Қабыну жақсы да, жаман да болуы мүмкін. Бір жағынан, бұл денені инфекциядан және жарақаттан қорғауға көмектеседі. Екінші жағынан, созылмалы қабыну салмақ пен ауруға әкелуі мүмкін. Стресс, зиянды өңделген тағамдар және төмен белсенділік бұл тәуекелді нашарлатуы мүмкін.
Кейбір тағамдар денеде қабынуды тудырады, ал басқалары қабынуды азайтуға көмектеседі. Сұраныс «Ағзадағы қабынуды азайтатын және күшейтетін тағамдардың тізімі»...
Қабынуды азайтатын тағамдар
жидек жемістері
Жидектер талшықтарға, витаминдерге және минералдарға толы. Ондаған сорттар бар болса да, ең жиі тұтынылатын жидектердің кейбірі мыналарды қамтиды:
- Құлпынай
- Көкжидек
- Таңқурай
- Қара жидек
Жидектер құрамында антоцианиндер деп аталатын антиоксиданттар бар. Бұл қосылыстар аурудың қаупін азайтатын қабынуға қарсы әсерге ие.
Дене иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін табиғи өлтіруші жасушаларды (NK) шығарады.Бір зерттеу күн сайын көкжидек тұтынатын ер адамдар тұтынбайтын еркектерге қарағанда NK жасушаларын едәуір көп өндіретінін көрсетті.
Басқа зерттеуде құлпынай жеген артық салмағы бар ерлер мен әйелдерде жүрек ауруымен байланысты кейбір қабыну маркерлерінің деңгейі төмен болды.
Майлы балық
Майлы балық - ақуыздың және ұзын тізбекті омега 3 май қышқылдарының, EPA және DHA-ның тамаша көзі. Балықтың барлық түрлерінде омега 3 май қышқылдары болғанымен, майлы балықтар ең жақсы көздер қатарына жатады, әсіресе:
- Ақсерке
- Сардиналар
- майшабақ
– тунец
- Анчоус
EPA және DHA қабынуды азайтады, бұл метаболикалық синдромға, жүрек ауруына, қант диабетіне және бүйрек ауруларына және т.б.
Ол организм осы май қышқылдарын қабынуға қарсы әсері бар резолвиндер мен консерванттар деп аталатын қосылыстарға айналдырғаннан кейін пайда болады.
Клиникалық зерттеулерде лосось немесе EPA және DHA қоспаларын тұтынатын адамдарда C-реактивті ақуыздың (CRP) қабыну маркерінің деңгейі төмендеген.
брокколи
брокколи Бұл өте қоректік. Бұл Брюссель өскіндері мен қырыққабатпен бірге крестгүлді көкөніс. Зерттеулер көрсеткендей, крест тәрізді көкөністерді көбірек жеу жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты.Бұл олардың құрамындағы антиоксиданттардың қабынуға қарсы әсерімен байланысты болуы мүмкін.
Брокколи қабынуды қоздыратын цитокиндерді және NF-kB деңгейін төмендету арқылы қабынумен күресетін антиоксидант - сульфорафанға бай.
авокадо
авокадо Ол калий, магний, талшық және жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға толы. Ол сондай-ақ қатерлі ісік қаупін төмендететін каротиноидтар мен токоферолдарды қамтиды.
Сонымен қатар, авокадо құрамындағы қосылыс жас тері жасушаларындағы қабынуды азайтады. Бір зерттеуде адамдар гамбургермен бірге бір тілім авокадо тұтынған кезде, гамбургерді жалғыз жеген қатысушылармен салыстырғанда NF-kB және IL-6 қабыну маркерлерінің төмен деңгейін көрсетті.
Көк шай
Көк шайОның жүрек ауруы, қатерлі ісік, Альцгеймер ауруы, семіздік және басқа да жағдайлардың қаупін азайтатыны көрсетілген.
Оның көптеген артықшылықтары оның антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттеріне, әсіресе эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) деп аталатын затқа байланысты.
EGCG қабыну цитокиндерін өндіруді азайту және жасушалардағы май қышқылдарын зақымдау арқылы қабынуды тежейді.
бұрыш
Болгар бұрышы мен каенн бұрышындағы С дәрумені күшті қабынуға қарсы әсері бар антиоксидант болып табылады.
қызыл бұрыш,саркоидозҚұрамында қант диабетімен ауыратын адамдарда тотығу зақымының индикаторын төмендететін белгілі антиоксидант кверцетин бар.Бұрыш құрамында қабынуды азайтатын және сау қартаюға ықпал ететін синапс қышқылы мен ферул қышқылы бар.
саңырауқұлақтар
саңырауқұлақсаңырауқұлақтардың белгілі бір түрлері шығаратын етті құрылымдар. Дүние жүзінде мыңдаған сорттар бар, бірақ тек бірнешеу ғана жеуге жарамды және коммерциялық мақсатта өсіріледі.
Саңырауқұлақтардың калориясы өте төмен және В дәрумендері, селен және мысға бай.
Саңырауқұлақтарда лектиндер, фенолдар және қабынуға қарсы қорғанысты қамтамасыз ететін басқа заттар бар. «Арыстанның жалы» деп аталатын саңырауқұлақтың ерекше түрі семіздікте байқалатын төмен дәрежелі қабынуды азайтуы мүмкін.
Дегенмен, бір зерттеу саңырауқұлақтарды пісіру олардың қабынуға қарсы қосылыстарының көп бөлігін азайтатынын көрсетті, сондықтан оларды шикі немесе жеңіл пісірілген түрде тұтынған дұрыс.
жүзім
жүзімСондай-ақ оның құрамында қабынуды азайтатын антоцианиндер бар. Сондай-ақ жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік, Альцгеймер ауруы және көз аурулары сияқты әртүрлі аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.
Жүзім денсаулыққа көптеген пайдасы бар басқа қосылыс ретінде де белгілі. резвератролБұл ұнның ең жақсы көздерінің бірі.
Бір зерттеуде жүзім тұқымын күнделікті тұтынатын жүрек ауруы бар адамдар қабыну генінің маркерлерінің, соның ішінде NF-kB-ның төмендеуін байқады.
Сондай-ақ, адипонектин деңгейі жоғарылады; Бұл жақсы, өйткені төмен деңгейлер салмақтың жоғарылауымен және қатерлі ісік қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Куркума
КуркумаБұл күшті дәмдеуіш. Құрамында қабынуға қарсы қоректік зат - куркуминнің арқасында ол көптің назарын аударады.
Куркума артрит, қант диабеті және басқа аурулармен байланысты қабынуды азайтуда тиімді. Метаболикалық синдромы бар адамдар тәулігіне 1 грамм куркумин қабылдағанда, плацебомен салыстырғанда CRP айтарлықтай төмендеген.
Дегенмен, айтарлықтай әсер ету үшін куркуминді тек куркумадан алу қиын болуы мүмкін. Бір зерттеуде күніне 2.8 грамм куркума қабылдаған артық салмағы бар әйелдер қабыну белгілерінің жақсармағанын көрсетті.
куркумамен қара бұрыш Тамақтану оның әсерін арттырады. Қара бұрышта пиперин бар, ол куркуминнің сіңуін 2000%-ға арттырады.
қосымша таза зәйтүн майы
қосымша таза зәйтүн майы Бұл жеуге болатын ең пайдалы майлардың бірі. Ол бір қанықпаған майларға бай және көптеген денсаулыққа пайдалы әсер ететін Жерорта теңізі диетасының ең маңызды қоректік элементі болып табылады.
Көптеген зерттеулер зәйтүн майының қабынуға қарсы қасиеттерін талдады. Бұл жүрек ауруы, ми ісігі және басқа да ауыр денсаулық жағдайларының қаупінің төмендеуімен байланысты.
Жерорта теңізі диетасының зерттеуінде CRP және қабынудың көптеген басқа маркерлері күнделікті 50 мл зәйтүн майын тұтынатын адамдарда айтарлықтай төмендеді.
Зәйтүн майындағы антиоксидант олеозантолдың әсері ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттармен салыстырылды.
Қара шоколад және какао
Қара шоколад Бұл дәмді және қанағаттанарлық. Оның құрамында қабынуды азайтатын антиоксиданттар да бар. Олар ауру қаупін азайтады және сау қартаюды қамтамасыз етеді.
Флавандар шоколадтың қабынуға қарсы әсеріне жауап береді, сонымен қатар артерияларды сау ететін эндотелий жасушаларын сақтайды.
Бір зерттеуде темекі шегушілер құрамында флаванолы жоғары шоколадты жегеннен кейін екі сағаттан кейін эндотелий функциясының айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Қабынуға қарсы пайда алу үшін кем дегенде 70% какао қосылған қара шоколадты жеу керек.
қызанаққұрамында С дәрумені, калий және ликопен көп; Бұл әсерлі қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант.
Ликопен әсіресе қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерімен байланысты қабынуға қарсы қосылыстарды азайту үшін пайдалы.
Бір зерттеу қызанақ шырынын ішу артық салмағы бар әйелдерде қабыну белгілерін айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
Ликопеннің әртүрлі формаларын талдаған зерттеулерге шолуда зерттеушілер қызанақ пен қызанақ өнімдері ликопенді қоспалардан гөрі қабынуды азайтатынын анықтады.
Қызанақтарды зәйтүн майында пісіру ликопеннің сіңуін арттырады. Себебі ликопен майда еритін каротиноид болып табылады.
шие
шиеБұл қабынуға қарсы антоцианиндер мен катехиндер сияқты дәмді антиоксиданттарға бай жеміс. Бір зерттеуде адамдар бір ай бойы күніне 280 грамм шие жеп, шие жеуді тоқтатқаннан кейін олардың CRP деңгейі төмендеп, 28 күн бойы сақталды.
Қабынуды тудыратын тағамдар
Қант және жоғары фруктоза жүгері шәрбаты
Асханалық қант (сахароза) және жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) қосылған қанттың екі негізгі түрі болып табылады. Қант 50% глюкоза мен 50% фруктозадан тұрады, ал жоғары фруктоза жүгері сиропы шамамен 55% фруктоза мен 45% глюкозадан тұрады.
Қантты тұтынудың салдарының бірі - ауруды тудыруы мүмкін қабынудың жоғарылауы. Бір зерттеуде, егеуқұйрықтарға жоғары сахароза берілгенде, олар қанттың қабынуына байланысты ішінара өкпеге таралған сүт безі қатерлі ісігін дамыды.
Басқасында, омега 3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері қант мөлшері жоғары диетамен қоректенетін тышқандарда бұзылған.
Кәдімгі сода, диеталық сода, сүт немесе су берілген рандомизацияланған клиникалық сынақта тек қарапайым сода тобындағы адамдарда несеп қышқылының деңгейі жоғарылады, нәтижесінде қабыну және инсулинге төзімділік пайда болды.
Қант зиянды болуы мүмкін, себебі оның құрамында фруктозаның көп мөлшері бар. Жемістер мен көкөністерде аз мөлшерде фруктоза болса да, бұл табиғи тағамдардағы қант қосылған қант сияқты зиянды емес.
Фруктозаны шамадан тыс тұтыну семіздік, инсулинге төзімділік, қант диабеті, майлы бауыр ауруы, қатерлі ісік және созылмалы бүйрек ауруларына әкелуі мүмкін.
Ғалымдар фруктозаның қан тамырларын қаптайтын эндотелий жасушаларында қабынуды тудыратынын анықтады.
Жасанды транс майлары
жасанды транс майлары,Ол қатты май алу үшін сұйық қанықпаған майларға сутегі қосу арқылы жасалады.
Транс майларазық-түлік жапсырмаларындағы ингредиенттер тізімдерінде жиі «жартылай гидрленген» майлар ретінде көрсетіледі. Көптеген маргариндерде транс майлары бар және оларды сақтау мерзімін ұзарту үшін жиі өңделген тағамдарға қосылады.
Сүт пен етте кездесетін табиғи трансмайлардан айырмашылығы, жасанды транс майлары қабынуды тудыратыны және ауру қаупін арттыратыны белгілі.
Пайдалы HDL холестеринді азайтудан басқа, транс майлары артерияларды қаптайтын эндотелий жасушаларының қызметін де нашарлатады.
Жасанды транс майларын тұтыну интерлейкин 6 (IL-6), ісік некрозының факторы (TNF) және С-реактивті ақуыз (CRP) сияқты қабыну маркерлерінің жоғары деңгейімен байланысты болды.
Салмағы аз егде жастағы әйелдерге арналған рандомизацияланған бақыланатын сынақта гидрогенделген соя майы пальма мен күнбағыс майына қарағанда қабынуды айтарлықтай арттырды.
Жоғары холестерині бар сау ерлерде жүргізілген зерттеулер транс майларына жауап ретінде қабыну маркерлерінің ұқсас жоғарылауын көрсетті.
Өсімдік майын тұтыну өте пайдалы емес. Қосымша таза зәйтүн майы мен кокос майынан айырмашылығы, өсімдік және тұқым майлары әдетте бензиннің құрамдас бөлігі гексан сияқты еріткіштерді пайдаланып қоректік заттарды алу арқылы алынады.
Өсімдік майлары; Құрамында жүгері, мақсары, күнбағыс, рапс (рапс деп те аталады), жержаңғақ, күнжіт және соя майлары бар. Соңғы жылдары өсімдік майын тұтыну айтарлықтай өсті.
Бұл майлар полиқанықпаған май қышқылдарының табиғатына байланысты тотығу кезінде зақымдалады. Жоғары өңделгеннен басқа, бұл майлар құрамындағы омега 6 май қышқылының өте жоғары болуына байланысты қабынуды күшейтеді.
тазартылған көмірсулар
Көмірсулар белгілі. Бірақ шындық мынада, барлық көмірсуларды жаман деп сипаттау дұрыс емес. Тазартылған, өңделген көмірсуларды тұтыну қабынуды, демек, ауруды тудыруы мүмкін.
тазартылған көмірсуларТалшықтардың көпшілігі жойылды. Талшық қанықтыруға көмектеседі, қандағы қантты бақылауды жақсартады және ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандырады.
Зерттеушілер заманауи диетадағы тазартылған көмірсулар семіздік пен ішектің қабыну ауруларының қаупін арттыратын қабыну ішек бактерияларының өсуін ынталандыруы мүмкін деп хабарлайды.
Тазартылған көмірсулар өңделмеген көмірсуларға қарағанда жоғары гликемиялық индекске (GI) ие. Жоғары GI өнімдері төмен GI тағамдарына қарағанда қандағы қантты тез арттырады.
Бір зерттеуде GI жоғары тағамдарды көп тұтынатын егде жастағы адамдар ӨСОА сияқты қабыну ауруынан өлу ықтималдығы 2.9 есе жоғары болды.
Бақыланатын зерттеуде ақ нан түріндегі 50 грамм тазартылған көмірсуларды жеген жас сау ер адамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатты және Nf-kB қабыну маркерінің жоғарылауына жауап берді.
шамадан тыс алкоголь
Алкогольді көп мөлшерде тұтыну елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін. Бір зерттеуде CRP қабыну маркері алкогольді тұтынатын адамдарда жоғарылады. Олар алкогольді неғұрлым көп тұтынса, олардың CRP жоғарырақ болады.
Ішімдік ішетін адамдар жиі бактериялардың тоқ ішектен және денеден шығуымен қиындықтарға тап болады.Жиі ағып жатқан ішек Бұл жағдай деп аталатын бұл жағдай органның зақымдануына әкелетін кең таралған қабынуды тудыруы мүмкін.
өңделген ет
Өңделген етті тұтыну жүрек аурулары, қант диабеті, асқазан және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттырады. Өңделген ет сорттарына шұжық, бекон, ветчина, ысталған ет жатады.
Өңделген ет басқа еттердің көпшілігіне қарағанда жетілдірілген гликацияның соңғы өнімдерін (AGEs) қамтиды. AGE жоғары температурада етті және басқа да тағамдарды пісіру арқылы түзіледі.
Ауруды тудыруы мүмкін қабыну өзгерістерін тудыратыны белгілі. Өңделген етті тұтынумен байланысты барлық аурулардың, тоқ ішектің қатерлі ісігінің байланысы күшті.
Көптеген факторлар тоқ ішек қатерлі ісігінің дамуына ықпал ететініне қарамастан, бір механизм тоқ ішек жасушаларына қатысты өңделген етке қабыну реакциясы деп саналады.
