ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಖನಿಜಇದರರ್ಥ ನಿ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವುದು.

ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಖನಿಜಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವು ಮಯೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಂಗ್ರಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯ ಶಿಫಾರಸು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 7-18 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 27 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ಪಠ್ಯದಲ್ಲಿ "ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ "," ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು "," ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು "," ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏನ್ ಮಾಡೋದುನೀವು ಏನನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ”ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವುದು.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ

ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ಶತಕೋಟಿ ಜನರನ್ನು ಬಾಧಿಸುವ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಯಾಸ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಶೀತಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವಯಸ್ಸು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ಆಹಾರದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ವಿನಂತಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು;

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳುಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ?

ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಿಟ್ರಸ್, ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೆಣಸು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಟ್ರಕ್.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಇದು 67% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಯಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಕುಡಿಯುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಎಆರೋಗ್ಯಕರ ದೃಷ್ಟಿ, ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸಸ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೆಂಪು-ಕಿತ್ತಳೆ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು; ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಎಲೆಕೋಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಪೀಚ್ ಆಗಿದೆ.

ಏಕದಳ ಆಧಾರಿತ als ಟ ನೀಡಿದ 100 ಜನರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಇದು ತನ್ನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಅಕ್ಕಿಗೆ 200%, ಗೋಧಿಗೆ 80% ಮತ್ತು ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳಕ್ಕೆ 140% ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ.

ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು als ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಕ್ಕಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು 300% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಹೆಚ್ಚಳ 180% ಆಗಿದೆ.

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಕೇವಲ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಇದು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ರೂಪವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ರೂಪವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

G ಟಕ್ಕೆ 75 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಇದು 2,5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, 1 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಂತೆಯೇ ವರ್ಧಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆಯೇ, ಇತರವುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿನಂತಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು...

ಫೈಟೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಫೈಟೇಟ್ ಅಥವಾ ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೋಯಾ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಟೇಟ್ ಕೂಡ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಗೋಧಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ 2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೈಟೇಟ್ 18% ರಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸದಂತಹ ಫೈಟೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಥವಾ ಹೀಮ್‌ನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಅದು ತಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಪೂರಕದಿಂದ ನೂರ ಅರವತ್ತೈದು ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 50-60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಪೂರಕ ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ದಿನದ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು; ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಾದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ವೈನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. With ಟದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆನಿ ಅಡೆತಡೆಗಳು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ 60-70% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಚಹಾ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಕಡಿತವು ಕೇವಲ 20% ಮಾತ್ರ.

ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು, tea ಟಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಲ, between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?

ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವು ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ: ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣ.

ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮುಂತಾದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ 40% ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು:

- ಗೋಮಾಂಸ

- ಚಿಕನ್

- ಕರುವಿನ

ಹಾಲಿಬಟ್, ಹ್ಯಾಡಾಕ್, ಸೀ ಬಾಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಮೀನುಗಳು

- ಸಿಂಪಿ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು.

ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ನಾನ್-ಹೆಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ರೂಪದ ಜೊತೆಗೆ, ಅನೇಕ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ.

ಒಟ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯ 85-90% ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ರೂಪದಿಂದ ಮತ್ತು 10-15% ಹೀಮ್ ರೂಪದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದಿಂದ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:

ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್

ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಕೇಲ್

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮುಂತಾದ ಒಣ ಹಣ್ಣು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ಸರಳ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ ಇದು. ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಇವು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಡುವೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು During ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿದ ನಿಂಬೆ ರಸ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಹಾಲನ್ನು with ಟದಿಂದ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ during ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. Between ಟ ನಡುವೆ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಸೇವಿಸಿ.

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ನೀವು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆ

ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಟೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೈಸಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

Lizin ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆನಿ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

ಕಬ್ಬಿಣವು ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡು ವಿಧದ ಆಹಾರಗಳಿವೆ: ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೀಮ್. ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೀಮ್ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ರೂಪವು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ನಿಮ್ಮ in ಟದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಫೈಟೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆನಿ ತಡೆಯಬಹುದು.