Ხორბლის ქატოხორბლის ბირთვის სამი ფენიდან ერთ-ერთია.
რომელიც იხსნება დაფქვის პროცესში და ფასდება როგორც ქვეპროდუქტი. ხორბლის ქატო, ის იგნორირებულია, როგორც ზოგიერთი ადამიანისთვის გამოუსადეგარი.
მიუხედავად ამისა, ის მდიდარია მრავალი მცენარეული ნაერთით და მინერალით და არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო.
სინამდვილეში, მისი საკვები ნივთიერებების პროფილი ძალიან კარგია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია შეამციროს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების რისკი.
რა არის ხორბლის ქატო?
ხორბლის მარცვალი სამი ნაწილისგან შედგება: ქატო, ენდოსპერმი და ჩანასახი.
ქატო არის ხორბლის ბირთვის მკაცრი გარე ფენა, რომელიც მჭიდროდ არის შეკრული სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით.
დაფქვის პროცესში ქატო ამოღებულია ხორბლის მარცვლიდან და ხდება ქვეპროდუქტი.
Ხორბლის ქატო მას აქვს ტკბილი არომატი. იგი გამოიყენება პურის, ნამცხვრების და სხვა ცომეულის ტექსტურის დასამატებლად.
ხორბლის ქატოს კვებითი ღირებულება
Ხორბლის ქატო იგი შეფუთულია მრავალი ნუტრიენტებით. ნახევარი ჭიქა (29 გრამი) პორცია უზრუნველყოფს:
კალორია: 63
ცხიმი: 1.3 გრამი
გაჯერებული ცხიმი: 0.2 გრამი
ცილა: 4.5 გრამი
ნახშირწყლები: 18.5 გრამი
დიეტური ბოჭკოვანი: 12.5 გრამი
თიამინი: 0.15 მგ
რიბოფლავინი: 0.15 მგ
ნიაცინი: 4 მგ
ვიტამინი B6: 0.4 მგ
კალიუმი: 343
რკინა: 3.05 მგ
მაგნიუმი: 177 მგ
ფოსფორი: 294 მგ
Ხორბლის ქატოშეიცავს დიდი რაოდენობით თუთიას და სპილენძს. გარდა ამისა, სელენიის უზრუნველყოფს ფქვილის დღიური ღირებულების ნახევარზე მეტს და მანგანუმის საჭირო დღიურ ღირებულებას.
Ხორბლის ქატო გარდა საკვები ნივთიერებების სიმკვრივისა, ის ასევე დაბალკალორიულია. ნახევარი ჭიქა (29 გრამი) შეიცავს მხოლოდ 63 კალორიას, რაც მცირე ღირებულებაა მასში შემავალი საკვები ნივთიერებების გათვალისწინებით.
უფრო მეტიც, ნახევარი ჭიქა (29 გრამი) შეიცავს დაახლოებით 5 გრამ პროტეინს, მთლიან ცხიმთან, გაჯერებულ ცხიმებთან და ქოლესტერინთან ერთად, ამიტომ ის მცენარეული ცილის კარგი წყაროა.
ალბათ, ხორბლის ქატომისი ყველაზე შთამბეჭდავი თვისება არის ბოჭკოვანი შემცველობა. ½ ჭიქა (29 გრამი) ხორბლის ქატოის უზრუნველყოფს დაახლოებით 99 გრამ დიეტურ ბოჭკოს, რაც არის DV-ის 13%.
რა სარგებელი მოაქვს ხორბლის ქატოს?
სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის
Ხორბლის ქატოგთავაზობთ ბევრ სარგებელს საჭმლის მონელებისთვის.
ეს არის უხსნადი ბოჭკოს მკვრივი წყარო, რომელიც მატებს განავალს და აჩქარებს განავლის მოძრაობას მსხვილ ნაწლავში.
Სხვა სიტყვებით, ხორბლის ქატო მასში შემავალი უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შეკრულობის მოხსნას და თავიდან აცილებას და ნაწლავების რეგულარულ მოძრაობას.
ასევე, კვლევა ხორბლის ქატონაჩვენებია, რომ ის ამცირებს საჭმლის მომნელებელ სიმპტომებს, როგორიცაა შებერილობა და დისკომფორტი, რაც უფრო ეფექტურია, ვიდრე უხსნადი ბოჭკოს სხვა ფორმები, როგორიცაა შვრია და ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული.
Ხორბლის ქატო ისინი ასევე არასანელებელი ბოჭკოებია, რომლებიც მოქმედებენ როგორც საკვები ნივთიერებების წყარო ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის, რითაც იზრდება მათი რიცხვი, რომლებიც მხარს უჭერენ ნაწლავის ჯანმრთელობას. პრებიოტიკები ის ასევე მდიდარია მხრივ
შეიძლება ხელი შეუწყოს კიბოს ზოგიერთი ტიპის პრევენციას
Ხორბლის ქატოჯანმრთელობის კიდევ ერთი სარგებელი არის მისი შესაძლო როლი გარკვეული სახის კიბოს პროფილაქტიკაში, რომელთაგან ერთ-ერთია მსხვილი ნაწლავის კიბო - მესამე ყველაზე გავრცელებული კიბო მსოფლიოში.
მრავალი გამოკვლევა ჩატარდა როგორც ადამიანებში, ასევე თაგვებზე ხორბლის ქატო მოხმარება დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს შემცირებულ რისკთან.
ასევე, ხორბლის ქატოსიმსივნის ზრდა ადამიანის მსხვილ ნაწლავში, შვრიის ქატო უფრო თანმიმდევრულად, ვიდრე სხვა მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულის წყაროები, როგორიცაა
Ხორბლის ქატოლაქტოზის ეფექტი მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკზე, სავარაუდოდ, გამოწვეულია მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, რადგან მრავალრიცხოვანი კვლევები აჩვენებს, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ასოცირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს შემცირებულ რისკთან.
Ხორბლის ქატობოჭკოების შემცველობა შეიძლება არ იყოს ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ამ რისკის შემცირებას.
ხორბლის ქატოს სხვა კომპონენტებმა, როგორიცაა ფიტოქიმიური ლიგნანები და ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ფიტინის მჟავა, შეიძლება როლი შეასრულონ.
Ხორბლის ქატო დადასტურებულია, რომ მოხმარება მნიშვნელოვნად ზრდის სასარგებლო მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების (SCFA) წარმოებას ტესტ-მილაკებსა და ცხოველებზე კვლევებში.
SCFA-ები წარმოიქმნება ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიების მიერ და წარმოადგენს მნიშვნელოვან საკვებ წყაროს მსხვილი ნაწლავის უჯრედებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ მექანიზმი ბოლომდე არ არის გასაგები, ლაბორატორიული კვლევები აჩვენებს, რომ SCFA ხელს უშლის სიმსივნის ზრდას და იწვევს მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების სიკვდილს.
Ხორბლის ქატო, ფიტინის მჟავა და ასრულებს დამცავ როლს ძუძუს კიბოს განვითარების წინააღმდეგ ლიგნანის შემცველობის გამო.
ეს ანტიოქსიდანტები აფერხებდნენ სარძევე ჯირკვლის კიბოს უჯრედების ზრდას სინჯარებში და ცხოველებზე კვლევებში.
გარდა ამისა, ხორბლის ქატობოჭკოვანი ასევე დაგეხმარებათ ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებაში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოს შეუძლია გაზარდოს ორგანიზმის მიერ გამოყოფილი ესტროგენის რაოდენობა ნაწლავებში ესტროგენის შეწოვის დათრგუნვით, რაც იწვევს მოცირკულირე ესტროგენის დონის შემცირებას.
მოცირკულირე ესტროგენის ეს შემცირება შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებასთან.
სასარგებლოა გულისთვის
ზოგიერთი სადამკვირვებლო კვლევა აკავშირებს ბოჭკოვან დიეტებს გულის დაავადების შემცირებულ რისკთან.
ბოლო კვლევაში, ყოველდღიურად სამი კვირის განმავლობაში ხორბლის ქატო მათ, ვინც მოიხმარდა მარცვლეულს, აჩვენა მთლიანი ქოლესტერინის მნიშვნელოვანი შემცირება. გარდა ამისა, არ დაფიქსირებულა „კარგი“ HDL ქოლესტერინის შემცირება.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა შეიძლება ოდნავ შეამციროს სისხლში ტრიგლიცერიდები.
ტრიგლიცერიდებიარის სისხლში ნაპოვნი ცხიმის ტიპები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადების უფრო მაღალ რისკთან.
ამიტომ, ყოველდღიურად ხორბლის ქატო ბოჭკოების მოხმარება ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან აცილებას ბოჭკოს მოხმარების გაზრდით.
ხორბლის ქატო ხელს უწყობს წონის დაკლებას
Ხორბლის ქატო და ბოჭკოვანი მდიდარი სხვა საკვების ჭამა გაგრძნობინებთ სავსეს. ეს ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.
მინესოტას უნივერსიტეტის სურსათის მეცნიერებისა და კვების დეპარტამენტის მიმოხილვა აჩვენებს, რომ „დიეტური ბოჭკოების მოხმარება სიცოცხლის ციკლის განმავლობაში გადამწყვეტი ნაბიჯია განვითარებულ ქვეყნებში სიმსუქნის ეპიდემიის შესაჩერებლად“.
რა ზიანი მოაქვს ხორბლის ქატოს?
Ხორბლის ქატოიმისდა მიუხედავად, რომ ის არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ჯანმრთელობისთვის მრავალი პოტენციური სარგებელით, მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უარყოფითი თვისებები.
შეიცავს გლუტენს
გლუტენი არის ცილების ოჯახი, რომელიც გვხვდება ზოგიერთ მარცვლეულში, მათ შორის ხორბალში.
ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გლუტენის მიღება გვერდითი ეფექტების გარეშე. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ამ ტიპის ცილის ტოლერანტობა.
ცელიაკიაარის აუტოიმუნური დაავადება, რომლის დროსაც ორგანიზმი შეცდომით მიმართავს გლუტენს, როგორც უცხო სხეულს, რაც იწვევს საჭმლის მომნელებელ სიმპტომებს, როგორიცაა მუცლის ტკივილი და დიარეა.
გლუტენის მოხმარებამ შეიძლება დააზიანოს ნაწლავისა და წვრილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსი ცელიაკიის მქონე ადამიანებში.
ზოგიერთი ადამიანი განიცდის საჭმლის მომნელებელ აშლილობას გლუტენის მოხმარების შემდეგ, რის გამოც მათ აწუხებთ გლუტენის არაცელიაკიური მგრძნობელობა.
ამიტომ, ცელიაკიის და გლუტენის მგრძნობელობის მქონე ადამიანები, ხორბლის ქატო მოერიდეთ გლუტენის შემცველ მარცვლებს, მათ შორის გლუტენს.
შეიცავს ფრუქტანებს
ფრუქტანები არის ოლიგოსაქარიდის სახეობა, რომელიც წარმოადგენს ნახშირწყლებს, რომელიც შედგება ფრუქტოზის მოლეკულების ჯაჭვისაგან, რომლის ბოლოს არის გლუკოზის მოლეკულა. ეს ჯაჭვის ნახშირწყლები არ იშლება და არ დუღდება მსხვილ ნაწლავში.
დუღილის ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და სხვა უსიამოვნო საჭმლის მომნელებელი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა მუცლის ტკივილი ან დიარეა, განსაკუთრებით გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებში (IBS).
სამწუხაროდ, გარკვეული მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, მდიდარია ფრუქტანებით. თუ გაწუხებთ IBS ან გაქვთ ცნობილი ფრუქტანის შეუწყნარებლობა ხორბლის ქატოუნდა მოერიდოთ.
ფიტიკური მჟავა
ფიტინის მჟავაარის საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ყველა მცენარის თესლში, მათ შორის ხორბლის პროდუქტებში. განსაკუთრებით ხორბლის ქატოკონცენტრირდება.
ფიტინის მჟავას შეუძლია ხელი შეუშალოს გარკვეული მინერალების შეწოვას, როგორიცაა თუთია, მაგნიუმი, კალციუმი და რკინა.
ამიტომ, ამ მინერალების შეწოვა შეიძლება შემცირდეს ფიტინის მჟავას შემცველ საკვებთან ერთად მოხმარებისას, როგორიცაა ხორბლის ქატო. ამ მიზეზით, ფიტინის მჟავას ზოგჯერ ანტინუტრიენტს უწოდებენ.
დაბალანსებულ დიეტაზე მყოფი ადამიანების უმეტესობისთვის ფიტინის მჟავა არ წარმოადგენს სერიოზულ საფრთხეს.
ხორბლის ქატო და ხორბლის ჩანასახი
მაშინ როცა ხორბლის ჩანასახი ხორბლის მარცვლის ემბრიონია, ხორბლის ქატოხორბლის ფქვილის წარმოებაში დამუშავების დროს სწორედ გარე გარსი იხსნება.
ხორბლის ჩანასახი უზრუნველყოფს ვიტამინებისა და მინერალების კონცენტრირებულ დოზას, მათ შორის მანგანუმს, თიამინს, სელენს, ფოსფორს და თუთიას.
გარდა ამისა, ყოველი 30 გრამიანი პორცია შეიცავს 3.7 გრამ დიეტურ ბოჭკოს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ბოჭკოს კარგი რაოდენობა, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და რეგულარობას, ხორბლის ქატოეს დაახლოებით სამჯერ ნაკლებია, ვიდრე ნაპოვნი თანხა
კვებით ხორბლის ქატო ხორბლის ჩანასახს ხორბლის ჩანასახთან შედარებისას ორივე ძალიან ჰგავს, მაგრამ რაც შეეხება ბოჭკოს შემცველობას ხორბლის ქატო ის ჭარბობს.
ხორბლის ქატო და შვრიის ქატო
შვრიის ქატოარის შვრიის გარე ფენა. კალორიებს ხორბლის ქატოის უფრო მაღალია ცილაში, მაგრამ ასევე უფრო მაღალია ცილაში.
Ხორბლის ქატოშეიცავს უხსნად ბოჭკოებს, რომლებიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ხელს უწყობს რეგულარულობას.
შვრიის ქატო, თავის მხრივ, შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომელიც ქმნის გელის მსგავს წებოვან ნივთიერებას, რომელიც აკავშირებს ქოლესტერინს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და უბიძგებს მას ორგანიზმიდან განავლის მეშვეობით.
რაც შეეხება მიკროელემენტებს, როგორც ხორბალი, ასევე შვრიის ქატო უზრუნველყოფს B ჯგუფის ვიტამინებს, მათ შორის თიამინს, რიბოფლავინს და ვიტამინ B6-ს.
B ვიტამინები ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამაღლებას, ფოკუსირებას და საერთო ძალას. ორივე ასევე არის მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის და რკინის კარგი წყარო.
შედეგად
Ხორბლის ქატო ეს არის ძალიან მკვებავი და ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო.
ის სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი და გულის ჯანმრთელობისთვის და შესაძლოა შეამციროს მკერდისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკიც კი.
თუმცა, ის არ არის შესაფერისი გლუტენის ან ფრუქტანის შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის და მისი ფიტინის შემცველობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ზოგიერთი მინერალის შეწოვას.
