მაიოს კლინიკის დიეტადიეტის ნაცვლად, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც შეგიძლიათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში დაიცვათ. გარკვეული საკვების აკრძალვის ნაცვლად, ის ყურადღებას ამახვილებს ქცევის შეცვლაზე.
ამ ტექსტში "მაიოს კლინიკური დიეტა გამოცხადდება და მაიოს კლინიკის დიეტის სია მას მიეცემა.
რა არის მაიოს კლინიკის დიეტა?
მაიოს კლინიკის დიეტაშემუშავებულია წონის დაკლების ექსპერტების მიერ მაიოს კლინიკაში, ერთ-ერთი საუკეთესო ჰოსპიტალური სისტემა აშშ-ში.
თავდაპირველად გამოქვეყნდა 1949 წელს და ბოლოს განახლდა 2017 წელს მაიოს კლინიკის დიეტის წიგნიმას ეფუძნება. ასევე ხელმისაწვდომია ცალკე ჟურნალი და წევრობის ვებგვერდი.
მაიოს კლინიკის დიეტა, იყენებს პირამიდას, რათა წაახალისოს ვარჯიში და აჩვენოს საკვების სპეციფიკური რაოდენობა დიეტის დროს.
ხილი, ბოსტნეული და ფიზიკური აქტივობა ქმნის პირამიდის საფუძველს. ნახშირწყლები მოიცავს შემდეგ ფენას, რასაც მოჰყვება ცილა, ცხიმები და ბოლოს ტკბილეული.
პირამიდა განსაზღვრავს ნახშირწყლებს, როგორც პურს და მარცვლეულს, ხოლო ზოგიერთი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი და კარტოფილი, ითვლება ნახშირწყლებად ამ დიეტაში.
დიეტა გეუბნებათ, რომ შეზღუდოთ თქვენი პორციის ზომა და გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება კვების პირამიდის გარშემო.
მაიოს კლინიკის დიეტის ეტაპები
მაიოს კლინიკის დიეტაარსებობს ორი ეტაპი:
"დაკარგე!” - პირველი ორი კვირა განკუთვნილია წონის დაკლების გასაძლიერებლად.
"იცხოვრე!" - მეორე ეტაპი არის მთელი ცხოვრების მანძილზე მეთვალყურეობისთვის.
დიეტის პირველი ეტაპის მიხედვით, არის 5 ახალი ჩვევა, რომელიც უნდა შეცვალოთ, 5 ახალი ჩვევა უნდა შექმნათ და 5 „ბონუს“ ჩვევა შედეგის სანახავად. ნათქვამია, რომ ზოგიერთი ჩვევის შესაცვლელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
მოერიდეთ დამატებული შაქრის ჭამას.
მოერიდეთ საჭმელს, გარდა ხილისა და ბოსტნეულისა.
არ ჭამოთ ბევრი ხორცი და არ დალიოთ მთელი რძე.
არასოდეს ჭამოთ ტელევიზორის ყურებისას.
მოერიდეთ გარეთ ჭამას – თუ თქვენ მიერ შეკვეთილი საკვები არ შეესაბამება დიეტის მითითებებს.
რეკომენდებულია შემდეგი ჩვევების განვითარება:
მიირთვით ჯანსაღი საუზმე.
მიიღეთ მინიმუმ ოთხი პორცია ბოსტნეული და ხილი დღეში.
მიირთვით მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ქერი.
მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები და მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს.
იარეთ ან ივარჯიშეთ 30 წუთი ან მეტი ყოველდღე.
ბონუს ჩვევები მოიცავს კვებისა და აქტივობების ჟურნალების შენახვას, დღეში 60 წუთს ან მეტ ვარჯიშს და დამუშავებულ საკვებს თავის არიდებას.
მაიოს კლინიკის დიეტის ლოგიკა
პირველი ფაზა, რომელიც გრძელდება ორი კვირა, განკუთვნილია 3-5 კგ წონის დაკლებისთვის. შემდეგ გადადიხარ მეორე ეტაპზე, სადაც იყენებ იგივე წესებს.
დიეტის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ კალორიების დათვლა აუცილებელი არ არის, მაგრამ მაინც მაიოს კლინიკის დიეტა კალორიების შეზღუდვა. თქვენი კალორიების საჭიროება განისაზღვრება თქვენი საწყისი წონით და მერყეობს 1.200-1.600 კალორიიდან დღეში ქალებისთვის და 1.400-1.800 მამაკაცებისთვის.
მაგალითად, 1.400 კალორიული გეგმა მოიხმარს 4 პორცია ბოსტნეულს და ხილს, 5 პორცია ნახშირწყლებს, 4 პორცია ცილებს ან რძეს და 3 პორცია ცხიმს.
ეს დიეტა განსაზღვრავს ხილის პორციას ჩოგბურთის ბურთის ზომით, ხოლო პროტეინის პორცია დაახლოებით 85 გრამს.
დიეტა შექმნილია იმისთვის, რომ მეორე ფაზაში კალორიების მიღება 500-1.000 კალორიით შემცირდეს დღეში, ასე რომ კვირაში 0.5-1 კგ-ს იკლებთ.
თუ გსურთ წონის დაკლება ძალიან სწრაფად, უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია. როცა სასურველ წონას მიაღწევთ, უნდა მიირთვათ იმ კალორიების რაოდენობა, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ წონა.
შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ მაიოს კლინიკის დიეტით?
ვინც იცავს მაიოს კლინიკის დიეტასის ჭამს ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ასევე ყურადღებას ამახვილებს ვარჯიშზე.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამცირებს შიმშილს და გაგრძნობინებთ თავს უფრო სავსე.
გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალკალორიული დიეტის დროს ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლების ხელშეწყობაში, ვიდრე მარტო დიეტა.
ასევე, ერთდროული დიეტა და ვარჯიში ხელს უწყობს მეტი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას, რაც თავის მხრივ აძლიერებს მეტაბოლიზმს, ზრდის წონის დაკლებას.
რა ვჭამოთ დიეტაში?
მაიოს კლინიკის დიეტაკვების პირამიდა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ გარკვეული რაოდენობის პორცია საკვების სხვადასხვა ჯგუფიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა საკვები მკაცრად აკრძალულია, ზოგიერთი საკვები რეკომენდებულია სხვებთან შედარებით. დიეტაში რეკომენდებული საკვებია:
Ხილი
ახალი, გაყინული ან წვენი - ეს იქნება 100% წვენი და შეიძლება დღეში 120 მლ.
ბოსტნეული
ახალი ან გაყინული
Მთელი მარცვალი
მარცვლეული, შვრიის ფაფა, მთელი მარცვლეულის პური, მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი
ცილოვანი
დაკონსერვებული ლობიო, თევზის თევზი, სხვა თევზი, უცხიმო თეთრი ხორცის ფრინველი, კვერცხის ცილა,
რძე
უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი, ყველი და რძე
ზეთები
უჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი
დესერტები
დღეში არაუმეტეს 75 კალორია ტკბილეული, მათ შორის ფუნთუშები, ნამცხვრები, სუფრის შაქარი და ალკოჰოლი (დიეტის მხოლოდ მეორე ფაზა)
საკვების თავიდან აცილება
მაიოს კლინიკის დიეტა არცერთი საკვები არ არის სრულად აკრძალული გეგმაში.
"დაკარგე!" ალკოჰოლი და დამატებული შაქარი აკრძალულია პირველი ორი კვირის განმავლობაში, მაგრამ პირველი ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ არაუმეტეს 75 კალორიის შაქარი ან ალკოჰოლური სასმელი დღეში.
საკვები, რომელიც უნდა შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ამ დიეტაზე, მოიცავს:
ეგვიპტეში ve კარტოფილის სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მსგავსად - ნახშირწყლების არჩევანი მნიშვნელოვანია.
ნახშირწყლები
რაფინირებული შაქარი, როგორიცაა თეთრი ფქვილი და სუფრის შაქარი
ცილოვანი
გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი ხორცი, როგორიცაა ძეხვეული და ძეხვეული
რძე
მთელი რძე, ყველი და იოგურტი
ზეთები
ტრანს ცხიმები, რომლებიც გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში, ისევე როგორც გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა კვერცხის გული, კარაქი, ქოქოსის ზეთი და წითელი ხორცი.
დესერტები
დღეში 75 კალორიაზე მეტი ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები ან ალკოჰოლური სასმელები.
მაიოს კლინიკის დიეტის სია
აირჩიე 1.200 დღიანი მენიუ 3 კალორიული გეგმისთვის. უფრო მაღალკალორიული გეგმები მოიცავს ნახშირწყლების, ცილების, რძის და ცხიმების მეტ პორციას.
ვახშამი: ნახევარი ჩაის კოვზი (7 გრამი) ზეითუნის ზეთი, 75 გრამი ყავისფერი ბრინჯი მოხარშული და 85 გრამი თევზი ბოსტნეულით.
საჭმელები: ნახევარი ბანანი და 1 თასი დაჭრილი კიტრი
3 დღე
საუზმე: 3/4 ჭიქა (30 გრამი) შვრიის ქატო ფანტელები, ერთი ჭიქა (240 მლ) უცხიმო რძე, ნახევარი ბანანი და ჩაი.
სადილი: 85 გრამი დაჭრილი ქათმის მკერდი, 1 ნაჭერი მთლიანი ტოსტი.
ვახშამი: ერთი ჭიქა (100 გრამი) მოხარშული ხორბლის მაკარონი, მწვანე ლობიო ზეითუნის ზეთით.
საჭმელები: ერთი მსხალი და ათი ჩერი პომიდორი
შედეგად
მაიოს კლინიკის დიეტაარის დაბალანსებული კვების გეგმა, რომელიც ფოკუსირებულია ხილზე, ბოსტნეულზე, მთლიან მარცვლეულზე და ჯანსაღ ცხიმებზე. დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
მიუხედავად იმისა, რომ არ მოითხოვს თქვენგან კალორიების დათვლას, მხედველობაში მიიღება საკვების სხვადასხვა ჯგუფის პორცია, რაც დამოკიდებულია სამიზნე კალორიულ დონეზე.
თუ თქვენ ეძებთ უწყვეტ დიეტას, ეს დიეტა კარგად დაბალანსებული ვარიანტია.
