니다 (레몬 주스가 풍부함). 피로 스트레스 해소.
피로 회복을위한 녹차
재료
- 녹차 1 작은 술
- 물 1 잔
- 발
신청
물 한잔에 녹차 티스푼을 넣으십시오.
냄비에 넣고 끓입니다.
차가 식은 후에 마신다. 풍미를 위해 약간의 꿀을 추가 할 수 있습니다.
녹차를 하루에 두 번 마시십시오.
녹차항산화 폴리 페놀은 기분을 이완시키고 졸음을 유발하는 스트레스와 긴장을 완화 할 수 있습니다.
피로를위한 마그네슘
음식이나 보충제를 통해 매일 200-400mg의 마그네슘을 섭취하십시오. 마그네슘이 풍부한 식품 시금치, 케일, 무화과, 바나나, 아보카도, 라즈베리, 콩류, 브로콜리, 케일, 생선 (연어와 고등어)이 포함됩니다.
마그네슘 결핍은 스트레스, 불안 및 피로를 유발할 수 있습니다.
피로를 예방하기 위해 무엇을 먹어야합니까?
에너지 수준을 높이고 피로를 예방하는 데 도움이되는 것으로 알려진 식품은 다음과 같습니다.
-치아 씨앗
- 바나나
- 퀴 노아
- 귀리
- 갈색 빵
- 콩
-아몬드
