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体重を減らすための簡単な方程式があります。 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い…痩せたい人は食事療法と合わせて運動をすると、余分なカロリーを消費することで痩せやすくなると言われています。
しかし、運動は体重を減らすのに効果的ではないと考える人もいます。 なぜなら、彼らは運動するとお腹が空いて、運動後はもっと食べると主張しているからです。
運動は健康的な活動です
運動は健康的な生活に欠かせない活動です。 肥満、糖尿病、骨粗鬆症、一部の種類の癌など、多くの病気のリスクを軽減します。
定期的な運動は病気の発生率を 50% 減らすと考えられています。 リラクゼーション、ストレス解消、精神的健康にも役立つアクティビティです。
運動が体や脳の健康に与える影響を考えると、たとえ減量に効果がなくても、他の効果を得るために運動することが重要です。
体重を減らすのではなく脂肪を減らすことを目指す
体重を減らしたい人には運動が推奨されることがよくあります。 ただし、この場合の目標は体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことです。
運動せずに摂取カロリーを制限して体重を減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
私たちが体重を減らすと、減る体重の XNUMX 分の XNUMX が筋肉から失われると推定されています。 カロリーが減少すると、体は他の場所から燃料を摂取する必要があります。
残念ながら、これは筋肉内のタンパク質が燃焼することを意味します。 食事療法と合わせて運動計画を適用すると、筋肉の減少量が減少します。 筋肉は脂肪よりも活動的な構造です。 そのため、体重を減らす際には筋肉の減少は避けられません。
運動は体重を減らすだけでなく、全身的な健康や代謝の健康にも重要な影響を与えます。 減量の過程で運動をすると、脂肪が減って筋肉が増える可能性があります。 体重計に体重の減少が見えないのはそのためです。
このため、ウエストと体脂肪率を時々測定すると役立ちます。 体重計は必ずしも真実を伝えるとは限りません.
有酸素運動はカロリーを燃焼し、体脂肪を減らすのに役立ちます
減量のための最も人気のある種類の運動の XNUMX つは有酸素運動です。 例えば; ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳…
有酸素運動ウェイトリフティングなどの運動よりも筋肉量の増加に効果的ではありません。 カロリーの燃焼により効果的です。
141人の肥満および過体重の人を対象に、10か月間有酸素運動がどのような影響を与えるかについての研究が行われました。 XNUMXつのグループに分けられたこれらの人々のカロリー摂取量は減少しなかった。 これによれば;
1.グループ： 彼は5日間400カロリーの有酸素運動をした。
2番目のグループ: 彼は5日間600カロリーの有酸素運動をした。
3番目のグループ: 彼は何の運動もしませんでした。
グループ 1 の参加者は体重が 4.3% 減少しましたが、グループ 2 の参加者は 5.7% 減少しました。 3 番目のグループの体重は 0.5% 増加しました。
他の研究では、有酸素運動が腹部に蓄積する危険な脂肪の燃焼に効果的であり、その結果、2 型糖尿病のリスクが軽減されることがわかっています。
したがって、有酸素運動で体重をコントロールでき、代謝の健康も改善されます。 運動することで余分なカロリーを消費することもできます。
ウェイトリフティングはカロリーの消費に役立ちます
すべての身体活動はカロリーの消費に役立ちます。 ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングにはそれ以上のメリットがあります。 健康で強いことに加えて、筋肉の増強にも役立ちます。
座りっぱなしの成人は、時間の経過と長期間にわたって筋肉の 3 ～ 8% を失います。 多額の現金を持っていること 代謝率休憩中でもカロリーを消費するのに役立ちます。 代謝率を高めることも体重を減らすのに役立ちます。
重量挙げトレーニング プログラムが、超低カロリーの食事を摂っている 48 人の太りすぎの女性に適用されました。 このプログラムの結果、女性たちは筋肉量を維持し、代謝率を高め、体重を減らしました。
同じ食事プログラムを実行し、ウェイトトレーニングをしなかった女性は、代謝率の低下と筋肉の減少を経験しました。
このため、ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングを行うことは、長期的には体重を減らし、筋肉量を維持するのに非常に効果的です。
実際、体重を維持することは体重を減らすことよりもはるかに困難です。 ウェイトリフティングなどのアクティビティがこれに役立ちます。
運動中にもっと食べる人もいます
運動に関する主な不満の XNUMX つは、運動によって空腹感が引き起こされ、食べる量が増えるということです。 運動で消費したカロリーを食事で補うと、体重減少どころか体重増加の原因にもなります。
すべての人に当てはまるわけではありませんが、研究によると、運動後に食べる量が増える人もいるそうです。
運動は食欲を調節するホルモンを活性化します。 身体活動が影響を与えるホルモンのひとつが「グレリンそれは空腹ホルモンです。 研究によると、激しい運動をした後は食欲が低下します。
これは「運動食欲不振」と呼ばれるもので、グレリンというホルモンの減少によって起こります。 ただし、グレリン レベルは約 XNUMX 分後には正常に戻ります。
食欲とグレリンの間には関連性がありますが、運動後に食べる食事の量には影響しません。
運動が食欲に及ぼす影響は個人差があります。つまり、その現れ方は人によって異なります。 例えば; 激しいトレーニングの後は、女性は男性よりも多く食べる傾向があります。
同様に、過体重ではない人は、肥満の人よりも運動後の食事の量が少なくなります。 したがって、運動後の食欲をコントロールするのはあなた次第です。
運動で体重を減らすことは可能ですか？
体重減少または体重増加としての運動の効果は人によって異なります。 ほとんどの人は運動によって長期的に体重が減少しますが、安定した状態を維持する人もいれば、体重が増加する人もいます。 しかし、体重増加者のほとんどは脂肪ではなく筋肉を増やしています。
しかし、食事と運動を比較すると、運動よりも食事の方が減量効果が高いと言えます。 ただし、最善の戦略は食事療法と運動を組み合わせることです。
体重が減る人は運動する傾向がある
体重を維持することは体重を減らすことよりも難しいです。 研究によると、食事療法で体重を減らした人の 85% が体重を維持するのが困難です。
これらの研究は、長年にわたって大幅に体重を減らした人々を対象に行われており、これらの人々は体重を維持するために運動する傾向がありました。
維持するには、自分のライフスタイルや心理状態に合わせて、楽しく行える運動を選ぶことが大切です。
運動とともに健康的な食事も重要です。
運動は健康を増進し、体重を減らすのに役立ちます。 これに加えて、健康的な食事プログラムに従う必要があります。
もっと体重が減るので、ダイエット中は制限を超えないようにして、栄養プログラムを守ってください。
体重を減らすために使用できる運動はどれですか?
運動には、減量を助けるだけでなく、気分を改善し、骨を強化し、多くの慢性疾患のリスクを軽減するなどの利点もあります。 体重を減らすために行うべき運動 何？
ウォーキング
ウォーキングそれは体重を減らすために行うのに最適な運動のXNUMXつです。 特別な器具を必要とせず、いつでもどこでも行うことができます。 また、衝撃が少ない運動なので、関節に負担がかかりません。
ウォーキングを始めるときは、週に3～4回、30分歩くのを目標にしてください。 時間が経つにつれて、散歩の時間や頻度を徐々に増やしていくことができます。
ランニング
ランニング減量を助ける素晴らしい運動です。
研究は一般的に行われます おなかの脂肪 として知られる有害な内臓脂肪の燃焼を助けることができることがわかりました。 このタイプの脂肪は内臓を取り囲んでいます。 心臓病や糖尿病などさまざまな慢性疾患の原因となります。
ランニングはどこでもできる簡単な運動です。 初めは、週に 3 ～ 4 回、20 ～ 30 分のランニングを目標にしてください。
自転車
サイクリングは、フィットネスを向上させ、減量に役立つ人気の運動です。
サイクリングは伝統的に屋外で行われますが、多くのジムやフィットネス センターには屋内でサイクリングできるエアロバイクが設置されています。
サイクリングは、初心者からアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に最適です。 また、衝撃が少ない運動なので、関節に過度の負担をかけません。
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは体重を減らしたい人にとって人気のある選択肢です。 ウェイトトレーニングは、安静時代謝率 (RMR)、つまり安静時にカロリーを燃焼する体の潜在力を増加させることにより、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。
数多くの研究、 有酸素運動と比較して、ウェイトトレーニング後数時間経っても体はカロリーを燃焼し続けていることを示しました。
インターバルトレーニング
インターバル トレーニングは、一般的に高強度インターバル トレーニング (HIIT) として知られており、短期間の激しい運動の後にスローダウンすることを指す広義の用語です。
通常、HIIT トレーニングには 10 ～ 30 分かかり、多くのカロリーを消費します。 そのため、HIIT は時間を短縮してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
また、多くの研究では、HIITが慢性疾患と関連しているお腹の脂肪の燃焼に特に効果的であることが示されています。
HIITは簡単に実践できます。 あなたがしなければならないのは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなどの運動の種類と休憩時間を選択することだけです。
たとえば、自転車を 30 秒間全力でペダルをこぎ、その後 1 ～ 2 分間ゆっくりとペダルをこぐことができます。 このパターンを 10 ～ 30 分間繰り返します。
ピラティス
ピラティス減量に役立つ優れたスターターエクササイズです。 ランニングなどの有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、多くの人が楽しいと感じており、継続しやすいです。
ピラティスは、体重を減らすだけでなく、腰痛を軽減し、筋力、バランス、柔軟性、持久力、一般的なフィットネスレベルを向上させると言われています。
ピラティスは自宅でも、ピラティスのクラスを提供するジムでも行うことができます。 健康的な食事や有酸素運動などの他の運動と組み合わせて、この運動でさらに体重を減らしましょう。
水泳
水泳は体重を減らすための楽しい方法です。 泳ぎ方によって消費カロリーが決まります。 体重 30 ポンドの人は 70 分ごとに、仰向けで 298 カロリー、平泳ぎで 372 カロリー、バタフライで 409 カロリーを消費します。
水泳のもう XNUMX つの利点は、衝撃が少ない運動なので、関節に過度の負担をかけないことです。 したがって、怪我や関節痛のある人にとっては最適なオプションです。
ヨガ
ヨガ運動でストレスを解消する一般的な方法です。 通常、 減量運動 栄養価の高い食事とは考えられていませんが、かなりの量のカロリーを消費し、減量を促進する多くの健康上の利点を提供します。
ヨガは消費カロリーに加えて、不健康な食べ物を我慢し、食欲をコントロールし、体の空腹信号をよりよく理解するのに役立つマインドフルネスを教えることが研究によって示されています。
ほとんどのジムではヨガのクラスが提供されていますが、ヨガはどこでも行うことができます。 快適なご自宅でも。
体重を減らすための運動の動き
効果的に体重を減らすのに役立つ運動には、次のようなものがあります。
手を伸ばす
これは、健康を維持するために実行できる最も基本的な動きの XNUMX つです。 多くの利点があります。
どうやって？
– 手とつま先を立てて床に横になります。
– 体が一直線になり、手が肩の下にあることを確認してください。
- 腹筋を引き締めて、おへそを引っ込めます。
縄跳び
縄跳びは、体重に応じて 45 分間で 300 ～ 400 カロリーを消費する有酸素運動です。
どうやって？
- 背中をまっすぐにし、腹筋を引き締めてください。
– 両足を揃えてください。
– 次に、地面から数インチジャンプして元に戻し、ロープが足の下を通過できるようにします。
– ロープがない場合は、ロープを使わずに上下にジャンプしますが、ロープを持っているかのように手を動かし続けます。
バットキック
バットキックは有酸素運動の一つです。 バットキックとランニングの違いは、バットキックでは両足で交互にお尻に触れようとすることです。 強度を高めるには、スピードも上げてください。
どうやって？
– 足を腰幅に開いて立ち、腹筋を引き締めます。
– ふくらはぎを後ろに反らし、足がお尻に触れるくらいの状態で、その場でジョギングを始めます。
腕立て伏せは腕を引き締め、体全体を強化するのに非常に効果的です。
どうやって？
– 床にうつ伏せになります。
– 次に、肘を曲げて地面に体を下ろします。
– 腕を伸ばして再び立ち上がります。
ブリッジ
ブリッジのポーズは腹筋を鍛えるエクササイズの一つです。
どうやって？
– 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
– 肩から膝まで一直線になるまで、腰をできるだけ高く上げます。
– 臀筋を引き締めます。
– 腰を床まで下げてから、再び持ち上げます。
クラウチジャンプ
スクワット ジャンプは、余分なカロリーを燃焼するプライオメトリック エクササイズであり、臀部の強化に非常に効果的です。 関節に問題がある場合は、スクワット ジャンプ運動を避けてください。
どうやって？
– 足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。
– お尻を後ろに押して膝を曲げてスクワットします。
– ここでジャンプし、地面に着いたら再びしゃがみます。
– 少なくとも 20 回繰り返します。
メキク
腹筋の上部と下部を同時に鍛えることができるため、最高の腹筋エクササイズの XNUMX つです。
どうやって？
– 仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばします。
– 次に、まっすぐな腕と脚を一度に上げて、つま先に触れてみてください。
– 背中を曲げて20回繰り返します。
– 強化するために足を床に触れさせないでください。
突進
最もシンプルで効果的なエクササイズの XNUMX つであるランジは、お尻、太もも、腹筋、ふくらはぎを鍛えます。
どうやって？
- 背中をまっすぐにし、腹筋を引き締めてください。
– 次に、右脚を前に出して、右太ももが床と平行になり、左太ももが垂直になるまで膝を曲げます。
– 前膝がかかとの上にあることを確認してください。
– 後ろに押して両足を揃えます。
– もう一方の足でも行います。
カエルジャンプ
減量に非常に効果的な運動です。 効果を高めるには、できるだけ長い距離を移動し、できるだけ多くの回数を連続して行うことが重要です。
どうやって？
– 足を広く開き、膝を軽く曲げて立ちます。
– 前方にジャンプしてできるだけ遠くまで移動し、開始位置に戻ります。
– 20回繰り返します。
その結果、
さまざまな種類の運動が減量に役立ちます。 カロリーを消費するための運動オプションには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ウェイトトレーニング、インターバルトレーニング、ヨガ、ピラティスなどがあります。
これらとは別に、体重減少に役立つ運動があります。 自分がやりたい運動を選ぶことが重要です。 これは長期的にそれを維持するのに役立ちます。
