Целлюлит дегеніміз не, ол неліктен пайда болады? Целлюлит диетасы және целлюлитке арналған жаттығулар

Целлюлит дегеніміз не? Медицинада гидролиподистрофия деп аталады целлюлит; Ол дәнекер тіндер арасында терінің төменгі қабатындағы май тінінің қысылуы нәтижесінде терінің жоғарғы бөлігінде апельсин қабығының пайда болуы. Салмаққа қатысы жоқ целлюлит әйелдердің жамбас, жамбас, балтырдың артқы жағында және аяқтың үстіңгі аймақтарында көрінеді. Целлюлиттің пайда болуына әсер ететін көптеген факторлар бар:

• генетикалық факторлар
• гормондық факторлар
• Дұрыс тамақтанбау
• Темекі және алкоголь
• Позаның бұзылуы
• спортпен айналыспау

Целлюлит дегеніміз не?

Целлюлит - жиі жамбастың жанында көрінетін шұңқырлы тері. Ол тері астына май жиналғанда пайда болады. Бұл майлы тін терінің дәнекер тінін итеріп, оған шұңқырлы көрініс береді. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдердің 80-90% жыныстық жетілуден кейін бұл мәселеге тап болады. Ерлерде бұлшық ет пен майдың денелеріндегі құбылмалы таралуына байланысты әдетте байқалмайды.

Целлюлитке не себеп болады?

Жамбас аймағында табиғи түрде май тіндері көбірек болады және целлюлиттің оңай дамуына мүмкіндік береді. Осы аймақта (немесе кез келген аймақта) целлюлиттің себептері келесідей:

• Адамның жасы
• Денедегі эстроген деңгейі
• Целлюлиттің отбасылық тарихы
• Салмақ қосу
• коллаген жоғалту
• эпидермистің жұқаруы

Целлюлитті қалай кетіруге болады?

• Ұйқы

Ұйқы кезінде ағзадан улы заттар шығарылады және метаболизм қалыпты жағдайға оралады. Ұйқысыздықцеллюлиттің пайда болуына бейім. 

• Стресс

Стрессорганизмде инсулин секрециясын тудырады. Бұл денеде май мен қанттың жиналуына әкеледі.

• Массаж

Күніне кемінде бес минут бойы щеткамен немесе қолғаппен уқалаңыз. Осылайша сіз қан айналымын жеделдетесіз және май жасушаларының жойылуын қамтамасыз етесіз. Алдымен массажды баяу қозғалыстардан бастау керек. Салқын су массажы мен саунадағы массаж да осы мағынада тиімді.

• салмақты сақтау

Артық салмақты жиі жоғалту және арттыру терінің серпімділігін жоғалтады. Бұл жағдай терінің құрылымын бұзады және целлюлиттің пайда болуына негіз дайындайды. Ағымдағы салмағыңызды сақтауға тырысыңыз. 

• Кездейсоқ есірткі қолдану

Әсіресе диуретикалық препараттар целлюлиттің пайда болуын тездетеді, өйткені олар ағзадағы су-тұз балансын бұзады. Дәрігермен кеңеспей дәрі-дәрмекті қолданбаңыз. 

• Күн ваннасы уақыты

Күннің шамадан тыс түсуі терінің қартаюын тудырады және оның төзімділігін төмендетеді. 12:00 – 16:00 аралығында ыстықта күн суытпаңыз және күнге шыққанда үнемі күннен қорғайтын крем қолданыңыз.

• қан айналымының төмендеуі

Қан айналымының баяулауы целлюлиттің пайда болуына әкеледі. Бұл үшін:

• Әрқашан биік өкшелі туфли киюге болмайды.
• Тығыз киімді кимеңіз.
• Еңкейме.
• Іш қату мәселесін шешіңіз.

Эфир майларын қолдану

Целлюлитке қарсы ең тиімді май сығындылары - грейпфрут, апельсин және лимон майлары. Аптасына бір рет дененің жоғарғы бөліктеріне айналмалы қозғалыстармен массаж жасаңыз. Тек 1 немесе 2 тамшысын жағыңыз, өйткені олар өте шоғырланған. Кеуде және мойын сияқты сезімтал аймақтарға қолданбаңыз. 

• Адекватты су тұтыну

Бұл; Ағзадан улы заттарды шығаруда тиімді. Сонымен қатар, целлюлит тіндеріндегі тұзды азайту арқылы бұл тіндерді тазартады. Теріні сау және әдемі етіп көрсету және целлюлиттің пайда болуын болдырмау үшін күніне кемінде 2 литр су ішіңіз. 

• тұздан аулақ болыңыз

Тұзды тағамдар тіндерде судың сақталуын тудырады.

• Дұрыс және сау тамақтаныңыз

Целлюлитке жол бермеу үшін салмақты сақтау және дұрыс тамақтану керек. Бұл үшін:

• Фастфуд пен жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз.
• Майды тұтынуды азайту арқылы сау майларды таңдаңыз.
• Жемістер мен көкөністерді жеу тіндерден улы қалдықтарды кетіруде тиімді.
• Темекі мен алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь қанға жиналып, майға айналады.
• Тамақ арасында жеңіл тамақ ішпеңіз.
• Газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
• Шоколад, жаңғақтар, банан, майлы, ащы және ащы тағамдарды жеуге болмайды.

спорт

Егер сіз целлюлитпен күрескіңіз келсе, спортпен айналысуыңыз керек. Күн сайын тұрақты серуендеуге болады. Целлюлитке қарсы ең тиімді спорт түрлері; жаяу, жүзу, гимнастика сияқты қан айналымын жеделдететін спорт түрлері.

• Целлюлитке қарсы кремдер

Май жасушаларын белсендіретін целлюлитке қарсы кремдер целлюлиттің жазылуына мүмкіндік береді.

• минералдар

Калий, темір, магний сияқты минералдар тіндерді қысады. Сіз витаминдер мен минералдарға бай жемістер мен көкөністерді жеуге болады.

Целлюлит не үшін пайдалы?

ұнтақталған кофе

Кофенің құрамында кофеин бар. Зерттеулер көрсеткендей, кофеин липолизге ынталандырушы әсер етеді, сондықтан целлюлитті азайтуға көмектеседі.

материалдар

• 2-3 ас қасық кофе ұнтағы
• зәйтүн майы

Ол қалай жасалды?

• Ұнтақталған кофені зәйтүн майымен араластырыңыз.
• Бұл пастаны теріңіздің проблемалы аймақтарына жағыңыз. Дөңгелек қозғалыстармен массаж жасаңыз.
• 10 минуттан кейін жылы сумен жуыңыз.
• Бұл процедураны аптасына кемінде 3 рет қайталауға болады.

алое вера

алое вераБұл тері проблемаларын емдей алатын биоактивті қосылыстардың бай көзі. Ол теріні қатайтады және целлюлитті азайтады.

• Проблемалық аймақты алоэ вера гелімен айналмалы қозғалыстармен ақырын уқалаңыз. 
• Бұл процедураны аптасына кемінде 3 рет қайталауға болады.

грейпфрут майы

грейпфрут майы Оның құрамында адипогенезді тежейтін биоактивті қосылыстар бар. Бұл майды целлюлитке шалдыққан жерлерге қолданғанда, бұл жерлерде артық май азаяды.

материалдар

• 2-3 тамшы грейпфрут майы
• 1-2 тамшы зәйтүн майы

Ол қалай жасалды?

• Грейпфрут майын зәйтүн майымен араластырып, мақта шарына жағыңыз.
• Мұнымен проблемалы аймақтарды ақырын уқалаңыз.
• Бір сағаттай күтіңіз, содан кейін оны жуыңыз.
• Аптасына 3-4 рет қайталаңыз.

Розмари майы

Розмари майы Құрамында карнозол және карнос қышқылы бар. Бұл қосылыстар адипогенезді тежеу ​​арқылы целлюлитті азайтады.

материалдар

• 2-3 тамшы розмарин майы
• 1-2 тамшы зәйтүн майы

Ол қалай жасалды?

• Розмарин майын зәйтүн майымен араластырыңыз.
• Қоспаның бірнеше тамшысын мақта шарына сүртіңіз.
• Проблемалық аймақтарды ақырын уқалаңыз.
• Бір сағаттай күтіңіз және оны жуыңыз.
• Аптасына 3-4 рет қайталаңыз.

Көк шай

Көк шай Құрамында катехин бар. Бұл қосылыстар организмдегі майдың азаюын көрсетеді, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл денедегі целлюлитті азайтуға көмектеседі.

• Бір стақан қайнаған суға жасыл шай пакетін салыңыз. 
• Шайды ыстық күйінде ішіңіз. 
• Күніне кем дегенде 2 кесе жасыл шай ішуге болады.

Даршын

Даршын, циннамальдегид және басқа да бірқатар полифенол қосылыстары. Бұл қосылыстар липогенезге ингибиторлық әсер етеді және салмақты азайтуға көмектеседі. Осылайша, ол сонымен қатар целлюлит азайтады.

материалдар

• 1 ас қасық ұнтақталған даршын
• 2-3 ас қасық бал
• 1 литр қайнаған су

Ол қалай жасалды?

• Қайнаған суға 1 ас қасық ұнтақталған даршын қосыңыз.
• 30 минут күтіңіз.
• Бал қосып, жақсылап араластырыңыз. Қоспаны ыстық күйінде тұтыныңыз.
• Бұл қоспаны күніне кемінде 2 стакан ішіңіз.

Куркума

КуркумаҚұрамында куркумин деп аталатын биоактивті қосылыс бар. Куркумин ағзадағы майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Осылайша, целлюлиттің көрінісін азайтады.

материалдар

• 1 ас қасық ұнтақ
• 1 ас қасық бал

Ол қалай жасалды?

• Қалың паста алу үшін екі ингредиентті жақсылап араластырыңыз.
• Бұл пастаны бірнеше апта бойы күніне екі рет тұтыну керек.

Целлюлитке пайдалы тағамдар

• Тауықтың төс еті

Терісіз тауықтың төс еті - целлюлитпен күресуге көмектесетін тағамдардың бірі. Бұл коллагенге бай тағам.

• Сарымсақ және пияз

сарымсақ ve пияз Бұл целлюлитпен табиғи түрде күресетін тағамдардың бірі. Целлюлитті азайтатын инсулин деңгейін төмендетуде тиімді.

• Қояншөп

Стресске жақсы әсер ететін спаржа іштің ісінуін азайтады. Ол қан қысымын көтеретін және организмнен токсиндерді кетіретін қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Осы қасиеттерімен бұл целлюлитке пайдалы тағамдардың бірі.

• брокколи

BроколиҚұрамындағы альфа-липоидтың арқасында ол целлюлитпен табиғи түрде күресетін тағамдардың бірі болып табылады. Бұл зат коллагеннің қатаю процесін тежейді.

• қою жасыл жапырақты көкөністер

Қою жапырақты жасыл көкөністер организмнен токсиндерді кетіруге көмектесетін бай суға ие. Ол жасуша регенерациясын тездетеді. Терінің денсаулығына пайдалы. Қара жапырақты жасылдарға борд, шпинат, қырыққабат жатады.

• Сардина

Сардиндер және басқа майлы балықтар омега 3 май қышқылдарына бай. Омега 3 май қышқылдарын тұтынуды арттыру целлюлитпен күресу үшін өте пайдалы.

• Su

Дененің сусыздануы целлюлиттің пайда болу себептерінің бірі болып табылады. Целлюлиттің пайда болуын азайту үшін көбірек су ішіңіз. Алкоголь мен алкогольсіз сусындардан бас тарту керек, сонымен қатар күніне 2 литр су ішу керек.

• лимон және апельсин

Лимон ve апельсин цитрус жемістері сияқты көмірсулардың ағзаға әсерін азайтады. Көмірсулардың мөлшері инсулин деңгейіне тікелей әсер етеді. Сонымен қатар, цитрус жемістері ағзадағы эстроген деңгейін төмендете отырып, бауырды тазартуға көмектеседі. Олар сонымен қатар целлюлитпен күресетін ең жақсы ингредиенттердің бірі болып табылатын С дәруменіне бай. Апельсиндегі флавоноидтар қан айналымын жылдамдатады және целлюлит тудыратын жасушалық теңгерімсіздікті азайтады.

• Шие мен қарбыз сияқты жемістер

шие ve қарбыз Мұндай жемістер ағзадағы инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл жемістердің гликемиялық индексі соншалықты төмен, ол инсулин деңгейіне әсер етпейді. Сондықтан олар целлюлитке пайдалы тағамдар.

• авокадо

авокадо Бұл сонымен қатар целлюлитпен күресетін тамаша тағам. Бұл инсулин деңгейін теңестіруге және целлюлит қаупін азайтуға көмектеседі.

• Қияр

Қияр құрамындағы судың көптігімен ағзадағы целлюлиттің пайда болуына айтарлықтай әсер етеді.

• ананас

ананасцеллюлиттің көрінісін азайтады. Жемістегі бромелайн ферменті май жасушаларының метаболизмін жеделдететін қабынуға қарсы агент болып табылады. Ол сондай-ақ салмақ жоғалтуға ықпал ететін талшыққа бай.

• шикі жаңғақтар

Шикі жаңғақтардағы полиқанықпаған және бір қанықпаған май қышқылдары да целлюлитті шектейтін заттар болып табылады.

• Тұтас дәнді дақылдар

Дәндер - целлюлитпен күресетін тағамдар. Оның құрамында ағзадағы инсулинді азайту үшін қажетті талшық бар. Ол сонымен қатар целлюлит тудыратын токсиндермен күресетін антиоксиданттарда өте жоғары.

• Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдарыОның құрамында терінің серпімділігін арттыруға және целлюлит қаупін азайтуға көмектесетін маңызды май қышқылдары, витаминдер мен минералдар өте жоғары.

• Куркума

КуркумаҚан айналымын ынталандыру арқылы ісінуді азайтады. Ол ағзадағы токсиндермен күресетін және целлюлиттің пайда болуын азайтатын антиоксиданттарға бай.

• теңіз балдыры

теңіз балдырықұрамында майдың жақсы метаболизміне көмектесетін фукоксантин деп аталатын қосалқы өсімдік пигменті бар. Май жасушаларының кішкентай мөлшері целлюлиттің көрінісін азайтады.

• Көк шай

Көк шай Маңызды антиоксидант мазмұнына байланысты ол целлюлиттің пайда болуын азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар целлюлитпен күреседі, өйткені ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.

• түймедақ шайы

Жасыл шай сияқты түймедақ шайы Бұл сондай-ақ стресске қарсы тамаша шай. Бұл шайдың ингредиенттері мазасыздықты азайтады, метаболизмді тездетеді, сондықтан целлюлиттің пайда болуын азайтады.

Целлюлит Жақсы сусындар

Целлюлит пен майды жағудың алдын алу үшін төменде сипатталған сусындарды қолданып көріңіз.

жүзім сусыны

материалдар

• 1 үлкен жүзім шоғы
• 2 апельсин
• ¼ лимон шырыны
• Аз мөлшерде зімбір тамыры

Ол қалай жасалды?

• Барлық ингредиенттерді блендермен араластырыңыз. Дайын болған соң ішуге дайын.
• Егер сіз оны майсыз диетамен бірге қолдансаңыз, сусын тиімдірек болады. 

грейпфрут сусыны

материалдар

• 1 үлкен грейпфрут
• 2 апельсин
• 1/4 лимон шырыны
• Аз мөлшерде зімбір тамыры

Ол қалай жасалды?

• Барлық ингредиенттерді шырын сыққышпен сығып, ішіңіз.
• Таңертең аш қарынға және тамақтану арасында тұтыныңыз және целлюлиттің ерігенін бақылаңыз!

Целлюлит диетасы қалай жасалады?

Диетаны ұстанған кезде ескеру керек нәрселер

• Диета кезінде күніне 2 литр су ішуді ұмытпаңыз.
• Шай, кофе, коладан аулақ болыңыз.
• Қияр, қызанақ сияқты калориясы аз тағамдарды тамақ арасында ашқан кезде үйренгенше жеп қойыңыз.

Целлюлит диетасының тізімі

1 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• алмұрт
• 1 шай қасық бал мюсли

Түс

• Чили соусы қосылған тауық еті
• 2 ас қасық майсыз күріш

кеш

• Сиыр еті мен ветчина салаты

2 КҮН

Сабах

• Майсыз кілегейлі ірімшік қосылған 1 тілім ұннан жасалған тосттар
• Қияр
• қантсыз шай

жеңіл тамақ

• 1 уыс кептірілген жемістер

Түс

• 1 тарелка майсыз макарон
• Зәйтүн майына қуырылған 1 табақ саңырауқұлақ

кеш

• Латук салаты
• 2 тілім тұтас нан 

3 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• құлпынай
• 1 шай қасық бал мюсли

Түс

• 1 табақ майы аз пияз
• 2 ас қасық майсыз күріш

кеш

• 2 пісірілген цуккини салаты
• 2 тілім тұтас нан

4 КҮН

Сабах

• 2 тілім тауық еті
• Тұтас бидайдан жасалған тосттар
• Қантсыз жеміс шайы

жеңіл тамақ

• 1 уыс кептірілген жемістер

Түс

• 1 грильдегі балық
• 2 ас қасық майсыз күріш

жеңіл тамақ

• Құлпынай сүті

кеш

• Бұршақ саңырауқұлақ салаты
• 1 тілім тұтас ұннан жасалған тосттар

5 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• алма
• 1 шай қасық бал мюсли

Түс

• 1 гриль еті
• Майсыз салат
• 1 тілім тұтас нан

жеңіл тамақ

• 1 тілім қарбыз

кеш

• Тауық ветчина салаты

6 КҮН

Сабах

• 2 тілім тұтас ұннан жасалған тосттар
• Майсыз фета ірімшігі
• қызанақ

жеңіл тамақ

• 1 уыс кептірілген жемістер

Түс

• Шпинат омлеті
• 1 тілім тұтас нан

жеңіл тамақ

• Банан қосылған сүт

кеш

• Туна салаты
• 1 тілім тұтас нан

7 КҮН

Сабах

• Майсыз йогурт
• 1 киви
• 1 шай қасық бал мюсли

жеңіл тамақ

• 1 уыс кептірілген жемістер

Түс

• 1 гриль тауық
• 2 тілім тұтас нан

кеш

• Фета ірімшігі қосылған қызанақ салаты
• 2 тілім тұтас нан

Целлюлитке арналған жаттығулар

Ғалымдардың айтуынша, 30 минуттан 1 сағатқа дейін жаттығу жасау целлюлиттен арылудың ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады.

баспалдақпен көтерілу

• Баспалдақпен көтерілу 1 минутта 10 калорияны жағады. 
• Ол сонымен қатар целлюлит, әсіресе жамбас бұлшықеттерін азайтады. 
• Күніне кем дегенде 30 минутты баспалдақпен көтерілуге ​​арнасаңыз, сымбатты және целлюлитсіз денеге ие бола аласыз.

Жүгіру және жүгіру

Ғалымдар күніне шамамен 30 минут жүгіру целлюлиттің дамуын болдырмауға көмектесетінін айтады.

Жүзу

Жүзу - целлюлитті азайтудың ең сенімді жолы. Бойыңызды ұлғайтумен қатар, денедегі майды көп жағуға көмектеседі. Бұл целлюлиттің дамуының негізгі себебі.

Велосипед

Велосипедпен жүру - целлюлитті азайтудың ең тиімді әдістерінің бірі. Велосипедте целлюлит жаттығуларын жасаудың екі жолы бар. Біріншіден, сіз қысқа уақыт ішінде жоғары қарқындылықпен велосипедпен жүре аласыз. Екіншіден, ұзақ уақыт бойы төмен қарқынды жаттығуларды таңдауға болады. Велосипедпен жүргенде аяқтарыңыз жұмыс істеуі керек. Осылайша, аяқтарыңыздағы майлар жағылады.

аэробикамен айналысыңыз

Аэробикамен айналысу - өте маңызды әрекет. Салмақ жаттығуларының арқасында май және артық калориялар жағылады. Бұл бұлшықеттерді пайдаланатын жаттығу түрі. Ол қан айналымын арттырады және бұлшықеттерге энергия алу үшін глюкозаны ыдыратуға мүмкіндік береді. Ғалымдар ең жақсы нәтиже алу үшін адамдар күніне шамамен 30 минут жоғары қарқынды аэробикамен айналысу керек екенін айтады.

Шөгу 

• Біріншіден, босаңсып отырыңыз. Содан кейін тізеңізді баяу бүгіңіз және жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз.
• Осыдан кейін артқа отырыңыз және бөкселеріңізді қатайтыңыз және аяқтарыңыз сияқты қысыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталау керек.

Бұл целлюлитке арналған ең пайдалы жаттығулардың бірі.

Шегіну 

• Еңкейіп, қолыңызды еденге перпендикуляр қойыңыз. Қолдарыңыз бір-біріне параллель болады.
• Денеңізді көтеру үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізді пайдаланып, денеңізді еденге параллель келтіріңіз. Содан кейін сол аяғыңызды ауаға көтеріңіз.
• Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. 
• Бұл қозғалысты аяқтарыңызда өрт сезілгенше 5-6 минут бойы орындаңыз.
• Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз. Аяқтарды ауыстырғаннан кейін оң аяқпен де солай жасаңыз.

Бұл жаттығудың мақсаты - денедегі целлюлиттерді, әсіресе жамбас аймағындағы целлюлиттерді жағу.  

бөксе көтеру

• Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді кілемге қойыңыз, аяқтарыңыз еденге тиеді. Арқаңызды баяу көтеріп, содан кейін ұстаңыз. Қолдарыңызбен жамбас пен аяқты қысу керек.
• Осыдан кейін денеңізді баяу түсіріп, қайтадан көтеруді жалғастырыңыз. Сондай-ақ, бұл целлюлит жаттығуының қиындық деңгейін бір аяқпен орындау арқылы арттыруға болады.
• Бір аяқты ауада жоғары және кілемге перпендикуляр ұстай отырып, жоғарыдағы әрекеттерді орындаңыз.

аяқты көтеру

Бұл әрекетті үйде де теледидар көріп отырып орындауға болады. 

• Теледидарға қарап еденге жатыңыз. Жерді тіреу үшін сол қолыңызды бастың астына, ал оң қолыңызды кеуде торының астына қойыңыз.
• Сол аяғыңызды жерге параллель ұстаңыз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек көтеріп, түсіріңіз. Шаршаған кезде бұрылып, аяқты ауыстырыңыз.

Еңкейіп секіру

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді түзу және сәл алға бүгіңіз, отырыңыз және иығыңызды босатыңыз.
• Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз, осылайша секірген кезде өзіңізді жоғары көтеру үшін пайдалана аласыз.
• Тізеңізді бүгіп, еңкейіңіз. Жамбасыңызды еденге параллель ұстағаныңызға және тізеңіз аяғыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Енді денеңізді жоғары итеріп, секіру және қону үшін қолдарыңызды жылжытыңыз. 
• Тағы да төмен түсіп, еңкейіңіз.
• 2 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.

Жамбастың ішкі және сыртқы соққысы

• Орындықтың артында тұрып, оны ұстаңыз. Иықтарыңызды босатыңыз.
• Денеңізді саусақтарыңыздың үстіне көтеріңіз. Оң аяғыңызды алға жылжытыңыз.
• Оны солға, содан кейін оңға ақырын шайқаңыз. Оң жақта аяғыңызды жоғары көтеруді ұмытпаңыз.
• Мұны 10 рет жасаңыз, содан кейін денеңізді төмендетіңіз.
• Сол аяғыңызбен бірдей әрекетті қайталаңыз.
• 2 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.

бір аяқты пәтерлер

• Тіке тұрыңыз. Иықтарыңызды босатыңыз. Саусақтарыңызды сыртқа қаратып оң аяғыңызды алға қойыңыз.
• Оң аяғыңызды тізе биіктігінде көтеріңіз. Қолдарыңызды беліңізде ұстап, иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Оң аяқты сыртқа жылжытып, шеңбер сызыңыз.
• Мұны 10 рет қайталаңыз.
• Сол аяқ үшін де солай жасаңыз.
• 2 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде тізеңізді бүкпеңіз немесе бүйірге еңкеймеңіз.

Пли

• Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Саусақтарыңызды 45 градусқа ашық ұстаңыз, орталықта отырыңыз және иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Бастапқы позициядан тізеңізді бүгіңіз және алға немесе артқа еңкеймей денеңізді төмендетіңіз.
• Мұны істегенде, жамбастың айналуын сезіну үшін тізеңізді артқа итеру үшін алақаныңызды пайдаланыңыз.
• Екі қолды балерина сияқты екі жаққа жылжытып, өкшеңізді еденге тегіс етіп баяу тұрыңыз.
• Мұны 10 рет қайталаңыз.
• 1 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.

Қайшы соққылары

• Кілемшенің үстінде шалқаңызбен жатыңыз. Қолдарыңызды түзу ұстаңыз, алақандарды жамбастың астына және саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
• Екі аяқты еденнен 45 градус бұрышпен көтеріңіз.
• Енді оң аяғыңызды жоғары, сол аяғыңызды төмен жылжытыңыз.
• Оларды қайтарыңыз және бұл жолы сол аяғыңызды жоғары және оң аяғыңызды төмен жылжытыңыз. Мұны тезірек орындасаңыз, ол қайшыға ұқсайды.
• Мұны 15 рет жасаңыз.
• 2 қайталаудың 15 жиынтығын орындаңыз.

Бүйірге соққы

• Кілемшеде оң жағымен жату. Басыңызды оң қолыңызға қойып, сол қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, денеңізді ұстап тұру үшін сол алақаныңызды еденге тегіс қойыңыз. 
• Сіздің денеңіз басынан құйрық сүйегіне дейін туралануы керек. Төменгі денеңіз үстіңгі денеңізбен 45 градус бұрыш жасайтындай екі аяқты сыртқа жылжытыңыз.
• Сол аяғыңызды жамбасқа дейін көтеріңіз.
• Енді жоғарғы денеңізді және оң аяғыңызды қозғалтпай, сол аяғыңызды алға қарай тепкілеп, дем алыңыз.
• Сол аяғыңызды артқа итеріп, дем шығарыңыз. Артқа соққанда жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Денеңізді оң жақ шынтағыңыз ұстап тұруы керек.
• Мұны 10 рет жасаңыз. Сол жақта да жасаңыз.
• 2 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.

Фламинго

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Оң қолыңызға 2 фунт гантельді ұстаңыз және сол қолыңызды беліңізге қойыңыз.
• Сол аяғыңызды артыңызға алыңыз.
• Сол аяғыңызды жамбасқа дейін көтеріңіз. Бұл аяқты тік ұстаңыз және оң тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Бұл ретте алақанды төбеге қаратып, оң қолды алға тартыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды бүгіңіз.
• Енді сол аяғыңызды бір секундқа төмендетіңіз, содан кейін мұны қайталаңыз.
• Мұны оң аяқпен де жасаңыз.
• 2 қайталаудың 12 жиынтығын орындаңыз.

Әдебиеттер: 1, 2