ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಡುವ ಆಹಾರ ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ at ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳುಇತರರಿಗಿಂತ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

ಏನು ಆಹಾರ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ತೃಪ್ತಿ ಎನ್ನುವುದು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಉಂಟಾಗುವ ಹಸಿವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. 1995 ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳ 38 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 240 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು.

ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ. 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದರೆ, 100 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪಡೆದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೃಪ್ತಿಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಘೆಲಿನ್ ಮತ್ತು ಜಿಎಲ್ಪಿ -1 ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ

ಫೈಬರ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಗಾಳಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೃಪ್ತಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ

ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರವು ಅದರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತವೆ.

ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹುತೇಕ ತೈಲವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ 38 ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಇದು 323 ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು. 

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಗೋಮಾಂಸ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ during ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬುವ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರೋಟೀನೇಸ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ 2 (ಪಿಐ 2) ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಯ

ಮೊಟ್ಟೆಯನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಾದ ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಸಾಂಥಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಮೊಟ್ಟೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ತುಂಬಾ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಬಾಗಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ 36 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗೋಮಾಂಸದ ಉಪಾಹಾರವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ ಅಂಟಿಸಿಜನಪ್ರಿಯ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್. ಇದು ಕಠಿಣತೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ 3 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ತ್ವರಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಅವರು lunch ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುವ ಶಕ್ತಿಯು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಬಂದಿದೆ.

ಓಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ನಂತಹ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಸಹ ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೀನ

ಮೀನಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಇದು ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನು ಎರಡನೇ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಮೀನಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಸೂಪ್

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳು ಬೆರೆಸಿದರೂ ದ್ರವಗಳು ಘನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತುಂಬುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸೂಪ್ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಘನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಘನ meal ಟ, ಮುದ್ದೆ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು.

ನಂತರ, ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದ ದರವನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಸೂಪ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು, ನಂತರ ಉಂಡೆ ಸೂಪ್.

Et

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಮಾಂಸ ಇದು ಕಠಿಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗೋಮಾಂಸವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನು ಹಿಡಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ 176 ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ protein ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು -ಟಕ್ಕೆ 12% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಮೊಸರು

ಮೊಸರುಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ .ಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು 160 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೊಸರು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಅದು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿತ್ತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿದವರು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಭಾಸವಾಗಿದ್ದರು, ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ .ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು.

ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು als ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಅಗಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗಲೂ ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತುಂಬುವ ಪರಿಣಾಮವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಾಡಿ

ಬೀನ್ಸ್ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಆಕರ್ಷಕ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 9 ಟದ ನಂತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ 31 ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ XNUMX% ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಹಣ್ಣುಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣು ತುಂಬಬೇಕಾದರೆ, ರಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿಜನಪ್ರಿಯ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ ನೋಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ ve ಆಕ್ರೋಡು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅವು ತುಂಬುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಸರಿಸುಮಾರು 90% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು .ಟಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 256 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಪ್ಯಾಕ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 16 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನಂತಹ ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಂತಹ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳು ಅದರ ಸಂತೃಪ್ತಿ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಮಡಕೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಳವನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವವನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳುಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಏಕ ಘಟಕಾಂಶದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.