Გაჯერებული ცხიმებიმისი ჯანმრთელობის ეფექტი საკამათოა. წარსულში ითვლებოდა, რომ გაჯერებული ცხიმი იყო გულის დაავადების მიზეზი. დღეს მეცნიერები ამბობენ, რომ ეს გაუგებარია.
რა არის გარკვეული, გაჯერებული ცხიმებიერთი საკვები ნივთიერების ნაკლებობა. გაჯერებული ცხიმები არის ცხიმოვანი მჟავების მრავალფეროვანი ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ განსხვავებული გავლენა ჯანმრთელობასა და მეტაბოლიზმზე.
რა არის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები?
გაჯერებული და უჯერი ცხიმებინავთობის ორი ძირითადი კლასია.
ეს ჯგუფები განსხვავდება მათი ქიმიური სტრუქტურისა და თვისებების მიხედვით. Მაგალითად, გაჯერებული ცხიმი ის ჩვეულებრივ მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, ხოლო უჯერი ცხიმი თხევადი.
გაჯერებული ცხიმების ძირითადი საკვები წყაროა; ცხიმიანი ხორცი, ღერო, ყველი,კარაქი, ნაღები, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი და კაკაოს კარაქი.
ყველა ცხიმი შედგება მოლეკულებისგან, რომელსაც ეწოდება ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ნახშირბადის ატომების ჯაჭვებია. Განსხვავებული გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებიგამოირჩევა ნახშირბადის ჯაჭვების სიგრძით.
ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელსაც ადამიანი იღებს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების სახელები არის შემდეგი:
სტეარინის მჟავა: 18 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
პალმიტის მჟავა: 16 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
მირისტული მჟავა: 14 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
ლაურინის მჟავა: 12 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
კაპრინის მჟავა: 10 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
კაპრილის მჟავა: 8 ნახშირბადის ატომის სიგრძე
კაპროის მჟავა: ნახშირბადის 6 ატომის სიგრძე
ექვს ნახშირბადის ატომზე მოკლე გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები როგორც ჯგუფიმოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები ცნობილი როგორც. ისინი წარმოიქმნება ნაწლავის ბაქტერიების ბოჭკოების დუღილის დროს.
გაჯერებული ცხიმი და უჯერი ცხიმი
უჯერი ცხიმები არის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ ერთ ორმაგ კავშირს ჯაჭვში. ეს ცხიმოვანი მჟავები იყოფა ორ კატეგორიად მათში შემავალი ორმაგი ბმების რაოდენობის მიხედვით და კლასიფიცირდება როგორც მონოუჯერი ცხიმი ან პოლიუჯერი ცხიმი.
Გაჯერებული ცხიმებიმიუხედავად იმისა, რომ განიხილება უჯერი ცხიმების ჯანმრთელობის სარგებელი, კარგად არის ცნობილი უჯერი ცხიმების ჯანმრთელობის ეფექტი. ეს ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა მცენარეულ ზეთებში, თხილში, თესლში, თევზსა და ბოსტნეულში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამცირებს ანთებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
გაჯერებული და უჯერი ცხიმების შედარებისას, ზოგადად რეკომენდებულია, რომ ცხიმების მოხმარების უმეტესი ნაწილი უჯერი ცხიმოვანი მჟავებია.
2015 წელს ჩატარებული კვლევა, გაჯერებული ცხიმებიაჩვენა, რომ რძის პროდუქტების კალორიების მხოლოდ 5 პროცენტის შეცვლა პოლიუჯერი ან მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით თანაბარი რაოდენობით იწვევს გულის დაავადების რისკს 25 პროცენტით და 15 პროცენტით შესაბამისად.
თუმცა, ორივე გთავაზობთ უპირატესობების უნიკალურ კომპლექტს; ის უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად, როგორც დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმების რაოდენობა საკამათოა, ტრანს ცხიმებიგასაგებია, რომ მთლიანად უნდა მოიჭრას.
მიუხედავად იმისა, რომ ტრანსცხიმები ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ საკვებში მცირე რაოდენობით, ხელოვნური ტრანსცხიმები წარმოიქმნება ჰიდროგენიზაციის პროცესით, სადაც საკვების მწარმოებლები ამატებენ წყალბადის მოლეკულებს მცენარეულ ზეთებს შენახვის ვადის გასაგრძელებლად, გემოს გასაუმჯობესებლად და საკვებში უფრო მკვრივი ტექსტურის შესაქმნელად.
ტრანს ცხიმები ძირითადად გვხვდება გადამუშავებულ პროდუქტებში, როგორიცაა დონატები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და კრეკერები და კვლევები აჩვენებს, რომ ტრანს ცხიმების ჭამა ზრდის გულის დაავადების რისკს.
კვლევაში გამოქვეყნებულმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრანსცხიმებიდან მოხმარებული კალორიების ყოველი 2 პროცენტით გაზრდის შემთხვევაში, გულის კორონარული დაავადების რისკი თითქმის გაორმაგდა.
გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების თვისებები
სტეარის მჟავა
სტეარინის მჟავა ოდნავ აქვეითებს ან ანეიტრალებს LDL (ცუდი) ქოლესტერინს სხვა გაჯერებულ ცხიმებთან შედარებით. ამიტომ, მრავალი სხვა გაჯერებული ცხიმებიუფრო ჯანმრთელია ვიდრე
კვლევები აჩვენებს, რომ სხეული ნაწილობრივ ჯანმრთელია. გაჯერებული ცხიმი ის გვიჩვენებს, რომ ის გარდაქმნის სტეარის მჟავას, რომელიც არის უჯერი ცხიმი, ოლეინის მჟავად. თუმცა, ზოგიერთი შეფასებით, კონვერტაციის კოეფიციენტი მხოლოდ 14% -ს შეადგენს და შესაძლოა ჯანმრთელობასთან დიდი კავშირი არ ჰქონდეს.
სტეარინის მჟავის ძირითადი დიეტური წყაროა ცხოველური ცხიმები.ქოქოსის ზეთისტეარინის მჟავას დონე ზოგადად დაბალია მცენარეულ ზეთებში, გარდა კაკაოს კარაქისა. სტეარინის მჟავა, ჯანსაღი გაჯერებული ცხიმი და არ ზრდის გულის დაავადების რისკს.
პალმიტის მჟავა
პალმიტის მჟავა არის ყველაზე გავრცელებული გაჯერებული ცხიმი, რომელიც გვხვდება მცენარეებსა და ცხოველებში. ყველაზე მდიდარი საკვები წყაროპალმის ზეთიის ასევე შეადგენს წითელ ხორცსა და რძის პროდუქტებში შემავალი ცხიმის დაახლოებით მეოთხედს.
ნახშირწყლებთან და უჯერი ცხიმებთან შედარებით, პალმიტის მჟავა ზრდის საერთო ქოლესტერინს და LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონეს HDL (კარგი) ქოლესტერინის ზემოქმედების გარეშე. LDL ქოლესტერინის მაღალი დონე გულის დაავადების ცნობილი რისკფაქტორია.
პალმიტის მჟავას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს მეტაბოლიზმის სხვა ასპექტებზე. როგორც თაგვებში, ასევე ადამიანებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პალმიტის მჟავის მაღალმა მოხმარებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს განწყობაზე და შეამციროს ფიზიკური აქტივობა.
მირისტული მჟავა
მირისტული მჟავა იწვევს მთლიანი ქოლესტერინის და LDL (ცუდი) ქოლესტერინის უფრო მნიშვნელოვან ზრდას, ვიდრე პალმიტის მჟავა. თუმცა, ეს არ მოქმედებს HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონეზე. ეს ეფექტები ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე პალმიტის მჟავას.
მირისტული მჟავა შედარებით იშვიათი ცხიმოვანი მჟავაა, რომელიც დიდი რაოდენობით არ გვხვდება უმეტეს საკვებში. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი ცხიმი და ზეთი შეიცავს ზომიერ რაოდენობას.
ლაურინის მჟავა
ნახშირბადის 12 ატომით, ლაურინის მჟავა ყველაზე გრძელია საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს შორის. ის ზრდის მთლიან ქოლესტერინს უფრო მეტად, ვიდრე სხვა ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა. მიუხედავად ამისა, ეს ზრდა დიდწილად განპირობებულია HDL (კარგი) ქოლესტერინის გაზრდით.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ლაურინის მჟავა ამცირებს მთლიანი ქოლესტერინის რაოდენობას HDL ქოლესტერინთან შედარებით. ეს ცვლილებები ასევე ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
როგორც ჩანს, ლაურინის მჟავას აქვს უფრო სასარგებლო ეფექტი HDL ქოლესტერინის დონეზე, ვიდრე სხვა გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები.
ლაურინის მჟავა გვხვდება ქოქოსის ზეთში 42%. ამის საპირისპიროდ, მხოლოდ მცირე რაოდენობით გვხვდება სხვა ჩვეულებრივ ზეთებში ან ცხიმებში.
კაპრონის, კაპრილის და კაპრინის მჟავა
კაპროის, კაპრილის და კაპრინის მჟავა არის საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (MCFAs).
MCFA-ები მეტაბოლიზდება განსხვავებულად გრძელჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავებისგან. ისინი უფრო ადვილად შეიწოვება და ტრანსპორტირდება პირდაპირ ღვიძლში, სადაც ისინი სწრაფად მეტაბოლიზდებიან. MCFA-ს უპირატესობები მოიცავს:
წონის დაკლება
ზოგიერთი კვლევა აღნიშნავს, რომ მას შეუძლია გაზარდოს მათ მიერ წვის კალორიების რაოდენობა და, შესაბამისად, შესუსტდეს, განსაკუთრებით გრძელჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებთან შედარებით.
ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა
ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ MCFA აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას გრძელი ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებთან შედარებით.
მათი ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებლობის გამო, MCFAs იყიდება როგორც დანამატები, რომლებიც ცნობილია როგორც MCT ზეთები.
მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები
გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს ექვსზე ნაკლებ ნახშირბადის ატომს, ცნობილია როგორც მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (SCFAs). ყველაზე მნიშვნელოვანი SCFA-ებია:
SCFA-ები წარმოიქმნება, როდესაც ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიები ადუღებენ ბოჭკოებს მსხვილ ნაწლავში. საკვების მიღება მინიმალურია მსხვილ ნაწლავში წარმოქმნილი SCFA-ს რაოდენობასთან შედარებით.
ისინი იშვიათია საკვებში და მხოლოდ მცირე რაოდენობით გვხვდება რძის ცხიმში და ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში.
ბოჭკოების ტიპები, რომლებიც ხელს უწყობენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების წარმოქმნას,პრებიოტიკებიდ.
გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების ზიანი
გაჯერებული ცხიმიმიუხედავად იმისა, რომ ის დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ზოგიერთ სარგებელთან, ის უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ფარგლებში.
აირჩიეთ ჯანსაღი გაჯერებული ცხიმიანი საკვები და მოერიდეთ გადამუშავებულ უსარგებლო საკვებს და შემწვარ საკვებს. ამ საკვებს აქვს მცირე ან არ აქვს კვებითი ღირებულება და ხშირად გაჯერებული ცხიმიისინი შეიცავენ მავნე ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ ნამდვილად გააუქმონ ნებისმიერი სასარგებლო ეფექტი
შედეგად
გაჯერებული ცხიმიეს არის ცხიმოვანი მჟავის ტიპი, რომელსაც არ აქვს ორმაგი ბმები ნახშირბადის მოლეკულებს შორის. ზოგიერთი საერთო გაჯერებული ცხიმი მაგალითები მოიცავს ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და კარაქი.
მიუხედავად იმისა, რომ ნათქვამია, რომ ის არაჯანსაღია, გაჯერებული ცხიმებიშეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი.
ეს არის უჯრედის მემბრანების საფუძველი და კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს HDL ქოლესტერინის დონე, შეამციროს ინსულტის რისკი, დაიცვას ტვინის ჯანმრთელობა და გაუძლოს მაღალ სითბოს მომზადებას.
ამასთან, გაჯერებული ცხიმიმას ასევე შეუძლია გაზარდოს LDL ქოლესტერინის დონე და უარყოფითად იმოქმედოს ძვლების ჯანმრთელობაზე. გაჯერებული ცხიმების ზოგიერთი წყარო ასევე არ არის ისეთი ჯანსაღი და რეალურად შეიცავს გარკვეულ ნაერთებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს.
აირჩიე მკვებავი გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და კარაქი და მიირთვით ისინი ზომიერად სხვა ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად.
