ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ (ನಿಧಾನ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ) "ದಿ 4-ಅವರ್ ಬಾಡಿ" ಪುಸ್ತಕದ ಲೇಖಕ ತಿಮೋತಿ ಫೆರಿಸ್ ಅವರು ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಗೆ ತಂದರು. ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಂತೆ. ಇದು ಲೇಖಕರು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಐದು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಮೋಸಗಾರ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆಹಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು meal ಟವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಮೂರು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಲ್ಲ.
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ನಿಯಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಈ ಆಹಾರವು ಐದು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ನಿಯಮ #1: ಬಿಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ನಿಯಮ 2: ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ: ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸುವುದು. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು.
ನಿಯಮ 3: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ: ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಇತರ ಶಿಫಾರಸು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ನಿಯಮ 4: ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ: ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ರಕ್ತದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮ 5: ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಚೀಟ್ ದಿನ
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಈ ಆಹಾರವು ಐದು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು. ಆಹಾರದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ವಿಚಲನಗೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ತ್ಯಜಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಕೆಳಗೆ,ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
ಗೋಮಾಂಸ
ಮೀನ
ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಮುಕ್ತ, ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
ಕಾಳುಗಳು
ಮಸೂರ
ಹ್ಯಾರಿಕೋಟ್ ಹುರುಳಿ
ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿ
ಸೋಯಾಬೀನ್
ತರಕಾರಿಗಳು
ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೇಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ಶತಾವರಿ
ಅವರೆಕಾಳು
ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
ತೈಲಗಳು
ಬೆಣ್ಣೆಯ
ಆಲಿವ್ ತೈಲ
ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು
ಕ್ರೀಮ್ - ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1-2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು (5-10 ಮಿಲಿ).
ಮಸಾಲೆ
ಉಪ್ಪು
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಉಪ್ಪು
ಬಿಳಿ ಟ್ರಫಲ್ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ?
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಾರದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು:
ಹಣ್ಣುಗಳು: ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ರಕ್ತದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ, ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದಂತಹ ಇತರ ಖನಿಜಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮೋಸ ಮಾಡುವ ದಿನದಂದು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಹಾಲು:ಹಾಲಿನ, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಆಹಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಮೋಸ ಮಾಡುವ ದಿನದಂದು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಮೋಸಗಾರ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಚೀಟ್ ಡೇ ಮಾಡುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಮೋಸ ಮಾಡುವ ದಿನವನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳ ಬಳಕೆ
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಅತಿಯಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಕಳೆದುಹೋದ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:
ಪೋಲಿಕೋಸನಾಲ್
ಆಲ್ಫಾ-ಲಿಪೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ
ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಡಿಕೆಫೀನೇಟೆಡ್)
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸಾರ
ಈ ಪೂರಕಗಳ ಸೇವನೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ದಿನಗಳು ಇರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ವಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು.
