допаминмидағы көптеген функциялары бар маңызды химиялық хабаршы болып табылады. Марапаттау мотивацияны, есте сақтауды, зейінді және тіпті дене қозғалысын реттеуде рөл атқарады.
допамин Көп мөлшерде шығарылған кезде ол белгілі бір мінез-құлықты қайталауға ынталандыратын ләззат пен марапат сезімін тудырады.
Басқа жақтан, допамин деңгейіТөмен дәреже мотивацияны төмендетеді және көптеген адамдарды қызықтыратын нәрселерге деген құлшынысын төмендетеді.
допамин деңгейі Ол әдетте жүйке жүйесінде реттеледі, бірақ оның деңгейін табиғи түрде арттыру үшін жасалуы мүмкін нәрселер бар.
мақалада «Дофамин дегеніміз не, ол не істейді», «дофаминнің бөлінуін арттыратын нәрселер», «мидағы допамин тапшылығын қалай жоюға болады», «дофамин деңгейін арттыратын дәрілер қандай», «не «Допаминнің бөлінуін арттыратын және азайтатын тағамдар ма?» Сұрақтарыңызға жауап табасыз.
Допаминді табиғи жолмен қалай арттыруға болады?
ақуызды жеу
Ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын шағын құрылыс блоктарынан тұрады. Ағза синтездей алатын 23 түрлі амин қышқылдары бар және оларды тағамнан алу керек.
Тирозин амин қышқылы деп аталады дофамин өндіруде шешуші рөл атқарады. Ағзадағы ферменттер тирозинді дофаминге айналдыра алады, сондықтан тирозиннің жеткілікті деңгейі бар дофамин өндірісі үшін маңызды
тирозин, фенилаланин Ол сондай-ақ деп аталатын басқа амин қышқылынан жасалуы мүмкін Тирозин де, фенилаланин де табиғи түрде күркетауық, сиыр еті, жұмыртқа, сүт, соя және бұршақ дақылдары сияқты ақуызға бай тағамдарда кездеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, тирозин мен фенилаланиннің диеталық тұтынуын арттыру мидағы дофамин деңгейлерін арттыра алатынын көрсетеді
Керісінше, фенилаланин мен тирозин тағамнан жеткілікті түрде алынбаса, допамин деңгейі бітуі мүмкін.
қаныққан майды аз жеу
Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер қаныққан майлардың өте көп мөлшерде тұтынылатынын көрсетеді. мидағы допаминдік сигналдарОл оны бұза алатынын анықтады.
Әзірге бұл зерттеулер егеуқұйрықтарда ғана жүргізілді, бірақ нәтижелер қызықты. Бір зерттеуде, қаныққан майдан калориясының 50% жеген егеуқұйрықтар қанықпаған майдан бірдей мөлшерде калория жейтін жануарлармен салыстырғанда олардың миында ми сыйақы аймақтары болды. дофамин сигналды азайтатыны анықталды.
Бір қызығы, бұл өзгерістер тіпті салмақта, дене майында, гормондарда немесе қандағы қант деңгейінде айырмашылықтарсыз болды.
Кейбір зерттеушілер қаныққан майға бай диеталар ағзадағы қабынуды күшейтетінін анықтады, допаминдік жүйеөзгерістерге алып келуі мүмкін екендігін көрсетеді
Пробиотиктерді тұтыныңыз
Соңғы жылдары ғалымдар ішек пен мидың бір-бірімен тығыз байланысты екенін анықтады. Шындығында, кейде ішек дофамин Ол «екінші ми» деп аталады, өйткені оның құрамында көптеген нейротрансмиттерлік сигналдық молекулаларды шығаратын көптеген жүйке жасушалары бар.
Ішекте өмір сүретін кейбір бактерия түрлері көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін. дофамин өндіре алатыны анық
Бұл саладағы зерттеулер шектеулі. Дегенмен, көптеген зерттеулер жануарларда да, адамдарда да кейбір бактерия түрлері жеткілікті мөлшерде тұтынылғанда екенін көрсетті. мазасыздық ve депрессия симптомдарды азайта алатынын көрсетеді.
Көңіл-күй, пробиотиктер және ішек денсаулығы арасындағы анық байланысқа қарамастан, ол әлі жақсы түсінілмеген. допамин өндіріс пробиотиктердің көңіл-күйді жақсартуында рөл атқаруы мүмкін, бірақ әсердің қаншалықты маңызды екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
жаттығу
Эндорфин деңгейін жоғарылату және көңіл-күйді жақсарту үшін жаттығулар ұсынылады. Көңіл-күйдің жақсаруы 10 минуттық аэробтық белсенділіктен кейін байқалады және кем дегенде 20 минуттан кейін шыңына жетеді.
Бұл әсерлер толығымен дофамин Жаттығу деңгейінің өзгеруіне байланысты болмаса да, жануарларды зерттеу жаттығуды ұсынады мидағы дофамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін екендігін көрсетеді
егеуқұйрықтардағы жүгіру жолы, Допаминнің бөлінуін арттырады және олардың миының марапат аймақтарындағы допаминдік рецепторлардың санын арттырады.
Дегенмен, бұл нәтижелер адамдарда үнемі бірдей болған жоқ. Бір зерттеуде орташа қарқынды жүгіру жолының 30 минуттық сеансы допамин деңгейіөсуіне себеп болған жоқ
Дегенмен, үш айлық зерттеу аптасына бір күн йогамен айналысу бір сағаттық өнімділікке қарағанда жақсырақ екенін көрсетті. допамин деңгейіайтарлықтай өсетіні анықталды.
Көптеген зерттеулер аптасына бірнеше рет тұрақты қарқынды жаттығулар Паркинсон ауруы бар адамдарда моторлық бақылауды айтарлықтай жақсартатынын көрсетті. допаминдік жүйе пайдалы әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді
жеткілікті ұйықтаңыз
допамин миға шығарылған кезде ол сергектік сезімін тудырады. жануарларды зерттеу, дофаминБұл таңертең оянатын уақыт келгенде, ол көп мөлшерде шығарылатынын және ұйықтау уақыты келгенде бұл деңгейлердің табиғи түрде төмендейтінін көрсетеді.
Ұйқысыздық бұл табиғи ырғақтарды бұзады. Адамдар түні бойы сергек болуға мәжбүр болғанда, дофамин Келесі күні таңертең рецепторлардың болуы айтарлықтай төмендейді.
Аздау дофаминИелену, әдетте, концентрацияның төмендеуі және нашар үйлестіру сияқты жағымсыз салдарға әкеледі.
Тұрақты, жоғары сапалы ұйқы допамин деңгейін тепе-теңдікте ұстауға көмектеседі. Ұлттық ұйқы қоры ересектерге әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады.
Ұйқы режимін күн сайын бір уақытта ұйықтау және ояту, жатын бөлмесіндегі шуды азайту, кешке кофеиннен аулақ болу және төсек тек ұйықтау үшін пайдалану арқылы жақсартуға болады.
музыканы тыңдау
Музыканы тыңдау, мидағы дофаминді босатуды ынталандыруБұл көңілді әдіс. Бірнеше нейровизуализациялық зерттеулер музыканы тыңдау, миында ол марапат және дофаминдік рецепторлар болып табылатын ләззат аймақтарындағы белсенділікті арттырғанын анықтады.
сіздің музыкаңыз дофамин Адамдарды дірілдететін аспаптық әндерді тыңдаған кезде салқындатудың әсерін зерттейтін шағын зерттеу. мидағы допамин деңгейі9%-ға өскенін анықтады
Музыка, допамин деңгейіПаркинсон ауруы бар адамдарға музыка тыңдау ұсақ моториканы бақылауды жақсартуға көмектесетіні айтылған.
Бүгінгі күнге дейін музыка және дофамин Ондағы барлық зерттеулерде аспаптық әуендер қолданылды, сондықтан дофаминді күшейту әуезді музыкадан келеді.
Сөздері бар әндердің бірдей немесе ықтимал үлкен әсерлері бар ма, белгісіз.
Медитация
МедитацияБұл ақыл-ойды тазартудың, өзіңізге көңіл бөлудің жолы. Мұны тұрғанда, отырғанда немесе тіпті жаяу жүргенде де жасауға болады, ал тұрақты жаттығу психикалық және физикалық денсаулықты жақсартады.
Жаңа зерттеулер бұл артықшылықтар мидағы допамин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін анықтады.
Сегіз тәжірибелі медитация мұғалімінің зерттеуі бір сағат медитациядан кейін тыныш демалумен салыстырғанда екенін көрсетті дофамин өндірісі64%-ға өскенін анықтады.
Бұл өзгерістер медитаторларға оң көңіл-күйді сақтауға және медитациялық күйде ұзақ уақыт тұруға ынталандыруға көмектеседі деп саналады.
Осымен, дофамин Күшейтудің әсері тәжірибелі медитация жасаушыларда немесе медитацияны енді бастағандарда ғана болатыны белгісіз.
жеткілікті күн сәулесін алыңыз
Маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD) - бұл қыс мезгілінде күн сәулесінің жеткілікті әсеріне ұшырамаған кезде адамдарды мұң немесе шамадан тыс сезінетін жағдай.
Күн сәулесінің төмен әсер ету уақыты дофамин Олар көңіл-күйді жақсартатын нейротрансмиттерлердің, соның ішінде күн сәулесінің әсерін төмендетуге әкелуі мүмкін, ал күн сәулесінің әсері оларды арттыруы мүмкін.
Дені сау 68 ересек адам арасында жүргізілген зерттеуде, алдыңғы 30 күнде күн сәулесі ең көп болған адамдар миының сыйақы және әрекет ету аймақтарында ең жоғары қарқындылыққа ие болды. дофамин рецепторлары табылды.
Күннің әсері дофамин деңгейін жоғарылатып, көңіл-күйді жақсартса да, қауіпсіздік ережелерін сақтау маңызды, өйткені күннің тым көп түсуі зиянды әсер етуі мүмкін.
Күннің тым көп түсуі терінің зақымдалуын тудыруы және тері қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан оның ұзақтығына мұқият болу керек.
Қалыпты жағдайда, дофамин өндірісі Оны дененің жүйке жүйесі тиімді басқарады. Осымен, допамин деңгейіҚұлауды тудыруы мүмкін бірнеше өмір салты факторлары мен медициналық жағдайлар бар.
денеде допамин деңгейі төмендеген кездеСізге қызық болатын жағдайлардан ләззат алмайсыз және мотивация жетіспейді.
Өмірлік энергияңызды алу үшін допамин деңгейін жоғарылатады міндетті. Бұл үшін «Допаминдік шөптер терапиясы» Мұнда сіз қолдануға болатын тағамдық қоспалар ...
пробиотиктер
пробиотиктерасқорыту жүйесін құрайтын тірі микроорганизмдер. Олар дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
Жақсы ішек бактериялары ретінде де белгілі, пробиотиктер әртүрлі денсаулық проблемаларын, соның ішінде ішек денсаулығын ғана емес, сонымен қатар көңіл-күйдің бұзылуын да алдын алады немесе емдей алады.
Шын мәнінде, зиянды ішек бактериялары дофамин өндірісі Оны азайтатыны дәлелденгенімен, пробиотиктердің көңіл-күйді реттейтін оны жоғарылататын қасиеті бар.
Сонымен қатар, тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар адамдарда жүргізілген зерттеу пробиотикалық қоспаларды қабылдаған адамдарда плацебо қабылдағандарға қарағанда депрессиялық симптомдар азырақ болғаны анықталды.
Сіз йогурт немесе айран сияқты ашытылған тағам өнімдерін тұтыну немесе тағамдық қоспаларды қабылдау арқылы пробиотикалық тұтынуды арттыра аласыз.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobaЖүздеген жылдар бойы әртүрлі денсаулық жағдайына ем ретінде қолданылған Қытайдың шөпі. Зерттеулер сәйкес келмесе де, гинкго қоспалары кейбір адамдарда психикалық өнімділікті, ми жұмысын және көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
Кейбір зерттеулер егеуқұйрықтарда гинкго билобамен ұзақ мерзімді қоспалар когнитивті функцияны, есте сақтауды және мотивацияны жақсартуға көмектесетінін көрсетті. дофамин деңгейін жоғарылататыны анықталды.
Куркумин - куркуманың белсенді ингредиенті. Куркумин капсула, шай, сығынды және ұнтақ түрінде қол жетімді. антидепрессант әсері допаминнің бөлінуіұлғаюының нәтижесі
Бір шағын бақыланатын зерттеу 1 грамм куркумин қабылдаудың негізгі депрессиялық бұзылыстары (MDD) бар адамдарда көңіл-күйді жақсартуға Prozac сияқты әсер ететінін көрсетті.
Сонымен қатар, тышқандардағы куркумин допамин деңгейіарттыратыны туралы деректер бар
Орегано майы
Орегано майыОның белсенді ингредиенті карвакролдың арқасында әртүрлі антиоксиданттық және бактерияға қарсы қасиеттерге ие. Бір зерттеу карвакролды қабылдауды анықтады дофамин өндірісіОның никотинді қолдайтыны және соның нәтижесінде тышқандарға антидепрессант әсер беретіні дәлелденді.
Егеуқұйрықтардағы басқа зерттеуде тимьян сығындысы қоспалары, дофаминдеградацияны тежеп, мінез-құлықтың оң әсерін тудыратынын анықтады.
магний
магнийдене мен жан саулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Магнийдің антидепрессант қасиеттері әлі де аз зерттелген, бірақ магний тапшылығы дофамин Оның қан қысымын төмендетуге және депрессия қаупін арттыруға ықпал етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.
Бір зерттеу дофамин деңгейін магниймен толықтыру егеуқұйрықтарда антидепрессант әсерін тудыратынын атап өтті.
Көк шай
Көк шайБұл антиоксиданттық қасиеттері және жоғары қоректік мазмұны бар сусын. Оның құрамында миға тікелей әсер ететін L-теанин амин қышқылы да бар.
L-теанин, дофамин Бұл сіздің миыңыздағы кейбір нейротрансмиттерлерді, соның ішінде арттыруы мүмкін бірнеше жұмыс,
L-теаниннің дофамин өндірісін арттыратыны, осылайша антидепрессант әсерін тудыратыны және когнитивті функцияны жақсартатыны көрсетілген.
Сонымен қатар, зерттеулер жасыл шай сығындысын да, жасыл шайды да сусын ретінде тұтынуды көрсетті дофамин Бұл депрессиялық белгілердің өндірісін арттыра алатындығын және депрессиялық белгілердің төмен деңгейімен байланысты екенін көрсетеді.
D дәрумені.
D дәрумені., дофамин Оның денеде көптеген рөлдері бар, соның ішінде кейбір нейротрансмиттерлерді реттеу
Бір зерттеуде тышқандарда D витамині жетіспейді допамин деңгейіD3 дәрумені DXNUMX дәруменімен толықтырылған кезде азайып, деңгейі жоғарылайтыны көрсетілген.
Зерттеулер шектеулі болғандықтан, D дәруменінің қоспалары D витамині емес тапшылығы үшін ұсынылмайды. дофамин Деңгейлерге әсері бар-жоғын айту қиын.
Балық майы қоспалар негізінен омега 3 май қышқылдарының екі түрін қамтиды: эйкозапентаеной қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA).
Көптеген зерттеулер балық майы қоспаларының антидепрессант әсерлері бар екенін және үнемі қабылдаған кезде психикалық денсаулықты жақсартумен байланысты екенін анықтады.
Бұл балық майының артықшылықтары дофамин оның реттеуге әсері. Мысалы, егеуқұйрықтарды зерттеу балық майымен байытылған диета екенін анықтады допамин деңгейіОл алкоголь мөлшерін 40% арттыратыны және олардың дофаминді байланыстыру қабілетін арттыратыны байқалды.
кофеин
Зерттеулер кофеинАнанас когнитивтік өнімділікті, соның ішінде дофамин сияқты нейротрансмиттерлердің шығарылуын арттыру арқылы жақсарта алатыны көрсетілді.
Кофеин мидағы допаминдік рецепторлардың деңгейін жоғарылату арқылы мидың жұмысын жақсартады.
Жынсұз
ЖынсұзОл ежелгі дәуірден бері дәстүрлі қытай медицинасында қолданылады. Тамырды шикі немесе бумен пісіріп жеуге болады, оны шай, капсула немесе таблетка сияқты басқа формаларда қолдануға болады.
Зерттеулер женьшень мидың дағдыларын, соның ішінде көңіл-күйді, мінез-құлықты және есте сақтауды жақсарта алатынын көрсетті.
Көптеген жануарлар мен пробиркаларға жүргізілген зерттеулер женьшеньдің бұл артықшылықтарын көрсетеді допамин деңгейін жоғарылату қабілетіне байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Женьшеньдегі кейбір компоненттер, мысалы, женьсенозидтер мидағы дофаминнің жоғарылауыжәне оның пайдалы әсерлері, соның ішінде психикалық денсаулық пен когнитивтік функция мен зейін.
Қызыл женьшеньдің балалардағы зейін тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуына (ADHD) әсері туралы зерттеуде, дофаминПрепараттың төменгі деңгейі СДВГ белгілерімен байланысты екені байқалды.
Зерттеуге қатысқан балалар сегіз апта бойы күн сайын 2000 мг қызыл женьшень қабылдады. Зерттеудің соңында женьшень СДВГ бар балаларда зейінді жақсартатынын көрсетті.
сіздің шаштаразыңыз
сіздің шаштаразыңызбелгілі бір өсімдіктерден алынған және алынған белсенді ингредиент болып табылады. Ол көптеген жылдар бойы дәстүрлі қытай медицинасында қолданылған және жақында табиғи қосымша ретінде танымал болды.
Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер берберин екенін көрсетеді допамин деңгейіБұл қан қысымын жоғарылататынын және депрессия мен алаңдаушылықпен күресуге көмектесетінін көрсетеді.
Допаминді қабылдаудың жанама әсерлері
Кез келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Бұл, әсіресе, егер сізде медициналық жағдай болса немесе кез келген дәрі қабылдасаңыз қажет.
Жалпы алғанда, жоғарыда аталған қоспаларды қабылдаумен байланысты тәуекел салыстырмалы түрде төмен. Барлығының қауіпсіздік профилі жақсы және төменнен орташаға дейінгі дозаларда уыттылық деңгейі төмен.
Осы қоспалардың кейбірінің ықтимал бастапқы жанама әсерлері газ, диарея, жүрек айнуы немесе асқазан ауруы сияқты ас қорыту белгілерімен байланысты.
Гинкго, женьшень және кофеинді қоса, кейбір қоспаларды қолданғанда бас ауруы, бас айналу және жүрек соғысы туралы хабарланған.
Нәтижесінде;
допаминБұл көңіл-күйге, марапат сезіміне және мотивацияға әсер ететін маңызды ми химиялық заты. Ол сондай-ақ дене қозғалысын реттеуге көмектеседі.
Деңгейлерді әдетте дене жақсы реттейді, бірақ оны табиғи жолмен арттыру үшін өмір салтын өзгертуге болады.
Жеткілікті ақуыз, витаминдер мен минералдар, пробиотиктер және қаныққан майдың қалыпты мөлшері бар теңдестірілген диета денеге қажетті дофаминді өндіруге көмектеседі.
Ұйықтау, жаттығу жасау, музыка тыңдау, медитация жасау және күн сәулесінде уақыт өткізу допамин деңгейікөбейте алады.
