វិធីបញ្ចុះកម្រិតអរម៉ូន Cortisol តាមបែបធម្មជាតិ

cortisolគឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលបញ្ចេញចេញពីក្រពេញ Adrenal ។ វាត្រូវបានបញ្ចេញដោយខួរក្បាលក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងស្ថានភាពស្ត្រេស។

ប៉ុន្តែនៅក្នុងខ្លួន កម្រិត cortisol ប្រសិនបើវាខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ អ័រម៉ូននេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អដល់រាងកាយ។ 

cortisol ខ្ពស់។ យូរៗទៅ វាបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ និងលើសសម្ពាធឈាម រំខានដល់ដំណេក ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អារម្មណ៍ បន្ថយកម្រិតថាមពល និងរួមចំណែកដល់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

តើ​ស្ត្រេស និង cortisol ប៉ះពាល់​ដល់​ខួរក្បាល​យ៉ាងដូចម្តេច?

Cortisol ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អរម៉ូនស្ត្រេស" ។ វាគឺជាអរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិដែលផលិតដោយក្រពេញ Adrenal ហើយបញ្ចេញនៅពេលដែលស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ ឬផ្លូវចិត្ត។ ជាការសំខាន់ វាបង្កឱ្យមានការប្រយុទ្ធគ្នា ឬការហោះហើរក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។

ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​មាន​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​សុខភាព​ដែរ ព្រោះ​វា​មាន​តួនាទី​សំខាន់​ក្នុង​ដំណើរការ​ផ្សេងៗ​នៃ​រាងកាយ​។

កម្រិត cortisol ជាធម្មតាវាខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក និងទាបបំផុតនៅពេលយប់។ នេះ​ជា​រឿង​ធម្មតា ប៉ុន្តែ​នៅ​ពេល​វា​ឡើង​ខ្ពស់​ក្នុង​រយៈ​ពេល​យូរ បញ្ហា​ក៏​ចាប់​ផ្តើម​កើត​ឡើង។

រ៉ាំរ៉ៃ កម្រិត cortisol ខ្ពស់។:

- ផ្លាស់ប្តូរទំហំ រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងាររបស់ខួរក្បាល

- បង្រួម និងសម្លាប់កោសិកាខួរក្បាល

- ធ្វើឱ្យខួរក្បាលឆាប់ចាស់មុនអាយុ,

- រួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ការចងចាំ និងកង្វះការផ្តោតអារម្មណ៍

- ពន្យឺតការលូតលាស់នៃកោសិកាខួរក្បាលថ្មី

- បង្កើនការរលាកក្នុងខួរក្បាល។

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនិងកម្រិតខ្ពស់ cortisolវាក៏បង្កើនសកម្មភាពនៅក្នុង amygdala ដែលជាមជ្ឈមណ្ឌលភ័យខ្លាចនៃខួរក្បាល។ នេះបង្កើតវដ្តដ៏កាចសាហាវមួយ ដែលខួរក្បាលទំនងជាត្រូវបានជាប់គាំងក្នុងស្ថានភាពប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរឥតឈប់ឈរ។

ការថប់បារម្ភវាគឺជាការឆ្លើយតបផ្លូវចិត្តដោយសារតែភាពតានតឹងមិនធម្មតា។ ភាពតានតឹងរយៈពេលវែងនៅក្នុងរាងកាយរួមជាមួយនឹងការថប់បារម្ភបណ្តាលឱ្យស្ថានភាពដូចខាងក្រោម;

- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដ៏សំខាន់

- ជំងឺ​បាយ​ប៉ូ​ឡា

- ជំងឺគេងមិនលក់

- ADHD

- ភាពស្លេកស្លាំង

- Bulimia

- ការសេពគ្រឿងស្រវឹង

- ជំងឺវង្វេង និងការថយចុះការយល់ដឹង

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលដែល cortisol ឡើងខ្ពស់?

ស្រាវជ្រាវក្នុងរយៈពេល ១៥ ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។ កម្រិត cortisolបាន​បង្ហាញ​ថា​មាន​កម្រិត​មធ្យម​

ផលវិបាករ៉ាំរ៉ៃ

ជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺពុកឆ្អឹង។

ធាត់

cortisol វា​បង្កើន​ចំណង់​អាហារ និង​ផ្តល់​សញ្ញា​ដល់​រាងកាយ​ដើម្បី​កែប្រែ​ការ​បំប្លែង​សារជាតិ​រំលាយ​អាហារ​ដើម្បី​រក្សា​ទុក​ខ្លាញ់។

អស់កម្លាំង

វារំខានដល់វដ្តប្រចាំថ្ងៃនៃអរម៉ូនផ្សេងៗ រំខានដល់ដំណេក ធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង។

ការចុះខ្សោយនៃមុខងារខួរក្បាល

cortisol រួមចំណែកដល់ការងងឹតផ្លូវចិត្តដោយរំខានដល់ការចងចាំ។

ជំងឺឆ្លង

វារារាំងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយនឹងឆ្លងមេរោគ។ 

ទោះបីជាកម្រ នៅពេលដែលកម្រិត cortisol ខ្ពស់ពេកមានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ រោគសញ្ញារបស់ Cushingអាចបណ្តាលឱ្យ។

រោគសញ្ញា Cortisol ទាប

កម្រិត cortisol ទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺ Addision ។ រោគសញ្ញានៃជម្ងឺនេះគឺ៖

- អស់កម្លាំង

- វិលមុខ

- ខ្សោយសាច់ដុំ

- ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ

- ការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍

- ភាពងងឹតនៃស្បែក

- សម្ពាធ​ឈាម​ទាប

រោគសញ្ញា Cortisol ខ្ពស់។

លើស Cortisol អាចបណ្តាលមកពីដុំសាច់ ឬជាផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំមួយចំនួន។ cortisol ច្រើនពេកអាចនាំអោយមានរោគសញ្ញា Cushing ។ រោគសញ្ញាគឺ៖

- ជំងឺលើសឈាម

- ហើមមុខ

- ខ្សោយសាច់ដុំ

- ការស្រេកទឹកកើនឡើង

- នោមញឹកញាប់ជាងមុន

- អារម្មណ៍ប្រែប្រួលដូចជាឆាប់ខឹង

- ឡើងទម្ងន់យ៉ាងលឿននៅលើមុខ និងពោះ

- ជំងឺពុកឆ្អឹង

– ឃើញស្នាមជាំ ឬស្នាមប្រេះពណ៌ស្វាយលើស្បែក

- ការថយចុះចំណង់ផ្លូវភេទ

អរម៉ូន cortisol ច្រើនពេកក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានលក្ខខណ្ឌ និងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀត រួមមានៈ

- ជំងឺលើសឈាម

- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២

- អស់កម្លាំង

- មុខងារខួរក្បាលចុះខ្សោយ

- ជំងឺឆ្លង

ដូច្នេះតើកម្រិតអរម៉ូន cortisol អាចធ្លាក់ចុះបានទេ? 

ដើម្បីបន្ថយកម្រិត cortisol មានការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងគន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន។

ការព្យាបាលធម្មជាតិនៃអរម៉ូន Cortisol ខ្ពស់។

គេងឱ្យបានទៀងទាត់ និងទាន់ពេលវេលា

ពេលវេលា ប្រវែង និងគុណភាពនៃការគេងគឺទាំងអស់។ អរម៉ូន cortisolប៉ះពាល់ដល់វា។ ជាឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 28 នៃកម្មករប្តូរវេន។ cortisolគាត់​បាន​រក​ឃើញ​ថា​ភាព​ល្បីល្បាញ​បាន​កើន​ឡើង​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​គេង​ពេល​ថ្ងៃ ជា​ជាង​ពេល​យប់។ យូរ ៗ ទៅការគេងមិនលក់ អរម៉ូន cortisolបណ្តាលឱ្យកម្រិតរបស់វាកើនឡើង។

គម្លាតក្នុងទម្រង់នៃការគេងក៏រំខានដល់តុល្យភាពអ័រម៉ូនប្រចាំថ្ងៃ ដែលនាំឱ្យអស់កម្លាំង និង cortisol ខ្ពស់។ រួមចំណែកដល់បញ្ហាផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹង

ក្នុងករណីដែលមិនចាំបាច់គេងពេលយប់ ដូចជាការងារវេនវេន កម្រិតអរម៉ូន cortisolដើម្បីកាត់បន្ថយការគេង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង សូមពិចារណាដូចខាងក្រោម៖

សកម្ម

ត្រូវធ្វើសកម្មភាពរាងកាយអំឡុងពេលភ្ញាក់ពីគេង ហើយព្យាយាមចូលគេងឱ្យបានទៀងទាត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កុំផឹកកាហ្វេអ៊ីននៅពេលយប់

ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលល្ងាច។

ជៀសវាងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់

បិទកុំព្យូទ័រ ទូរទស្សន៍ អេក្រង់ទូរសព្ទដៃ ដកដោតចេញ។ ជាការពិត ចូរទុកឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចចេញពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។

កំណត់ការរំខានមុនពេលចូលគេង

ដោះកាសស្តាប់ត្រចៀក បិទសំឡេងទូរសព្ទ និងជៀសវាងវត្ថុរាវមុនពេលចូលគេង។

ដេក​ថ្ងៃ

ប្រសិនបើការងារប្តូរវេនកំពុងធ្វើឱ្យម៉ោងគេងរបស់អ្នកខ្លី សូមគេងពេលសមស្រប ដើម្បីកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើដង់ស៊ីតេ កម្រិតអរម៉ូន cortisolអាចលើកឬបន្ទាបវា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង, ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ cortisolបង្កើនកេរ្តិ៍ឈ្មោះ។ 

ទោះបីជាមានការកើនឡើងក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ ក៏កម្រិតរបស់វាថយចុះ។ ការកើនឡើងរយៈពេលខ្លីនេះជួយសម្របសម្រួលការលូតលាស់របស់រាងកាយដើម្បីបំបាត់បញ្ហាប្រឈម។

គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

គំនិតស្ត្រេស, ការបញ្ចេញ cortisol វាជាសញ្ញាសំខាន់សម្រាប់ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យ 122 នាក់បានរកឃើញថាការសរសេរអំពីបទពិសោធន៍តានតឹងកាលពីអតីតកាលរបស់ពួកគេគឺប្រសើរជាងការសរសេរអំពីបទពិសោធន៍ជីវិតវិជ្ជមាន។ កម្រិត cortisolគាត់បានរកឃើញថាគាត់បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលមួយខែ។

ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យដឹងពីគំនិត ការដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង និងសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃភាពតានតឹង វានឹងជួយអ្នកឱ្យស្គាល់នៅពេលដែលភាពតានតឹងចាប់ផ្តើម។

សម្រាក

លំហាត់សម្រាកផ្សេងៗ បន្ថយកម្រិត cortisol បញ្ជាក់។ ការដកដង្ហើមជ្រៅៗ គឺជាបច្ចេកទេសដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលអាចប្រើបានគ្រប់ទីកន្លែង ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

នៅក្នុងការសិក្សាលើស្ត្រីវ័យកណ្តាលចំនួន 28 នាក់ ការហ្វឹកហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅធម្មតា។ cortisolការថយចុះប្រហែល 50% ត្រូវបានរកឃើញ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាជាច្រើន, ការព្យាបាលដោយម៉ាស្សា, កម្រិត cortisolបានបង្ហាញពីការថយចុះ 30% ។ ការងារច្រើនជាងមួយ, យូហ្គានេះ បន្ថយ cortisolបញ្ជាក់ថាវាជួយគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង។

ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​បាន​បង្ហាញ​ថា​តន្ត្រី​សម្រាក​ក៏​អាច​ធ្វើ​បាន​ដែរ។ កម្រិតអរម៉ូន cortisolគាត់បង្ហាញថាគាត់បានទម្លាក់វា។ ជាឧទាហរណ៍ ការស្តាប់តន្ត្រីរយៈពេល 30 នាទី គឺជាកត្តាមួយសម្រាប់និស្សិតសាកលវិទ្យាល័យប្រុសស្រីចំនួន 88 នាក់ ។ កម្រិត cortisolកាត់បន្ថយវាមកត្រឹម 30 នាទីនៃភាពស្ងៀមស្ងាត់ ឬការមើលឯកសារ។

រីករាយ

ការថយចុះកម្រិតអរម៉ូន cortisolវិធីមួយទៀតសម្រាប់ខ្ញុំគឺ រីករាយ។ សកម្មភាពដែលបង្កើនការពេញចិត្តក្នុងជីវិតធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង ហើយផលវិបាកមួយគឺ អរម៉ូន cortisolគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងវា។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 18 នាក់បានរកឃើញថាការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះការសើច បន្ថយ cortisolបានបង្ហាញអាក្រាតកាយ។

ការចូលរួមក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តក៏ជាវិធីមួយផងដែរ។ ការសិក្សាលើមនុស្សវ័យកណ្តាលចំនួន 49 នាក់បានរកឃើញថាការថែសួនមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្យាបាលបែបប្រពៃណី។ បន្ថយ cortisolបានបង្ហាញអាក្រាតកាយ។

បង្កើតទំនាក់ទំនងដែលមានសុខភាពល្អជាមួយមនុស្ស

មិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារគឺជាប្រភពនៃសុភមង្គលដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងជីវិត ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពនៃភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ នេះ កម្រិត cortisolប៉ះពាល់ដល់អ្វី។

cortisol វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងសក់។ បរិមាណនៃ cortisol នៅតាមបណ្តោយប្រវែងសក់កើនឡើងនៅពេលដែលសក់លូតលាស់។ កម្រិត cortisolតើ​វា​មានន័យ​យ៉ាង​ដូចម្តេច។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រាវជ្រាវប៉ាន់ស្មានកម្រិតតាមពេលវេលា។

នៅក្នុងសក់ cortisol ការសិក្សាបង្ហាញថា កុមារដែលមានជីវភាពគ្រួសារមានស្ថិរភាព និងកក់ក្តៅមានទំនោរមានកម្រិតទាបជាងកុមារដែលមកពីផ្ទះដែលមានជម្លោះកម្រិតខ្ពស់។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ទំនាក់ទំនងស្នេហាជាមួយដៃគូស្នេហាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងទៅលើចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាម មុនពេលមានសកម្មភាពស្ត្រេសជាងការគាំទ្រពីមិត្តភ័ក្តិ។

ការថែទាំសត្វចិញ្ចឹម

ទំនាក់ទំនងជាមួយសត្វ អាចបន្ថយកម្រិត cortisol. នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អន្តរកម្មជាមួយឆ្កែព្យាបាលបានបង្កឱ្យមានទុក្ខព្រួយ និងជាផលវិបាកចំពោះកុមារ ក្នុងអំឡុងពេលនីតិវិធីវេជ្ជសាស្រ្តតិចតួច។ ការផ្លាស់ប្តូរ cortisolកាត់បន្ថយវា។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្សពេញវ័យចំនួន 48 នាក់បានបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលមានស្ថានភាពស្ត្រេសក្នុងសង្គម វាជាការប្រសើរក្នុងការសំដៅលើសត្វឆ្កែជាជាងមានការគាំទ្រពីមិត្តភ័ក្តិ។

ម្ចាស់សត្វចិញ្ចឹម, នៅពេលដែលផ្តល់ឱ្យដៃគូសត្វឆ្កែ cortisolក៏ជួបប្រទះនឹងការធ្លាក់ចុះកាន់តែខ្លាំង។ 

មានសន្តិភាពជាមួយខ្លួនអ្នក

អារម្មណ៍ខ្មាស់អៀន កំហុស ឬភាពមិនគ្រប់គ្រាន់ នាំឱ្យមានការគិតអវិជ្ជមាន និង កម្រិត cortisol កើនឡើងអ្វីដែលអាចដឹកនាំ។

ឈប់បន្ទោសខ្លួនឯង ហើយរៀនអត់ទោសឱ្យខ្លួនឯង ដូច្នេះអារម្មណ៍សុខុមាលភាពកើនឡើង។ ការ​បង្កើត​ទម្លាប់​អភ័យទោស​ដល់​អ្នក​ដទៃ​ក៏​សំខាន់​ចំពោះ​ទំនាក់ទំនង​ដែរ។

អារម្មណ៍ខាងវិញ្ញាណ

អប់រំខ្លួនអ្នកខាងវិញ្ញាណ អភិវឌ្ឍជំនឿរបស់អ្នក។ ការកែលម្អ cortisolអាច​ជួយ​អ្នក។ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យដែលទទួលយកជំនឿខាងវិញ្ញាណទំនងជាប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងក្នុងជីវិតដូចជាជំងឺជាដើម។ កម្រិត cortisol ទាប បង្ហាញអ្វីដែលពួកគេឃើញ។ 

ញ៉ា​អាហារ​សុខភាព

អាហារូបត្ថម្ភ អរម៉ូន cortisolវាអាចប៉ះពាល់ដល់វាសម្រាប់ល្អឬអាក្រក់។ ការ​ទទួលទាន​ស្ករ​គឺ​ជា​កត្តា​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​កត្តា​បុរាណ​សម្រាប់​ការ​បញ្ចេញ​សារធាតុ Cortisol ។ ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់ជាប្រចាំ កម្រិត cortisolអាចលើកវាបាន។ 

សរុបមក ឥទ្ធិពលទាំងនេះបង្ហាញថា បង្អែមគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ ប៉ុន្តែមានជាតិស្ករច្រើន ឬញឹកញាប់។ cortisol ពន្យល់ពីការកើនឡើង។

លើសពីនេះទៀតអាហារជាក់លាក់មួយចំនួន ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិត cortisol អាចជួយ៖ 

សូកូឡា​ខ្មៅ

សូកូឡា​ខ្មៅ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដូចជា flavonols និង polyphenols ។ ក្រៅពីនេះ។ cortisol ទាបផងដែរ។

ការសិក្សាពីរលើមនុស្សពេញវ័យ 95 នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានសូកូឡាខ្មៅអាចកាត់បន្ថយបញ្ហាស្ត្រេស។ ការឆ្លើយតប cortisolបានបង្ហាញថាវាបានកាត់បន្ថយ

ផ្លែឈើ

ការសិក្សាលើអ្នកជិះកង់ចំនួន 20 នាក់បានញ៉ាំចេកមួយឬផ្លែពែរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរ 75 គីឡូម៉ែត្រ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកផឹក កម្រិត cortisol ធ្លាក់។

តែខ្មៅ និងបៃតង

ប្រភេទផ្សេងគ្នាជាច្រើននៃតែមានឥទ្ធិពលជន៍លើកម្រិត cortisol ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាតែបៃតងទប់ស្កាត់ការសំយោគ cortisol ។ នៅក្នុងការសិក្សាលើបុរស 75 នាក់ដែលផឹកតែខ្មៅអស់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ cortisol បានថយចុះក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការងារដែលមានភាពតានតឹងបើធៀបនឹងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខុសៗគ្នា។

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមវាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ជាពិសេសដោយសារតែឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏ខ្លាំងក្លារបស់វា។ វាក៏មានសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា oleuropein ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ។

ទទួលទានអូមេហ្គា ៣ ច្រើន និងអូមេហ្គា ៦ តិច

ប្រេងអូមេហ្គា 3 គឺជាប្រេងសំខាន់ៗសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។ ពួកគេធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ការរៀនសូត្រ និងការចងចាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺវិកលចរិកដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថយចុះការយល់ដឹងកម្រិតស្រាល ជំងឺវង្វេង និងជំងឺ Alzheimer ។ 

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា នៅពេលដែលបុគ្គលបន្ថែមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការបញ្ចេញ cortisol ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ច្រើនពេក អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ការប្រើប្រាស់, ការរលាកនិង កម្រិត cortisolទាក់ទងនឹងការកើនឡើង

ដូច្នេះ ចូរចៀសវាងប្រេងបន្លែចម្រាញ់ ដូចជា សណ្តែកសៀង ពោត ផ្កាឈូករ័ត្ន ផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេងកាណូឡា។

ទទួលបានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគ្រប់គ្រាន់

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមិនត្រឹមតែប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ពួកវាក៏មានផងដែរ។ កម្រិត cortisolវាក៏ជួយក្នុងការបន្ទាបខ្លួនផងដែរ។

ជាលទ្ធផលនៃការសិក្សាលើអត្តពលិក ការបន្ថែមសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា ម្សៅផ្លែឈើ ម្សៅបៃតង វីតាមីន C សារធាតុ glutathione និង CoQ10។ cortisol និងការវាស់វែងភាពតានតឹងផ្សេងទៀតបាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។

ជាពិសេសផ្លែឈើងងឹត បន្ថយ cortisol មានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins ដែលគេស្គាល់។ ការសិក្សា​មួយ​បាន​រកឃើញថា កម្រិត​វីតាមីន C ខ្ពស់​កាត់បន្ថយ​ការ​ថប់​អារម្មណ៍ និង​ធ្វើអោយ​អារម្មណ៍​ប្រសើរឡើង​។

Probiotics និង prebiotics

probioticsគឺជាបាក់តេរីដែលរួសរាយរាក់ទាក់ និងស៊ីសង្វាក់គ្នានៅក្នុងអាហារដូចជា ទឹកដោះគោជូរ និងសាច់ក្រកជាដើម។ Prebiotics ដូចជាជាតិសរសៃរលាយ ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់បាក់តេរីទាំងនេះ។ ទាំង probiotics និង prebiotics ការថយចុះនៃ cortisol វា​ជួយ។

Su

ការខះជាតិទឹក។ បង្កើន cortisol. ទឹកគឺល្អសម្រាប់ជាតិទឹក ខណៈពេលដែលជៀសវាងកាឡូរីទទេ។ ការសិក្សាលើអ្នករត់ប្រណាំងបុរស XNUMX នាក់បានបង្ហាញថា ការរក្សាជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កីឡាកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ។

អាហារបំប៉នខ្លះអាចមានប្រសិទ្ធភាព

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអាហារបំប៉នមួយចំនួន អាចបន្ថយកម្រិត cortisol បានបង្ហាញ។

ខ្លាញ់ត្រី

ខ្លាញ់ត្រី, បន្ថយ cortisol វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានពិចារណា។

ការសិក្សាមួយបានមើលពីរបៀបដែលមនុស្ស XNUMX នាក់បានឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើតេស្តភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តក្នុងរយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍។ បុរស​មួយ​ក្រុម​បាន​លេប​ថ្នាំ​បំប៉ន​ខ្លាញ់​ត្រី ហើយ​ក្រុម​មួយ​ទៀត​មិន​បាន​ទទួលទាន​ទេ។ 

ប្រេងត្រីឆ្លើយតបនឹងភាពតានតឹង កម្រិត cortisol បានទម្លាក់វា។ នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍មួយផ្សេងទៀត ការបន្ថែមប្រេងត្រីត្រូវបានគេប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo (ថ្នាំគ្មានប្រសិទ្ធភាព) ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការងារដែលមានភាពតានតឹង។ កាត់បន្ថយ cortisol បានបង្ហាញ។ 

អាល់វ៉ាហ្គនដា

Ashwagandha គឺជាអាហារបំប៉នរុក្ខជាតិដែលប្រើក្នុងឱសថបុរាណដើម្បីព្យាបាលការថប់បារម្ភ និងជួយមនុស្សសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។

Ashwagandha មានផ្ទុកសារធាតុគីមីហៅថា glycosides និង aglycones ដែលត្រូវបានគេគិតថាមានផលប៉ះពាល់ជាឱសថ។ ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យ 60 នាក់ដែលបានលេបថ្នាំ ashwagandha ឬ placebo សម្រាប់រយៈពេល 98 ថ្ងៃបានរកឃើញថាការលេបថ្នាំ ashwagandha 125 មីលីក្រាមម្តងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ថយកម្រិត cortisol បានបង្ហាញ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ 64 នាក់នៃអាយុស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃបានរកឃើញថាអ្នកដែលប្រើថ្នាំគ្រាប់ 300mg នៅ 60 ថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលប្រើថ្នាំ placebo ។ កម្រិត cortisolបានបង្ហាញពីការថយចុះ

សារធាតុ Curcumin

Curcumin គឺជាសមាសធាតុដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុតដែលរកឃើញនៅក្នុងរមៀត ដែលជាគ្រឿងទេសដែលផ្តល់ឱ្យ curry ពណ៌លឿងរបស់វា។ Curcumin គឺជាសមាសធាតុដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងផ្លូវចិត្ត។

ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រដែលមានគុណភាពខ្ពស់ត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយដែលបង្ហាញថា curcumin មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយអាចបង្កើន BDNF ដែលជាអរម៉ូនលូតលាស់របស់ខួរក្បាល។ 

ការសិក្សាបង្ហាញថា curcumin បង្កឱ្យមានភាពតានតឹង។ ការកើនឡើងនៃ cortisol បង្ហាញការបង្ក្រាប។

នៅក្នុងការសិក្សាសត្វ, curcumin ត្រូវបានរកឃើញបន្ទាប់ពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ កម្រិត cortisol ខ្ពស់។គាត់បានរកឃើញថាគាត់អាចបញ្ច្រាសវាបាន។

ជា​លទ្ធផល;

កម្រិត cortisol ខ្ពស់។ យូរៗទៅ វាអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ លើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម អស់កម្លាំង និងពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។

សាកល្បងប្រើគន្លឹះរបៀបរស់នៅសាមញ្ញខាងលើ ដើម្បីបន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នក ផ្តល់ថាមពលកាន់តែច្រើន និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។