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건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 지방이 많은 음식멀리 떨어져있을 필요가 없습니다. 건강에 좋은 지방이 함유 된 음식을 적당히 섭취하면 건강에 매우 유익합니다. 그러나 일부 건강 상태에서는 지방을 제한해야합니다.
예를 들어 담낭 수술을받은 사람이나 췌장 질환이있는 사람은 저지방 식단을 따라야합니다. 저지방 식단은 또한 속쓰림을 예방하고 체중 감소를 돕고 콜레스테롤을 개선합니다.
기사에서 "무 지방 식품이란 무엇입니까?", "지방 식품이란 무엇입니까?", "건강에 해로운 지방 함유 식품 섭취를 줄이는 방법" 주제가 논의됩니다.
린 식품이란 무엇입니까?
녹색 잎 채소
녹색 잎 채소 지방이 거의 없으며 칼슘, 칼륨, 엽산 및 비타민 A와 K와 같은 유익한 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
그들은 또한 신체의 염증을 줄이는 데 필요한 특정 식물 화합물이 풍부합니다.
연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 특정 상태로부터 보호 할 수 있습니다. 녹색 잎 채소는 다음과 같습니다.
케일 양배추
시금치
-아루 굴라
콜라 드 그린
-근대
- 상추
과일
달콤하고 저지방 간식을 찾고 있다면 과일 훌륭한 옵션입니다. 거의 모든 과일은 지방이 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
그들은 또한 식물 화합물이 풍부합니다. 이러한 유익한 식물 화합물의 대부분은 과일의 생생한 색상을 담당합니다.
또한 특정 식물 화합물은 강력한 항산화 물질로 알려져 있습니다.
우리 몸에서 항산화 제는 자유 라디칼로 알려진 유해하고 불안정한 분자로부터 보호합니다. 자유 라디칼로 인한 세포 손상은 노화, 심장병, 관절염, 암 및 기타 상태를 유발할 수 있습니다.
펄스
펄스콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함하는 식품 등급입니다. 그들은 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 또한 섬유질, 단백질, 비타민 B 및 마그네슘, 아연 및 철과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다.
영양가가 높은 프로필 덕분에 콩과 식물은 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 관리 할 수 있습니다.
또한 콩과 식물을 규칙적으로 섭취하면 많은 양의 섬유질이 오랫동안 포만감을 느끼기 때문에 체중 감소에 도움이됩니다.
고구마
고구마 풍성하고 저지방 뿌리 채소입니다. 중간 크기의 고구마 한 개에는 단 1.4g의 지방 만 포함되어 있습니다.
지방이 적을뿐만 아니라 고구마는 비타민 A, 비타민 C 및 여러 비타민 B를 제공합니다. 또한 칼륨 및 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다.
이 야채의 밝은 오렌지색은 활성 산소로 인한 세포 손상을 방지하는 것으로 알려진 식물 색소 인 베타 카로틴의 함량이 높기 때문입니다.
베타 카로틴은 특히 눈에 유익합니다. 연구에 따르면 높은 수준의 베타 카로틴을 섭취하는 사람들은 백내장 및 연령 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 안과 질환의 위험이 줄어 듭니다.
십자화과 야채
십자화과 야채는 섬유질, 엽산, 기타 미네랄 및 비타민 C, E 및 K와 같은 강력한 영양소입니다. 십자화과 야채는 다음과 같습니다.
- 브로콜리
-콜리 플라워
브뤼셀 콩나물
양배추
-순무
이 모든 채소에는 지방이 거의 없기 때문에 저지방 식단을위한 훌륭한 식품 공급원이됩니다.
십자화과 채소는 영양소 외에도 글루코시 놀 레이트로 알려진 황 함유 물질을 제공하며, 이는 채소의 쓴 맛을 담당합니다. 글루코시 놀 레이트는 시험관 및 동물 연구에서 항암 효과가있는 것으로 밝혀졌습니다.
인간을 대상으로 한 많은 관찰 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 방광암, 유방암, 결장암, 간암, 폐암 및 위암을 비롯한 특정 암의 위험이 감소합니다.
조리 방법은 십자화과 채소에서 발견되는 글루코시 놀 레이트의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 야채를 생으로 삶은 대신 찌면 글루코시 놀 레이트를 효율적으로 흡수 할 수 있습니다.
버섯
타르 만 타르s는 건강에 유익한 맛있고 무 지방 식품입니다. 그들은 과일, 야채, 곡물 또는 동물성 제품과 같은 전통적인 식품 그룹에 속하지 않습니다.
사실 버섯은 수세기 동안 음식과 약으로 사용되어 왔습니다. 일반적인 식용 버섯 유형은 다음과 같습니다.
-흰색 버튼
-크리 미니
-포르타 벨라
-표고 버섯
-굴
버섯의 영양소는 종류에 따라 다르지만 모두 칼륨, 섬유질, 다양한 비타민 B와 미네랄을 포함하고 있습니다. 일부 유형에는 상당한 양의 비타민 D도 포함되어 있습니다.
버섯은 항염 효과가있는 것으로 알려진 항산화 제인 에르고 티오 네인의 가장 높은 식품 공급원입니다.
연구에 따르면 곰팡이는 면역 체계를 강화하고 일부 암을 예방할 수 있습니다.
마늘
마늘은 칼로리가 매우 적고 지방이 거의 없습니다. 역사를 통틀어 마늘은 약용으로 사용되었습니다.
연구 마늘 그것은 면역 체계를 강화하고 정기적으로 섭취하면 감기 예방에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
흰 물고기
흰색의 마른 물고기는 대구, 대구 및 농어와 같은 물고기입니다. 그것 물고기 종은 지방이 적고 칼로리가 매우 적으며 고품질 단백질 공급원입니다.
85g의 흰살 생선 요리 부분에는 약 1g의 지방, 70-100 칼로리 및 16-20g의 단백질이 포함되어 있습니다.
이 생선은 또한 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 니아신과 같은 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
닭고기 가슴살
닭 가슴살은 저지방 식품으로 단 한 번의 제공으로 인상적인 양의 고품질 단백질을 제공합니다.
가슴살은 닭의 가장 마른 부분입니다. 구운 껍질이없는 닭 가슴살은 85 그램에 지방이 3 그램에 불과하지만 26 그램의 단백질을 제공합니다.
단백질 외에도 닭고기에는 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인이 많이 포함되어 있습니다.
저지방 우유
저지방 유제품에는 탈지유 또는 탈지 요구르트 및 코티지 치즈가 포함됩니다.
일반적으로 유제품은 단백질, 여러 가지 미네랄, 비타민 B 인 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12의 훌륭한 공급원입니다.
또한 일부 요구르트에는 장 건강에 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
달걀 흰자
전란은 저지방 식품으로 간주되지 않지만 계란 흰자 기름이 적습니다. 계란의 지방과 콜레스테롤이 난황에 집중되어 있기 때문입니다.
큰 달걀 흰자위에는 0g의 지방이 포함되어 있고 노른자를 포함한 전체 큰 달걀에는 5g의 지방이 포함되어 있습니다.
계란 흰자는 또한 칼로리가 낮고 양질의 단백질 공급원입니다.
지방 음식은 무엇입니까?
포화 지방은 실온에서 고체 인 오일입니다. 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤의 양을 증가시켜 신체에 영향을 미칩니다. LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어 심장과 신체의 여러 부분으로 혈액이 자유롭게 흐르는 것을 방지합니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 유지되지 않으면 동맥이 막혀 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.
트랜스 지방 불포화 지방산. 트랜스 구성은 맛을 개선하고 저장 수명을 연장하는 데 도움이되며 저렴합니다. 그러나 건강에 위험합니다.
트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)을 증가시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 그들은 또한 체중 증가를 유발하여 궁극적으로 당뇨병 및 비만과 관련된 건강 합병증을 유발합니다.
따라서 포화 지방이 많고 트랜스 지방이 많은 음식은 피할 필요가 있습니다. 의뢰 건강에 해로운 고지방 식품...
마요네즈
마요네즈의 포화 지방 함량이 높습니다. 크림 같은 식감과 맛있는 맛으로 과도하게 섭취 할 수있는 소스 중 하나입니다. 지방 함량이 높기 때문에 마요네즈는 조심스럽게 섭취해야하며이를 대체 할 다른 대안이 있어야합니다.
버터
버터포화 지방 함량이 높습니다. 하루에 1-2 티스푼 이상 섭취해서는 안됩니다.
동물성 지방
닭 지방, 오리 지방, 거위 지방 및 양고기 지방이 동물성 지방 중 하나입니다. 맛있지 만 동물성 지방은 포화 지방이 많습니다.
휘핑 크림
케이크에서 매우 인기있는 휘핑 크림은 포화 지방 함량이 높고 빠른 체중 증가를 유발합니다.
가공육
소시지와 살라미 소시지와 같은 가공육은 나트륨과 포화 지방이 높습니다. 또한 가공육에는 동물성 지방이 포함되어있어 정기적으로 다량 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.
가공육 대신 단백질을 섭취하려면 버섯, 삶은 렌즈 콩, 콩, 닭 가슴살과 같은 살코기를 섭취하십시오.
튀김
튀긴 음식은 포화 및 트랜스 지방 함량이 높고 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 유명합니다. 감자 튀김, 프라이드 치킨, 튀김옷과 같은 튀김은 전혀 건강에 좋지 않으므로 피해야합니다.
패스트리
케이크와 페이스트리는 즉시 기분을 좋게하지만 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 특히 너무 많이 섭취하면 심장병의 위험이 높아집니다.
전자 레인지의 팝콘
팝콘섬유질과 비타민의 훌륭한 공급원이지만 전자 레인지에 넣은 음식에는 다량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 이유로 포장 된 팝콘을 섭취하지 마십시오.
크림으로 채워진 사탕
크림으로 채워진 사탕은 맛있지 만 각 설탕에는 약 0.5g의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 우리는 한 번에 하나씩 설탕을 먹지 않습니다. 크림으로 가득 찬 설탕을 너무 많이 섭취하면 신체가 트랜스 지방을 너무 많이 흡수하게됩니다. 이것은 체중 증가를 유발합니다.
냉동 식품
냉동 피자 및 바로 먹을 수있는 냉동 식품과 같은 냉동 식품은 탄수화물, 소금 및 설탕과 함께 트랜스 지방이 높습니다. 이들은 1 회 제공량 당 약 XNUMXg의 트랜스 지방을 함유하고 있으며 다른 튀긴 음식과 마찬가지로 대량으로 즐길 수 있습니다.
혼합 식물성 기름
혼합 식물성 기름은 정제, 탈취 및 표백 식물성 기름을 혼합 한 것입니다. 이 식물성 기름은 요리, 튀김, 제빵, 크림 및 짭짤한 음식에 사용됩니다.
기름을 더 많이 가열할수록 트랜스 지방을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 트랜스 지방 수준을 최소로 유지하기 위해 이러한 오일을 대체 할 건강한 대안을 선택하십시오.
조리 된 음식
퍼프 페이스트리, 크루아상, 타르트와 같은 구운 음식은 맛있지 만 트랜스 지방이 풍부합니다. 특히 포장 된 것들. 트랜스 지방은 이러한 음식을 바삭하고 부드럽게 만들어 이러한 음식의 풍미에 기여합니다. 건강한 지방 공급원을 사용하여 집에서 만들어보십시오.
아이스크림
인스턴트 아이스크림에는 높은 설탕과 트랜스 지방이 포함되어 있으며 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다. 집에서 직접 아이스크림을 만들 수 있습니다.
지방이 많은 음식이 신체에 미치는 부정적인 영향
팽만감, 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.
탄수화물, 지방 및 단백질로 구성된 다량 영양소 중에서 지방이 가장 느리게 소화됩니다.
지방이 많은 식사다량의 지방을 포함하고 있기 때문에 위 배출을 늦 춥니 다. 따라서 음식은 뱃속에 더 오래 머무 릅니다. 부종, 구역질 복통을 유발할 수 있습니다.
장내 미생물 군유 전체를 방해 할 수 있음
지방이 많은 음식장에 서식하는 건강한 박테리아를 해치는 것으로 알려져 있습니다. 장내 미생물 군집이라고도하는이 미생물은 다음 조건의 영향을받습니다.
섬유소 분해
소염 효과가 있고 소화 장애를 예방할 수있는 장내 박테리아 단쇄 지방산 (SCFA) 그것은 그것을 생산하기 위해 섬유를 분해합니다.
면역 반응
장내 미생물 군집은 면역 세포와 통신하여 감염에 대한 신체의 반응을 제어합니다.
체중 조절
장내 세균의 불균형은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
장 건강
장내 미생물 군집의 장애는 과민성 대장 증후군의 발생과 관련이 있지만 프로바이오틱스는 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강
건강한 장내 박테리아는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이되지만, 유해한 종은 심장 질환을 유발하는 동맥 손상 화합물을 생성 할 수 있습니다.
고도로 지방이 많은 음식다이어트는 건강에 해로운 장내 세균의 수를 늘리고 건강한 장내 세균의 수를 줄임으로써 장내 미생물 군유 전체를 손상시킬 수 있습니다.
이러한 변화는 비만, 암, 심장병, 당뇨병 및 파킨슨 병과 같은 다른 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
체중 증가 및 비만 유발
너무 많은 지방이 많은 음식 식사는 높은 칼로리로 인해 체중이 증가합니다. 특히, 트랜스 지방 소비는 체중 증가의 가장 큰 요인입니다.
트랜스 지방; 식물성 기름이 화학적으로 변형되어 실온에서 고체 상태를 유지할 때 형성됩니다.
사용 규정에도 불구하고 튀김 및 식품 가공에 부분적으로 경화 된 식물성 기름을 사용하기 때문에 많은 지방 식품에서 여전히 발견됩니다.
심장병 및 뇌졸중 위험 증가
지방이 많은 음식심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
예를 들어, 튀긴 음식은 혈압을 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있으며, 이러한 요인은 심장 질환과 관련된 체중 증가와 비만으로 이어집니다.
또한 심장병 위험은 튀긴 음식을 얼마나 자주 먹는지와 관련이 있습니다.
당뇨병 위험 증가
지방이 많은 음식, 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 지방 음식뿐만 아니라 단 음료도 포함하는 패스트 푸드 식단은 고 칼로리 섭취, 체중 증가, 혈당 조절 불량 및 염증 증가를 유발합니다.
차례로 이러한 요인은 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 증가시킵니다. 대사 증후군은 비만, 고혈압 및 고혈당을 포함하는 질병 그룹의 일반적인 이름입니다.
여드름 유발
연구 정제 된 탄수화물t, 패스트 푸드 및 지방이 많은 음식 식단 측면에서 풍부한 식단이 여드름을 유발한다고 말합니다.
5.000 명이 넘는 중국 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 정기적으로 튀긴 음식을 먹으면 여드름 위험이 17 % 증가했습니다. 2.300 명의 터키 청소년을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 소시지와 햄버거와 같은 지방이 많은 제품을 먹으면 여드름 위험이 24 % 증가했습니다.
단 음식은 안드로겐과 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)을 포함한 신체의 특정 호르몬 활동을 증가시키기 때문에 피부 세포와 천연 피부 오일의 생성을 증가시켜 여드름을 유발할 수도 있습니다.
뇌 기능을 손상시킵니다
지방이 많은 음식너무 많은 음식을 섭취하면 뇌 기능에 문제가 발생할 수 있습니다. 지방이 많은 음식체중 증가, 고혈압 및 대사 증후군으로 인해 뇌의 구조, 조직 및 활동도 손상됩니다.
지방이 많은 음식 소비를 어떻게 줄일 수 있습니까?
더 건강한 요리 방법 사용
지방이 많은 음식 그것은 일반적으로 튀겨집니다. 즉, 많은 기름으로 요리됩니다. 기름이 많이 필요하지 않은 방법으로 식사를 요리하십시오. 이러한 방법은 다음과 같습니다.
오븐에서 구워
이는 기름이 거의 또는 전혀없이 고온 (230 ° C)에서 음식을 조리하는 것을 의미합니다. 이 기술은 특히 감자의 경우 감자 튀김의 대안으로 선호 될 수 있습니다.
공기 튀김
에어 프라이어는 음식 주변에 뜨거운 공기를 순환시켜 겉은 바삭 바삭하지만 속은 부드럽습니다. 전통적인 튀김 방법보다 기름을 70-80 % 적게 사용하므로 음식에 기름기가 없습니다.
찜
이 방법은 뜨거운 물에서 나오는 증기를 사용하며 기름이 필요하지 않습니다. 미트볼, 생선 및 야채와 같은 음식을 조리 할 때 훌륭한 대안입니다.
그리드
굽는 데 많은 기름이 필요하지 않습니다. 이 기술은 특히 육류와 야채에 유용합니다.
기름진 음식을 더 건강한 옵션으로 대체
여기에 지방이 많은 음식e에 대한 몇 가지 대안 :
버거
패스트 푸드 대신 집에서 미트볼, 양상추, 토마토, 양파로 나만의 햄버거를 만들 수 있습니다.
튀김
구운 감자는 감자 튀김의 훌륭한 대안입니다.
피자
기성품을 사지 말고 집에서 얇은 반죽을 열어 직접 피자를 만들어보십시오. 따라서 건강하고 기름기가없는 재료를 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
닭 튀김
로스팅 대신 닭고기를 쉽게 요리하거나 구울 수 있습니다.
달콤한 페이스트리
과자를 먹고 싶다면 과일을 먹거나 과일 스무디를 만들거나 지방과 칼로리가 적은 디저트 옵션을 찾으십시오.
지방이 많은 음식의 효과를 제거하는 방법?
때때로 의도 치 않게 지방이 많은 음식 너무 많이 놓칠 수 있습니다. 위에 나열된 이유 때문에 지방이 많은 음식 많은 피해가 있습니다.
지방이나 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취 한 경우 해로운 영향을 어느 정도 최소화하기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다.
지방이 많은 음식을 먹은 후 무엇을해야합니까?
따뜻한 물 마시기
지방이 많은 음식 식사 후 따뜻한 물을 마시면 소화기 계통을 진정시키고 활성화시키는 데 도움이됩니다. 물, 영양소 및 폐기물을 운반하는 역할을합니다.
뜨거운 물을 마시면 영양분을 소화 가능한 형태로 분해하는 데 도움이됩니다. 물을 충분히 마시지 않으면 소장이 소화를 위해 음식에서 물을 흡수하여 탈수와 변비를 유발합니다.
해독 음료
해독 음료는 지방이 많은 음식을 먹은 후 체내에 축적되는 독소를 정화하는 데 도움이됩니다. 일부 연구자들은 해독 음료가 독소 방출과 체중 감소를 돕는다 고 제안합니다.
산책하다
과식 후 30 분 동안 걷는 것이 소화 개선에 도움이됩니다. 그것은 위장 운동성을 촉진하고 소화를 돕고 체중 감소를 가능하게합니다.
따라서 몸을 이완하려면 지방이 많은 음식 식사 후 30 분 정도 여유롭게 걸어보세요.
다음 식사 계획
갑작스러운 충동으로 미리 식사 계획하기 지방이 많은 음식 먹지 못하게합니다. 아침을 거르지 마세요. 하루 종일 과식을 피하려면 건강한 아침 식사를하십시오.
프로바이오틱스 사용
정기적 인 프로 바이오 틱 그것의 섭취는 소화기 건강의 균형을 돕고 장내 세균과 면역을 향상시킵니다. 지방이 많은 음식 식사 후에는 장을 강화하기 위해 프로 바이오 틱 요구르트 또는 두부 잔을 마실 수 있습니다.
과일과 채소 먹기
과일과 채소를 섭취하면 다양한 과정을 수행 할 수있는 충분한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 신체에 공급할 수 있습니다.
섬유질과 필수 미량 영양소가 포함되지 않은 포화 및 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다. 몸에 필수 영양소를 공급하기 위해 샐러드 그릇과 신선한 야채로 시작하십시오.
잘 자
수면은 기분의 균형을 맞추고 심신과 정신을 이완시킵니다. 따라서 긴장을 풀고 잘 자십시오. 따라서 감정적으로 먹는 것을 멀리 할 수 있습니다.
지방이 많은 음식을 먹은 후에는 무엇을하지 말아야합니까?
차가운 음식을 피하십시오
지방이 많은 음식 식후 아이스크림과 같은 차가운 음식을 먹으면 간, 위, 장에 부정적인 영향을 미칩니다.
지방이 많은 음식소화하기 어렵습니다. 결과적으로 차가운 음식을 먹으면 소화가 어려워 져서 팽만감과 소화 불량을 유발합니다. 따라서 지방이 많은 식사 후에는 차가운 음식을 섭취하지 마십시오.
식사 후 눕지 마십시오
무거운 식사 후에 절대로 누워 있지 마십시오. 항상 저녁 식사와 수면 사이에 2-3 시간을 두십시오. 식사 직후 수면을 취하면 음식을 소화하기 어렵고 팽만감과 지방 축적을 유발합니다. 특히 지방이 많은 음식 식사 후…
