МедитацияОның танымалдылығы арта түсті, өйткені көптеген адамдар оның артықшылықтарын ашты. МедитацияБұл ақыл-ойды шоғырландыруға және ойларды бағыттауға үйрететін процесс.
медитация жасауБұл адамның өзін-өзі және қоршаған ортаны қорғау туралы білімін арттырады. Көптеген адамдар оны стрессті азайту және шоғырлануды жақсарту әдісі ретінде пайдаланады.
медитация қолданбасыОл көптеген пайдалы әдеттер мен эмоцияларды, мысалы, оң көңіл-күй мен көзқарасты, өзін-өзі реттеуді, дұрыс ұйқыны қалыпқа келтіруді және ауырсынуды азайтуды ынталандырады.
Медитация не істейді?
Медитацияойымыздағы айқындықты алудың қарапайым әдісі болып табылады. Бұл бізге ішкі тыныштық пен қанағаттануды табуға көмектеседі. Ол біздің ақыл-ойымызды белсендіреді және когнитивтік қабілеттерімізді жақсартуға көмектеседі.
Медитацияның ең жақсы жағы - оны орындау өте оңай. Сізге тек тыныш жер және күніне бірнеше минут қажет.
Медитацияның қандай пайдасы бар?
Стресс азаяды
стрессті азайту, адамдар медитация Мұны істеуге тырысудың ең көп таралған себептерінің бірі. Әдетте психикалық және физикалық стресс стресс гормоны кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
Бұл стресстің көптеген зиянды әсерлерін тудырады, мысалы, цитокиндер деп аталатын қабынуға қарсы химиялық заттардың бөлінуі.Бұл әсерлер ұйқыны бұзуы, депрессия мен алаңдаушылықты тудыруы, қан қысымын көтеруі, шаршауды және ойлауды шатастыруы мүмкін.
Сегіз апталық зерттеуде «зейіндік медитацияатты медитация стилі стресстен туындаған қабыну реакциясын төмендетеді. Басқа зерттеуде шамамен 1.300 ересек адам, медитацияҰнның стрессті төмендететіні дәлелденді. Атап айтқанда, бұл әсер ең жоғары стресс деңгейі бар адамдарда күшті.
Зерттеулер, медитацияұн, жарақаттан кейінгі күйзеліс және фибромиалгия сияқты стресске байланысты жағдайлардың белгілерін жақсарта алатыны көрсетілді
Мазасыздықты бақылауды қамтамасыз етеді
Стресс азырақ алаңдаушылықты білдіреді. Мысалға, зейіндік медитация Бұл тақырып бойынша сегіз апталық зерттеу қатысушыларға алаңдаушылықты азайтуға көмектесті.
Ол сондай-ақ фобиялар, әлеуметтік мазасыздық, параноидтық ойлар, обсессивті-компульсивті мінез-құлық және дүрбелең шабуылдары сияқты мазасыздық бұзылыстарының белгілерін азайтты.
Сегіз апта медитация бағдарламасыБасқа зерттеуде 18 ерікті өз жұмысын аяқтағаннан кейін үш жыл өткен соң медитация тәжірибесіжәне ұзақ уақыт бойы төменгі алаңдаушылық деңгейін сақтады.
2466 адам қатысқан үлкенірек зерттеу медитация стратегияларыалаңдаушылық деңгейін төмендете алатынын көрсетті.
МедитацияОл сондай-ақ жоғары қысымды жұмыс ортасында жұмысқа байланысты алаңдаушылықты бақылауға көмектеседі. жұмыс, а медитация бағдарлама медбикелер тобында мазасыздық деңгейін төмендететінін анықтады.
Эмоциялық денсаулыққа жақсы
кейбір медитация формаларыөзін-өзі имиджін жақсарта алады және өмірге оң көзқараспен қарай алады. МедитацияСіз туралы екі зерттеу 4.600-ден астам ересек адамда депрессияның төмендеуін анықтады.
Бір зерттеу үш жыл бойы 18 еріктіні бақылаған медитация олар істеп жүрді. Зерттеу қатысушылардың депрессияның ұзақ уақыт бойы төмендегенін көрсетті.
Стресске жауап ретінде шығарылатын цитокиндер деп аталатын қабынуға қарсы химиялық заттар көңіл-күйге әсер етіп, депрессияны тудыруы мүмкін.
әртүрлі зерттеулерге шолу, медитацияБұл ұнның осы қабыну химиялық заттарды азайту арқылы депрессияның алдын алатынын көрсетеді.
Өзін-өзі тануға мүмкіндік береді
кейбір медитация өзін-өзі тану формалары өзіңізді күштірек түсінуге көмектеседі.
Мысалы, өзін-өзі сұрақ қою медитациясыӨзіңіз туралы кеңірек түсінікті дамытуға және айналаңыздағы адамдармен жағымды қарым-қатынас орнатуға бағытталған.
Басқа формалар зиянды немесе өздігінен жойылуы мүмкін ойларды анықтауға үйретеді.
Сүт безі қатерлі ісігімен күрескен 21 әйелге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, олар «тай-цзи» бағдарламасына қатысқанда, олардың өзін-өзі бағалауы әлеуметтік қолдау алған топқа қарағанда көбірек жақсарған.
Басқа зерттеуде, медитация бағдарламасыБағдарламаға қатысқан 40 қарт ерлер мен әйелдер бағдарламаға күту тізімінде тұрған бақылау тобымен салыстырғанда жалғыздық сезімін төмендетті. Сондай-ақ, медитация тәжірибе шығармашылық мәселелерді шешу дағдыларын дамыта алады.
Назар аударуды арттырады
бағытталған зейіндік медитация Бұл зейінді арттыру үшін тиімді. Мысалы, сегіз апталық зерттеу медитация курсыОл жаттығулардың әсерін қарап, оның қатысушылардың зейінін өзгертетінін және олардың зейінін сақтау қабілетін жақсартатынын анықтады.
Қысқа уақыт медитация жасау Бұл тіпті сізге пайдасын тигізуі мүмкін. Бір оқу, төрт күн практикалық медитацияОл ұн зейінді ұзарту үшін жеткілікті болуы мүмкін екенін анықтады.
Жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуын азайтады
Зейін мен ойлауды жақсарту ақыл-ойды жас ұстауға көмектеседі. «Киртан крия» - ойларды шоғырландыру үшін саусақтардың қайталанатын қозғалысы. медитация әдісіD.
Бұл жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуы туралы бірнеше зерттеулерде қатысушылардың есте сақтау тапсырмаларын орындау қабілетін жақсартты.
Сондай-ақ, 12 зерттеуге шолу, бірнеше медитация стильдеріЕгде жастағы еріктілерде бұл зейінді, есте сақтауды және ақыл-ой жылдамдығын арттыратыны анықталды.
Қалыпты жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуымен күресуден басқа, медитациякем дегенде ішінара деменциямен ауыратын науқастарда есте сақтауды жақсарта алады. Бұл деменциямен ауыратын отбасы мүшелеріне қамқорлық жасайтын адамдарға стрессті бақылауды жақсартуға көмектеседі.
жақсылық жасайды
кейбір медитация түрлеріПозитивті эмоциялар мен мінез-құлықтарды арттырады, әсіресе өзіңізге және басқаларға қатысты. Метта – медитацияның бір түрі, оны «мейірімділік-мейірімділік медитациясы» деп те атайды.
Тәжірибе арқылы адамдар бұл мейірімділік пен кешірімділікті сырттан, алдымен достарына, содан кейін таныстарына, ең соңында жауларына таратуды үйренеді.
Bu медитация 22 зерттеу адамдардың өзіне және басқаларға деген жанашырлығын арттыру қабілетін көрсетті.
Махаббат-мейірімділік медитациясыбар бағдарламаға кездейсоқ тағайындалған 100 ересек зерттеу
Басқаша айтқанда, адамдар метта медитацияОлар соғұрлым көп күш жұмсаса, соғұрлым оларда жағымды эмоциялар пайда болады.
Басқа топпен жүргізген зерттеуінде, метта медитация Адамдар жасаған жағымды эмоциялар әлеуметтік алаңдаушылық деңгейін жоғарылатады, некедегі жанжалды азайтады және ашуды басқаруға көмектеседі.
Тәуелділікпен күресуге көмектеседі
Медитация Өзін-өзі бақылау арқылы дамыған психикалық тәртіп тәуелділіктен арылуға және өзін-өзі бақылауды арттыру арқылы тәуелділік әрекеттерін тудыратындарды білуге көмектеседі.
Зерттеулер, медитацияОл адамның назарын аударуға, ерік-жігерді арттыруға, эмоциялар мен импульстарды басқаруға және тәуелділік әрекеттерінің себептерін түсінуге көмектесетіні дәлелденді.
Алкогольді тұтынудың бұзылуынан емделген 60 адамды зерттеуде, трансцендентальды медитация стресс деңгейінің төмендеуімен, психологиялық күйзеліспен, алкогольге құштарлықпен және 3 айдан кейін алкогольді қолданумен байланысты екені анықталды.
Медитация Ол сондай-ақ тағамға деген құмарлықты бақылауға көмектеседі. 14 зерттеуге шолу, зейіндік медитацияқатысушыларға эмоционалды және шамадан тыс тамақтануды азайтуға көмектесетінін анықтады.
Сапалы ұйқыны қамтамасыз етеді
Бір зерттеу қатысушыларды кездейсоқ екі топқа бөлді, медитация бағдарламасысалыстырды.
Топ медитация ал басқа топ медитация ол болмады. медитацияқатысушылар бұрын ұйықтап жатқанда медитация ұйықтамағандарға қарағанда ұзағырақ ұйықтады.
МедитацияжасауБұл жиі ұйқысыздыққа әкелетін ойларды басқаруға немесе қайта бағыттауға көмектеседі.
Бұған қоса, ол денені босаңсуға, шиеленісті босатуға және ұйықтап кету ықтималдығы жоғары болатын бейбіт жағдайға келтіруге көмектеседі.
Ауырсынуды бақылауды қамтамасыз етеді
Ауырсынуды қабылдау психикалық күйге байланысты және стресстік жағдайларда күшеюі мүмкін. Мысалы, бір зерттеу қатысушылардың ауыр ынталандыруды бастан кешірген кездегі ми белсенділігін бақылау үшін функционалды МРТ әдістерін пайдаланды. Кейбір қатысушылар төрт күндік зейінді медитацияға үйрету ал басқалары болмады.
медитация жасаушы Пациенттер ауырсынуды бақылау үшін ми орталықтарында белсенділіктің жоғарылағанын көрсетті. Олар сондай-ақ ауырсынуға аз сезімталдық туралы хабарлады.
Үлкенірек зерттеуде, медитация жасаушы 3500 қатысушының әсері қаралды. Медитациясозылмалы немесе үзіліссіз ауырсыну шағымдарының азаюымен байланысты екені анықталды.
қан қысымын төмендетеді
МедитацияСондай-ақ жүректегі кернеуді азайту арқылы физикалық денсаулықты жақсарта алады. Уақыт өте жоғары қан қысымы жүректің қан айдауын қиындатады және жүрек функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Жоғары қан қысымы сонымен қатар атеросклерозға немесе тамырлардың тарылуына ықпал етеді, бұл инфаркт пен инсультке әкелуі мүмкін.
996 ерікті қатысқан зерттеу, медитация Ол қан қысымын шамамен бес ұпайға төмендететінін анықтады.
Бұл егде жастағы еріктілер мен зерттеуге дейін жоғары қан қысымы бар адамдар арасында тиімдірек болды.
Бір шолу зерттеуі медитацияның әртүрлі түрлері қан қысымының ұқсас жақсартуларына әкелді деген қорытындыға келді.
Балалардың өзін сабырлы сезінуіне көмектеседі
зейіндік медитацияОнымен айналысатын балалар мен жастар шоғырландыру, қарым-қатынас, күресу дағдылары мен өзін-өзі бағалауды жақсарта алады.
Педиатриядағы қазіргі пікір Журналда жарияланған 2019 мақала зейіндік медитацияОл жасөспірімдерде жиі кездесетін бірқатар проблемаларды азайта алатынын айтады:
- Мазасыздық және депрессия белгілері
– Артық тамақтану/аз тамақтану
- шектеуші тамақтану бұзылыстары
- Эмоцияларды реттеудің болмауы
– СДВГ
- ұйқы проблемалары
- Созылмалы ауру және ауырсыну
– Мектептегі және спорттағы үлгерімге байланысты күйзеліс
Медитация түрлері
Медитация - тыныштық пен ішкі үйлесімділік үшін бүкіл әлем мәдениеттерінде қолданылатын ежелгі дәстүр.
Тәжірибе көптеген әртүрлі діни ілімдерге байланысты болса да, медитация бұл сенімнен гөрі сана мен сананы тәрбиелеуге қатысты.
медитация жасау Дұрыс немесе бұрыс жол жоқ, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және тұлғаңызды толықтыратын қолданбаны табу маңызды.
тоғыз танымал медитация қолданбасы бар:
- Зейінді медитация
- Рухани медитация
- Фокусталған медитация
- Қозғалыс медитациясы
- Мантра медитациясы
- Трансцендентальды медитация
- Прогрессивті релаксация
– Сүйіспеншілік пен жанашырлық медитациясы
- Визуализациялық медитация
Жаңадан бастаушыларға қалай медитация жасауға болады
Арнайы уақыт аралығын орнатыңыз
МедитацияБұл сіздің денеңіздегі барлық стресс пен шиеленісті босаңсу және босату туралы. Бұл тәжірибені күндіз немесе түн ортасында жасау үшін тым ерекше және қауіпті.
Дегенмен, сізге толығымен сәйкес келетін жолмен медитация сізге керек. Сондықтан, ең алдымен, өзіңіз үшін белгілі бір уақыт шеңберін белгілеу керек.
Мұны күнделікті орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бір уақытта үнемі медитация жасау сізге көптеген оң әсерлер береді.
Тыныш орынды таңдаңыз
Медитация Тыныш және тыныш жер іздеу керек. Бұл жаттығу сезімдеріңізді босаңсуға және босаңсуға арналғандықтан, сіз оны шу мен хаосқа толы жерде жасай алмайсыз. Тыныштық, тыныштық пен тыныштық бар жерге бару керек.
Медитацияны бастау үшін Денеңізді отыру және демалу үшін дұрыс орынды таңдау процестің өте маңызды және ажырамас бөлігі болып табылады, өйткені бұл процесс кезінде сіздің ойыңыз неғұрлым босаңсыған болса, әсерлер соғұрлым тезірек және тиімдірек болады.
Ыңғайлы отырыңыз
ыңғайлы отырыңыз, медитация жасау Бұл сізге қажет үшінші қадам. Аяғыңызды айқастырып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Омыртқаны тік ұстаңыз және көзіңізді жұмыңыз.
барлық медитация Процедура барысында көзіңізді ашуға немесе артқа бұруға болмайды. Падмасана, сондай-ақ лотос позасы ретінде белгілі, сіз өзіңізді орналастыруыңыз керек бірінші және негізгі позиция. Тынышсыз және терең тыныс алыңыз.
Асқазаныңызды бос ұстаңыз
Толық асқазанмен медитация жасай алмайсыз, әйтпесе ұйықтайсыз. Бірақ сіз қатты аш болсаңыз да медитация жасама. Медитация Сізге мұны істеу өте қиын болады және бүкіл процесс бекер болады.
Медитация әдетте таңертең күн шыққанда жасалады, өйткені бұл кезде сіздің денеңіз ең белсенді.
жылыту
Кез келген физикалық жаттығулар денені қыздыруды қажет етеді. Бұл денені жеңіл және жайлы сезінеді.
Терең тыныс алыңыз
Медитация Мұны істеуге тырысқанда дұрыс тыныс алу маңызды. Бұл медитацияның ең маңызды әдістерінің бірі. Терең тыныс алу сізге ұзақ уақыт тыныш және медитациялық күйде қалуға көмектеседі.
Күлуді ұмытпаңыз
Күлуді ұмытсаң, медитация пайдасыз. Мейірімді күлімсіреу бейбіт жағдайға ықпал етеді және медитацияны керемет түрде жақсартады.
Медитация Мұны істеу кезінде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Күнделікті медитация жасайтындарға күлімсіреу әрқашан жақсы әсер етті.
Концентрат
Медитация кезінде зейін қоюды ұмытпау керек. Сеанс барысында бір нүктеге назар аударыңыз. Кез келген алаңдаушылық пен кедергілерден аулақ болыңыз.
Жаңадан бастаған адамға бірнеше минут қажет, өйткені ақыл-ойды шоғырландыру өте қиын тапсырма болуы мүмкін. медитация жасай алады. ұзағырақ уақыт медитация жасау тәжірибе қажет.
Бақылау
кәсіпқой сияқты медитация жасау Сіз мұқият бақылаушы болуыңыз керек. Ойыңыздың басқа жаққа ауып бара жатқанын сезсеңіз, бұл жағдайды мұқият қадағалаңыз.
көзіңді аш
Медитация Мұны істеп болғаннан кейін, жай ғана тұрмаңыз. Көзіңізді ақырын және бірте-бірте ашыңыз және айналаңыздағы әлемнің сұлулығын сезінуге тырысыңыз.
Бақылаушы болыңыз және айналаңыздан хабардар болыңыз. Онда бірнеше минут ойланып отырыңыз, содан кейін сессияны аяқтау үшін баяу тұрыңыз.
