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체중 감량을 시도하는 사람들에게 수면의 양과 수면의 질은 식단과 운동만큼 중요합니다. 불행히도 많은 사람들은 충분한 수면을 취하지 않기 때문에 이러한 혜택을 충분히 얻지 못합니다.
연구에 따르면 성인의 약 30 %는 밤에 XNUMX 시간 미만으로 수면을 취합니다. 이러한 연구 결과, 충분히 잠을 자지 못하는 사람들은 체중 감량에 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다.
적절한 수면은 체중 감량에 도움이됩니다. 의뢰 "수면 장애로 인해 체중이 증가합니까", "불면증이 체중을 증가시키는 이유" 질문에 대한 답변 ...
불면증은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다.
잠 잘 수 없음체질량 지수 (BMI)와 체중 증가와 관련이 있습니다.
모든 사람의 수면 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 밤에 XNUMX 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들의 연구에서 체중 변화가 관찰되었습니다.
짧은 리뷰에 따르면 짧은 수면은 어린이의 비만 가능성을 89 %, 성인의 경우 55 % 증가시킵니다.
또 다른 연구는 15 년 동안 거의 XNUMX 만 명의 비만 간호사를 추적했습니다. 연구가 끝날 무렵, 밤에 XNUMX 시간자는 간호사는 하루에 XNUMX 시간 이상자는 간호사보다 비만이 될 가능성이 XNUMX % 더 높았습니다.
이 모든 연구는 관찰 적이지만 실험적인 불면증 연구에서도 체중 증가가 관찰되었습니다.
한 연구에서 0,82 명의 성인이 XNUMX 일 동안 단 XNUMX 시간의 수면을 취했습니다. 이 연구가 끝날 때 참가자들은 평균 XNUMXkg을 얻었습니다. 또한 많은 수면 장애, 수면 무호흡증과 같은 문제가 체중 증가와 함께 악화되었습니다.
불면증은 피하기 어려울 수있는 악순환입니다. 불면증은 체중 증가를 유발하고 체중 증가는 수면의 질을 더욱 저하시킵니다.
불면증은 식욕을 증가시킵니다
많은 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 식욕이 증가합니다. 이것은 아마도 수면이 가장 중요한 배고픔 호르몬 중 두 가지이기 때문일 것입니다. 그렐린 ve 렙틴 효과입니다.
그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로 뇌의 배고픔을 나타냅니다. 먹기 전에 그들의 수치가 높습니다. 배가 비었을 때와 식사 후에 낮게.
렙틴은 지방 세포에서 방출되는 호르몬입니다. 배고픔을 억제하고 포만감을 뇌에 알립니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 신체는 그렐린과 렙틴을 더 많이 방출하여 배고프고 식욕을 증가시킵니다.
1000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 단기 수면자는 적절한 수면을 취하는 사람들보다 그렐린 수치가 14.9 % 더 높고 렙틴이 15.5 % 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 덜자는 사람들의 체질량 지수도 더 높았다.
또한 충분한 수면을 취하지 않으면 코르티솔 호르몬이 더 높아집니다. 코티솔은 식욕을 증가시킬 수있는 스트레스 호르몬입니다.
수면은 건강한 선택을 도와줍니다
불면증은 뇌의 작동 방식을 바꿉니다. 이것은 건강한 선택을하고 건강에 해로운 음식에 저항하는 것을 어렵게 만듭니다.
불면증은 뇌 전두엽의 활동을 둔화시킵니다. 전두엽은 의사 결정과 자기 통제를 제어하는 부분입니다.
또한 잠을 적게자는 것은 뇌의 보상 센터가 음식에 의해 더 많이 자극된다는 것을 의미합니다.
따라서 숙면을 취한 후에는 아이스크림 한 그릇이 더 만족스러워지고 자신을 통제하기가 어려워집니다.
또한 연구에 따르면 불면증은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많은 음식에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다.
XNUMX 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 불면증이 음식 섭취에 미치는 영향을 관찰했습니다. 참가자들은 22 시간 만 잤고 칼로리 섭취량은 XNUMX % 증가했으며 지방 섭취량은 XNUMX 시간자는 사람에 비해 두 배가되었습니다.
수면 부족은 섭취하는 칼로리를 증가시킵니다
잠을 적게자는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 559 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 참가자가 XNUMX 시간 만 잤을 때 XNUMX 시간 동안 잤을 때보 다 평균 XNUMX 칼로리를 더 많이 소비했습니다.
이러한 칼로리 섭취 증가는 식욕 증가와 음식 선택 때문일 수 있습니다.
또한 불면증에 대한 일부 연구에 따르면 과도한 칼로리의 대부분은 식후 간식으로 소비됩니다.
불면증은 섭취량 조절 능력에 영향을 주어 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 XNUMX 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 발견되었습니다.
참가자들은 XNUMX 시간 동안 잠을 자거나 밤새도록 깨어있었습니다. 아침에 그들은 다른 음식의 부분 크기를 선택해야하는 컴퓨터 기반 작업을 완료했습니다.
밤새 깨어있는 사람들은 더 많은 양을 선택했고 배고픔이 증가했으며 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 높은 것으로 나타났습니다.
불면증은 휴식시 대사율을 늦 춥니 다
휴식 대사율 (RMR)은 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리의 수입니다. 연령, 체중, 키, 성별 및 근육량에 영향을받습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 안정시 대사율을 낮출 수 있습니다. 한 연구에서 XNUMX 명의 남성이 XNUMX 시간 동안 깨어있었습니다.
결과적으로 RMR은 일반 수면 자보다 5 % 낮았으며 식후 대사율은 20 % 낮았습니다.
불면증은 또한 근육 손실을 유발하는 것으로 생각됩니다. 근육은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 휴식시 신진 대사 속도는 근육이 손실 될 때 감소합니다. 10kg의 근육량 감소는 휴식기 대사율을 하루에 약 XNUMX 칼로리로 낮출 수 있습니다.
수면은 신체 활동을 증가시킵니다
수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동 욕구를 감소시킵니다. 또한 신체 활동 중에 더 피곤함을 느낄 것입니다.
XNUMX 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 수면을 잃었을 때 신체 활동의 양과 강도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 질과 적절한 수면은 운동 능력 향상에 도움이됩니다.
한 연구에서 대학 농구 선수들은 XNUMX ~ XNUMX 주 동안 매일 밤 XNUMX 시간 씩 자도록 요청 받았습니다. 그들의 움직임이 가속화되고 반응 시간과 피로도가 감소했습니다.
수면은 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이됩니다
불면증은 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있습니다. 인슐린은 에너지로 사용하기 위해 혈류에서 신체 세포로 설탕을 전달하는 호르몬입니다.
세포가 인슐린에 내성이 생기면 더 많은 당분이 혈류에 남아 있고 신체는이를 보완하기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.
인슐린이 너무 많으면 배고프고 신체가 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하게됩니다. 인슐린 저항성 제 2 형 당뇨병과 체중 증가의 전조입니다.
한 연구에서 40 명의 사람들이 XNUMX 일 동안 XNUMX 시간 동안 만 자라는 지시를 받았습니다. 그 후 신체의 당 조절 능력이 XNUMX % 감소했습니다.
불면증을 예방하는 방법?
취침 XNUMX 시간 전에는 카페인을 섭취하지 마십시오. 카페인은 일부 사람들에게 불면증의 가장 큰 원인입니다.
-휴대폰, 컴퓨터, 텔레비전 또는 기타 발광 장치는 마음을 자극하고 잠들지 못하게하므로 끄십시오.
-금연하세요. 카페인과 마찬가지로 니코틴은 천연 자극제이며 깨어있게 해줍니다.
과도한 양의 알코올도 수면주기를 방해 할 수 있습니다.
-하루 종일 건강한 식단을 섭취하십시오.
-저녁과 밤에 가벼운 식사를하십시오. 무거운 식사는 잠들기 어렵게 만듭니다.
-특히 저녁에는 설탕과 단 음료를 피하십시오.
-명상 또는 요가 연습.
-수면 루틴을 정하고 그것을 지키십시오.
결과적으로;
올바르게 먹고 운동하는 것 외에도 양질의 수면은 체중 조절과 체중 감량의 핵심입니다. 불면증은 신체가 음식에 반응하는 방식을 극적으로 변화시킵니다.
상황이 악화되어 악순환이 될 수 있습니다. 잠을 적게 자면 더 많은 체중이 증가하고 더 많은 체중이 증가할수록 수면이 더 어려워집니다.
건강한 수면 습관을 가지면 몸이 건강한 방식으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
