დიეტური საუზმის რეცეპტები - რა უნდა მიირთვათ დილით წონის დასაკლებად?

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. საუზმეზე სწორი საკვების მიღება მოგცემთ საჭირო ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას მთელი დღის განმავლობაში. როდესაც არ საუზმობთ, დღის შემდეგ უფრო მეტად გრძნობთ შიმშილს და უფრო მეტს ჭამთ ლანჩზე. ასევე დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც არ საუზმობენ, უფრო არაჯანსაღ არჩევანს აკეთებენ დღის შემდეგ. ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ საუზმის მიღებამ შეიძლება შეამციროს საერთო კალორიების მიღება 400 კალორიით. თუ გაინტერესებთ რა მიირთვათ დილით წონის დასაკლებად, იხილეთ ქვემოთ მოცემული სია. დიეტური საუზმის რეცეპტები ასევე გამოგადგებათ.

რა ვჭამოთ დილით წონის დასაკლებად?

• კვერცხი

კვერცხიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი და გემრიელი საკვები. კვლევებმა დაადგინა, რომ საუზმეზე კვერცხის ჭამა გაჯერების გრძნობას იძლევა. ის ასევე ამცირებს კალორიების მიღებას მომდევნო კვებაზე. ის ინარჩუნებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს.

• იოგურტი

იოგურტიმდიდარია ცილებით. ცილა აფერხებს შიმშილს. მას აქვს უფრო მაღალი თერმული ეფექტი, ვიდრე ცხიმები და ნახშირწყლები. ტერმინი თერმული ეფექტი გულისხმობს მეტაბოლური სიჩქარის ზრდას, რომელიც ხდება ჭამის შემდეგ.

ერთი მიზეზი, რის გამოც იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არის ის, რომ ისინი ზრდის გაჯერების ჰორმონების დონეს, როგორიცაა PYY და GLP-1. მიირთვით იგი კენკრასთან ან სხვა ხილთან ერთად, რათა გაზარდოთ იოგურტის ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი შემცველობა.

• ყავა

ყავაშეიცავს კოფეინს, რომელიც აუმჯობესებს სიფხიზლეს და გონებრივ მუშაობას. კოფეინი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ამცირებენ ანთებას. ის იცავს სისხლძარღვების დამცავ უჯრედებს და ამცირებს დიაბეტის და ღვიძლის დაავადების რისკს.

• ნაგლინი შვრია

ნაგლინი შვრია, ეს არის ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი. იგი მზადდება დაფქული შვრიისგან და შეიცავს უნიკალურ ბოჭკოს ბეტა-გლუკანს. ამ ბოჭკოს ბევრი სარგებელი აქვს. ერთ-ერთი მათგანია გაჯერება. შვრიის საუზმის ცილის შემცველობის გასაზრდელად, გააკეთეთ იგი წყლის ნაცვლად რძით.

• ჩიას თესლები

ჩიას თესლებიარის მკვებავი. ეს არის ბოჭკოს ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. 28 გრამი ჩიას თესლი უზრუნველყოფს 11 გრამ ბოჭკოს. უფრო მეტიც, ჩიას თესლში შემავალი ბოჭკოების ნაწილი არის ხსნადი ბოჭკოვანი. ხსნადი ბოჭკოვანი ზრდის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისას და გაგრძნობინებთ სავსეს. ჩიას თესლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ის იცავს უჯრედებს არასტაბილური მოლეკულებისგან, რომელსაც თავისუფალი რადიკალები ეწოდება.

• კენკრის ხილი

კენკრა, როგორიცაა მოცვი, ჟოლო, მარწყვი და მაყვალი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მას აქვს უფრო დაბალი შაქარი, ვიდრე ხილის უმეტესობა და მდიდარია ბოჭკოებით. საუზმეზე კენკრა რომ მიირთვათ, მიირთვით იოგურტთან ან ყველთან ერთად.

• თხილი

თხილი ისინი გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და ნოყიერი საკვებია. ეს არის შესანიშნავი საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე, რადგან ეს გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე.

მიუხედავად იმისა, რომ თხილი მაღალკალორიულია, კვლევები აჩვენებს, რომ მასში შემავალი ცხიმი შეიწოვება. თხილი ასევე ცნობილია, რომ აუმჯობესებს გულის დაავადების რისკ ფაქტორებს, ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას და ამცირებს ანთებას.

ყველა სახის თხილი შეიცავს მაგნიუმს, კალიუმს და მონოუჯერი ცხიმს, რაც მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. თხილი, რომელსაც დაუმატებთ იოგურტს, ყველს ან შვრიის ფაფას, ზრდის საუზმის კვებით ღირებულებას.

• Მწვანე ჩაი

Მწვანე ჩაიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სასმელი, რომელიც ცნობილია. ის შეიცავს კოფეინს, რომელიც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ამაღლებს განწყობას.

• Ხილი

ხილი, რომელიც შეუცვლელია მკვებავი საუზმისთვის, შეიცავს ვიტამინებს, კალიუმს, ბოჭკოებს და დაბალკალორიულია. ძალიან შემავსებელია ბოჭკოსა და წყლის მაღალი შემცველობის გამო. მიირთვით ხილი კვერცხთან, ყველთან ან იოგურტთან ერთად. დაბალანსებული საუზმით საათობით გინარჩუნებთ სავსეს.

• სელის თესლი

სელის თესლიის მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით. ეს გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას ჭამის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში. ის ასევე ამცირებს სისხლში შაქარს ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდით. საუზმეზე ბოჭკოების და ანტიოქსიდანტების შემცველობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტში ან ყველში სელის თესლის დამატებით.

• ხაჭო ყველი

ხაჭო შესანიშნავი საუზმეა. მასში მაღალია ცილა, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, უზრუნველყოფს გაჯერების შეგრძნებას და თრგუნავს შიმშილის ჰორმონის გრელინს. წონის დაკლება სრულ ცხიმიან ხაჭოში კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA) ნაპოვნია. 1 ჭიქა ხაჭო შეიცავს 25 გრამ პროტეინს. დაამატეთ კენკრა და სელის თესლი ან თხილი, რომ კიდევ უფრო მკვებავი იყოს.

დიეტური საუზმის რეცეპტები

დიეტის დროს ვფიქრობთ, რა ვჭამოთ საუზმეზე. თუ გსურთ ჯანსაღი საუზმე და წონის დაკლება, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ დიეტურ საუზმის რეცეპტებს.

გამომცხვარი კარტოფილის ბლინები 

მასალები

•  3 კარტოფილი
•  2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
•  2 კვერცხი
•  4 სუფრის კოვზი იოგურტი
•  ნახევარი ჭიქა ფქვილი
•  1 ჩაის კოვზი მარილი
•  ჩაის კოვზი შავი პილპილი
•  1/4 კონა კამა
• ნახევარი ხახვი

როგორ კეთდება?

• მოხარშეთ კარტოფილი და გახეხეთ.
• გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე.
• ხახვი გახეხეთ და გადაწურეთ ზედმეტი წყალი.
• კარტოფილი და ხახვი მოათავსეთ თასში.
• დაუმატეთ სხვა ინგრედიენტები, გარდა ფქვილისა და მოზილეთ წყლიან ცომს.
• დაუმატეთ გაცრილი ფქვილი. ცომს ხელით მივცეთ ფორმა.
• კარტოფილის ბლინები ბრტყელ ფორმებში ხელით დაალაგეთ ცხიმწასმულ ქაღალდზე დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე.
• გამოაცხვეთ ღუმელში კონტროლის ქვეშ 15 წუთის განმავლობაში. 

სწრაფი საუზმე სავსე ქილაში 

მასალები

•  5 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა
•  1 ჩაის კოვზი თაფლი
•  3/4 ჭიქა რძე
•  ნახევარი ჩაის კოვზი დარიჩინი
•  3 უმი ნუში
•  4 კაკლის ბირთვი
•  ნახევარი საშუალო ბანანი
•  1 ჩაის კოვზი მუსკატის კაკალი

როგორ კეთდება?

• აიღეთ შვრიის ფაფა ქილაში. 
• დაუმატეთ მას რძე. 
• შემდეგ დაამატეთ დარიჩინი და თაფლი და აურიეთ. 
• მჭიდროდ დახურეთ და მთელი ღამით შედგით მაცივარში.
• გაფცქვენით და დაჭერით ბანანი.
• ნიგოზი და ნუში დაჭერით დიდ ნაჭრებად.
• მაცივარში მოლოდინში და დარბილებულ შვრიას შეურიეთ ბანანი, გახეხილი ქოქოსი, დაქუცმაცებული ნუში და ნიგოზი.

კვერცხი მაფინის ფორმაში

მასალები

•  6 კვერცხი
•  1 წითელი წიწაკა
•  ჩაის კოვზი მარილი
•  1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
•  50 გრამი თეთრი ყველი
•  1 კოვზი კარაქი
•  6 ცალი პომიდორი ჩერი
•  1 ჩაის კოვზი თიამი

როგორ კეთდება?

• წითელი წიწაკის შუა ნაწილიდან ამოიღეთ თესლი და დაჭერით.
• ჩერი პომიდორი გავჭრათ შუაზე. ფეტა ყველი დაჭერით პატარა კუბებად.
• მაფინის ფორმას შიგნიდან წაუსვით კარაქი ან ზეითუნის ზეთი.
• კონტეინერებში თანაბრად გაყავით წიწაკა, პომიდორი და ყველი. დაასხით მათ ზეითუნის ზეთი. დაუმატეთ სანელებლები და მარილი და კარგად აურიეთ.
• გატეხეთ კვერცხები თითოეულ მაფინის ფორმაში. დაუმატეთ მას მარილი და პილპილი. შედგით 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში.
• მოხარშეთ კვერცხები თქვენი გემოვნებით 10-15 წუთის განმავლობაში. 
• ამოღების და რამდენიმე წუთით დასვენების შემდეგ დანის დახმარებით ამოიღეთ წებოვანი ნაწილებისგან გათავისუფლებით, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

მთელი მარცვლეულის ბლინები

მასალები

•  1 და ნახევარი ჭიქა ორგანული მთლიანი ხორბლის ფქვილი
•  2 კვერცხი
•  1 ჭიქა უცხიმო რძე
•  1 პაკეტი გამაფხვიერებელი
•  2 სუფრის კოვზი აგავას სიროფი
•  ვანილის ექსტრაქტის 4 წვეთი

როგორ კეთდება?

• ჩაასხით კვერცხები თასში. თუ ტკბილი ბლინების მომზადებას აპირებთ, დაამატეთ აგავას სიროფი და ვანილის ექსტრაქტი და ათქვიფეთ, სანამ არ მიიღებთ ოდნავ ქაფიან ერთგვაროვან სითხეს.
• ნელ-ნელა დაუმატეთ უცხიმო რძე და გააგრძელეთ შერევა.
• შეურიეთ ორგანული მთლიანი ხორბლის ფქვილი და გამაფხვიერებელი და გაცრილის შემდეგ დაამატეთ თხევადი ნარევი.
• ათქვიფეთ სანამ ნამცხვრის მსგავს ნარევს არ მიიღებთ.
• გააცხელეთ თქვენი წებოვანი ტაფა, იზრუნეთ, რომ არ დაიწვას.
• სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი შრომა 1-2 წვეთი ზეთის წვეთით, მაგრამ თუ ყურადღება მიაქციეთ მიღებულ კალორიებს, დაასხით 1 სკუპი ბლინების ცომი უცხიმო უცხიმო ტაფაში.
• თხევადი ცომის ჩამოსხმის შემდეგ გაზქურა ოდნავ დააწიეთ.
• მოხარშული ბლინი ცალ მხარეს გადააბრუნეთ და მეორე მხარესაც ანალოგიურად მოხარშეთ.
• მიტანისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი, აგავას სიროფი ან ნეკერჩხლის სიროფი. ახალი ხილიც კარგი იქნება.

საუზმე კარტოფილი

მასალები

• 3 მოხარშული კარტოფილი
• 1 ხახვი
• 3 მწვანე წიწაკა
• 3 სუფრის კოვზი ზეთი
• სამი კვერცხი
• 4-5 ძეხვი

როგორ კეთდება?

• ჯერ ხახვი დაჭერით და ზეთში შეწვით. 
• მწვანე წიწაკა და ძეხვეული დავჭრათ წვრილად და გავაგრძელოთ შეწვა.
• მას შემდეგ, რაც კარტოფილი კუბიკებად დაჭერით, დაუმატეთ და გააგრძელეთ შერევა.
• კვერცხები გატეხეთ თასში, დაამატეთ მარილი, პილპილი და ჩილის ფანტელები და აურიეთ. 
• შემდეგ მოასხით შემწვარ კარტოფილს და დაახურეთ ტაფას თავსახური და დაუწიეთ გაზქურა. მოხარშეთ.
• შემდეგ დაასხით გახეხილი ყველი ჩედარი და მიირთვით ტაფა თეფშზე დნობის შემდეგ ფორმის შეცვლის გარეშე.

საუზმე შემწვარი წიწაკა

მასალები

• 2 კგ ხორციანი პომიდორი 
• 3 კგ წითელი წიწაკა 
• 2 კგ ბადრიჯანი 
• 1 თავი ნიორი 
• 8-10 ცხარე წიწაკა 
• ნახევარი ჭიქა ზეითუნის ზეთი და ნახევარი ჭიქა ზეთი 
• ნახევარი ჩაის კოვზი ძმარი 
• მარილი 
• 1 ჩაის კოვზი კუმინი 
• 1 ჩაის კოვზი thyme

როგორ კეთდება?

• წიწაკა და ბადრიჯანი შეწვით და გააცალეთ კანი. 
• პომიდორს გააცალეთ კანი, დაჭერით კუბიკებად და ჩაყარეთ ქვაბში. 
• დაუმატეთ ცხარე წიწაკა და ნიორი და ადუღეთ.
• შემწვარი წიწაკისა და ბადრიჯნის კანი გააცალეთ და დაჭერით წვრილად, ჩაყარეთ პომიდორში და ადუღეთ.
• როდესაც პომიდორი ადუღდება, სანამ მისი წვენი არ გაქრება, დაუმატეთ სხვა ინგრედიენტები და ადუღეთ კიდევ ათი წუთი და გადმოდგით გაზქურიდან.

კვერცხის სადღეგრძელო

მასალები 

• 1 მთლიანი პური
• Ჩედარის ყველი 
• პომიდორი 
• 1 კვერცხი 
• Ოხრახუში 
• ჩილის ფხვნილი, შავი პილპილი, მარილი

როგორ კეთდება?

• პური გაყავით შუაზე, მოათავსეთ ჩედარი და პომიდორი და მოხარშეთ ტოსტერში.
• ჯამში ჩავყაროთ კვერცხი, წვრილად დაჭრილი ოხრახუში, წითელი წიწაკის ფანტელები, შავი პილპილი და მარილი და კარგად ავთქვიფოთ. კვერცხის ფუნჯის დახმარებით წაისვით ტოსტ პურებზე, 
• ბოლო კვერცხის ტოსტი შეწვით ტაფაზე გამდნარ მარგარინთან ერთად.

მწვანე ომლეტი

მასალები

• 2 კვერცხი
• 1 ჩაის კოვზი კარაქი
• 1 მწვანე ხახვი
• მწიკვი დაჭრილი ოხრახუში
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი რეჰანი

როგორ კეთდება?

• კვერცხი კარგად ათქვიფეთ, კარაქის გარდა დაუმატეთ ყველა ინგრედიენტი. 
• გახურებულ ტაფაზე დაამატეთ თქვენი ზეთი და დაასხით ნარევი.

ავოკადოს სადღეგრძელო

მასალები

• მთელი მარცვლეულის პურის 1 თხელი ნაჭერი
• ¼ ავოკადო
• კვერცხები
• ნახევარი პომიდორი
• წითელი წიწაკა, მარილი, შავი პილპილი

როგორ კეთდება?

• პური გახეხეთ ტაფაში ან ტოსტერში. 
• კვერცხი მოვაყაროთ ზეთის გარეშე ტაფაში და მოვათავსოთ პურზე. 
• დაამატეთ მას სხვა ინგრედიენტები.

კვერცხის პური

მასალები

• კვერცხები
• 2 სუფრის კოვზი რძე
• 1-2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური
• 8-10 მარწყვი
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი

როგორ კეთდება?

• აურიეთ კვერცხი და რძე და აურიეთ პურები წინიდან უკან. 
• შეწვით არაწებოვან ტაფაში, სანამ ზემოდან არ შებრაწება. 
• არომატი მარწყვით და თაფლით.

ვაშლის სმუზი

მასალები

• 1 და ნახევარი ჭიქა რძე
• 1 საშუალო წითელი ვაშლი
• ერთი სუფრის კოვზი იოგურტი
• ნახევარი ჭიქა ნუში
• 1/4 ჩაის კოვზი დარიჩინი
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი

როგორ კეთდება?

• გააცალეთ კანი წითელი ვაშლის, რომელიც ოთხ თანაბარ ნაწილად გაჭერით და ამოიღეთ ძირითადი ნაწილები.
• ცივი რძე ჩაასხით ბლენდერში.
• რძეს დაუმატეთ იოგურტი, ვაშლის ნაჭრები, ნუშის მარცვლები, თაფლი და დარიჩინი.
• მას შემდეგ, რაც ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში აურიეთ, სანამ არ გახდება პიურე, მიირთვით ცივად, მოლოდინის გარეშე.

Atom 

მასალები

• დღეში 2 ჭიქა რძე
• 1 დიდი ბანანი
• 1 კივი
• 2 ჩაის კოვზი ნუტელა
• 1 და ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი

როგორ კეთდება?

• ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ ბლენდერში და აურიეთ ერთგვაროვნებამდე.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1