ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់យើងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។ ការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការតាមរយៈអាហាររូបត្ថម្ភស្អាត ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅរបស់យើង។ ការញ៉ាំស្អាតគឺជាវិធីនៃការញ៉ាំដែលផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ និងមិនទាន់កែច្នៃ។ នៅក្នុងអត្ថបទ យើងនឹងចែករំលែកព័ត៌មានជាមូលដ្ឋានអំពីការបរិភោគស្អាត និងពន្យល់ពីមូលហេតុដែលរបបអាហារនេះមានសុខភាពល្អ។
តើអ្វីជាអាហារស្អាត?
ការញ៉ាំស្អាតមានគោលបំណងបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយជៀសវាងអាហារកែច្នៃ និងសារធាតុបន្ថែម។ នៅក្នុងរបបអាហារនេះ ប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាក្រុមអាហារចម្បង។ អាហារដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារស្អាត។ ជំនួសឱ្យការកែច្នៃ អាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលមានគ្រឿងផ្សំមិនស្គាល់ បន្លែ និងផ្លែឈើសរីរាង្គ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ ប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងភេសជ្ជៈធម្មជាតិដូចជាទឹកត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
គោលការណ៍នៃការបរិភោគស្អាត
ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរចនាប័ទ្មអាហារូបត្ថម្ភនេះ សូមមើលគោលការណ៍នៃរចនាប័ទ្មអាហារូបត្ថម្ភនេះ៖
- ទទួលទានអាហារធម្មជាតិ និងសរីរាង្គ៖ វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលសរីរាង្គ ដើម្បីជៀសវាងអាហារដែលមានថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិត និងអរម៉ូនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ ស្រស់ និងធម្មជាតិគួរត្រូវបានបរិភោគ។
- ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនចម្រាញ់៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជា នំបុ័ងស និងអង្ករស។ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល, អង្ករសំរូប ជម្រើសបែបនេះគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត ព្រោះវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាង។
- ការប្រើប្រាស់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមិនទាន់កែច្នៃ៖ ជំនួសឱ្យសាច់ក្រហម គួរតែចូលចិត្តប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមិនទាន់កែច្នៃ ដូចជាសាច់មាន់ ទួរគី និងត្រី។ ផងដែរសណ្តែក lentilប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដូចជា chickpeas គួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារផងដែរ។
- សាច់ និងត្រីកែច្នៃតិចតួច ឬគ្មាន គួរតែទទួលទាន៖ សាច់ និងត្រីដែលទទួលបានពីសត្វសរីរាង្គ និងសេរីដែលមិនមានអ័រម៉ូន ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគួរត្រូវបានគេពេញចិត្ត: វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យទឹកដោះគោទាំងមូល។
- កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិល និងស្ករ៖ បង្អែម និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករចម្រាញ់គួរតែត្រូវបានជៀសវាង ហើយសារធាតុផ្អែមធម្មជាតិដូចជាផ្លែឈើ ឬទឹកឃ្មុំគួរតែត្រូវបានគេចូលចិត្តជំនួសវិញ។ លើសពីនេះទៀត ការប្រើប្រាស់អំបិលគួរតែមានកម្រិត ហើយគ្រឿងទេសជំនួសគួរតែត្រូវបានប្រើក្នុងអាហារ។
- ប្រេងធម្មជាតិគួរតែត្រូវបានគេចូលចិត្ត៖ ជំនួសឱ្យប្រេងចម្រាញ់ ឬប្រេងអ៊ីដ្រូសែន ប្រេងធម្មជាតិដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាប្រេងអូលីវ និងប្រេងដូង គួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- ការប្រើប្រាស់ទឹកជាប្រចាំ៖ វាជាការសំខាន់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 កែវក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
- រៀបចំអាហារនៅផ្ទះ៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំអាហារនៅផ្ទះតាមរបៀបគ្រប់គ្រង ជៀសវាងការប្រើអាហារកែច្នៃ និងចូលចិត្តគ្រឿងផ្សំធម្មជាតិ។
- ការគ្រប់គ្រងផ្នែក៖ សម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺចាំបាច់។ អាហារក្នុងបរិមាណតិចតួចគួរញ៉ាំក្នុងចន្លោះពេលទៀងទាត់ ដើម្បីចៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក ឬអត់ឃ្លាន។
តើការញ៉ាំស្អាតមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ការញ៉ាំស្អាត បង្កើនកម្រិតថាមពល ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ និងធ្វើឲ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះហើយត្រូវប្រកាន់យកទម្លាប់នៃការបរិភោគស្អាត ដើម្បីរស់នៅមានសុខភាពល្អ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហូបស្អាត មានដូចខាងក្រោម៖
- ផ្តល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ ការញ៉ាំស្អាតជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ ឬការពារការឡើងទម្ងន់។ ការទទួលទានអាហារកែច្នៃក្នុងបរិមាណច្រើន និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករបង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់ ខណៈដែលការញ៉ាំស្អាតផ្តល់នូវការទទួលទានថាមពលដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព។
- ការពារសុខភាពបេះដូង៖ របបអាហារស្អាតកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់មិនល្អ និងកូលេស្តេរ៉ុល។ ការទទួលទានអាហារដូចជាត្រី ជាពិសេសអាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ អាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងការពារប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ អាហារធម្មជាតិដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីនប្រឆាំងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងធ្វើឱ្យយើងមានភាពធន់នឹងជំងឺ។
- គ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ៖ របបអាហារស្អាតគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារដោយបង្កើនការទទួលទានអាហារសរសៃ។ នេះការពារការទល់លាមក ហើមពោះ និងបញ្ហារំលាយអាហារ។ ជាងនេះ។ អាហារដែលមាន probioticsការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ទឹកដោះគោជូរ, kefir, ល) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពពោះវៀន។
- បង្កើនកម្រិតថាមពល៖ នៅក្នុងរបបអាហារស្អាត កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់។ អាហារទាំងនេះបង្កើនកម្រិតថាមពល និងធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ថាសមពេញមួយថ្ងៃ។ វាក៏ការពារការថយចុះថាមពលដែលបណ្តាលមកពីអាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករខ្ពស់ផងដែរ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង៖ ការញ៉ាំស្អាតគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង។ គ្រប់គ្រាន់ ម៉ាញ៉េស្យូម ve មេឡានីន អាហារដែលមាន (អាល់ម៉ុន ទួរគី ទឹកដោះគោ។ល។) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង និងជួយប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់។
- ជំនួយដល់សុខភាពស្បែក៖ របបអាហារស្អាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្បែកដែលមានសុខភាពល្អ។ វាផ្តល់នូវស្បែកភ្លឺថ្លាជាងមុន ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងស្ករ ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពស្បែក។ ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីនជួយដល់សុខភាពស្បែក។
របបអាហារស្អាត
របបអាហារស្អាត គឺជាកម្មវិធីរបបអាហារដែលត្រូវបានរៀបចំដោយអនុលោមតាមគោលការណ៍នៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ កម្មវិធីរបបអាហារនេះរួមមានការជៀសវាងអាហារកែច្នៃ ជ្រើសរើសអាហារធម្មជាតិ និងស្រស់ និងការទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព។ អនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃការញ៉ាំស្អាតដូចបានរៀបរាប់ខាងលើជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ។ ចំណុចខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានយកមកពិចារណានៅក្នុងរបបអាហារស្អាតដែលត្រូវបានរៀបចំដោយផ្អែកលើគោលការណ៍ទាំងនេះ។
- អាហារធម្មជាតិ និងស្រស់គួរតែចូលចិត្ត។
- អាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដូចជាអាហារកែច្នៃ ផលិតផលវេចខ្ចប់មុន និងអាហាររហ័សគួរត្រូវបានជៀសវាង។
- ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែកើនឡើង។
- ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានបង់ទៅតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ សាច់មាន់ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន ត្រីស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានផ្តល់ពីផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ខ្លាញ់ក៏គួរតែមកពីប្រភពដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដូចជាផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់។
- ការប្រើប្រាស់ទឹកគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីផ្តល់បរិមាណទឹកដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
- ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល និង ភេសជ្ជៈកាបូន ភេសជ្ជៈដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដូចជាគួរជៀសវាង។ ជំនួសមកវិញ ទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ តែរុក្ខជាតិ ឬទឹកគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- អាហារគួរតែត្រូវបានរៀបចំដោយខ្លាញ់ទាប។ ជំនួសឱ្យវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាការចៀន និងអាំង វិធីសាស្ត្រចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាការចំហុយ ឬដុតគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគួរតែត្រូវបានធ្វើ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើ។
បញ្ជីរបបអាហារស្អាត
របបអាហារស្អាត គឺជាកម្មវិធីរបបអាហារដែលមានគោលបំណងឱ្យមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។ នេះជាឧទាហរណ៍នៃបញ្ជីរបបអាហារស្អាត៖
សាបា
- អ្នកអាចផឹកទឹកក្តៅ 1 កែវ
- ស៊ុតឆ្អិនមួយ។
- ឈីស Curd ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ លាបលើនំប៉័ងស្រូវសាលី ១ ចំណិត
- ផ្លែប៉ោមបៃតង ១ផ្លែ ឬផ្លែស្ត្របឺរីមួយក្តាប់តូច
អាហារសម្រន់
- មួយក្តាប់តូចនៃ Walnut ឬអាល់ម៉ុន
ថ្ងៃត្រង់
- សាឡាត់ពណ៌បៃតង 1 ចានជាមួយទឹកដោះគោជូរ (ជាមួយសាឡាត់, arugula, mint, dill, parsley, ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, ខ្ទឹមបារាំង)
- សាច់មាន់ដុតឬសាច់ត្រី
- ម្ហូបបន្លែដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬប្រេងអូលីវ (ដូចជា ផ្កាខាត់ណាខៀវ, zucchini, leek)
- ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល bulgur pilaf ឬអង្ករសំរូប
អាហារសម្រន់
- ចេក ១ ផ្លែ ឬ raisins មួយក្តាប់តូច
ល្ងាច
- ទួរគី ឬត្រីសាម៉ុងអាចត្រូវបានគេពេញចិត្តជាជម្រើសសម្រាប់សាច់មាន់ ឬសាច់ក្រហម។
- បន្លែដុត ( eggplant, zucchini, ម្រេច) និង salad នៅលើចំហៀង
អាហារសម្រន់ (ជាជម្រើស)
- 1 កែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរ
បញ្ជីរបបអាហារគំរូនេះរួមបញ្ចូលអាហារសម្រន់ដើម្បីបំបាត់អារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានក្នុងចំណោមអាហារ។ អាហារទាំងនេះក៏មានផ្ទុកនូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិផងដែរ។
របបអាហារដែលញ៉ាំស្អាតគឺជាជម្រើសដែលអាចសម្រេចបានសម្រាប់ការទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារការរំលាយអាហារ និងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានភាពខុសប្លែកគ្នា វាជាការសំខាន់ក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហារជាលក្ខណៈបុគ្គល។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលបានការគាំទ្រពីអ្នកចំណីអាហារ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ។
ជាលទ្ធផល;
ការញ៉ាំស្អាតគឺជាជំហានដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ការផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ និងមិនទាន់កែច្នៃ ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។ ការញ៉ាំស្អាតមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ សុខភាពរំលាយអាហារ គ្រប់គ្រងកម្រិតថាមពល និងពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
