წარმოიდგინე, ჭამ რაც გინდა და არ მოიმატო წონაში. რა ლამაზი სიზმარია, არა?
წონის დაკლება დიეტის გარეშე ან ჩვენი წონის შენარჩუნება სინამდვილეში უფრო მეტია ვიდრე ოცნება, სიტუაციები, რომლებიც შეიძლება რეალობად იქცეს. სანამ ვიცით რა ვქნათ.
აქ მინდა დავიკლო წონაში დიეტის გარეშე მეცნიერულად დადასტურებული მეთოდები მათთვის, ვინც ამბობს…
როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე?
დიეტა ნიშნავს უარს იტყვით საყვარელ საკვებზე და ძირითადად ბოსტნეულზე, სალათებსა და სუპებზე გადასვლაზე. საყვარელი საკვების თავიდან აცილება იწვევს როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ შიმშილს.
მუდმივი წონის დაკლებისთვის, ჩვენ ხშირად ვანიჭებთ უპირატესობას კალორიების შეზღუდვას. რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შევამციროთ მიღებული კალორიები და დავიკლოთ წონაში, თუმცა აუცილებელია სწორი ჰორმონალური გარემოს დარეგულირება.
სტრესმა, დეპრესიამ და სხვა ემოციურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს არახელსაყრელი ჰორმონალური გარემო.
მნიშვნელოვანია ჰოლისტიკური მიდგომა, რომელიც უყურებს თქვენს ფსიქოლოგიურ და ემოციურ ცხოვრებას, ასევე რამდენს და როდის ჭამთ.
"მე მინდა დავიკლო წონაში დიეტის გარეშე" ვინც ამას ამბობს, უნდა გაითვალისწინოს შემდეგი რეკომენდაციებიც.
იპოვეთ საკუთარი გზა
წონის დაკლების მოტივაცია გქონდათ თქვით: „ჩემმა მეგობარმა ჩაიტარა x დიეტა და წონაში დაიკლო, ამიტომ მინდა ვცადო“. კარგი! მაგრამ იმუშავებს თუ არა დიეტა გეგმა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს თქვენს მეგობარზე?
დიეტის დაწყებისას პირველ რიგში დაიკლებთ წყლის წონას, მაგრამ სწრაფი წონის დაკლების ეფექტი არ უტოლდება ნელი წონის დაკლების დადებით შედეგებს.
თქვენ შეიძლება ვერ დაინახოთ მყისიერი შედეგი, რადგან ჩვევების განვითარებას დრო სჭირდება. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების წესი და ერთხელაც არ დაგჭირდებათ დიეტის დაცვა წონის დასაკლებად.
ჭამე წონის დასაკლებად
შიმშილობთ წონის დასაკლებად? შეიძლება თავიდან იმოქმედოს, წყლის წონას დაიკლებთ, მაგრამ მალე დაიბრუნებთ. წონის დაკლების საუკეთესო და ერთადერთი გზა ჯანსაღი კვებაა.
გარდა ახალი პროდუქტების, მარცვლეულის, უცხიმო ხორცისა და ჯანსაღი ცხიმების ჭამის გარდა, უნდა მიირთვათ ნელა, მცირე ულუფებით, 5-6 ჯერ დღეში.
ჰიგიენურად გაწმენდის ნაცვლად, გადააგდეთ ან გაუშვით ყველა უსარგებლო საკვები, ნატრიუმის მაღალი შემცველობა, რაფინირებული შაქარი, რძის შოკოლადი და საკვები, რომელიც შეიცავს უაღრესად რაფინირებულ ნახშირწყლებს.
შეინახეთ თქვენი სამზარეულო და მაცივარი ბოსტნეულით, ხილით, მარცვლეულით, მთლიანი ხორბლის პურითა და მჭლე ცილებით.
დაიწყეთ დღე მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი სასმელით
დაასველეთ ორი ჩაის კოვზი ოხრახუშის თესლი ჭიქა წყალში მთელი ღამით. გაწურეთ თესლი და დალიეთ ეს პირველი რამ დილით.
ფენგრიკის თესლი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და გინარჩუნებთ აქტიურობას მთელი დღის განმავლობაში. წყალი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.
არ გამოტოვოთ საუზმე
საუზმის გამოტოვება კალორიების შემცირებისა და წონის დაკლების ერთ-ერთი გზაა. თუმცა, საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება და არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.
ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის საწვავის შევსება დღეში რამდენჯერმე. როდესაც საუზმეს გამოტოვებთ, ლანჩის დროს იწყებთ უკიდურესად შიმშილის გრძნობას და იწყებთ ჭარბ კვებას და არაჯანსაღი საკვების არჩევას.
არ საუზმე ანელებს მეტაბოლიზმს. ამიტომ, ყოველთვის მიიღეთ საუზმე გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში.
მწვანე ჩაისთვის
Მწვანე ჩაი მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი სასმელები ერთია. შეიცავს EGCG-ს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც ეხმარება ტოქსინების გამოდევნას და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, მწვანე ჩაის დალევა ხელს უწყობს კვირაში 400 დამატებითი კალორიის დაწვას.
დაღეჭეთ ნელა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნელი ღეჭვა ნაკლები კალორიების მიღების საშუალებაა. თუ ღეჭვა შენელდება, ეს ხელს უშლის ჭარბ კვებას, რადგან ტვინს დამატებით დროს აძლევს კუჭიდან სიგნალების მისაღებად, რომ ის სავსეა.
ეს ასევე აადვილებს საჭმლის მონელებას და ზღუდავს ნაწილის ზომას. ამიტომ რეკომენდებულია საკვების დაღეჭვა პირის ღრუში დაახლოებით 35-50-ჯერ.
დააბალანსეთ რასაც ჭამთ
ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს, კარგ ნახშირწყლებს (ბოსტნეული/ხილი/მარცვლეული) და ჯანსაღ ცხიმებს. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა საკვების ჯგუფებს შორის, რათა თქვენმა სხეულმა შეძლოს მათი გადამუშავება, ენერგიის მიწოდება, ტოქსინების გამოდევნა, იმუნიტეტის გაძლიერება და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
მიირთვით ცილა ყოველ კვებაზე
მჭლე პროტეინის შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ ყოველ კვებაზე, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. მიირთვით იოგურტი, მცირე რაოდენობით თხილი და არაქისის კარაქი, კვერცხი, ლობიო და მჭლე ხორცი, რომ მიიღოთ საჭირო რაოდენობის ცილები.
უფრთხილდით შეფუთულ სასმელებს
შეფუთული ხილისა და ბოსტნეულის წვენების, ენერგეტიკული სასმელების, სოდის დალევა არა მხოლოდ ხელს უშლის წონის დაკლებას, არამედ საფრთხეს უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე ნულოვანი კალორიულია, ზოგიერთი გაზიანი სასმელი შეიცავს სხვა არომატებს და დანამატებს, რაც მათ ჩვეულებრივზე უარესს ხდის.
თუმცა, რაფინირებული შაქრის რაოდენობა ჩვეულებრივ სოდაში ძალიან მაღალია და ჭარბი დალევა დიაბეტისკენ გიბიძგებთ.
ახლად გამოწურული ხილის ან ბოსტნეულის წვენებისთვის.
წყლისთვის
ბევრი ჩვენგანი რეალურად სვამს იმაზე ნაკლებ წყალს, ვიდრე უნდა. იდეალურ შემთხვევაში, წონაში დასაკლებად დღეში მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. თუ ბევრს ვარჯიშობთ და ბევრს ოფლიანობთ, 4-5 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ.
როცა საკმარის წყალს არ სვამ, თავს დაღლილად გრძნობ. შედეგად, ის ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უშლის ცხიმის დაკარგვას.
ზედმეტად არ მოხარშოთ
თქვენი საკვების გადამეტებული მოხარშვა იწვევს საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვან შემცირებას. თუ საკვებ ნივთიერებებს მოკლებული ხართ, არ იგრძნობთ სრულფასოვნებას და შესაძლოა უსარგებლო საკვებს მიმართოთ.
ამის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ უმი საკვების მოხმარება, როგორიცაა სალათები, ან თავიდან აიცილოთ საკვების ზედმეტი მომზადება.
არ გადადოთ ვახშამი ძალიან დიდხანს
გვიან ღამით ჭამა თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ჭარბი წონის მომატების ალბათობა დიდია. არაუგვიანეს შვიდ საათზე უნდა ჭამოთ და ამ დროის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ.
მცენარეული ჩაი კარგი საშუალებაა ჭამის შემდეგ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიხეხეთ კბილები, რათა გონება გადაიტანოთ ჭამის იდეისგან.
არ მოხარშოთ საკვები ზედმეტად
საკვების გადამეტებული მოხარშვა იწვევს მისი კვებითი ღირებულების მნიშვნელოვან შემცირებას. თუ საკვებ ნივთიერებებს მოკლებული ხართ, არ იგრძნობთ სრულფასოვნებას, ამიტომ შესაძლოა უსარგებლო საკვებს მიმართოთ.
ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ უმი საკვების მოხმარება, როგორიცაა სალათები, ან მოერიდოთ საკვების ზედმეტ მოხარშვას. ბოსტნეულის ორთქლზე მოშუშვით; ასევე შეგიძლიათ ქათამი და თევზი გრილზე.
საკმარისი ძილი
ძილის მნიშვნელობა წონის დაკლების პროცესში არ შეიძლება შეფასდეს. ძილის დროს თქვენი სხეული მუშაობს სისტემის რეგულირებისა და ცვეთა და დაზიანებისგან დაზიანების განკურნებისთვის.
საჭმლის მომნელებელი სისტემაც კი დაკავებულია თქვენი საკვების გადამუშავებით, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმით და ცხიმების დაშლით.
ძილის ნაკლებობა იწვევს ჰორმონების, განსაკუთრებით კორტიზოლისა და ინსულინის დონის ცვლილებას. კორტიზოლი არეგულირებს შაქრის, ცხიმების, ცილების, მინერალური და წყლის მეტაბოლიზმს; ინსულინი პასუხისმგებელია სისხლში შაქრისა და ცხიმის შენახვაზე.
ძილის ნაკლებობა იწვევს კორტიზოლის გამომუშავებას და იწვევს ინსულინის დონის მატებას, რაც კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლებას. ამიტომ კარგი ღამის ძილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ოფისში ხართ, სკოლაში თუ სახლში, აუცილებლად უნდა იაროთ. ყოველ საათში ადექი და გაისეირნე. იარეთ უახლოეს სასურსათო მაღაზიამდე, წადით ოფისში ან იარეთ მარტო შინაურ ცხოველთან ერთად, იარეთ სახლში და ლიფტის ნაცვლად აიღეთ კიბეები.
ბევრი სიცილი
იცინე, წონის დაკლება დიეტის გარეშე საუკეთესო საშუალებად ითვლება ღიმილი ზრდის გულისცემას და სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს მუცლის კუნთებს, რითაც უზრუნველყოფს ბუნებრივ კარდიო ვარჯიშს.
დღეში ხუთჯერ გულიანად სიცილს ისეთივე სარგებელი მოაქვს, როგორც ნიჩბოსნობას 10 წუთის განმავლობაში. და 10-15 წუთი ძლიერმა სიცილმა შეიძლება დაწვას 50 კალორია.
მედიტაცია
სტრესი არის სხეულის ცხიმის მთავარი წვლილი. შფოთვა, სტრესი, დეპრესია და სხვა უარყოფითი ემოციები იწვევს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონის მატებას.
ეს იწვევს ანთებას და მავნე ჟანგბადის რადიკალებს, რომლებიც ზრდის ცხიმის დეპონირებას და ანელებს სხეულის ფუნქციებს.
ამიტომ დააყენეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთი და მედიტაცია საუკეთესოა. რა თქმა უნდა, თავიდან რთული იქნება, მაგრამ მისი ყოველდღიური ვარჯიში პოზიტიურობას და კარგ განწყობას მოიტანს.
საკუთარი თავის მოტივაცია
როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე იყო მოტივირებული და ამ მოტივაციის შენარჩუნება რთული სამუშაოა. ჯანსაღი საკვების რეგულარული მიღება შეიძლება მოსაწყენი იყოს.
სწორედ აქ უნდა იყოთ მოტივირებული. იმისათვის, რომ იყოთ კონცენტრირებული, დაწერეთ სამოტივაციო ციტატები პატარა ბლოკნოტებზე და მიამაგრეთ ისინი თქვენი სახლისა და ოფისის სხვადასხვა კუთხეში.
თუ ამას სწორად აკეთებთ ორი-სამი კვირის განმავლობაში, ისინი აღარ დაგჭირდებათ. ჯანსაღი ცხოვრება ჩვევად იქცევა.
ესენი წონის დაკლება დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე მარტივი გზები. სცადეთ ეს მეთოდები და გააღეთ კარი ჯანსაღი ცხოვრებისკენ.
