신진 대사 속도를 높이는 방법? 신진대사를 촉진하는 식품

기사 내용

신진대사란 무엇입니까?
- 대사율이란 무엇입니까?

신진 대사는 음식을 에너지로 전환시키는 신체 세포의 화학 반응입니다. 우리를 살아 있게 하는 것은 화학 엔진입니다. 대사율은 사람마다 다릅니다. 신진대사가 느린 사람들은 칼로리를 지방으로 저장합니다. 반면에 신진대사가 빠른 사람은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 살을 빼려는 사람들에게 신진대사 촉진은 필수인 이유다. 신진 대사 속도를 높이는 방법은 무엇입니까?

신진대사란 무엇입니까?

신진대사는 신체의 모든 화학적 과정을 의미합니다. 몸은 움직이고 생각하고 성장하는 모든 것을 하기 위해 신진대사에 의해 제공되는 에너지가 필요합니다. 신진대사는 동시에 진행되는 두 가지 유형의 활동을 포함하는 균형 잡힌 행동입니다.

신체 조직 및 에너지 저장소 생성(동화작용이라고 함)
신체 기능을 위한 더 많은 연료를 얻기 위해 신체 조직과 에너지 저장고 분해(이화작용이라고 함)

대사율이란 무엇입니까?

대사율은 주어진 시간 동안 연소된 칼로리의 수입니다. 이 속도는 여러 범주로 나뉩니다.

기초 대사율(BMR): 수면 또는 휴식 중 대사율입니다. 폐 호흡, 심장 박동, 뇌 충혈 및 몸을 따뜻하게 유지하는 데 필요한 최소 대사율입니다.

안정기 대사율(RMR): 그것은 우리가 생존하고 휴식을 취할 수 있게 해주는 최소 대사율입니다. 평균적으로 총 칼로리 소모량의 50~75%를 차지합니다.

음식의 열 효과(TEF): 우리 몸이 소화하면서 소모하는 칼로리의 양입니다. TEF는 일반적으로 총 에너지 소비량의 약 10%를 나타냅니다.

운동의 열 효과. (티): 운동 중 소모되는 칼로리 증가.

비운동 활동 열 발생. (정돈된): 운동 이외의 활동에 필요한 열량.

기초 대사는 어떻게 계산됩니까?

기초 대사율은 사람이 휴식을 취하는 동안 하루에 소비하는 에너지의 양입니다. 즉, 장기의 기능을 유지하기 위해 신체가 소비하는 에너지입니다. 체중 감량, 유지 또는 증가를 시도하는 경우 기초 대사율(BMR) 계산을 알아야 합니다.

기초 대사율은 많은 변수의 영향을 받습니다. 성별, 연령, 키, 체중이 가장 중요합니다. 그러나 체지방률, 식습관, 운동 습관도 중요한 역할을 합니다.

남녀 모두 기초대사량을 계산할 수 있는 공식이 있습니다. 남성과 여성의 대사율 계산 공식이 다릅니다. 일일 대사율 계산은 다음과 같습니다.

기초 대사율 공식

여성들을위한: 665+(9.6 x 몸무게(kg)+(1.7 x 키(cm))-(4.7 x 나이)
남성: 66+(13.7 x 몸무게(kg)+(5 x 키(cm))-(6.8 x 나이)

기초대사에 소비되는 에너지는 신체 에너지의 약 60~70%를 구성합니다. 기초대사량을 계산하여 일일 총 에너지 소비량을 구한 후:

기초 대사 칼로리 계산기

정물의 경우: 1.40 또는 1.50 x 기초 대사율
일주일에 3~4회 적당한 운동을 하는 사람: 1.55 또는 1.65 x 기초 대사율
4회 이상 운동하는 활동적인 사람: 1.65 또는 1.75 x 기초 대사율
주 6~7회 1시간 이상 운동하는 분 1.75 또는 2 x 기초 대사율

공식을 사용하여 칼로리로 매일 섭취하는 데 필요한 에너지 양을 계산할 수 있습니다.

따라서 예제 계산을 해봅시다.

키 160cm, 몸무게 60kg, 30세 여성의 기초대사량과 XNUMX일 에너지 소비량을 계산해보자.

기초대사량계산;

665+(9.6 x 몸무게(kg)+(1.7 x 키(cm))-(4.7 x 나이)

공식에 따르면;

665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372(이 사람의 기초대사량)

매일 소비되는 에너지의 양;

이 사람이 앉아서 생활하는 경우: 1920칼로리
이 사람이 일주일에 3-4회 적당한 운동을 하는 경우: 2126칼로리
4회 이상 운동하는 활동적인 사람의 경우: 2263칼로리
주 6~7회 1시간 이상 운동하는 사람의 경우 : 2401칼로리

커피 찌꺼기는 무엇이며 어디에 사용됩니까?

예를 들어; 30세, 60kg, 키 160cm의 좌식 생활을 하는 여성은 하루에 1920칼로리 이상을 섭취하면 살이 찌고 1920칼로리 미만을 섭취하면 살이 빠진다.

대사율에 영향을 미치는 요인

일반적으로 대사율에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다.

나이: 나이가 들면 신진대사 속도가 느려집니다. 이것이 사람들이 나이가 들면서 살이 찌는 이유 중 하나입니다.
근육량: 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

몸 사이즈: 몸집이 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

환경 온도: 몸이 추위에 노출되면 체온이 떨어지지 않도록 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

신체 활동: 모든 신체 움직임은 칼로리를 소모합니다. 더 활동적일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 신진 대사 속도를 높이는 가장 효과적인 방법입니다.

호르몬 장애: 쿠싱 증후군 ve 갑상선 기능 저하증 그것은 신진 대사를 늦추고 체중 증가의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다.

대사율이 다른 이유는 무엇입니까?

신진대사율은 태어날 때 결정됩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빠른 신진대사를 가지고 태어납니다. 유전학은 이 속도의 가장 중요한 이유입니다. 또한 사람의 나이, 환경 및 행동에 따라 다릅니다.

신진대사가 느린 이유는?

빠른 신진대사는 체중 감량에 매우 중요합니다. 그러나 일부 잘못된 식습관과 생활 습관으로 인해 신진대사가 느려집니다. 느린 신진 대사를 유발하는 요인은 다음과 같습니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 기아 모드에 들어가 칼로리 연소 속도가 감소하고 신진대사가 느려집니다.
단백질을 충분히 섭취하지 않음
움직이거나 운동하지 않는
충분한 수면을 취하지 않음
가당 음료를 자주 섭취
고령화

체중 감량을 위한 신진대사 촉진

체중 감량은 신진 대사 속도 향상에 달려 있습니다. 칼로리를 적게 섭취한다고 해서 살을 뺄 수는 없습니다. 신진대사가 빠를수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 신진대사가 빨라 에너지가 생기고 기분이 좋아집니다. 신진대사 속도를 높일 수 있는 방법에 대해 생각하고 있다면 아래 제안 사항을 읽어 보십시오.

신진 대사 속도를 높이는 방법?

움직임

모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 활동량이 많을수록 대사율이 높아집니다. 정기적으로 서거나, 걸어다니거나, 집안일을 하는 것과 같은 아주 기본적인 활동조차도 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

살을 빼고 싶으신 분 규칙적인 운동 해야 할 것. 하지만 걸어 다니며 집안일을하다 만지작거리거나 만지작거리는 것과 같은 가벼운 활동도 장기적으로 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

고강도 운동

가장 효과적인 운동 형태 중 하나는 고강도 트레이닝(HIIT)입니다. HIIT는 단거리 달리기 또는 빠른 푸시업과 같은 빠르고 매우 강렬한 활동을 포함합니다. 이러한 활동을 통해 운동 중뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 신진대사가 빠르게 작동합니다. 이것을 애프터번 효과라고 합니다.

근력 운동을 하세요

신진대사 속도를 높이는 방법 중 하나는 근력 운동을 하는 것입니다. 운동의 직접적인 효과 외에도 근력 운동은 근육량을 증가시킵니다. 근육량은 신진대사율과 직접적인 관련이 있습니다. 체지방량과 달리 근육량은 안정 시 소모하는 칼로리의 양을 크게 증가시킵니다.

단백질 섭취

근육량을 늘리거나 유지하려면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 신진대사 촉진에 20~30%의 효과가 있는 반면 탄수화물과 지방은 3~10%의 효과가 있다.

굶지 마

칼로리 제한은 대사율을 낮춥니다. 이 효과는 기아 모드 또는 대사 적응으로 알려져 있습니다. 그것은 잠재적인 기아와 죽음을 피하는 신체의 방법입니다. 연구에 따르면 지속적으로 1000칼로리 미만을 섭취하면 다이어트 후에도 신진대사율이 크게 떨어집니다. 예를 들어, 한 연구에서는 신진대사가 하루 최대 504칼로리까지 느려지는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 간헐적 단식은 이러한 효과를 최소화했습니다.

다시마 란 무엇입니까? 다시마 해초의 놀라운 이점

일시적으로 신진대사를 촉진하기 위해 산책을 하거나 찬물 한 잔을 마시는 것처럼 간단합니다. 많은 연구에 따르면 물을 마시면 칼로리 소모량이 증가합니다. 뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 효과가 더 큽니다.

녹차나 우롱차용

녹차 ve 우롱 차 신진대사를 4~5% 촉진시키는 효과가 있습니다. 이 차는 체내에 저장된 지방 연소를 10-17% 증가시킵니다.

매운 음식을 먹다

일부 향신료는 신진대사를 촉진하는 식품입니다. 향신료는 소금과 설탕을 추가할 필요 없이 요리에 풍미를 더합니다. 마늘; 맛있는 요리에 빼놓을 수 없는 향신료입니다. 같은 길 계피 신진대사 촉진에 효과적인 향신료로 단맛의 위기를 넘기기에 추천한다. 연구에 따르면 생강, 시나몬, 카라 비버 향신료와 같은 향신료는 매일 태울 추가 칼로리를 제공합니다.

커피

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진대사 속도를 3~11% 높일 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소도 촉진합니다.

충분한 수면을 취하십시오

불충분한 수면은 신진대사 속도를 높이는 데 반대의 영향을 미치고 체중 증가의 위험을 증가시킵니다. 불면증은 또한 건강에 좋지 않고 칼로리가 높은 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.

동시에 먹는다

불규칙한 식사 시간과 서 있는 식사는 신진대사를 느리게 만듭니다. 신진대사와 영양 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 매일 같은 음식을 먹거나 같은 종류의 음식을 먹는 것도 이 속도에 영향을 미칩니다. 예를 들어 매일 아침에 치즈, 계란, 올리브를 먹는 대신 과일을 갈아서 먹을 수 있습니다. 이것은 장기적으로 신진 대사를 가속화하는 요인 중 하나입니다.

케 피어

연구에 따르면 칼슘의 양은 신진 대사를 촉진하고 체중 감량 과정에 효과적입니다. 유제품에는 신체에 필요한 미네랄이 포함되어 있습니다. 예를 들어; 케 피어 단백질과 레시틴 함량으로 인해 하루 75리터 섭취 시 일일 칼슘 필요량의 XNUMX%를 충족합니다.

충분한 비타민 D 섭취하기

비타민 D는 신진대사를 촉진하는 근육 조직을 보호하는 데 필요합니다.

신진 대사 속도를 높이는 음식

일부 음식은 신진대사 속도를 높입니다. 신진대사가 빠를수록 더 많은 칼로리가 소모되고 원치 않는 체지방을 제거하기가 더 쉬워집니다. 체중 감량에 도움이 되는 신진대사를 촉진하는 음식은 다음과 같습니다.

단백질이 풍부한 식품

와, 물고기계란, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품은 몇 시간 동안 신진 대사를 가속화합니다. 그것은 신체가 그것들을 소화하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 함으로써 이것을 합니다.

철분, 아연, 셀레늄이 풍부한 식품

철, 아연 및 셀레늄은 각각 다르지만 우리 몸의 적절한 기능에서 똑같이 중요한 역할을 합니다. 이 세 가지 미네랄의 공통점은 다음과 같습니다. 신진 대사를 조절하는 갑상선의 적절한 기능에 필요합니다. 연구 철, 아연 또는 셀렌이것은 적은 양을 섭취하면 적절한 양의 호르몬을 생성하는 갑상선의 능력을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 이것은 신진 대사를 늦 춥니 다. 갑상선 기능을 최적으로 유지하려면 이러한 미네랄이 많이 함유된 음식을 매일 섭취해야 합니다.

비버

고추에서 발견되는 화학 물질인 캡사이신은 칼로리와 지방 연소량을 증가시켜 신진대사를 촉진합니다.

커피

연구에 따르면 커피에서 발견되는 카페인은 신진대사 속도를 최대 11%까지 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 270가지 다른 연구, 하루 최소 XNUMXmg(커피 XNUMX잔에 해당) 카페인 그것을 섭취하는 사람들은 하루에 100칼로리를 더 소모한다는 사실을 발견했습니다.

펄스

렌즈 콩, 완두콩, 병아리콩, 콩, 땅콩과 같은 콩류는 다른 식물성 식품에 비해 특히 단백질 함량이 높습니다. 단백질을 섭취하면 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩에는 소화 중에 소모되는 칼로리를 증가시키는 데 도움이 되는 아미노산이 포함되어 있습니다. 글루타민 그것은이 포함되어 있습니다.