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단백질은 건강에 중요합니다. 몸의 필요를 충족시키기 위해 매일 섭취해야 하는 음식입니다. 단백질 하루 섭취량은 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 연구에 따르면 체중 감량을 위해서는 이보다 훨씬 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
단백질이란 무엇이며 왜 중요한가요?
단백질탄수화물, 지방과 함께 XNUMX대 영양소 중 하나입니다. 우리 몸에서 다음과 같은 기능을 수행합니다.
수리 및 유지 보수
단백질은 근육, 뼈, 피부 및 머리카락의 주성분입니다. 이 조직은 지속적으로 수리되고 새로운 단백질로 대체됩니다.
호르몬
화학적 메신저 단백질은 우리 몸의 세포와 기관이 서로 통신할 수 있도록 합니다.
효소
효소는 단백질이며 우리 몸 전체에서 일어나는 수천 가지 화학 반응이 단백질을 구동합니다.
운송 및 보관
일부 단백질은 중요한 분자를 필요한 곳에 전달하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 단백질 헤모글로빈은 신체의 세포에 산소를 운반합니다.
단백질은 아미노산으로 알려진 더 작은 단위로 구성됩니다. 22개의 아미노산 중 9개는 "필수"로 간주되며 이는 음식에서 얻어야 함을 의미합니다. 우리 몸이 할 수 없기 때문입니다. 중요한 것은 일부 음식은 아미노산 프로필에 따라 다른 음식보다 더 나은 단백질을 제공한다는 것입니다.
동물성 제품은 신체가 필요로 하는 최적의 양으로 필수 아미노산을 제공하기 때문에 "완전 단백질"로 간주됩니다. 여기에는 계란, 유제품, 육류, 생선 및 가금류가 포함됩니다.
식물성 단백질은 모든 중요한 아미노산을 충분히 제공하지는 않지만 다른 식물 공급원과 결합하여 완전한 단백질을 만들 수 있습니다. 콩, 펄스, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗은 고단백 식물성 식품의 예입니다.
단백질의 품질도 중요하지만 소비되는 단백질의 양도 중요합니다.
체중 감량을 위한 단백질의 중요성은 무엇입니까?
식욕과 포만감
더 많은 단백질을 섭취하면 오랫동안 배고픔과 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 호르몬 생산을 증가시키며, 이 두 호르몬은 포만감을 느끼게 합니다. 또한, 그것은 "배고픔 호르몬"으로 알려져 있습니다. 그렐린 수준을 낮추는데 도움이 됩니다.
12명의 건강한 여성을 대상으로 한 통제 연구에서 고단백 식단을 섭취한 그룹은 저단백 식단을 섭취한 그룹에 비해 GLP-1 수치와 포만감이 더 높았습니다.
식욕과 포만감에 대한 이러한 영향 때문에 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 시간이 지남에 따라 자연적으로 음식 섭취가 감소합니다.
한 연구에서 19명의 건강한 청년들이 30% 단백질 식단으로 원하는 만큼 먹을 수 있도록 허용했을 때 그들은 10% 단백질 식단을 따랐을 때 하루 평균 441칼로리를 더 적게 섭취했습니다.
체중 감량에 단백질 가장 중요한 효과는 소화 중에 발생하는 대사율의 현저한 증가입니다.
신진 대사율
더 많은 단백질을 섭취하면 연소하는 칼로리 수가 증가합니다. 단백질을 소화하면 탄수화물과 지방을 소화할 때보다 대사율이 25~30% 증가한다. 많은 연구에서 단백질이 풍부한 식사를 하면 몇 시간 더 많은 칼로리가 소모된다는 사실이 밝혀졌습니다.
건강한 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 동안 고단백 식사를 하면 하루 동안 고탄수화물 식사를 하는 것보다 신진대사율이 거의 XNUMX배 증가했습니다.
체성분
식욕을 억제하고 포만감을 증가시키며 신진대사를 촉진하는 단백질의 능력은 슬리밍에 도움이 됩니다. 여러 고품질 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가하면 체중과 지방 손실이 증가합니다.
65명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 43개월간의 다이어트 연구에서 고단백 그룹은 고탄수화물 그룹보다 XNUMX% 더 많은 지방을 잃었습니다.
일반적으로 칼로리 섭취가 감소하면 신진대사가 느려집니다. 이것은 부분적으로 근육 손실 때문입니다. 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 근육 손실을 유지하고 신진 대사율을 높일 수 있습니다.
고단백 다이어트표준 단백질 다이어트에 비해 체중 감량, 근육량 보존, 신진대사 저하 방지에 훨씬 더 효과적입니다.
단백질의 기타 유익한 효과
체중 감량에 대한 긍정적인 효과 외에도 단백질에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
근육량 증가
연구에 따르면 더 많은 단백질 섭취가 저항 운동과 결합될 때 근육 크기와 강도를 증가시킬 수 있습니다.
노화로 인한 근육 손실 감소
많은 사람들이 나이가 들면서 근육을 잃습니다. 한 연구에 따르면 건강한 노인과 연령 관련 근육 소모가 있는 남성의 경우 단백질을 매일 건강하게 섭취하면 근육 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
뼈를 강화
단백질 섭취량이 많으면 뼈 건강이 좋아집니다. 한 연구에서 동물성 단백질을 섭취한 나이든 여성은 고관절 골절 위험이 69% 더 낮았습니다.
상처를 치유
연구, 고단백 식단수술 또는 부상 관련 상처의 치유를 가속화할 수 있음을 보여주었습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?
하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 다소 논란의 여지가 있습니다. 킬로그램당 0.8그램의 단백질이 권장됩니다. 이 경우 체중이 68kg인 사람은 하루에 약 54g의 단백질이 필요합니다.
단백질 결핍 이 정도면 충분히 예방할 수 있지만
실제로 연구에 따르면 노인에게는 더 많은 단백질이 필요하며 킬로그램당 1,3g이 노화와 관련된 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 위해 고단백 식단킬로그램당 1.2-1.6g과 일일 칼로리의 20-30%를 제공해야 합니다.
또한 한 끼에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 필요하다. 이를 통해 신체는 단백질을 가장 효율적으로 사용할 수 있습니다.
단백질이 많은 식단을 만드는 방법?
고단백 식단 따라하기 쉽고 자신의 음식 선호도에 따라 사용자 지정할 수 있습니다. 예를 들어 저탄수화물, 고단백 식단을 따라 혈당을 유지할 수 있습니다.
여기에 단백질이 풍부한 다이어트 프로그램 만들 때 고려해야 할 사항:
음식 일기를 쓰다
음식 일기를 시작하고 수천 가지 음식에 대한 단백질 가치를 제공하는 전화 앱이나 웹사이트를 사용하여 자신의 칼로리 목표를 설정하십시오.
단백질 요구량 계산
단백질 요구량을 계산하려면 체중에 1.2-1.6g을 곱하십시오.
식사 시 최소 25~30g의 단백질 섭취
연구에 따르면 식사 시 최소 25g의 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육 유지 및 전반적인 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다.
동물성 및 식물성 단백질 섭취
두 가지 유형을 함께 섭취하면 식단이 전반적으로 더 영양가 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
고품질 단백질 공급원 선택
베이컨 및 델리 고기와 같은 가공육 대신 신선한 육류, 계란, 유제품 및 기타 단백질에 집중하십시오.
균형 잡힌 식사
고단백 식품과 채소, 과일 및 기타 식물성 식품의 균형을 맞추십시오.
고단백 식품 목록
펄스
콩과 같은 콩류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 바부 냐검은 눈 완두콩, 검은 눈 완두콩, 렌즈 콩과 같은 음식은 필요한 양의 단백질, 철분,식이 섬유 및 칼슘을 몸에 공급할 수 있습니다. 콩류 한 컵 분량의 단백질 양은 다음과 같습니다.
콩 - 28,6g
렌즈콩 - 17.9g
녹두 – 14.2g
완두콩 - 16.3g
마른 콩 – 17.4g
강낭콩 - 15.3g
검은콩 – 15.2g
리마 콩 – 14.7g
검은 눈 완두콩 – 13.2g
병아리콩 – 14.5g
완두콩 - 17g
견과류와 씨앗
아몬드, 아마씨, 호박씨, 치아씨, 땅콩 등 견과류와 씨앗과 같은 견과류와 씨앗은 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 구리, 아연, 건강한 지방 및 식이 섬유의 풍부한 공급원입니다.
그들은 염증을 줄이고 식욕을 억제하며 에너지를 제공합니다. 일부 견과류와 씨앗의 단백질 양은 다음과 같습니다.
호두 – 4.3g
아몬드 – 6g
땅콩 - 7g
아마씨 - 5g
호박씨 – 5g
치아씨드 - 4.7g
마카다미아 너트 – 2.2g
잣 - 3.9g
피스타치오 - 6g
타르 만 타르
100 g 타르 만 타르 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 닭고기나 칠면조에 대한 쉬운 대안이 될 수 있습니다. 알레르기가 있는 경우 버섯 섭취를 피해야 합니다.
부식질
큰 스푼 부식질 1.2g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 망간, 아연, 철, 칼슘, 비타민 K 및 E, 엽산 및 티아민, 20가지 필수 아미노산 및 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
스피루리나
스피루리나영양가가 높고 매우 좋은 단백질 공급원인 남조류입니다. 스피루리나 4테이블스푼에는 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다. 그것은 정제 또는 분말 형태로 제공되며 체중 감량을 위한 최고의 천연 보충제 중 하나입니다.
달걀
계란 흰자 계란 전체도 근육량을 늘리고 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 일부 연구자들에 따르면 하루에 계란 3개를 섭취하면 근육량 증가에 도움이 된다고 합니다.
물고기 자리
소몬, 참치, 고등어, 잉어, 대구 물고기는 단백질이 풍부합니다. 그들은 또한 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
오메가 3 지방산은 염증을 치료하고 면역력을 높이며 특정 유형의 암 발병을 예방할 수 있습니다.
그것은 많은 신체 기능에 필요하며 필수 아미노산의 존재로 인해 근육을 얻는 데 도움이 됩니다.
두유
두유는 식물성 우유를 선호하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 7회 제공량당 약 XNUMXg의 단백질이 풍부합니다.
채식주의자는 하루에 2-3인분의 단백질을 섭취하는 것이 권장되기 때문에 두유 및 기타 콩 제품은 일일 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 두유는 또한 칼륨을 제공합니다.
시금치
100 g 시금치 2.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 오메가 3 지방산 및 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
고단백 다이어트 목록
이하 단백질 식단 목록 예시 주어진. 이 목록은 예시이며 필요에 따라 목록을 편집할 수 있습니다.
단백질 다이어트 목록
1.일
사바: 삶은 달걀 1개, 치즈 1장, 통밀빵 2장
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 불고기, 살코기 샐러드
xnumx.g
사바: 삶은 달걀 2개, 호밀빵 2조각, 홍차(녹차 또는 홍차 가능)
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 구운 치킨, 살코기 샐러드, 라이트 요거트
xnumx.g
사바: 삶은 달걀 1개, 치즈 1장, 통밀빵 2장
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 수프, 치킨, 저지방 샐러드
xnumx.g
사바: 삶은 달걀 2개, 호밀빵 2조각, 홍차(녹차 또는 홍차 가능)
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 불고기, 살코기 샐러드
xnumx.g
사바: 스크램블 에그 2개, 호밀빵 2조각, 홍차(녹차 또는 홍차 가능)
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 불고기, 살코기 샐러드
xnumx.g
사바: 삶은 달걀 1개, 치즈 1장, 통밀빵 2장, 살코기 샐러드
정오: 프루티 라이트 요거트, 무지방 샐러드
저녁: 불고기, 살코기 샐러드
xnumx.g
사바: 삶은 달걀 1개, 치즈 1장, 통밀빵 2장.
정오: 프루티한 가벼운 요거트, 무지방 샐러드.
저녁: 구운 치킨, 가벼운 요거트, 살코기 샐러드
단백질 다이어트의 해로움은 무엇입니까?
고단백 식단 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다. 그러나 특정 건강 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
높은 단백질 섭취가 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 신장 문제를 일으킨다는 것은 오해입니다. 한 연구에 따르면 당뇨병과 초기 신장 질환이 있는 과체중인 사람들은 12개월 동안 30% 단백질 체중 감량 다이어트를 했을 때 신장 기능이 악화되지 않았습니다.
반면에 이미 중등도에서 중증 신장 질환이 있는 사람은 신장 기능을 유지하기 위해 단백질 섭취를 줄여야 합니다.
고단백 식단, 또한 민감한 사람들의 신장 결석을 촉진할 수 있습니다. 한 연구에서는 이것이 식물성 단백질보다 다량의 동물성 단백질에 해당된다는 사실을 발견했습니다.
또한 간 질환이나 기타 심각한 건강 문제가 있는 사람, 고단백 식단에 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
결과적으로;
단백질은 독특하고 중요한 영양소입니다. 더 많은 단백질 섭취는 식욕, 체중, 신체 구성, 노화 및 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
고단백 식단에서 최대의 이점을 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취를 분산하고 고품질 단백질 공급원을 선택하며 건강한 지방과 탄수화물의 균형을 유지해야 합니다.
