Obesitas minangka salah sawijining masalah kesehatan sing paling penting ing saindenging jagad, mula akeh wong sing nyoba ngilangi lemak lan ngilangi bobot.
Ana akeh kebingungan ing proses mundhut lemak. Panjaluk "carane ngobong lemak sing disimpen ing awak", "lemak sing diobong ing awak menyang ngendi", "panganan apa sing nyepetake pembakaran lemak", "omben-omben sing ngobong lemak apa", "apa pembakar lemak nabati. " jawaban kanggo pitakonan sampeyan…
Kepiye Mundhut Lemak?
Energi sing berlebihan - biasane kalori saka lemak utawa karbohidrat - disimpen ing sel lemak.trigliserida disimpen ing wangun. Iki carane awak kita nyimpen energi kanggo kabutuhan mangsa. Sajrone wektu, energi sing berlebihan iki nyebabake keluwihan lemak, sing bisa nyebabake wujud lan kesehatan awak.
Kanggo ngilangi bobot, kita kudu ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing diobong. Iki diarani "nggawe defisit kalori".
Sanajan beda-beda saben wong, defisit 500 kalori saben dina minangka jumlah sing apik kanggo diwiwiti kanthi mundhut lemak sing nyata.
Kanthi njaga defisit kalori sing konsisten, lemak dibebasake saka sel lemak lan diangkut menyang mesin sing ngasilake energi sel ing awak sing disebut mitokondria. Ing kene, lemak dipecah liwat sawetara proses kanggo ngasilake energi.
Yen defisit kalori terus, panyimpenan lemak ing awak bakal terus digunakake minangka energi, sing nyebabake nyuda lemak awak.
Defisit kalori sing nyukupi njamin yen lemak dibebasake saka sel lemak lan digunakake minangka energi.
Olahraga nguatake proses iki kanthi nambah aliran getih menyang otot lan sel lemak, ngeculake lemak kanggo digunakake kanggo energi ing sel otot kanthi luwih cepet, lan nambah pengeluaran energi.
Kanggo entuk bobot mundhut, dianjurake kanggo nindakake latihan intensitas moderat paling sethithik 150-250 menit seminggu, yaiku, sekitar 5-30 menit olahraga 50 dina seminggu.
Kanggo entuk manfaat maksimal, latihan iki kudu dadi kombinasi latihan resistensi kanggo njaga utawa nambah massa otot lan latihan aerobik kanggo nambah pembakaran kalori.
Latihan latihan resistensi umum kalebu latihan angkat bobot, latihan bobot awak, lan band resistance.senam aerobik Contone mlaku, muter, utawa nggunakake mesin elips.
watesan kalori; Yen digabungake karo diet sing padhet nutrisi lan program olah raga sing cocog, mundhut lemak luwih cenderung kedadeyan tinimbang diet utawa olahraga piyambak.
Ngendi lemak sing diobong?
Minangka proses mundhut lemak progresses, sel lemak nyilikake ing ukuran lan katon owah-owahan ing komposisi awak.
Produk sampingan saka mundhut lemak
Nalika lemak awak dipérang dadi energi liwat pangolahan kompleks ing sel, rong produk sampingan utama dibebasake - karbon dioksida lan banyu.
Karbon dioksida diekskresikan nalika ambegan lan diekskripsikake liwat banyu, kayata cipratan, kringet utawa hawa sing dihirup. Ekskresi produk sampingan kasebut mundhak banget nalika olahraga amarga tambah ambegan lan kringet.
Where kanggo ilang lemak pisanan?
Biasane, wong pengin ilang bobot saka weteng, pinggul, pupu lan bokong.
Sanajan nyatakake yen ora bisa ilang bobot ing wilayah tartamtu, sawetara wong ilang bobot luwih cepet lan luwih akeh ing wilayah tartamtu tinimbang liyane.
Faktor genetik lan gaya urip nduweni peran penting ing distribusi lemak awak.
Apa maneh, yen sampeyan duwe riwayat mundhut bobote lan bobote mundhak, lemak awak bisa disebarake kanthi cara sing beda amarga owah-owahan ing sel lemak.
Apa iku angel banget kanggo ilang bobot?
Nalika awak mangan luwih akeh tinimbang sing bisa diobong, sel lemak mundhak ing ukuran lan nomer.
Nalika kita kelangan lemak, sel sing padha nyusut ukurane nanging tetep jumlah sing padha. Mulane, alasan pisanan kanggo owah-owahan ing wangun awak yaiku nyuda ukuran, dudu jumlah sel lemak.
Iki uga ateges yen kita ilang bobot, sel lemak tetep lan bisa gampang tuwuh maneh yen ora ana gaweyan kanggo njaga bobot awak. Sawetara panliten nuduhake manawa iki bisa dadi salah sawijining alesan kenapa njaga bobote dadi angel kanggo akeh wong.
Suwene Ora Mundhut Lemak?
Gumantung carane bobot ilang, durasi lelungan mundhut lemak bisa beda-beda sacara signifikan.
mundhut bobot kanthi cepet, kekurangan mikronutrien,ngelu,keselBisa nimbulaké macem-macem efek sisih negatif, kayata mundhut otot lan irregularities menstruasi.
Awit saking menika, dipunandharaken bilih bobotipun kedah dipunpendhet alon-alon lan mboko sithik amargi pangajab saged lestari lan saged nyegah bobot mundhut.
Tingkat samesthine bobot mundhut beda-beda gumantung carane agresif program bobot mundhut.
Kanggo sing kabotan utawa lemu, mundhut bobot 6-5% saka bobot awak awal sajrone 10 sasi kapisan bisa uga kanthi intervensi gaya urip sing komprehensif kalebu diet, aktivitas fisik lan teknik prilaku.
Sawetara faktor liyane mengaruhi bobot awak, kayata jender, umur, tingkat defisit kalori, lan kualitas turu. Uga, sawetara obat bisa mengaruhi bobot. Mulane, perlu kanggo takon profesional kesehatan sadurunge miwiti program mundhut lemak.
Panganan lan Omben-omben sing Ngobong Lemak
Iwak lengo
Iwak lemak enak lan sehat banget. Salmon, herring, sarden, tenggiri lan iwak lemak liyane ngandhut asam lemak omega 3, sing wis dituduhake nyuda inflamasi lan risiko penyakit jantung. Kajaba iku, asam lemak omega-3 mbantu ngilangi lemak awak.
Ing panaliten sing dikontrol nem minggu saka 44 wong diwasa, wong-wong sing njupuk suplemen minyak iwak ilang rata-rata 0,5 kilogram lemak lan nyuda kortisol, hormon sing ana gandhengane karo panyimpenan lemak.
Kajaba iku, iwak minangka sumber protein sing apik banget. Nalika protein dicerna, rasa kenyang mundhak lan nambah tingkat metabolisme luwih saka nyerna lemak utawa karbohidrat.
Kanggo nambah mundhut lemak lan nglindhungi kesehatan jantung, mangan iwak lemak paling sethithik kaping pindho saben minggu.
Minyak MCT Kab
Minyak MCT digawe kanthi ngekstrak MCT saka klapa utawa kelapa sawit. MCT nuduhake trigliserida rantai medium, jinis lemak sing dimetabolisme dibandhingake karo asam lemak rantai dawa sing ditemokake ing umume panganan.
Amarga durasi cendhak, MCTs cepet diserep dening awak, lelungan menyang ati lan bisa langsung digunakake kanggo energi utawa diowahi dadi keton minangka sumber bahan bakar alternatif. Trigliserida rantai medium wis ditampilake nambah tingkat metabolisme ing sawetara studi.
Kajaba iku, MCT nyuda keluwen lan ningkatake pangopènan massa otot sing luwih apik nalika mundhut bobot.
warung
Kopi minangka salah sawijining minuman sing paling populer ing saindenging jagad. Iki minangka sumber kafein sing apik sing bakal ningkatake swasana ati lan ningkatake kinerja mental lan fisik. Kajaba iku, mbantu ngobong lemak.
Ing panaliten cilik saka sangang wong, wong-wong sing ngonsumsi kafein sejam sadurunge olahraga ngobong lemak meh kaping pindho lan bisa ngleksanani 17% luwih akeh tinimbang kelompok sing ora duwe kafein.
Panaliten nuduhake yen kafein nambah tingkat metabolisme kanthi 3-13%, gumantung saka jumlah sing dikonsumsi lan respon individu.
Ing sawijining panaliten, wong ngonsumsi 12 mg kafein saben rong jam sajrone 100 jam. Wong diwasa normal ngobong rata-rata 150 kalori tambahan, lan wong diwasa sing obesitas ngobong kalori ekstra 79 sajrone wektu sinau.
Tujuan kanggo 100-400mg saben dina kanggo reap keuntungan lemak-kobong saka kafein karo efek sisih potensial kaya kuatir utawa insomnia. Iki jumlah sing ditemokake ing babagan 1-4 cangkir kopi, gumantung saka kekuatane.
endhog
endhog Iku panganan nutritious. Iki uga minangka panganan sing nyedhiyakake bobot awak. Pasinaon wis nuduhake yen sarapan karo endhog nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa kenyang kanggo wektu sing suwe ing wong sing kabotan lan obesitas.
Endhog minangka sumber protein sing berkualitas tinggi, sing nambah tingkat metabolisme nganti 20-35% sajrone sawetara jam sawise mangan, miturut sawetara panaliten.
Salah sawijining sebab kenapa endhog dadi kenyang yaiku amarga pembakaran kalori sing saya tambah nalika pencernaan protein.
Minyak klapa
Lenga klapaSaliyane mbantu nyuda bobot, nambah kolesterol HDL "apik" lan nyuda trigliserida.
Ing sawijining panaliten, wong lemu sing nambahake 2 sendok teh lenga klapa saben dina ing diet ilang rata-rata 2.5 cm saka pinggul tanpa nggawe owah-owahan diet utawa nambah aktivitas fisik.
Lenga ing lenga klapa biasane MCTs kanthi suppressant napsu lan sifat-sifat kobong lemak. Ora kaya lenga umume, lenga klapa tetep stabil ing suhu dhuwur lan becik kanggo masak panas dhuwur.
Konsumsi 2 sendok teh lenga klapa saben dina mbantu nggedhekake pembakaran lemak. Dadi manawa kanggo miwiti karo jumlah kayata sendok teh lan mboko sithik nambah jumlah kanggo ngindhari gangguan pencernaan.
Teh ijo
Teh ijoIki minangka minuman sing apik banget kanggo kesehatan. Riset nuduhake manawa bisa mbantu nyuda risiko penyakit jantung lan nglindhungi saka jinis kanker tartamtu.
Teh ijo minangka sumber paling apik saka antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), sing mbantu ngobong lemak lan ngilangi lemak weteng, uga nyedhiyakake kafein moderat.
Ing panaliten saka 12 wong sing sehat, tingkat pembakaran lemak nalika muter mundhak 17% ing wong sing ngonsumsi ekstrak teh ijo, dibandhingake karo sing njupuk plasebo.
Ing tangan liyane, sawetara pasinaon wis ketemu sing teh ijo utawa extract teh ijo wis sethitik utawa ora efek ing metabolisme utawa bobot mundhut.
Amarga bedane asil sinau, efek teh ijo bisa beda-beda saben wong lan bisa uga gumantung saka jumlah sing dikonsumsi.
Ngombe nganti patang cangkir teh ijo saben dina menehi sawetara keuntungan kesehatan, kalebu ngobong kalori.
Whey Protein
protein whey Uga dikenal minangka protein whey, nalika digabungake karo olah raga, ndhukung wutah otot lan mbantu nglindhungi otot nalika mundhut bobot.
Kajaba iku, protein whey luwih efektif kanggo nyuda napsu tinimbang sumber protein liyane. Iki amarga luwih ningkatake pelepasan "hormon kenyang" kayata PYY lan GLP-1.
Ing sawijining panaliten, 22 wong ngonsumsi omben-omben protein sing beda sajrone patang dina. Dibandhingake karo omben-omben protein liyane, sawise ngombe omben-omben protein whey, tingkat keluwen dheweke mudhun banget lan ngonsumsi kalori luwih sithik nalika mangan sabanjure.
A whey protein shake minangka pilihan meal utawa cemilan cepet sing bisa ningkatake mundhut lemak lan mbantu nambah komposisi awak.
Cuka Apel
Cuka sari apel Iki minangka obat tradisional kuno kanthi keuntungan kesehatan adhedhasar bukti. Iki nyuda gula getih lan tingkat insulin ing pasien diabetes.
Asam asetat, komponèn utama cuka sari apel, wis ditemokake kanggo nambah pembakaran lemak lan nyuda panyimpenan lemak weteng ing sawetara studi kewan.
Konsumsi cuka sari apel mbantu nyuda lemak awak. Mulai karo 1 sendok teh saben dina diencerke karo banyu lan mboko sithik nambah kanggo 1-2 tablespoons saben dina kanggo nyilikake potensial gangguan pencernaan.
cabe cabe
mrico mricongandhut "capsicum," antioksidan kuat sing bisa nyuda inflammation lan mbantu nglindhungi sel saka karusakan.
Kajaba iku, riset nuduhake yen cabai, antioksidan liyane sing disebut capsaicin, bisa mbantu ngobong lemak kanthi nyumbang kanggo rasa kenyang lan nyegah overeating.
Tinjauan gedhe saka 20 studi nyimpulake yen njupuk capsaicin mbantu nyuda napsu lan bisa nambah jumlah kalori sing diobong nganti 50 kalori saben dina.
Teh Oolong
teh oolongIki minangka salah sawijining minuman sing paling sehat. Teh ijo nduweni manfaat kanggo kesehatan.
Tinjauan saka sawetara panaliten ngandhakake yen kombinasi catechin lan kafein ing teh bisa mbantu sampeyan ngobong rata-rata 102 kalori ekstra.
Pasinaon cilik ing pria lan wanita nuduhake manawa ngonsumsi teh oolong nambah tingkat metabolisme lan bobote. Apa maneh, siji panaliten nemokake yen tèh oolong bisa ngobong kalori kaping pindho tinimbang tèh ijo.
Ajeg ngonsumsi sawetara cangkir tèh ijo, tèh oolong, utawa kombinasi saka loro kasebut ningkatake mundhut lemak lan nyedhiyakake efek kesehatan sing migunani liyane.
Yogurt Lemak Lengkap
Yogurt full-lemak banget nutritious. Iki minangka sumber protein, kalium lan kalsium sing apik. Riset nyatake yen produk susu sing dhuwur protein bisa ningkatake mundhut lemak, nglindhungi otot nalika mundhut bobot, lan mbantu sampeyan kebak.
Kajaba iku, yogurt sing ngemot probiotik mbantu njaga usus sehat lan nyuda gejala sindrom iritasi usus kaya konstipasi lan kembung.
Miturut riset sing kalebu review saka 18 pasinaon, yogurt full-lemak wis conjugated asam linoleic, mromosiaken bobot mundhut lan kobong lemak ing wong kabotan lan lemu.
lenga zaitun
lenga zaitun Iki minangka salah sawijining lenga sing paling sehat. Minyak zaitun dikandhakake bisa nyuda trigliserida, nambah kolesterol HDL, lan ningkatake pelepasan GLP-1, salah sawijining hormon sing mbantu sirkulasi.
Sawetara panaliten nuduhake yen lenga zaitun nambah tingkat metabolisme lan ningkatake mundhut lemak.
Ing panaliten cilik saka 12 wanita postmenopausal kanthi obesitas weteng, ngonsumsi lenga zaitun ekstra prawan minangka bagéan saka dhaharan nambah jumlah kalori sing diobong wanita sajrone sawetara jam.
Pembakar Lemak Alami Paling Efektif
Pembakar lemak kalebu suplemen sing paling dibahas ing pasar. Iki ditetepake minangka suplemen nutrisi sing ningkatake metabolisme, mbantu awak ngobong lemak luwih akeh kanggo bahan bakar.
Produsen asring promosi minangka solusi ajaib sing bisa ngatasi masalah bobot. Nanging pembakar lemak umume ora efektif lan bisa mbebayani. Iki amarga ora diatur dening panguwasa pangaturan panganan.
Nanging, ana sawetara tambahan alam sing; Wis kabukten mbantu ngobong lemak luwih akeh. Panjaluk suplemen herbal pembakar lemak alami...
kafein
kafeinIki minangka zat sing ditemokake ing kopi, tèh ijo lan biji coklat. Iki uga minangka bahan sing populer kanggo suplemen pembakaran lemak komersial.
Kafein bisa ningkatake metabolisme lan mbantu awak ngobong lemak luwih akeh. Pasinaon nuduhake yen kafein bisa ningkatake metabolisme nganti 16% sajrone siji nganti rong jam.
Kajaba iku, sawetara panaliten nuduhake yen kafein bisa mbantu awak ngobong lemak luwih akeh kanggo bahan bakar. Efek iki katon luwih kuat ing wong sing bobot normal tinimbang wong sing lemu. Sayange, yen sampeyan ngonsumsi kafein kakehan, awak bisa dadi luwih toleran marang efek kasebut.
Kanggo entuk manfaat saka kafein, sampeyan ora kudu njupuk suplemen. Sampeyan bisa ngonsumsi kafein kanthi cara sing sehat kanthi ngombe sawetara cangkir kopi.
Ekstrak Teh Ijo
Ekstrak teh ijo mung minangka wujud teh ijo sing kuat. Nyedhiyakake kabeh mupangat tèh ijo ing wangun bubuk utawa kapsul sing trep.
Ekstrak teh ijo uga sugih ing kafein lan polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), loro senyawa sing bisa mbantu ngobong lemak.
Kajaba iku, loro senyawa iki nglengkapi siji liyane lan bisa mbantu ngobong lemak liwat proses sing disebut thermogenesis. Cukup, thermogenesis minangka proses nalika awak ngobong kalori kanggo ngasilake panas.
Contone, analisis enem pasinaon nemokake yen nggabungake ekstrak teh ijo lan kafein mbantu wong ngobong lemak 16% luwih akeh tinimbang plasebo.
Ing panaliten liyane, para ilmuwan mbandhingake efek plasebo, kafein, lan ekstrak teh ijo karo senyawa kafein ing pembakaran lemak. Dheweke nemokake yen kombinasi teh ijo lan kafein ngobong kalori 65 luwih saben dina tinimbang kafein lan 80 kalori luwih akeh tinimbang plasebo.
Kanggo entuk manfaat saka ekstrak teh ijo, coba njupuk 250-500mg saben dina. Iki bakal menehi keuntungan sing padha karo ngombe 3-5 cangkir teh ijo saben dina.
Bubuk protein
Protein iku luar biasa penting kanggo ngobong lemak. Asupan protein sing dhuwur bisa mbantu ngobong lemak kanthi nambah metabolisme lan nyuda napsu. Uga mbantu awak njaga massa otot.
Contone, panaliten saka 60 peserta sing kabotan lan obesitas nemokake yen diet protein dhuwur meh kaping pindho luwih efektif kanggo ngobong lemak tinimbang diet protein moderat.
Protein, hormon keluwen ghrelinIki nyuda napsu kanthi nambah tingkat hormon kenyang kayata GLP-1, CCK lan PYY, nalika nyuda tingkat in.
Sampeyan bisa entuk kabeh protein sing dibutuhake saka panganan sing sugih protein, nanging yen sampeyan ora entuk cukup protein, suplemen bubuk protein minangka cara sing bisa digunakake kanggo nambah asupan protein.
Serat larut
Ana rong jinis serat - larut lan ora larut. Serat larut nyampur karo banyu ing saluran pencernaan kanggo mbentuk zat kaya gel sing kenthel.
Panaliten nuduhake manawa serat larut bisa mbantu ngobong lemak kanthi nyuda napsu. Serat larut bisa mbantu nambah tingkat hormon kenyang kaya PYY lan GLP-1. Uga nyuda tingkat hormon keluwen ghrelin.
Uga, serat larut mbantu nyepetake tekane nutrisi ing usus. Iki nggawe sampeyan rumangsa kenyang luwih suwe.
Apa maneh, serat larut bisa mbantu ngobong lemak. Sampeyan bisa entuk serat larut sing dibutuhake saka panganan, nanging yen sampeyan lagi nandhang masalah iki, coba njupuk suplemen serat larut.
Cilaka Suplemen Pembakar Lemak
Pembakar lemak komersial kasedhiya lan gampang diakses. Nanging bisa ngrusak kesehatan.
Suplemen alami sing kasebut ing ndhuwur bisa mbantu ngobong lemak. Elinga, yen suplemen ora bisa ngganti diet sehat lan olahraga biasa.
Minangka asil;
Mundhut lemak minangka proses kompleks sing dipengaruhi dening sawetara faktor, kanthi diet lan aktivitas fisik dadi loro sing utama.
Kanthi defisit kalori sing nyukupi lan program olah raga sing cocog, isi sel lemak nyusut wektu amarga digunakake kanggo energi lan nduweni peran ing proses pemulihan komposisi lan kesehatan awak.
