პროფ. კანან ეფენდიგილ კარატაი არის ექიმი, რომელიც მუშაობდა სხვადასხვა დაწესებულებაში. ის წიგნებით ებრძვის ჯანსაღ ცხოვრებას და სიმსუქნეს. ვინაიდან მას განსხვავებული გამოხატვის სტილი აქვს, მედიაში მისი დისკურსები იპყრობს ყურადღებას და თითქმის ყველაფერი, რასაც აკეთებს, დღის წესრიგში იქცევა. კარატაი, რომელიც ამავდროულად არის დიეტის შემქმნელი, რომელიც თავის სახელს ატარებს, ამ დიეტით არა მხოლოდ ადამიანების დასუსტებას ისახავს მიზნად, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შექმნასაც ცდილობს. კარატაის დიეტა ხაზს უსვამს წონის დაკლებას დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების მიღებით. ის მიზნად ისახავს ინსულინისა და ლეპტინის რეზისტენტობის დარღვევას, განსაკუთრებით ჭარბწონიან და მსუქან ადამიანებში. ამრიგად, ღვიძლისა და მუცლის ცხიმი დნება. ქანაან კარატაის თქმით, „ეს არ არის დიეტა, ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის შექმნის გეგმა“.
კარატაის დიეტა არ არის სასწაული დიეტის სია. ყოველ შემთხვევაში, დიეტას არ აქვს სია, რომელშიც ნათქვამია: „ამას შეჭამ, ამას შორს დაიკავებ“. არ არსებობს დაპირება, რომ მოკლე დროში დავიკლებ წონაში. კარატაის დიეტა მიზნად ისახავს საკვების ჯგუფებს და არა საკვებს.
ალბათ მიხვდით, რომ ამ ახსნა-განმარტებისგან განსხვავებული წონის დაკლების სტილთან გაქვთ საქმე, თუნდაც ეს ცოტა იყოს. კარატაის დიეტის უკეთ გასაგებად, "რა არის ლეპტინი და ინსულინი, რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები?" აუცილებელია დავიწყოთ ზოგიერთი ცნების ახსნით, როგორიცაა
როგორ კეთდება კარატაის დიეტა?
რა არის ინსულინი?
ჰორმონი ინსულინი, რომელიც წარმოიქმნება და გამოიყოფა პანკრეასის მიერ, იყენებს სისხლში შაქარს ენერგიად. როდესაც თქვენ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ, სისხლში შაქრის ჭარბი რაოდენობა ინახება ცხიმის სახით მომავალი გამოყენებისთვის. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სისხლში მოცირკულირე სისხლში შაქარს დაგროვდეს სხეულში მისი საწყობში გაგზავნით.
ჭამიდან 2-2.5 საათის შემდეგ სისხლში ინსულინის ჰორმონის და შაქრის დონე თანდათან კლებულობს. ამის შემდეგ პანკრეასიდან გამოიყოფა ჰორმონი, რომელსაც გლუკაგონი ჰქვია, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს.
ჰორმონის გლუკაგონის ამოცანა; ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ღვიძლში ადრე შენახული სათადარიგო შაქარი გამოიყენებოდეს როგორც საწვავი სისხლში გადასასვლელად. ღვიძლში შენახული სარეზერვო საწვავი არც თუ ისე ბევრია, ამიტომ ის მოკლე დროში დაიწურება.
4-5 საათის გატარება ჭამისა და შიმშილის გარეშე ნორმალურ პირობებში დამოკიდებულია ამ ჰორმონების ჰარმონიაში მუშაობაზე. ინსულინი აქტიურია ჭამიდან 2 საათამდე, ხოლო გლუკაგონის ჰორმონი აქტიურია 2 საათამდე.
რა მოხდება, თუ ჭამიდან 4-5 საათამდე არაფერს ვჭამთ? სწორედ აქ მოქმედებს ჰორმონი ლეპტინი.
რა არის ლეპტინი?
მონაწილეობს ორგანიზმის ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციაშილეპტინის ჰორმონიაქტიურდება მაშინ, როცა შეგიძლიათ 4-5 საათი ჭამოთ. მისი ამოცანაა ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში ადრე შენახული ცხიმის დაწვით. წონის დასაკლებად, ანუ დაგროვილი ცხიმის დასაწვავად საჭიროა დღის განმავლობაში ჰორმონი ლეპტინი გააქტიურდეს.
ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის შემცველობასთან ერთად ინსულინიც იზრდება. თუ ხშირად ჭამთ, ინსულინი მუდმივად მაღალი რჩება. ამას ორი შედეგი აქვს;
სანამ ინსულინი მაღალია, რასაც ჭამთ შენახვა გრძელდება.
იმის გამო, რომ ლეპტინის ჰორმონს არ აქვს დრო, რომ ჩაერთოს, თქვენი დაგროვილი ცხიმი ვერ დაიწვება.
რადგან; კანან კარატაი არ გირჩევთ ცოტა და ხშირად ჭამას.
იმისათვის, რომ დღის განმავლობაში ინსულინის ჰორმონი გამოიყოფა, კვებებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 4-5 საათი და არ უნდა ჭამოთ ან დალიოთ არაფერი. კვებას შორის უფრო დიდი დრო გაზრდის ლეპტინის მუშაობას უფრო ეფექტურად და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი ცხიმი.
თუმცა გახსოვდეთ, რომ ლეპტინის ჰორმონის ყველაზე აქტიური დროა ღამის 02.00:05.00-დან XNUMX:XNUMX საათამდე ძილის დროს. იმისთვის, რომ ლეპტინმა ამ დროს იმოქმედოს, აუცილებელია საღამოს გარკვეული დროის შემდეგ არ ჭამოთ.
თუმცა, დღის განმავლობაში ხშირი კვება, დიდი ულუფების მიღება და ღამით ჭამა ხელს უშლის ლეპტინის ჰორმონის მუშაობას, ასე რომ თქვენ ვერ დაწვავთ ცხიმს და ვერ დაიკლებთ წონაში.
რა არის ინსულინისა და ლეპტინის რეზისტენტობა?
ინსულინი და ლეპტინი ჰორმონები სხეულის ყველა ქსოვილში; თავის ტვინში, ღვიძლში, პანკრეასში, გულსა და ყველა კუნთში განვითარებული ბრძანებების გაუცნობიერებლობის მდგომარეობას მეცნიერულად ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობა ეწოდება. სანამ ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობა გრძელდება, თქვენ ვერ დაწვავთ ცხიმს და ვერ დაიკლებთ წონაში ჯანსაღი გზით. ინსულინისა და ლეპტინის რეზისტენტობის მოსახსნელად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა. ცხოვრების წესის ეს ცვლილებებია:
ფიზიკური აქტივობა
ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ინსულინისა და ლეპტინის რეზისტენტობის დასაშლელად. აქტიური ცხოვრებით, ასევე თავიდან აიცილებს დეგენერაციულ დაავადებებს, რომლებიც შეიძლება მოხდეს მომავალში.
ჯანსაღი ცხიმები
თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება აადვილებს ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობის მოხსნას. ჯანსაღი ცხიმები; კარაქი, თევზის ზეთი, კერძოდ ომეგა 3 ზეთები, თერმულად დამუშავებული სიმინდის ზეთი და მზესუმზირის ზეთები, კერძოდ ომეგა 6 ზეთები, ზეითუნის და თხილის ზეთები, კერძოდ ომეგა 9 ზეთები.
მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს
ბუნებრივი საკვების მოხმარება ძალზე მნიშვნელოვანია ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობის გასანადგურებლად. ბუნებრივი საკვები არ აზიანებს ორგანიზმს და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
მიირთვით დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
როდესაც თქვენ მოიხმართ დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვებს, ინსულინის და ლეპტინის წინააღმდეგობა თანდათან იშლება და წონაში კლებას იწყებთ. როდესაც თქვენი ცხოვრებიდან ამოიღებთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვებს, სასმელს და გადამუშავებულ საკვებს, თქვენი შენახული ცხიმი შემცირდება და თავს უფრო ენერგიულად და ენერგიულად იგრძნობთ.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
გლიკემიური ინდექსი გამოითვლება საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის მიხედვით. ამ გაანგარიშებაში, რომელიც მიიღება გლუკოზა 100-ად, შესაბამისად ფასდება სხვა საკვები. ნახშირწყლების შემცველი საკვები კლასიფიცირდება როგორც დაბალი, საშუალო და მაღალი გლიკემიური ინდექსი. Ამის მიხედვით;
დაბალი გლიკემიური ინდექსი: 0-55
საშუალო გლიკემიური ინდექსი: 55-70
მაღალი გლიკემიური ინდექსი: 70-100
როგორ იკლებს დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები?
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობთ სრულფასოვნებას და სწრაფად არ მოშივდებით. ამგვარად, არ გრძნობთ რაიმეს ხშირად ჭამის საჭიროებას და არ უტევთ შაქრიან საკვებს.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები არ იწვევს სისხლში შაქრის უეცარ რყევებს. შედეგად, შიმშილი, სისუსტე, დაღლილობა და გაღიზიანება არ ხდება.
როცა დაბალ გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს მიირთმევთ, დიდხანს არ მოგშივდებათ და არ შეჭამთ. ამრიგად, ლეპტინის ჰორმონი გამოყოფს დროს და დაგროვილი ცხიმი იწვება. ასე რომ თქვენ იკლებთ წონაში ჯანსაღი გზით.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებისას ცხიმი არ ინახება, უფრო სწრაფად იწვება და ღვიძლისა და მუცლის ცხიმი ადვილად დნება. თქვენი კუნთები არ დნება და არ არის წყლის დაკარგვა.
რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები?
გლიკემიური ინდექსის გამოთვლის მიხედვით, ზოგიერთ ცილას, ბოსტნეულს, ხილს, პარკოსნებსა და თხილს აქვს დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსი.გლიკემიური ინდექსის ცხრილისაკვების გლიკემიური ინდექსის გარკვევა შეგიძლიათ ნახვით
აქ არის ის წერტილი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ; არ მოიხმარენ დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვებს დიდი ულუფებით. ამ შემთხვევაში ხდება მაღალი გლიკემიური მნიშვნელობები, რომელსაც ეწოდება "მაღალი გლიკემიური დატვირთვა". ამიტომ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც გასუქდებით.
როგორ მზადდება კარატაის დიეტა?
კარატაის დიეტის ლოგიკის გასაგებად მომზადდა მენიუს ნიმუში. აქ შეგიძლიათ დაამატოთ და გამოკლოთ საკვების გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინებით.
2 ცალი კარგად მოხარშული კვერცხი (შეიძლება მოხარშოთ რბილად მოხარშული ან ტაფაზე დაბალ ცეცხლზე სუფთა კარაქში ძალიან გამაგრების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მენემენი ან კვერცხი ბეკონით).
ყველი ერთი მუჭა მარილიანი (ჩაის ჭიქა ნიგოზი, თხილი, დაბალმარილიანი არაქისი, ნუში, არაქისი და ა.შ. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველით პურის ნაცვლად)
8-10 ზეთისხილი დაბალი მარილით (შეიძლება დაუმატოთ ზეითუნის ზეთი, ლიმონი და წითელი წიწაკის ფანტელები).
ლიმონიანი ჩაი ან რძე (შაქრისა და დამატკბობლის გარეშე).
ვინაიდან საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, ცილების და ჯანსაღი ცხიმების მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს. საუზმის გამოტოვება ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში მეტს შეჭამთ.
სადილი 13.00-14.00
ლანჩად შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელიმე შემდეგი ვარიანტი.
ხორცის ან ბოსტნეულის კერძი ზეითუნის ზეთით
3-5 ცალი კოტლეტი, სტეიკი, წიპწა, ცხვრის ხორცი და ა.შ. (არ მიირთვათ ბრინჯი და კარტოფილი, რადგან მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი.)
თევზი (შემწვარი, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული)
დონეერი, ქაბაბი ან სხვა სახის ქაბაბი (არ მიირთვათ მასთან ერთად ბრინჯი, პიტა ან პური)
ყველა სახის ოსპის კერძი
პურსლაინი
არტიშოკის, ნიახურის, კომბოსტოს, ყვავილოვანი კომბოსტოს ან პრასის კერძი (აირჩიეთ სეზონის მიხედვით).
კარნიარიკი, იმამბაილდი, ბადრიჯნის ქაბაბი, ჩაყრილი ყაბაყი და წიწაკა.
ჩირი ლობიო, ლობიო ან წიწილა პასტრამით ან დაფქული ხორცით (შეიძლება მიირთვათ უამრავ ხახვთან და სალათთან ერთად)
ყველა სახის სახლში მოხარშული სუპები; პომიდორი, ტარჰანა, ტროტერი, ტოტი და ა.შ. (არ გამოიყენოთ მყისიერი სუპები, რადგან ისინი დამუშავებულია.)
საჭმლის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ:
სეზონური სალათი, ხახვი და იოგურტი შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცისა და თევზის კერძებთან ერთად.
ცაციკი კვებით; მისი დალევა შესაძლებელია დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის, ბევრი ნივრის და პიტნის დამატებით. ტრადიციული მეთოდებით მომზადებული მწნილის მიღება შესაძლებელია სახლში.
ვისაც სურს ხილის მირთმევა ზემოაღნიშნულ საკვებთან ერთად, უპირატესობას ანიჭებს:
ერთი სეზონური ხილი
ერთ თას იოგურტთან და მუჭა ნიგოზთან ერთად, შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა 5-6 ცალი ქლიავი ან მუჭა შავთესლიანი ყურძენი ან 5-6 ჩირი გარგარი.
არ:
თუ საუზმისა და ლანჩის შემდეგ 4-5 საათს კომფორტულად ვერ ატარებთ შიმშილის გრძნობის გარეშე, თუ საჭმლის გარეშე 1-2 საათში ვერ გაჩერდებით, ეს ნიშნავს, რომ ის, რასაც მიირთმევთ ამ კვებაზე, საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ვახშამი 18.00-19.00
ვახშამზე შეგიძლიათ მოამზადოთ კერძები თქვენი სურვილის მიხედვით, ლანჩის მსგავსი საკვების არჩევით.
წონის დაკლების თვალსაზრისით, საკვების ტიპი და გლიკემიური ინდექსი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მათი ჭამის დროს. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ და იყოთ ჯანმრთელი, ვახშამი უნდა მიირთვათ არაუგვიანეს 20.00:XNUMX საათამდე.
ამ დროიდან დაწოლამდე არაფერი უნდა ჭამოთ და შაქრიანი სასმელები არ დალიოთ. შეგიძლიათ დალიოთ ლიმონიანი ჩაი, მწვანე ჩაი ან მცენარეული ჩაი დღის განმავლობაში, ასევე ადრეული ვახშმის შემდეგ, იმ პირობით, რომ ისინი შეიცავს წყალს, აირანს, შაქრის გარეშე და დამატკბობელს.
წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვახშამი დაასრულოთ 19.00:20.00 ან XNUMX:XNUMX საათზე. თუ ამ დროის შემდეგ რაიმეს ჭამას გააგრძელებთ, ხელს შეუშლით წონის დაკლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონის, კერძოდ, ლეპტინის გამოყოფას.
თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, როდესაც ჰორმონი ლეპტინი არ გამოიყოფა. სინამდვილეში, გვიან ღამემდე ჭამა იწვევს თქვენი ინსულინის ჰორმონის მაღალი დონის შენარჩუნებას მეორე დღეს.
ქანაან კარატაი ამბობს, რომ ამ დიეტის მიმდევართა ცხოვრებაში შემდეგი ცვლილებები მოხდება.
შიმშილის გრძნობა არ იქნება, სისავსის შეგრძნება გაგრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.
მას შემდეგ, რაც ბუნებრივი საკვები მოიხმარება, ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობა დაირღვევა.
ჯანსაღი ცხიმები და ცილები შეიძლება ადვილად მიირთვათ.
დიეტის დროს არასდროს არ უნდა მიირთვათ შაქარი და შაქრის პროდუქტები, რომლებსაც კანან კარატაი უწოდებს ყველაზე ტკბილ შხამს. ის რაციონიდანაც კი უნდა ამოიღოთ.
შაქარი ანადგურებს სხეულს. ორგანიზმის მინერალური ბალანსის მოშლა, სისხლში ზრდის ჰორმონის დონის დაქვეითება, ალკოჰოლის მსგავსად ტოქსიკური და მიჩვევა, იმუნური სისტემის შესუსტება, ჭრილობებისა და დაავადებების შეხორცების შეფერხება, დეპრესია და უყურადღებობა, კბილების და ღრძილების დაავადებების გამომწვევი. ბავშვებში ჰიპერაქტიურობის დონეზე, ორგანიზმში ჰორმონალური.მას აქვს მრავალი სხვა დაზიანება, როგორიცაა დისბალანსი, წყლის შეკავების გაზრდა, კიბოს უჯრედების კვება და კიბოს განვითარების რისკის გაზრდა.
კარატაის დიეტის სია
საუზმე
1 მოხარშული კვერცხი ან მენმენი ან 2 კვერცხის ომლეტი
1-2 ნაჭერი ფეტა ყველი
8-10 ცალი ზეთისხილი (ზეითუნის ზეთი და თიამი)
1 ჭიქა ნიგოზი ან თხილი
სადილი
ბოსტნეულის კერძი ზეითუნის ზეთით
1 მინის კარაქი
სეზონური სალათი ზეითუნის ზეთით
ვახშამი
შემწვარი თევზი ან ქათამი ან წითელი ხორცი
სეზონური სალათი ზეითუნის ზეთით
1 ჭიქა იოგურტი
საჭმელები
შეიძლება მიირთვათ თურქული ყავა ან მცენარეული ჩაი შაქრისა და დამატკბობლის გარეშე.
კარატაის დიეტა და სპორტი
კარატაის დიეტაში ნათქვამია, რომ დიეტასთან ერთად ფიზიკური დატვირთვა უნდა მოხდეს. ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
თანდათან მზარდი ფიზიკური აქტივობა უნდა გაჰყვეს თქვენს ცხოვრებაში. წონის დაკლების შემდეგ ფიზიკური აქტივობა არ გრძელდება და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებზე თავდასხმის შემთხვევაში წონა ძალიან სწრაფად უბრუნდება. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობის მოხსნას.
ვარჯიშის პირველ 15-20 წუთში ფეხის კუნთებში გლიკოგენის სახით შენახული შაქარი გამოიყენება საწვავად. თუ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20 წუთზე მეტია, შაქარი და სისხლში არსებული თავისუფალი ცხიმები ენერგიად გამოიყენება.
თუ ვარჯიში 40 წუთზე მეტ ხანს გაგრძელდება, ღვიძლში და სხეულში დაგროვილი ცხიმი იწვება, გარდაიქმნება სისხლში შაქარში და უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას. აქ გასათვალისწინებელია სავარჯიშო პროგრამის დაწყებისას აქტივობის დროის თანდათან გაზრდა და არა მოულოდნელად.
კარატაის დიეტის ზიანი
კარატაის დიეტა არის დიეტა, რომელიც წონის დაკლებას მიზნად აქცევს. რამდენადაც ის იძლევა სარგებელს, გარკვეული გვერდითი მოვლენები ასევე შეინიშნება დიეტის პროცესში.
ამ დიეტაში ნახშირწყლები უგულებელყოფილია. მეტი აქცენტი კეთდება ცილებზე. თუმცა, ნახშირწყლების არ მოხმარება დღის განმავლობაში დუნეს გაგრძნობინებთ. ის ასევე არის კუნთების სისუსტის მიზეზი, რომელიც დროთა განმავლობაში მოხდება.
ცილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში დაიღლიოს ღვიძლი და გამოიწვიოს ღვიძლის ცხიმი.
ცილის ჭარბი მოხმარება თირკმელებსაც ამძიმებს.
კარატაის დიეტაში ხილის მოხმარება შეზღუდულია. მაგრამ ხილს აქვს მრავალი სარგებელი, როგორიცაა კიბოს პრევენცია.
