តើអ្វីទៅជារបបអាហារ Pescatarian ហើយតើវាត្រូវបានធ្វើយ៉ាងដូចម្តេច? អាហាររូបត្ថម្ភ Pescatarian ក្នុងគ្រប់ទិដ្ឋភាព

របបអាហារ pescatarian ដែលជារចនាប័ទ្មអាហារូបត្ថម្ភមួយក៏ត្រូវបានធ្វើតាមដោយអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ដោយហេតុផលនេះ តើរបបអាហារ pescatarian ជាអ្វី ហើយវាត្រូវបានធ្វើដោយរបៀបណា ដែលជាប្រធានបទដែលមនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់? វាជាប្រធានបទនៃអត្ថបទរបស់យើង។ នៅក្នុងអត្ថបទ យើងនឹងពិភាក្សាអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភ pescatarian និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើសុខភាព។

តើរបបអាហារ Pescatarian គឺជាអ្វី?

Pescatarianism ដែលជាវិធីនៃអាហារូបត្ថម្ភគឺពិតជាទស្សនវិជ្ជានៃជីវិត។ មនុស្សមួយចំនួនអាចងាកទៅរកអាហាររូបត្ថម្ភប្រភេទនេះដោយសារតែកត្តាសុខភាព និងបរិស្ថាន។ Pescatarians គឺជាអ្នកបួសដែលមិនបរិភោគសាច់ ប៉ុន្តែបរិភោគត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

ការបួសក៏ត្រូវបានបែងចែកទៅជាក្រុមរងផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកបួស lacto-ovo ទទួលទានស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោពីប្រភពសត្វ ប៉ុន្តែគ្មានសាច់ និងត្រីទេ។ អូវ៉ូបួសមិនបរិភោគត្រី សាច់ ឬផលិតផលទឹកដោះគោទេ។ ផលិតផលសត្វតែមួយគត់ដែលគាត់ទទួលទានគឺស៊ុត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត Pescatarians បរិភោគតែត្រី និងអាហារសមុទ្រពីអាហារសត្វ។

តើរបបអាហារ Pescatarian ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ទេ?

អាហាររូបត្ថម្ភ Pescatarian គឺជាវិធីនៃការញ៉ាំ និងទស្សនវិជ្ជានៃជីវិត ជាជាងរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សមួយចំនួនក៏ប្រើវិធីសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភនេះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ដូច្នេះតើរបបអាហារ pescatarian ធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ទេ?

របបអាហារ Pescatarian ជួយសម្រកទម្ងន់។ ដោយសារតែវាត្រូវបានផ្អែកលើអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលជាទូទៅមានកាឡូរីទាប។ ការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែក្នុងបរិមាណច្រើនជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ សូមអរគុណចំពោះមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា វាបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារ Pescatarian?

អ្នកអាចអនុវត្តតាមជំហានខាងក្រោមនៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ pescatarian៖

1. ការជ្រើសរើសត្រី និងអាហារសមុទ្រ៖ ជ្រើសរើសត្រីស្រស់ ធម្មជាតិ សរីរាង្គ និងចិញ្ចឹមប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងអាហារសមុទ្រ។ ទាំងនេះ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ សម្បូរបែបនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃ
2. ការប្រើប្រាស់បន្លែ និងផ្លែឈើ៖ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែគ្រប់ពេលអាហារ។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ រួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា lentils, chickpeas និងសណ្តែកនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល, អង្ករ​សំរូបធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកដោយជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាស្រូវសាលី oats និង bulgur ។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល។
5. ផលិតផល​ទឹកដោះគោ: អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស។ ទាំងនេះមានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
6. ប្រេងបន្លែ៖ រៀបចំអាហាររបស់អ្នកដោយប្រើប្រេងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេង hazelnut និងប្រេងផ្លែបឺរ។
7. អាហារូបត្ថម្ភទៀងទាត់៖ ចូលចិត្តញ៉ាំអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 និងអាហារសម្រន់ 2-3 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមរបៀបនេះ អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានថយចុះ ហើយជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនៅតែមានតុល្យភាព។
8. ការប្រើប្រាស់ទឹក៖ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះធានានូវដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃមុខងាររាងកាយ។
9. កាត់បន្ថយអាហារដែលផលិតរួច៖ ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ និងវេចខ្ចប់។ ទាំងនេះច្រើនតែមិនល្អ ហើយមានសារធាតុបន្ថែម។
10. ទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម៖ អនុលោម​តាម​គោលការណ៍​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ទទួលទាន​ក្នុង​បរិមាណ​ដែល​គ្រប់គ្រង​ដោយ​ផ្នែក និង​កម្រិត​មធ្យម។

គន្លឹះដើម្បីអនុវត្តតាមរបបអាហារ Pescatarian

• វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដ៏ល្អបំផុតនៅពេលរៀបចំត្រីគឺដុតវាជាមួយប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះ​ដោយសារ​តែ​ខ្លាញ់​មិន​ល្អ​បង្កើន​ហានិភ័យ​ជំងឺ​បេះដូង។
• អ្នកក៏អាចចំហុយត្រីបានដែរ ប៉ុន្តែជៀសវាងការចៀនវា
• ជៀសវាងត្រីដែលមានជាតិបារតខ្ពស់ដូចជា ត្រីឆ្លាម ធូណា និងត្រីដាវ ហើយទទួលទានត្រីដូចជា ត្រឡាច និងត្រីងៀត។
• ប្រើត្រីស្រស់ និងអាហារសមុទ្រដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើន។
• ជ្រើសរើសបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានពណ៌ឥន្ទធនូ ដូចជា ស្លឹកបៃតងងងឹត ម្ទេសលឿង និងក្រហម ក្រូច ប៊្លូបឺរី ពងមាន់ពណ៌ស្វាយ និងផ្សិត។
• បរិភោគត្រីងងឹតដូចជា spinach, kale និង broccoli ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិដែក។ បន្លែស្លឹកបៃតងប្រើប្រាស់ជាមួយ។ 

បញ្ជីរបបអាហារ Pescatarian

បញ្ជីរបបអាហារ pescatarian ខាងក្រោមគឺជាឧទាហរណ៍ដើម្បីណែនាំអ្នកនៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ:

អាហារពេលព្រឹក

• 1 ពែង oatmeal ឬធញ្ញជាតិស្រូវសាលីទាំងមូល
• ចំណិតផ្លែបឺរ ឬប៊ឺហាហ្សែលណាត់លើ 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
• ផ្លែស្ត្របឺរី ឬចេកពីរបីផ្លែ
• ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ឬទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន

អាហារសម្រន់

• 1 ក្តាប់នៃ Walnut ឬអាល់ម៉ុន
• ផ្លែឈើ 1 ដុំ (ផ្លែប៉ោម, ក្រូច, pear, ល)

អាហារថ្ងៃត្រង់

• 1 ចាននៃ bulgur pilaf ឬ salad quinoa ជាមួយបន្លែ
• Walnut ឬគ្រាប់នៅលើសាឡាត់ស្លឹកបៃតង
• បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់ឬប្រេងអូលីវ

អាហារសម្រន់

• ហាំមុស ឬសណ្តែកសៀងលើនំប៉័ងស្រូវសាលី ១ ចំណិត
• ផ្លែឈើកាត់មួយចំនួន (ឪឡឹក ទំពាំងបាយជូ ស្ត្របឺរី។ល។)

អាហារ​ពេលល្ងាច

• ចានបន្លែ 1 ចាន ( spinach, broccoli, zucchini, ល)
• ការបម្រើមួយនៃប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូលឬដំឡូង
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ១ កែវ

អាហារសម្រន់

• ចេក ១ ផ្លែ ឬ ផ្លែឈើផ្សេងៗ
• 1 ក្តាប់នៃ hazelnut ឬអាល់ម៉ុន

នេះគ្រាន់តែជាបញ្ជីរបបអាហារ pescatarian គំរូប៉ុណ្ណោះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពសម្រាប់កម្មវិធីរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ Pescatarian?

អាហារខាងក្រោមអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងរបបអាហារ pescatarian៖

1. បន្លែ៖ បន្លែទាំងអស់ដូចជា ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត zucchini eggplant សាឡាត់ និង spinach អាចត្រូវបានគេបរិភោគនៅលើរបបអាហារ pescatarian ។
2. ផ្លែឈើ: ផ្លែឈើទាំងអស់ដូចជា ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ក្រូច ចេក ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ផ្លែឆឺរី និងទំពាំងបាយជូគឺសមរម្យសម្រាប់របបអាហារ pescatarian ។
3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបៃតង អាចត្រូវបានប្រើជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អដូចជា អង្ករសំរូប ម្សៅស្រូវសាលី bulgur rye និងនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលអាចត្រូវបានគេបរិភោគនៅលើរបបអាហារ pescatarian ។
5. ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ៖ Pescatarians ប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសត្វដូចជា ស៊ុត ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស។
6. ផលិតផលសមុទ្រ៖ នៅក្នុងរបបអាហារបែប pescatarian អាហារសមុទ្រដូចជាត្រី បង្គា មឹក ក្តាម និងអយស្ទ័រត្រូវបានប្រើប្រាស់។
7. ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដូចជាសណ្តែកត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ pescatarian ។

អ្វីដែលមិនគួរបរិភោគនៅលើរបបអាហារ Pescatarian?

របបអាហារ pescatarian គឺជារបបអាហាររបស់មនុស្សដែលមិនបរិភោគអាហារសត្វក្រៅពីត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ ចៀសឱ្យឆ្ងាយពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ ដូចជាសាច់ សាច់មាន់ ទួរគី និងផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន។ ការទទួលទានអាហារខាងក្រោមមិនត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងរបបអាហារ pescatarian៖

• ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វដូចជាសាច់ សាច់មាន់ និងទួរគី។
• ខ្លាញ់សត្វ៖ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជៀសវាងផលិតផលសត្វដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាសាច់ក្រហម ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប៊ឺ និងម៉ាហ្គារីន។
• អាហារកែច្នៃ៖ ផលិតផលសាច់កែច្នៃដូចជា ហាំប៊ឺហ្គឺ សាច់ក្រក និងសាឡាមី មិនគួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ pescatarian នោះទេ។
• ប៊ឺ និងកែច្នៃខ្លាញ់មិនល្អ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួនដូចជាឈីស។

អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ Pescatarian

របបអាហារ Pescatarian មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជា៖

1. ជំនួយសុខភាពបេះដូង៖ របបអាហារ pescatarian គាំទ្រសុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ ត្រី និងអាហារសមុទ្រសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
2. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ៖ របបអាហារ Pescatarian គឺផ្អែកលើផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ជាតិសរសៃទាំងនេះគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមក។
3. កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល៖ ខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងអាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ របបអាហារ pescatarian ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដោយកំណត់អាហារបែបនេះ។
4. ផ្តល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ របបអាហារ pescatarian លើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ជាតិសរសៃ និងអាហារបំប៉ន។ នេះក៏ជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
5. វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានសាច់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកប្រភេទមួយចំនួន។ របបអាហារ pescatarian ជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់។
6. អាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ របបអាហារ Pescatarian រួមមានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រីសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងអាហារសមុទ្រ។ តាមរបៀបនេះវាផ្តល់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ pescatarian វាជាការសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើភាពសម្បូរបែបនៃអាហារ និងធានាបាននូវអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់។ ទោះបីជាត្រី និងអាហារសមុទ្រសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតក៏ដោយ ក៏វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពអាហារផ្សេងទៀតផងដែរ។

គ្រោះថ្នាក់នៃអាហាររូបត្ថម្ភ Pescatarian

គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាននៃរបបអាហារ pescatarian មានដូចខាងក្រោម:

1. កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម៖ របបអាហារ pescatarian អាចបណ្តាលឱ្យមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន ព្រោះវាមិនរាប់បញ្ចូលអាហារសត្វមួយចំនួន។ ជាពិសេស កង្វះប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B3 អាចកើតមានឡើង។
2. កង្វះជាតិដែក៖ សាច់គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិដែក។ Pescatarians មានហានិភ័យនៃកង្វះជាតិដែក ដោយសារតែពួកគេទទួលទានសាច់មានកំណត់។ កង្វះជាតិដែកវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា ភាពស្លេកស្លាំង អស់កម្លាំង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងបញ្ហាផ្តោតអារម្មណ៍។
3. កង្វះវីតាមីន B12៖ វីតាមីន B12 គឺជាវីតាមីនដែលមាននៅក្នុងអាហារសត្វ។ កង្វះវីតាមីន B12វាអាចនាំអោយមានបញ្ហាសុខភាពដូចជា ខូចសរសៃប្រសាទ ភាពស្លេកស្លាំង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងបញ្ហាការចងចាំ។
4. កង្វះប្រូតេអ៊ីន៖ សាច់​និង​ត្រី​ជា​ប្រភព​ដ៏​សំខាន់​មួយ​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ pescatarian មានកម្រិតខ្លាំងណាស់ ហើយ pescatarians មានហានិភ័យនៃកង្វះប្រូតេអ៊ីន។ កង្វះប្រូតេអ៊ីនវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដូចជាការបាត់បង់សាច់ដុំ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងកម្រិតថាមពលទាប។

សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ វាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពដើម្បីបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ និងមានតុល្យភាពនៅក្នុងរបបអាហារ pescatarian ។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលបានជំនួយពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កម្មវិធីរបបអាហារជាក់លាក់បន្ថែមទៀត។

ប្រភព៖ 1, 2, 3, 4, 5, 6