Legume, Fabaceae yaiku woh utawa wiji saka kulawarga tetanduran sing diarani. Iki dikonsumsi kanthi akeh ing saindenging jagad lan minangka sumber serat lan vitamin B sing sugih.
Bisa ngganti daging minangka sumber protein vegetarian.
Kacang polong duwe sawetara mupangat kanggo kesehatan, kalebu ngedhunake kolesterol, ngedhunake kadar gula getih lan ningkatake bakteri usus sing sehat.
ing artikel "Apa iku kacang polong", "Apa jinis kacang polong", "Apa gunane kacang polong", "Apa protein kacang polong", "Legume sing duwe nilai protein dhuwur" Pitakonan kayata:
Apa Legumes?
Legume, ngemot kira-kira 19.500 spesies lan 751 genera tanduran Fabaceae kalebu woh utawa wiji tanduran ing kulawargane. Kacang buncis, lentil, kacang, lan kacang polong sing paling akeh dikonsumsi ing saindenging jagad varietas legumeiku sawetara wong.
Daftar Legume
Asring ana kebingungan babagan panganan sing kalebu ing kategori legum.
Contone, Apa kacang ijo iku kacang polong? Apa kacang polong kacang polong?Apa lentil minangka legum?
Legume Ing ngisor iki dhaptar panganan sing umum digunakake diklasifikasikake minangka:
- Kacang
– Kacang kedelai
- Kacang ijo
– Kacang buncis
– Podho
- Kacang Adzuki
– kacang ijo
– kacang ireng
- kacang navy
– Kacang abang
- Kacang polong
- kacang polong
– Semanggi
- Lentil
- Kacang polong
- Kacang
Kacang Sampeyan bisa uga wonder apa iku ing dhaftar iki. Iki amarga, ora kaya jinis kacang liyane, kacang tuwuh ing lemah lan Fabaceae Iki kalebu kulawarga tanduran.
Biasane kacang polong Sanajan diklasifikasikake minangka kacang, fungsi kasebut minangka kacang.
Nilai Gizi Legume
Kacang buncis, lentil lan kacang polong minangka kelas utama kacang polong lan kabeh relatif padha nalika nerangake kandungan nutrisi.
Legume Saliyane sugih ing protein lan serat, uga ngemot vitamin lan mineral. Umume legum ngemot mikronutrien kaya folat, wesi, magnesium, fosfor, mangan lan kalium.
Sawetara uga ngandhut akeh tembaga, seng, kalsium, vitamin B lan selenium.
Contone, siji tuwung saka lentil nyedhiyakake 90 persen kebutuhan folat saben dina lan 37 persen kebutuhan zat besi saben dina.
Sawetara jinis kacang buncis uga minangka sumber antioksidan sing apik. Contone, kacang ireng, kacang abang, kacang buncis ngandhut anthocyanin; senyawa iki senyawa padha ditemokaké ing panganan peteng kaya woh wohan beri, abang Gobis lan eggplant.
Umume legum ngemot jumlah asam amino sing cukup lan protein adhedhasar tanduranIku salah siji saka sumber paling apik.
Contone, porsi siji-cangkir saka chickpeas lan kacang buncis ngandhut 15 gram protein.
Protein dianggep minangka bagéan sing penting banget saka diet lan nduweni peran kritis kanggo fungsi sel lan pertumbuhan otot.
Amarga, kacang polong dadi penting banget ing diet vegan lan vegetarian lan digunakake minangka sumber protein utama kanggo populasi kasebut.
Mangan cukup protein nyuda napsu, nyedhiyakake rasa kenyang; Amarga fitur kasebut, mbantu ngilangi bobot.
Ngimbangi gula getih
Siji sinau nyawang diet saka 2.027 wong lan konsumsi legumeketemu sing min iki disambung kanggo tingkat gula getih ngisor.
Iki amarga, kacang polongIsine serat sing dhuwur, sing mbantu ngatur tingkat gula getih kanthi alon nyerep gula ing aliran getih.
Serat uga nambah kemampuan nggunakake insulin, hormon sing tanggung jawab kanggo ngeterake gula saka aliran getih menyang sel, kanthi luwih efektif.
Legum mbantu ilang bobot
LegumeAmarga kandungan protein lan serat, bisa mbantu nyuda bobot awak. Serat gerakane alon banget ing saluran pencernaan, sing bisa nyuda rasa keluwen lan ndhukung kontrol bobot.
Kajaba iku, protein minangka hormon sing tanggung jawab kanggo ngrangsang keluwen kanggo ngatur napsu lan asupan panganan. ghrelin nyoba ngedhunake level.
Mupangate kanggo kesehatan jantung
Legumebisa nyuda macem-macem faktor risiko penyakit jantung kanggo mbantu supaya jantung sehat lan kuwat.
Contone, sinau gedhe mangan kacang polongwis nuduhake yen bisa ngedhunake tingkat total lan "ala" kolesterol LDL, loro-lorone minangka kontributor penting kanggo penyakit jantung.
Bisa uga mbantu nyuda trigliserida, ngedhunake tekanan getih lan nyuda macem-macem pratandha inflamasi kanggo mbantu kesehatan jantung.
mbenakake pencernaan
Saben dina mangan kacang polongIku migunani kanggo kesehatan pencernaan. Riset, kacang polong Pasinaon nuduhake yen nambah asupan serat kanthi panganan kayata: ulkus usus, diverticulitis, wasir lan penyakit refluks gastroesophageal (GERD) bisa mbantu nambani lan nyegah macem-macem masalah.
Mbantu nyegah constipation
LegumeIki minangka panganan serat dhuwur sing, saliyane isi protein sing nyengsemake, bisa mbantu ningkatake tingkat kolesterol sing sehat lan kesehatan kardiovaskular sakabèhé.
Contone, siji cangkir saka lentil masak ngandhut 16 gram serat.
Nalika sampeyan mangan serat, iku gerakane alon liwat ngambakake pencernaan lan nambah akeh kanggo feces kanggo mbantu liwat. Iki utamané mbiyantu nalika nerangake constipation.
Nambah asupan serat mbantu nyegah konstipasi.
Bisa mbantu nglawan kanker
Temuan saka panaliten sing ditindakake ing 2019, konsumsi legume nemokake dhukungan kanggo hubungan antarane kanker lan nyegah pati saka kanker.
Panaliten sing padha uga nemokake manawa ngonsumsi kacang buncis kanthi rutin duwe risiko pati luwih murah amarga penyakit kardiovaskular.
Miturut American Cancer Institute, kacang polonging serat, pati tahan lan senyawa fenolik kabeh bisa ndhukung pertumbuhan bakteri usus sing ningkatake kesehatan (mikrobioma), mbantu ningkatake fungsi kekebalan, lan nglawan kanker lan penyakit kronis liyane.
Kacang buncis sugih serat lan bisa uga nglindhungi kanker kolorektal lan ngemot antioksidan, sawetara sing mbantu nglawan karusakan radikal bebas.
Apa Karakteristik Negatif Legum?
Antinutrien
LegumeSanajan akeh mupangat kanggo kesehatan, ana uga sawetara sifat negatif sing kudu digatekake.
Legume Isine "antinutrien," utawa senyawa sing bisa ngganggu panyerepan mikronutrien penting kayata wesi lan kalsium.
LegumeAntinutrien sing paling umum ditemokake ing AS yaiku asam fitat, wangun panyimpenan utama fosfor sing ditemokake ing panganan kayata biji-bijian, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan.
Asam fitat Bisa ikatan karo mineral tartamtu kayata wesi, seng, kalsium, magnesium lan mangan lan nyegah panyerepan.
Swara wektu iki asring kacang polong Bisa nyebabake kekurangan gizi ing wong sing mangan. Kahanan iki luwih cenderung mengaruhi vegetarian.
Ceramah, kacang polongIki minangka jinis antinutrien liyane sing ditemokake ing Lektin nolak pencernaan lan malah bisa ngrusak lapisan saluran pencernaan nalika dipangan kanthi jumlah akeh.
Kanthi ngetrapake teknik persiapan sing cocog kacang polongEfek mbebayani saka antinutrien ing panganan bisa diminimalisir. Rendhem lan nggodhok kalebu metode kasebut.
Kacang polong kudu dimasak
Paling kacang polong jinis aman kanggo konsumsi lan umume ora resiko kesehatan. Nanging mangan kacang mentahan utawa mentah bisa mbebayani banget.
utamané kacang buncisngandhut phytohemagglutinin, jinis lektin sing beracun yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh. Kasus keracunan phytohemagglutinin wis dilaporake amarga mangan kacang buncis mentah utawa kurang masak.
Kacang buncis masak netralake phytohemagglutinin lan mbusak sifat beracun.
alergi
Amarga kacang-kacangan ngemot jumlah karbohidrat sing apik, pasien diabetes kudu ngonsumsi kanthi moderat lan ati-ati.
Kanggo panganan sing seimbang, stabil gula getih kacang polongDigabungake karo sayuran non-tepung, woh-wohan kanthi GI rendah, lan sumber protein tanpa lemak.
Sawetara wong bisa uga alergi marang jinis legum tartamtu. Contone, kacang minangka alergen sing umum lan bisa nyebabake gejala kayata gatal-gatal, wheezing lan malah sesak ing tenggorokan.
kacang polong Yen sampeyan ngalami gejala sing ora becik sawise mangan, mandheg mangan lan langsung takon dhokter.
Kacang polongIki minangka sumber serat lan protein sing apik banget.
Kathah studi ilmiah, kayata kacang buncis kacang polongwis ditampilake sing bisa bantuan karo bobot mundhut, faktor risiko kanggo penyakit jantung, lan tingkat risiko kanker potensial, utamané nalika diganti karo daging abang ing diet.
Isi nutrisi saka siji cangkir (164 gram) kacang buncis sing dimasak kaya ing ngisor iki:
Kalori: 269
Protein: 14.5 g
Serat: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% saka RDI
Mangan: 84% saka RDI
Tembaga: 29% saka RDI
Wesi: 26% saka RDI
Kacang buncis utamané migunani kanggo ngedhunake gula getih lan ningkatake sensitivitas insulin dibandhingake karo panganan karbohidrat liyane.
Ing panaliten saka 19 wanita, sing mangan panganan sing ngemot 50 gram kacang buncis duwe tingkat gula getih lan insulin sing luwih murah tinimbang sing mangan roti putih utawa panganan liyane sing ngemot gandum.
Kajaba iku, panaliten liyane ing 45 wong nuduhake yen mangan 12 gram kacang buncis saben minggu sajrone 728 minggu nyuda tingkat insulin kanthi signifikan.
Mangan kacang buncis uga bisa nambah tingkat kolesterol getih.
Sawetara panliten nuduhake manawa kacang buncis bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol lipoprotein kapadhetan rendah (LDL), sing dadi faktor risiko penyakit jantung.
Bakteri sing migunani ing usus duwe peran penting ing pirang-pirang aspek kesehatan, mulane mangan panganan sing ngemot serat sing migunani banget.
Sawetara panaliten nuduhake yen mangan kacang buncis bisa ningkatake fungsi usus lan nyuda jumlah bakteri ala ing usus.
Lentil
Lentil, sumber protein vegetarian; Iki minangka panganan sing penting kanggo sup lan salad. Uga duwe sawetara keuntungan kesehatan.
Isi nutrisi saka siji cangkir (198 gram) lentil sing wis dimasak kaya ing ngisor iki:
Kalori: 230
Protein: 17.9 g
Serat: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% saka RDI
Mangan: 49% saka RDI
Tembaga: 29% saka RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% saka RDI
Kaya kacang buncis, lentil bisa mbantu nyetabilake gula getih dibandhingake karo panganan liyane.
Ing panaliten saka 24 wong, sing diwenehi pasta lan saus tomat sing ngemot lentil mangan luwih sithik sajrone mangan lan tingkat gula getih luwih murah tinimbang sing mangan panganan sing padha tanpa lentil.
Manfaat kasebut bisa uga amarga efek lentil ing usus.
Sawetara panliten nuduhake manawa lentil bisa mbantu pencernaan lan nyegah lonjakan gula getih, nyumbang kanggo kesehatan usus kanthi nambah fungsi usus lan alon-alon ngosongake weteng.
kacang polong
Siji ing kacang polong jinis legumelan ana macem-macem varieties. Isi nutrisi saka siji cangkir (160 gram) kacang polong sing digodhog kaya ing ngisor iki:
Kalori: 125
Protein: 8,2 g
Serat: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% saka RDI
Mangan: 22% saka RDI
Vitamin K: 48% saka RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% saka RDI
akeh liyane kacang polong Kaya kacang polong, kacang polong minangka sumber serat lan protein sing apik banget. Kathah panaliten nedahaken bilih serat kacang polong gadhah mupangat kangge kesehatan.
Siji panaliten saka 23 wong sing keluwihan lan duwe kolesterol dhuwur mangan 28 gram glepung kacang polong saben dina suwene 50 dina, lan dheweke ngalami penurunan resistensi insulin lan lemak weteng sing signifikan dibandhingake karo glepung gandum.
Glepung kacang lan serat kacang polong wis nuduhake keuntungan sing padha ing panaliten liyane kanthi nyuda kenaikan insulin lan gula getih sawise mangan, nyuda trigliserida getih, lan nambah rasa kenyang.
Serat kacang polong uga bisa ningkatake kesehatan usus, amarga serat feed bakteri sehat ing usus. Siji panaliten nuduhake manawa bisa nambah frekuensi feces lan nyuda panggunaan laxative ing wong tuwa.
Uga ing ususlactobacilli ve Bifidobacteria" Uga bisa mbantu tuwuh bakteri sehat, kayata Bakteri iki ngasilake asam lemak rantai cendhak sing mbantu ningkatake kesehatan usus.
Kacang ginjel
kacang buncis paling dikonsumsi kacang polongIki minangka salah sawijining sing paling apik lan biasane dipangan karo sega. Wis sawetara keuntungan kesehatan.
Kandungan gizi saka siji cangkir (256 gram) saka kacang buncis masak:
Panganan sing sugih serat, kayata kacang buncis, alon-alon mlebune gula menyang getih lan mula bisa nurunake tingkat gula getih.
Panaliten saka 2 wong sing nandhang diabetes jinis 17 nemokake manawa mangan kacang buncis kanthi signifikan nyuda kenaikan gula getih dibandhingake karo beras.
Bebarengan karo gula getih dhuwur, gain bobot minangka faktor risiko diabetes lan sindrom metabolik, nanging kacang buncis duweni potensi kanggo nyuda faktor risiko kasebut.
kedhele
Kedheleminangka jinis legum sing asring dikonsumsi ing Asia. Wis macem-macem keuntungan kesehatan.
Isi nutrisi saka siji cangkir (172 gram) kacang kedelai sing wis dimasak kaya ing ngisor iki:
Kalori: 298
Protein: 28.6 g
Serat: 10,3 gram
Mangan: 71% saka RDI
Wesi: 49% saka RDI
Fosfor: 42% saka RDI
Vitamin K: 41% saka RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% saka RDI
Folat (vitamin B9): 23% saka RDI
Saliyane nutrisi kasebut, kacang kedelai ngemot antioksidan tingkat dhuwur sing diarani isoflavon, sing tanggung jawab kanggo akeh keuntungan kesehatan.
Ana akeh bukti sing nuduhake yen isoflavon ing kacang kedelai nyuda resiko kanker.
Nanging, akeh panaliten kasebut minangka observasional, tegese diet peserta ora dikontrol, saengga bisa uga ana faktor liya sing mengaruhi risiko kanker.
Panaliten gedhe sing nggabungake asil saka 21 panaliten liyane nemokake manawa mangan kedele kanthi jumlah sing akeh digandhengake karo risiko 15% luwih murah kanggo kanker lambung lan gastrointestinal liyane. Soybeans ketoke utamané efektif ing wanita.
Panaliten liyane nemokake asil sing padha karo kedelai ing kanker payudara. Nanging, efek iki luwih cilik lan asile ora jelas.
Akeh keuntungan kasebut bisa uga amarga kasunyatan manawa isoflavon soya minangka fitoestrogen. Iki tegese bisa niru efek estrogen ing awak, sing cenderung nyuda nalika menopause.
Panaliten gedhe saka 403 wanita postmenopausal nemokake yen njupuk isoflavon sajrone rong taun sacara signifikan ngowahi nyuda kepadatan tulang sing kedadeyan nalika menopause, bebarengan karo kalsium lan vitamin D.
Protein soya lan fitoestrogen soya bisa mbantu nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan getih lan kolesterol getih.
kacang
Secara teknis, kacang dudu kacang. kacang polong diklasifikasikaké minangka.
KacangIki minangka sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein lan vitamin B.
Kandungan gizi 73 gram kacang tanah kaya ing ngisor iki:
Kalori: 427
Protein: 17,3 g
Serat: 5,9 gram
Lemak jenuh: 5 gram
Mangan: 76% saka RDI
Niasin: 50% saka RDI
Magnesium: 32% saka RDI
Folat (vitamin B9): 27% saka RDI
Vitamin E: 25% saka RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% saka RDI
Amarga isi lemak monounsaturated sing dhuwur, kacang duwe sawetara keuntungan kesehatan.
Sawetara studi observasional gedhe nemokake yen mangan kacang bisa nyuda resiko pati saka macem-macem panyebab, kalebu penyakit jantung, stroke, kanker, lan diabetes.
Panaliten liyane wis nliti efek kacang ing kolesterol getih.
Panaliten wanita sing duwe kolesterol getih dhuwur nemokake manawa wong sing mangan kacang kanthi diet rendah lemak sajrone nem wulan duwe kolesterol total sing luwih murah lan kolesterol LDL "ala" luwih murah dibandhingake karo diet rendah lemak standar.
Legum apa sing sampeyan seneng mangan? Kepiye carane masak kacang polong? Apa sampeyan udan utawa godhok?
