კულინარიული ზეთები არის ზეთები, რომლებიც გამოიყენება სამზარეულოსთვის ან შეწვისთვის. სამზარეულოს მრავალი ვარიანტი არსებობს, ცხიმებიდან ზეთებამდე. მომზადების პროცესში ჯანსაღი კულინარიული ზეთების არჩევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჯანსაღი კულინარიული ზეთების არჩევა, მაგრამ ასევე მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნება მომზადების შემდეგ. მოდით შევხედოთ ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კულინარიაში.
კულინარიული ზეთების სტაბილურობა
მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისას ჯანსაღი დაბალანსებული და არაოქსიდირებული ზეთების გამოყენებაა. როდესაც ზეთები იჟანგება, ისინი რეაგირებენ ჟანგბადთან და წარმოქმნიან თავისუფალ რადიკალებს. ეს ქმნის მავნე ნაერთებს, რომელთა მოხმარება ნამდვილად არ გსურთ.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ზეთის წინააღმდეგობის განსაზღვრისას როგორც მაღალ, ისე დაბალ ტემპერატურაზე არის მასში შემავალი ცხიმოვანი მჟავების გაჯერების ხარისხი.
გაჯერებულ ცხიმებს აქვთ ერთჯერადი ბმები ცხიმოვანი მჟავების მოლეკულებში, მონოუჯერი ცხიმებს აქვთ ორმაგი ბმები, ხოლო პოლიუჯერი ცხიმებს აქვთ ორი ან მეტი ბმა. სწორედ ეს ორმაგი ბმებია ქიმიურად რეაქტიული და სითბოს მგრძნობიარე.
გაჯერებული ცხიმები და მონოუჯერი ცხიმები ძალიან მდგრადია სითბოს მიმართ. თუმცა, პოლიუჯერი ცხიმებით მომზადება არ უნდა მოხდეს.
ახლა მოდით შევხედოთ კულინარიული ზეთების მომზადების მახასიათებლებს, რომლებიც ხელმისაწვდომია ბაზარზე და რომლებსაც ადამიანები იყენებენ მომზადების ან შეწვის დროს.
სამზარეულოს ზეთები
ქოქოსის ზეთი
მაღალი ტემპერატურის მომზადებისთვისქოქოსის ზეთიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი კულინარიული ზეთი.
მასში შემავალი ცხიმოვანი მჟავების 90%-ზე მეტი გაჯერებულია. ეს ნიშნავს, რომ ის სითბოს მდგრადია. ეს ზეთი ნახევრად მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და შეიძლება გაგრძელდეს თვეების ან წლების განმავლობაში გაფუჭების ან გაფუჭების გარეშე.
ქოქოსის ზეთს აქვს ძლიერი ჯანმრთელობის ეფექტი. ნივთიერება სახელად ლაურინის მჟავა, რომელიც განსაკუთრებით გვხვდება ცხიმოვან მჟავებში, არეგულირებს ქოლესტერინს და ხელს უწყობს ბაქტერიების და სხვა პათოგენების მოკვლას.
ქოქოსის ზეთში შემავალი ცხიმები აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ის ზრდის გაჯერების შეგრძნებას სხვა ზეთებთან შედარებით.
ქოქოსის ზეთის მჟავე პროფილი ასეთია;
გაჯერებული ცხიმები: 92%
მონოუჯერი ცხიმი: 6%
პოლიუჯერი ცხიმი: 1.6%
თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ქოქოსის ზეთი თქვენს კვებაში. თქვენი უპირატესობა არის ექსტრა ხელუხლებელი ქოქოსის ზეთი და ორგანული პროდუქტები.
ბოლო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ გაჯერებული ცხიმები სრულიად უვნებელია. გაჯერებული ცხიმები ადამიანის ენერგიის უსაფრთხო წყაროა.
კარაქი; ეს არის ერთ-ერთი საკვები, რომელსაც წარსულში უსწორდებოდნენ გაჯერებული ცხიმების შემცველობის გამო. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ ნამდვილი კარაქის. მთავარი, რისიც უნდა შეგეშინდეთ, დამუშავებული კარაქია.
ნამდვილი კარაქი ძალიან მკვებავია. შეიცავს ვიტამინებს A, E, K2. ის ასევე მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავით (CLA) და ბუტირატით, რომელთაგან ორივეს აქვს ძლიერი ჯანმრთელობის სარგებელი.
CLA ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს ადამიანებში. ბუტირატი ებრძვის ანთებას და აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას.
კარაქის ცხიმოვანი მჟავების პროფილი ასეთია;
გაჯერებული ცხიმები: 68%
მონოუჯერი ცხიმი: 28%
პოლიუჯერი ცხიმი: 4%
არის პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ კულინარიაში კარაქის გამოყენებისას. იმის გამო, რომ კარაქი შეიცავს ცოტა შაქარს და პროტეინს, ის იწვის მაღალ ტემპერატურაზე მომზადების დროს, როგორიცაა შემწვარი.
დარწმუნდით, რომ კარაქი არის ორგანული ან ხელნაკეთი. ბალახით გამოკვებადი კარაქი შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინს K2 და CLA-ს, ვიდრე ფაბრიკულ პროდუქტებში.
ზეითუნის ზეთი
ცნობილია, რომ ზეითუნის ზეთს აქვს ჯანსაღი გავლენა გულზე.ხმელთაშუა ზღვის დიეტამიზეზი, რის გამოც ზეითუნის ზეთი ჯანსაღად ითვლება, არის ზეითუნის ზეთი.
ზეითუნის ზეთი მართლაც სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ის ამაღლებს კარგ ქოლესტერინს და აქვეითებს დაჟანგულ ცუდ ქოლესტერინს, რომელიც ცირკულირებს სისხლში.
ზეითუნის ზეთის ცხიმოვანი მჟავების განაწილება შემდეგია;
გაჯერებული ცხიმები: 14%
მონოუჯერი ცხიმი: 75%
პოლიუჯერი ცხიმი: 11%
ზეითუნის ზეთზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს ცხიმოვანი მჟავები ორმაგი ბმებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი კულინარიაში, რადგან ის ძალიან მდგრადია სითბოს მიმართ.
უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი დაე, ეს იყოს ერთ-ერთი თქვენთვის სასურველი კულინარიული ზეთი. ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი შეიცავს ბევრად მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, ვიდრე რაფინირებული ზეთი. ის ასევე უფრო გემრიელია. შეინახეთ ზეითუნის ზეთი გრილ, მშრალ და ბნელ ადგილას, რათა თავიდან აიცილოთ გაფუჭება.
ცხოველური ცხიმები
ცხოველურ ცხიმებში ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რას ჭამენ ცხოველები. თუ ის მარცვლეულს ჭამს, მისი ცხიმი შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმს. თუ ცხოველები ბალახით იკვებებიან, იქნება გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმები. ამიტომ ბუნებრივად გაზრდილი ცხოველების ცხოველური ცხიმები იდეალური ვარიანტია სამზარეულოსთვის.
ავოკადოს ზეთი
ავოკადოს ზეთიმისი კვებითი შემადგენლობა ზეითუნის ზეთის მსგავსია. ეს არის მონოუჯერი, გაჯერებული და პოლიუჯერი ცხიმების ნაზავი. მისი გამოყენება შესაძლებელია იმავე მიზნით, როგორც ზეითუნის ზეთი. ეს არის ერთ-ერთი უსაფრთხო ზეთი სამზარეულოში.
Თევზის ზეთი
Თევზის ზეთიის ძალიან მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც არის DHA და EPA. ერთი სუფრის კოვზი თევზის ზეთი აკმაყოფილებს ამ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების დღიურ მოთხოვნილებას.
საუკეთესო თევზის ზეთი არის ვირთევზას ღვიძლის ზეთი, რადგან ის მდიდარია ვიტამინი D3-ით.
პოლიუჯერი ცხიმების მაღალი სიმკვრივის გამო, თევზის ზეთი არასოდეს გამოიყენება სამზარეულოში. უმჯობესია მიიღოთ დღეში ერთი სუფრის კოვზი დანამატის სახით. შეინახეთ ეს ზეთი გრილ, მშრალ და ბნელ ადგილას.
სელის ზეთი
სელის ზეთი ომეგა 3 ზეთების მცენარეული ფორმა შეიცავს ალფა ლინოლენის მჟავას (ALA). ამ ზეთს ხშირად იყენებენ ომეგა 3 ზეთების დასამატებლად.
თუ ვეგეტარიანელი არ ხართ, უმჯობესია სელის ზეთის ნაცვლად თევზის ზეთი გამოიყენოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ALA-ს გარდაქმნა ისე ეფექტურად, როგორც EPA და DHA ფორმები, რომლებიც თევზის ზეთია.
პოლიუჯერი ცხიმების გამო, სელის ზეთი არ უნდა იქნას გამოყენებული სამზარეულოსთვის.
კანოლის ზეთი
კანოლის ზეთი წარმოებულია რაფსის თესლისგან. ცხიმოვანი მჟავების ანალიზი საკმაოდ კარგია, რადგან ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა მონოუჯერია. ის შესანიშნავად შეიცავს ომეგა 6-ს და ომეგა-3-ს 2:1 თანაფარდობით.
თუმცა, კანოლას ზეთი ექვემდებარება დამუშავების ძალიან მკაცრ მეთოდებს, სანამ ის საბოლოო პროდუქტად გარდაიქმნება. ამიტომ, ის არ არის ძალიან შესაფერისი ადამიანის მოხმარებისთვის, რადგან შეიცავს ზოგიერთ ტოქსიკურ ნივთიერებას.
თხილისა და არაქისის ზეთები
თხილის და არაქისის ზეთები არ არის კარგი არჩევანი სამზარეულოსთვის, რადგან ისინი მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც რეცეპტების ნაწილი. თუმცა, ის არ არის შესაფერისი შემწვარი და მაღალტემპერატურული მომზადებისთვის.
პალმის ზეთი
პალმის ზეთიიგი მიიღება პალმის ნაყოფიდან. ზოგიერთი შოკოლადისა და მზა საკვების დამატება ბოლო დროს განხილვის საგანი გახდა. იგი ძირითადად შედგება მცირე რაოდენობით პოლიუჯერი, გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმებისგან.
საუკეთესოა წითელი პალმის ზეთი (არარაფინირებული ჯიში). ის მდიდარია ვიტამინით E, კოენზიმ Q10 და სხვა საკვები ნივთიერებებით. თუმცა, პრეტენზიები პალმის ზეთის შესახებ საგანგაშოა და არ უნდა იქნას გამოყენებული კულინარიაში.
მცენარეული ზეთები
სამრეწველო მცენარეული ზეთები არის მაღალ დამუშავებული და დახვეწილი პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავებით.
მოერიდეთ ამ ზეთებით მოხარშვას და მათ ნებისმიერ საკვებში გამოყენებას. ეს ზეთები ჯანმრთელობის ბევრ ექსპერტსა და მედია რეკლამაში ბოლო 10 წლის განმავლობაში იყო რეკლამირებული, როგორც ჯანსაღი.
ახალი მონაცემები აჩვენებს, რომ ეს ზეთები იწვევს სერიოზულ დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბო. სასარგებლოა თავი შეიკავოთ შემდეგი მცენარეული ზეთებისგან. კერძოდ, ეს ზეთები არ უნდა იქნას გამოყენებული ღრმა შემწვარი და ტაფაზე შესაწვავად.
სოიოს ზეთი
სიმინდის ზეთი
ბამბის ზეთი
Მზესუმზირის ზეთი
სეზამის ზეთი
ზამბახის ზეთი
ბრინჯის ქატო ზეთი
ყურძნის თესლის ზეთი
ეს ზეთები არ უნდა იქნას გამოყენებული სამზარეულოსთვის ან შემწვარი, რადგან ისინი:
ის შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმების მაღალ დონეს.
ის შეიცავს ჭარბი რაოდენობით ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც არაჯანსაღია გულისთვის.
ის დაბალია ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებში.
მთავარი წვლილი შეაქვს გულის დაავადებებსა და გულ-სისხლძარღვთა სხვა პრობლემებშიტრანს ცხიმები იგი შეიცავს.
კულინარიული ზეთების შენახვა
ზეთების უსაფრთხო მოხმარებისთვის უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე პუნქტი.
არ იყიდოთ დიდი რაოდენობით ერთდროულად. შეიძინეთ უფრო მცირე და სწრაფი რაოდენობით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი სანამ დაზიანდებიან.
მიიღეთ ზეთები, რომლებიც იყიდება მინის ბოთლებში. ნუ ანიჭებთ უპირატესობას ზეთებს პლასტმასის ბოთლებში.
შეინახეთ უჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, პალმის ზეთი, ავოკადოს ზეთი ისეთ გარემოში, სადაც ისინი ნაკლებად დაჟანგდებიან და გახდებიან.
კულინარიული ზეთების ჟანგვითი დაზიანების ძირითადი ფაქტორებია სითბო, ჟანგბადი და სინათლე. ამიტომ შეინახეთ გრილ, მშრალ, ბნელ ადგილას და დახურეთ თავსახური გამოყენების შემდეგ.
