Nutrisi ing tanduran ora tansah gampang dicerna. Iki amarga jamu bisa ngemot zat sing disebut antinutrisi, sing nyegah penyerapan nutrisi.
Iki minangka senyawa tanduran sing bisa nyuda penyerapan nutrisi ing saluran pencernaan.
Apa Antinutrien?
Antinutrien minangka senyawa tanduran sing nyuda kemampuan awak kanggo nyerep nutrisi penting.
Dheweke ora dadi masalah utama kanggo umume wong, nanging bisa dadi masalah sajrone kekurangan gizi utawa ing antarane wong-wong sing ngemot panganan sing meh eksklusif ing biji-bijian lan kacang-kacangan.
Nanging antinutrien ora tansah "ala." Ing sawetara kasus, phytate lan antinutrien kayata tanin uga duwe sawetara efek kesehatan sing migunani. Antinutrien sing paling misuwur yaiku:
Fitat (asam fitat)
Phytate, sing biasane ditemokake ing wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan, nyuda penyerapan mineral. Iki kalebu wesi, seng, magnesium lan kalsium. Iku bakal diterangake ing rinci mengko ing artikel.
Ceramah
Iki ditemokake ing kabeh panganan tanduran, utamane wiji, kacang-kacangan, lan biji-bijian. Sawetara lektin ing jumlah gedhe bisa mbebayani lan ngganggu panyerepan nutrisi.
Inhibitor protease
Iki akeh ditemokake ing antarane tetanduran, utamane ing wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan. Padha ngganggu pencernaan protein kanthi nyandhet enzim pencernaan.
tannin
tanninminangka jinis inhibitor enzim sing ngganggu pencernaan sing nyukupi lan bisa nyebabake kekurangan protein lan masalah gastrointestinal.
Amarga kita butuh enzim kanggo metabolisme panganan kanthi bener lan nyedhiyakake nutrisi menyang sel, molekul sing nyandhet enzim bisa nyebabake kembung, diare, konstipasi lan masalah GI liyane.
oxalates
oxalates Iki ditemokake ing jumlah paling dhuwur ing wijen, kedelai, ireng lan coklat millet varieties. Anane antinutrien kasebut ndadekake protèin tanduran (utamané kacang-kacangan) "miskin", miturut riset babagan daya serap asam amino tanduran.
Gluten
Salah sawijining protèin tanduran sing paling angel dicerna, gluten minangka inhibitor enzim sing wis misuwur amarga nyebabake gangguan gastrointestinal.
Gluten Ora mung bisa nyebabake masalah pencernaan, nanging uga bisa nyebabake sindrom usus bocor utawa penyakit otoimun, reaksi alergi, lan masalah kognitif.
saponin
Saponin mengaruhi lapisan gastrointestinal, nyebabake sindrom usus bocor lan gangguan otoimun.
Padha utamané tahan kanggo pencernaan dening manungsa lan nduweni kemampuan kanggo mlebu aliran getih lan micu respon imun.
Isoflavon
Iki minangka jinis antinutrien polifenol sing ditemokake ing kacang kedelai ing tingkat paling dhuwur sing bisa nyebabake owah-owahan hormonal lan nyebabake masalah pencernaan.
Fitoestrogen lan diklasifikasikaké minangka gangguan endokrin Iki dianggep minangka senyawa sing asale saka tanduran kanthi aktivitas estrogenik sing bisa nyebabake owah-owahan sing mbebayani ing tingkat hormon.
solanine
Ditemokake ing sayuran kayata terong, mrico lan tomat, minangka antinutrien sing migunani ing pirang-pirang kasus.
Nanging tingkat dhuwur bisa nyebabake keracunan lan gejala kayata mual, diare, mutahke, kram weteng, kobong ing tenggorokan, sirah lan pusing.
chaconine
Ditemokake ing jagung lan tetanduran saka kulawarga Solanaceae, kalebu kentang, senyawa iki migunani nalika dipangan ing dosis cilik amarga nduweni sifat antijamur, nanging bisa nyebabake masalah pencernaan ing sawetara wong, utamane yen dipangan tanpa dimasak lan akeh.
Kanggo nambah nilai nutrisi kacang buncis lan kacang polong liyane, biasane direndhem ing wayah wengi.
Umume antinutrien ing panganan iki ditemokake ing kulit. Amarga akeh antinutrien sing larut ing banyu, mula larut nalika panganan teles.
Ing kacang-kacangan, rendaman ditemokake kanggo nyuda jumlah fitat, inhibitor protease, lektin, tanin, lan kalsium oksalat. Contone, rendhem 12 jam nyuda isi phytate ing kacang polong nganti 9%.
Ing panaliten liyane, rendhem kacang polong sajrone 6-18 jam nyuda lektin nganti 38-50%, tannin nganti 13-25% lan inhibitor protease nganti 28-30%.
Nanging, nyuda antinutrisi gumantung saka jinis legume. Tuladhane; Rendhem kacang buncis lan kacang kedelai rada nyuda inhibitor protease.
Rendhem ora mung kanggo kacang polong, sayuran godhong uga bisa direndhem kanggo nyuda sawetara kalsium oksalat.
Sprout
Sprout minangka periode ing siklus urip tetanduran nalika wiwit metu saka wiji. Proses alami iki uga dikenal minangka germination.
Proses iki nambah kasedhiyan nutrisi ing wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan. Sprout njupuk sawetara dina lan bisa diwiwiti kanthi sawetara langkah prasaja:
- Miwiti kanthi ngumbah wiji kanggo mbusak kabeh rereget, rereget lan lemah.
- Rendhem wiji ing banyu adhem nganti 2-12 jam. Wektu rendhem gumantung saka jinis wiji.
- Bilas sak tenane ing banyu.
- Ngilangake banyu sabisa lan sijine wiji ing wadhah, uga dikenal minangka sprouting. Tetep adoh saka srengenge langsung.
- Baleni mbilas 2-4 kaping. Iki kudu ditindakake kanthi rutin utawa saben 8-12 jam.
Sajrone germination, owah-owahan dumadi ing wiji sing nyebabake degradasi antinutrien kayata phytate lan inhibitor protease.
Sprouting wis dilapurake kanggo ngurangi jumlah phytate ing macem-macem biji-bijian lan kacang-kacangan kanthi 37-81%. Ana uga nyuda sithik ing lektin lan inhibitor protease sajrone sprouting.
Fermentasi
FermentasiIki minangka cara kuno sing digunakake kanggo ngreksa panganan.
Iki minangka proses alami sing kedadeyan nalika mikroorganisme kayata bakteri utawa ragi wiwit nyerna karbohidrat ing panganan.
Sanajan panganan sing difermentasi kanthi ora sengaja asring dianggep rusak, fermentasi sing dikontrol akeh digunakake ing produksi panganan.
Produk fermentasi kalebu yogurt, keju, anggur, bir, kopi, coklat lan kecap.
Conto apik liyane saka panganan sing difermentasi yaiku roti ragi.
Fermentasi ing macem-macem biji-bijian lan kacang-kacangan kanthi efektif nyuda phytates lan lektin.
godhok
Panas dhuwur, utamane nalika nggodhok, bisa ngrusak antinutrien kayata lektin, tanin, lan inhibitor protease.
Siji panaliten nuduhake yen kacang polong sing digodhog sajrone 80 menit ilang 70% inhibitor protease, 79% lektin, lan 69% tanin.
Kajaba iku, kalsium oksalat sing ditemokake ing sayuran godhong ijo sing digodhog dikurangi 19-87%. Steaming ora efektif banget.
Ing kontras, phytate stabil panas lan ora gampang decompose dening nggodhok.
Wektu masak sing dibutuhake gumantung saka jinis antinutrien, pabrik pangan, lan cara masak. Umume, wektu masak sing luwih suwe nyebabake nyuda antinutrisi.
Kombinasi saka pirang-pirang cara bisa nyuda antinutrien kanthi signifikan. Contone, soaking, sprouting, lan fermentasi asam laktat nyuda phytate ing quinoa kanthi 98%.
Kajaba iku, sprouting lan fermentasi asam laktat saka jagung lan sorghum meh rampung ngrusak phytate.
Cara sing bisa digunakake kanggo nyuda sawetara antinutrien dhasar kaya ing ngisor iki;
Asam fitatminangka zat alami unik sing ditemokake ing wiji tanduran. Kacathet amarga efek ing panyerepan mineral.
Asam fitat, ngganggu panyerepan wesi, seng, lan kalsium lan bisa ngalami kekurangan mineral. Kanggo alasan iki, dikenal minangka antinutrien.
Apa Asam Fitat?
Asam fitat utawa phytateditemokake ing wiji tanduran. Ing wiji, fosfor dadi wangun utama panyimpenan.
Nalika wiji germinate, phytate rusak lan fosfor dibebasake kanggo digunakake dening tanduran enom.
Asam fitat Uga dikenal minangka inositol hexaphosphate utawa IP6. Amarga sifat antioksidan, asring digunakake kanthi komersial minangka pengawet.
Panganan sing Ngandhut Asam Fitat
Asam fitat ditemokake mung ing panganan sing asale saka tanduran.
Kabeh wiji, biji-bijian, kacang-kacangan lan kacang-kacangan sing bisa ditonton asam fitatIsine macem-macem jumlah i, werna lan tubers uga ana ing jumlah cilik.
Apa sing mbebayani asam phytic?
Nyandhet penyerapan mineral
Asam fitatNyandhet panyerepan wesi lan seng lan, ing tingkat sing luwih cilik, panyerepan kalsium.
Iki ditrapake kanggo mangan siji, ora sedina muput kanggo nyerep kabeh nutrisi.
Ing tembung liya, asam fitat Nyuda panyerepan mineral sajrone dhaharan nanging ora ana pengaruhe ing dhaharan sabanjure.
Contone, ngemil kacang ing antarane dhaharan bisa nyuda jumlah wesi, seng, lan kalsium sing diserap saka kacang sawetara jam mengko, dudu saka dhaharan sing dipangan.
Nanging, nalika sampeyan mangan panganan sing dhuwur ing phytate kanggo umume panganan, kekurangan mineral bisa berkembang saka wektu.
Kanggo sing duwe diet seimbang, iki arang banget dadi masalah, nanging bisa dadi masalah sing signifikan kanggo wong sing kekurangan gizi lan ing negara berkembang sing sumber panganan utama yaiku biji-bijian utawa kacang-kacangan.
Kepiye cara nyuda asam phytic ing panganan?
Panganan sing ngemot asam phyticOra perlu isin adoh saka woh-wohan amarga umume (kaya almond) iku nutritious, sehat, lan éca.
Uga, kanggo sawetara wong, biji-bijian lan kacang-kacangan minangka panganan pokok.Sawetara cara persiapan isi asam fitat ing pangananbisa nyuda Ngartekno ing
Cara sing paling umum digunakake yaiku:
rendhem ing banyu
Sereal lan pulsa, umume phytate Ditahan ing banyu sewengi kanggo nyuda isine.
sprouting
Wiji tunas, biji-bijian lan kacang-kacangan, uga dikenal minangka germination phytate nyebabake pamisahan.
Fermentasi
Asam organik dibentuk nalika fermentasi phytate ningkataké fragmentasi. Fermentasi asam laktat minangka cara sing disenengi, conto sing apik yaiku nyiapake produk ragi.
Kombinasi metode kasebut, phytate bisa nyuda isine kanthi signifikan.
Apa Manfaat Asam Fitat?
Asam fitat, iku conto apik saka feeders sing, gumantung ing kahanan, loro "kanca" lan "musuh".
Iku antioksidan
Asam fitatIki nglindhungi saka ciloko ati sing disebabake alkohol kanthi ngalangi radikal bebas lan nambah potensial antioksidan.
Panganan sing ngemot asam phyticNggoreng/masak nambah kemampuan antioksidan.
Nyuda inflamasi
Asam fitatWis ditemokake kanggo nyuda sitokin inflamasi IL-8 lan IL-6, utamane ing sel usus.
Nimbulaké autophagy
Asam fitat ditemokake kanggo ngindhuksi autophagy.
Autophagy minangka proses seluler kanggo dekomposisi lan daur ulang protein sampah. Iki nduweni peran ing karusakan saka patogen ing sel kita.
Nduweni potensial kanggo nambani macem-macem kanker
Asam fitat Wis ditemokake duwe efek anti-kanker marang balung, prostat, ovarium, payudara, ati, kolorektal, leukemia, sarcoma lan kanker kulit.
Studi, phytateWis ditampilake nyuda gula getih ing tikus lan tikus. Kerjane sebagean kanthi nyuda tingkat digestibility pati.
Iku neuroprotektif
Asam fitat efek neuroprotective wis ditemokaké ing model kultur sel saka penyakit Parkinson.
Wis ditemokake kanggo nglindhungi apoptosis neuron dopaminergik 6-Hydroxydopamine, sing nyebabake penyakit Parkinson.
Kanthi nyebabake autophagy, bisa uga nglindhungi Alzheimer lan penyakit neurodegeneratif liyane.
Nyuda trigliserida lan nambah lipoprotein kapadhetan dhuwur (HDL)
Studi, phytatenemokake yen tikus nyuda trigliserida lan nambah kolesterol HDL (sing apik).
Ndandani DNA
Asam fitat ketemu sing bisa mlebu sel lan bantuan DNA ndandani break ing untaian. iki, phytateIki minangka mekanisme potensial kanggo nyegah kanker.
Nambah kapadhetan mineral balung
Phytate konsumsi nduweni efek protèktif marang osteoporosis. Konsumsi phytate sing sithik minangka faktor risiko osteoporosis.
Cekap semanten konsumsi phytatebisa duwe peran penting kanggo nyegah mundhut kepadatan mineral balung ing wanita postmenopausal.
Nglindhungi kulit saka paparan UVB
Radiasi UVB ngrusak sel kulit, sing bisa nyebabake karusakan kulit, kanker, lan nyuda sistem kekebalan.
Pasinaon nuduhake yen asam fitat nglindhungi sel saka karusakan sing disebabake UVB lan tikus saka tumor sing disebabake UVB.
Bisa nglindhungi usus saka racun
Phytatenglindhungi sel usus saka racun tartamtu.
Mbantu nyegah watu ginjel
Asam fitat Kalsifikasi ing ginjel dikurangi ing tikus sing diobati karo obat kasebut, nuduhake potensial kanggo nyegah watu ginjel.
Panaliten kewan liyane nemokake manawa bisa nyegah pembentukan watu kalsium oksalat.
Nyuda asam urat / mbantu asam urat
Asam fitatKanthi nyandhet enzim xanthine oksidase, nyegah pembentukan asam urat lan bisa nyegah asam urat.
Apa aku kudu kuwatir babagan asam phytic?
Umume ora ana sing kudu kuwatir. Nanging, sing ana risiko kekurangan mineral kudu diversifikasi diet lan panganan sing ngandhut phytate ngirim ora nganggo banget.
Iki penting banget kanggo wong sing nandhang kekurangan zat besi. Vegetarian uga ana risiko.
Bab iku, ana rong jinis wesi ing panganan; wesi heme lan wesi non-heme. Wesi heme ditemokake ing panganan sing asale saka kewan kayata daging, dene wesi non-heme ditemokake ing tanduran.
Zat besi non-heme dijupuk saka panganan sing asale saka tanduran, asam fitatKulit kena pengaruh banget, dene wesi heme ora kena pengaruh.
Kajaba iku seng,asam fitat Iku luwih apik digunakke tinimbang daging malah ing ngarsane. Amarga, phytic pemberontakKekurangan mineral sing disebabake dening timah ora dadi masalah ing antarane wong sing mangan daging.
Nanging, asam fitat biasane dhuwur ing diet kurang ing daging utawa panganan kewan liyane. phytateBisa dadi masalah sing signifikan nalika kalebu panganan kanthi nilai nutrisi sing dhuwur.
Iki minangka keprihatinan khusus nalika biji-bijian lan kacang-kacangan dadi bagean gedhe saka diet.
Apa sampeyan uga kena pengaruh asam phytic? Sampeyan bisa menehi komentar babagan apa sing sampeyan lakoni.
