რა არის სონომა დიეტა, როგორ მზადდება, არის თუ არა წონის დაკლება?

სონომას დიეტაშექმნილია წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტაეს არის კვების ჩვევა, რომელიც შთაგონებულია

ის ხაზს უსვამს პორციის კონტროლს და მრავალფეროვანი, მკვებავი საკვების მოხმარებას.

რა არის სონომა დიეტა?

სონომას დიეტა, დიეტოლოგი და ავტორი Dr. ეს არის წონის დაკლების პროგრამა, რომელიც შემუშავებულია კონი გუტერსენის მიერ.

დიეტის შესახებ ორიგინალური წიგნი 2005 წელს გამოიცა, მაგრამ შესწორებული ვერსია სახელწოდებით "ახალი სონომა დიეტა" 2011 წელს გამოიცა.

გუტერსენის წიგნი გვპირდება წონის დაკლებას დიეტის პირველი 10 დღის განმავლობაში. შთაგონებულია ხმელთაშუა ზღვის დიეტით სონომას დიეტახელს უწყობს ხილის, ბოსტნეულის, მჭლე ცილების, მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილის და ზეითუნის ზეთის დაბალანსებულ მოხმარებას. 

გატერსონი, სონომა დიეტადიეტის ზოგიერთი ნაწილი ზღუდავს ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს.

ასევე არ არის რეკომენდებული ჭარბი გაჯერებული ცხიმების, ალკოჰოლის და ხელოვნური დამატკბობლების მოხმარება.

როგორ იკლებს წონაში სონომა დიეტა?

სონომას დიეტადაყოფილია სამ ფაზად. პირველი ეტაპი ყველაზე მოკლე და შემზღუდველია, რის შემდეგაც შეზღუდვები თანდათან მცირდება.

თითოეული ეტაპი შეიცავს შემდეგ 10 „ძლიერ საკვებს“:

- მოცვი

- მარწყვი

- ყურძენი

- Ბროკოლი

- Წიწაკა

- ისპანახი

- Მთელი მარცვალი

- Ზეითუნის ზეთი

- Პომიდვრები

- ნუში

ეს საკვები ქმნის დიეტის საფუძველს, რადგან ისინი მინიმალურად არის დამუშავებული და უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები.

შიმშილის წინააღმდეგ საბრძოლველად რეკომენდირებულია დღეში სამჯერადი კვება და მხოლოდ საჭმელს შორის შუალედი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საჭირო კალორიების დათვლა, პორციის კონტროლი დიეტის ცენტრშია.

xnumx.aş თამაშის

1 ეტაპი, სონომა დიეტაეს არის პირველი და ყველაზე შემზღუდავი ეტაპი

ის გრძელდება 10 დღე და შექმნილია წონის სწრაფი დაკლების ხელშეწყობისთვის, შაქრის ჩვევის შესამცირებლად და პორციის კონტროლის შესასწავლად.

ამ ეტაპზე თქვენ უნდა მოერიდოთ ყველა შემდეგ საკვებს:

დამატებული შაქარი

თაფლი, თეთრი შაქარი, ნეკერჩხლის სიროფი, აგავა, ტკბილეული, სოდა და ჯემი

დახვეწილი მარცვლეული

თეთრი ბრინჯის, თეთრი პურის და დახვეწილი მარცვლეულისგან დამზადებული მარცვლეული

ზეთები

მარგარინი, მაიონეზი, ნაღების სოუსები და კულინარიული ზეთების უმეტესობა (გარდა ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთისა, კანოლის ზეთისა და თხილის ზეთებისა)

რძის პროდუქტები

იოგურტი (ნებისმიერი სახის), მსუქანი ყველი და კარაქი

ზოგიერთი ხილი

ბანანი, მანგო, ბროწეული და ატამი

ზოგიერთი ბოსტნეული

კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, ზამთრის გოგრა, არტიშოკი, სტაფილო და ჭარხალი

ხელოვნურად ტკბილი საკვები და ალკოჰოლი

1 ფაზისა და დიეტის დროს დაშვებული ზოგიერთი საკვები შემდეგია:

არასახამებლის ბოსტნეული

პრასი, ასპარაგუსი, ნიახური, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, პომიდორი, ისპანახი და წიწაკა

ხილი (ერთი პორცია დღეში)

მარწყვი, მოცვი, ვაშლი და გარგარი

მთლიანი მარცვლეული (დღეში ორ ულუფამდე)

შვრია, ველური ბრინჯი და მთელი მარცვლეულის პური, მაკარონი და საუზმის მარცვლეული

რძე

უცხიმო ხაჭო, პარმეზანი, უცხიმო რძე

ცილოვანი

კვერცხი (1 მთლიანი და 2 ცილა დღეში), ზღვის პროდუქტები, ლობიო (შეზღუდულია 1/2 ჭიქა ან 30 გრამი დღეში) და ძროხის და ქათმის უცხიმო ნაჭრები

ცხიმები (XNUMX მიღებამდე დღეში)

ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ნუში, ავოკადო, არაქისის კარაქი და ნიგოზი

სასმელი

შავი ყავა, უშაქრო ჩაი და წყალი

მიუხედავად იმისა, რომ არ ითვლიან კალორიებს, ადამიანების უმეტესობა 1 ფაზაში დღეში დაახლოებით 1.000-1.200 კალორიას მოიხმარს, რადგან პორციის ზომა უკიდურესად შეზღუდულია.

xnumx.aş თამაშის

2 ეტაპი იწყება დიეტის პირველი 10 დღის შემდეგ. 1 სტადიას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, რადგან ის გაგრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სამიზნე წონას.

1 ფაზაში დაშვებული ყველა საკვები ასევე დაშვებულია ამ ფაზაში, მაგრამ ზოგიერთი ადრე აკრძალული საკვების მიღება ასევე შესაძლებელია.

კვების არჩევანიდან გამომდინარე, მე-2 ფაზაში შეგიძლიათ მოიხმაროთ 1.500-2.000 კალორია. ეს არის მხოლოდ სავარაუდო ღირებულება.

მე-2 ფაზაში საკვების სიას დაემატება შემდეგი:

აარაპი

წითელი ან თეთრი, 180 მლ დღეში

ბოსტნეული

ყველა ბოსტნეული თეთრი კარტოფილის გარდა

ხილი

მთელი ხილი, მაგრამ წვენის გარეშე

რძის პროდუქტები

უცხიმო იოგურტი

დესერტები

შავი შოკოლადი

ბანანი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის მქონე ხილი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი ბოსტნეული, როგორიცაა ბოსტნეული, შემოიფარგლება დღეში ერთი პორციით, უფრო ხშირად შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლების დაბალი არჩევანი.

xnumx.aş თამაშის

მე-3 ეტაპი სონომა დიეტაეს არის წონის კონტროლის ეტაპი. მე-2 დონის წესების უმეტესობა ვრცელდება, მაგრამ უფრო მეტი მოქნილობა და სხვა სასადილო ვარიანტებია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ ნაბიჯის გამოყენება წონის დაკლების მიზნის მიღწევის შემდეგ.

მე-3 ეტაპი იძლევა ოდნავ მაღალ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, როგორიცაა ტკბილეული, წვენი, რაფინირებული მარცვლეული, სრულ ცხიმიანი რძის პროდუქტები და თეთრი კარტოფილი.

თუ შეამჩნევთ, რომ წონაში იმატებთ, რეკომენდირებულია დაუბრუნდეთ მე-2 საფეხურს, სანამ ისევ არ მიაღწევთ სამიზნე წონას.

სონომას დიეტა გასახდომს?

გარდა ანეგდოტური მოხსენებებისა, არ არსებობს ოფიციალური სამეცნიერო მტკიცებულება სონომა დიეტაარ აჩვენებს, რომ ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მაგრამ მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის სტილის დაბალკალორიული დიეტა ეფექტურია წონის გრძელვადიანი მართვისთვის.

სონომას დიეტა შეიძლება მსგავსი შედეგები მოჰყვეს, როგორც თავად აყალიბებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიხედვით.

კერძოდ, დამუშავებული საკვებისა და შაქრის მინიმუმამდე შემცირება, მრავალფეროვანი ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, უცხიმო ცილების და ჯანსაღი ცხიმების ჭამა დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მაგრამ წონის დაკლება რთული პროცესია, რომელზეც ასევე მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა, ძილის ხარისხი, მეტაბოლიზმი, ასაკი და სხვა ფაქტორები.

რა სარგებელი მოაქვს სონომას დიეტას?

სონომას დიეტამას აქვს მსგავსი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის მრავალმხრივ მიბაძავს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას.

ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტური ნიმუში საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი.

ზრდის საკვები ნივთიერებების მიღებას

სონომას დიეტა ის ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი და ჯანსაღი საკვების მიღებას. ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და მჭლე ცილები ქმნიან დიეტის საფუძველს.

შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა

მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტა ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.

სონომას დიეტა ის ძალიან დაბალია გაჯერებულ ცხიმებში და შესაძლოა შეამციროს გულის დაავადების რისკი.

შეიძლება შეამციროს სისხლში შაქრის დონე

დიეტა, რომელიც ამცირებს შაქარს და აუმჯობესებს მარცვლეულის მიღებას, ხოლო ხელს უწყობს ბოჭკოვან, ცილებს და მთლიან მცენარეულ საკვებს, შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონე.

სონომას დიეტაზღუდავს რაფინირებული მარცვლეულისა და შაქრის ყველა ძირითად წყაროს. უფრო მეტიც, სონომას დიეტანახშირწყლების შემცველობა დაბალია და ძირითადად მოდის მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიდან, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და პარკოსნები.

სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციამ შეიძლება შეამციროს დიაბეტის, გულის დაავადებების და სხვა პირობების რისკი.

რა ზიანი მოაქვს სონომას დიეტას?

სონომას დიეტამიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს სხვადასხვა სარგებელი, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. 

მკაცრად ზღუდავს კალორიების მიღებას

სონომას დიეტის 1 ეტაპი უზრუნველყოფს წონის სწრაფ კლებას.

მიუხედავად ამისა, ამ 10-დღიან შოკურ ფაზას შეუძლია მკვეთრად შეამციროს კალორიების მიღება, რაც არ არის ჯანსაღი. ნაკლები კალორიების ჭამა ძლიერი შიმშილისა და არასწორი კვების რისკის ქვეშ გიყენებთ. ეს იწვევს წყლის წონის შემცირებას და არა ზეთის.

Ეს ძვირია

სონომას დიეტაბევრი საკვები, რომელიც დილით უნდა მიირთვათ, ძვირია, რაც ზღუდავს ხელმისაწვდომობას და ამძიმებს საკვების ბიუჯეტს.

3-დღიანი ნიმუშის მენიუ

სონომას დიეტის წიგნი და სამზარეულოს წიგნს აქვს რამდენიმე რეცეპტი პროგრამის თითოეული ეტაპისთვის. მე-2 ფაზის 3 დღიანი ნიმუშის მენიუ ასეთია:

Პირველი დღე

საუზმე: უცხიმო რძე და 100% მთლიანი მარცვლეული

სადილი: ინდაური, ჰუმუსი და დაჭრილი ბოსტნეული

ვახშამი: შემწვარი ორაგული კინოასთან ერთად, შემწვარი ბროკოლი და 180 მლ თეთრი ღვინო

Მეორე დღე

საუზმე: მთლიანი პურის ნაჭერი ლორით, წიწაკით და კვერცხის ცილებით

სადილი: ისპანახის სალათი შემწვარი ქათმით, დაჭრილი ნუშით და მარწყვით

ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯის პილაფი ბოსტნეულით და 180 მლ წითელი ღვინით 

მესამე დღე

საუზმე: სოკოს ომლეტი

სადილი: სალათი შერეული მწვანილით, ახალი მწვანილებით, პომიდორით, ზეთისხილით და შემწვარი ქათმით

ვახშამი: შემწვარი მჭლე სტეიკი მწვანე ლობიოთი, ბულგარული წიწაკა, დაჭრილი ავოკადო და 180 მლ წითელი ღვინო

შედეგად

სონომას დიეტა, Dr. ეს არის წონის დაკლების პროგრამა, რომელიც აღწერილია კონი გუტერსენის ამავე სახელწოდების წიგნში. ის ეფუძნება ხმელთაშუა ზღვის დიეტას და ხელს უწყობს სხვადასხვა ჯანსაღი საკვების მოხმარებას, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ხორცი და ზეითუნის ზეთი.

ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, რადგან ის გამორიცხავს დამუშავებულ საკვებს და მკაცრად აკონტროლებს პორციების ზომას.

თუმცა, ეს ძვირია და მისი პირველი ეტაპი უკიდურესად შემზღუდველია.