ビオチンとは何ですか、どの食品が含まれていますか？ 不足、利益、害

ビオチンは、私たちの体が食物をエネルギーに変換するのを助ける水溶性ビタミンBです。 ビタミンB7 veya ビタミンH としても知られている。

特に妊娠中や授乳中はより重要になります。 髪や爪の成長、肌の明るさ、健康もこのビタミンから問われます。

以下 「ビオチンは有害ですか」、「ビオチンはどの食品に含まれていますか」、「ビオチンの利点は何ですか」、「ビオチンカプセルの用途は何ですか」 あなたは質問への答えを見つけるでしょう。

ビオチンとは何ですか?

体内で非常に重要な機能を果たします ビタミンB7 ビタミンB群の一つとしても知られています。 コエンザイムR veya ビタミンH とも呼ばれます。

このビタミンは体内に貯蔵されず、水に溶けます。 カルボキシラーゼとして知られる多くの酵素がその役割を果たすために必要なビタミンです。

ビオチンは何をするのですか?

代謝において重要な役割を果たしています

ビオチンエネルギー生産と、いくつかの酵素の活性化による適切な機能にとって重要なビタミンです。 これらの酵素は炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に関与し、代謝プロセスにおいて重要な役割を果たします。

さらに ビオチン 次のプロセスで積極的な役割を果たします。

糖新生

この代謝合成により、アミノ酸などの炭水化物以外の供給源からグルコースが生成されます。 ビオチン 酵素が含まれていると、このプロセスの開始に役立ちます。

脂肪酸合成

脂肪酸の生成を活性化します。

アミノ酸の分析

ビオチンを含む酵素ロイシンを含む多くの重要なアミノ酸の代謝に関与しています。

ビタミンB7の利点

爪が割れにくくなる

脆くて弱い爪は簡単に割れたり崩れたりします。 これは世界人口の約 20% が罹患していると推定される一般的な症状です。

ビオチン折れた爪の問題を解決するのに役立ちます。 ある研究では、爪がもろい8人に6日あたり15mgを2.5～XNUMXか月間投与しました。 ビオチン 与えられた。 これら 8 人の参加者では、爪の厚さが 25% 増加し、爪のざらざらした部分が減少しました。

別の研究では、35 人のグループに 1,5 日あたり 7 mg を 2.5 ～ XNUMX か月間投与しました。 ビオチン 脆い爪も 67% 改善されました。

髪に対するビオチンの利点

ビオチン髪を強化することで、髪が健康に成長するのを助けます。 このビタミンの欠乏による脱毛を裏付ける研究は数多くあります。

もし本当になら ビオチン欠乏症ニキビによる脱毛を経験している場合は、このビタミンのサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。 しかし ビオチン欠乏症 髪を持たない人の髪を強化するという明確な証拠はありません。

妊娠中や授乳中に最も重要なビタミンのXNUMXつです。

特に妊娠中や授乳期には非常に重要なビタミンです。 妊婦の50%が軽症 ビオチン欠乏症 ただし、妊娠中の欠乏は女性の健康にわずかに影響を与える可能性がありますが、さまざまな症状を引き起こしたり生命機能を脅かしたりするほど深刻ではありません。

妊娠中に欠乏症が起こるのは、体の急速な働きによるものと考えられています。 動物実験では、深刻なことが示されています ビオチン欠乏症先天異常を引き起こすことがわかっています。

妊婦さんは注意が必要ですが、 ビオチンサプリメント 服用する前に医師に相談する必要があります。

糖尿病患者の血糖値を下げる

2 型糖尿病は代謝性疾患です。 血糖値が高く、インスリン機能が低下すると進行します。

2型糖尿病では、 ビオチン そして血糖値が検査され、いくつかの結論に達しました。 健康な人と比べて、糖尿病の人は ビオチン レベルが低かった。

クロム鉱物 で与えられた ビオチンサプリメント 2型糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立ちました。

ビオチンの皮膚への利点

このビタミンが皮膚の健康に及ぼす役割は完全には理解されていませんが、欠乏すると赤い鱗状の発疹が引き起こされます。

いくつかの研究の結果、 ビオチン欠乏症脂漏性皮膚炎と呼ばれる皮膚疾患を引き起こすと考えられています。 ビオチン 皮膚の健康を改善するという証拠はありませんが、欠乏すると皮膚疾患が引き起こされます。

多発性硬化症に影響を与える

多発性硬化症は自己免疫疾患です。 この病気では、神経、脳、脊髄線維、目の保護層が損傷します。

ミエリンと呼ばれる保護鞘 ビオチン その生産において重要な役割を果たします。 進行性MS患者23名を対象としたパイロット研究での高用量投与 ビオチン 投与された患者の90%で臨床的な改善が観察されました。

心を守る

ビオチン動脈の太さを減らすことができ、高血圧症の人の血圧を下げることができます。 ビタミンB7 また、炎症、アテローム性動脈硬化、脳卒中と闘い、心臓病を予防する役割も果たします。

ビオチンは減量に役立ちます

肥満（および太りすぎ）は、高トリグリセリド値と関連しています。 研究、 ビオチン クロムと組み合わせるとトリグリセリドレベルが低下し、減量に役立つ可能性があることが示されています。

いくつかの研究、 ビオチン 摂取後は安静時の代謝率が上昇し、脂肪燃焼がより早く起こることが示されています。 ビオチン 代謝を促進することで体重を減らすことができます。

組織と筋肉を修復します

ビオチン体のアミノ酸とタンパク質の代謝を助ける ビタミンB複合体もそのXNUMXつです。 これは、筋肉の修復にはタンパク質の合成とアミノ酸の処理が必要だからです。

ビオチン また、グルコース代謝にも関与します。 成長中の細胞や組織にタンパク質合成を行うために必要なエネルギーを供給します。 さらに筋肉を修復し、損傷した筋肉や組織の強度を回復するように働きます。

ビオチン 筋肉や関節の痛みを引き起こす炎症を軽減する効果もあります。

免疫力を高める

ビオチン強力な免疫システムに不可欠な白血球の生成に必要です。 低い ビオチンレベルこれは、抗体合成の低下、脾臓細胞と T 細胞の量の減少に関連しており、これらすべてが免疫系を損ないます。

炎症と戦う

研究 ビオチン欠乏症 は、それが炎症誘発性サイトカインの産生を増加させる可能性があり、これが炎症状態を悪化させる可能性があることを示しました。

ビオチンは何に含まれていますか?

ビオチンを含む食品多様性は非常に高いです。 そのため、真の欠乏症は非常にまれです。 ビオチンが豊富な食品 以下のようになります：

肝臓

85グラムの牛レバーには30.8マイクログラムのビオチンが含まれています。

牛レバーにはタンパク質も豊富に含まれています。 他の重要な栄養素には、ビタミンBや葉酸などがあります。 タンパク質は筋肉量を構築し、細胞機能にとって重要です。 ビタミンB群はエネルギーレベルを維持し、葉酸は心臓の健康を改善します。

卵

調理済みの全卵 10 個には、XNUMX マイクログラムのビオチンが含まれています。

卵 これは、幅広いアミノ酸プロファイルを持つ完全なタンパク質です。 プロテインは筋肉の成長とエネルギー生産を助けます。

卵には亜鉛、ヨウ素、セレン、ビタミンA、ビタミンDも豊富に含まれており、これらは健康な甲状腺機能と内分泌系全体に有益です。

鮭 

85グラムのサケには5マイクログラムのビオチンが含まれています。 

鮭, ビオチン さらに、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。 これらのオメガ 3 脂肪酸 (EPA および DHA) は、健康全般に不可欠です。 日常の状況によって引き起こされる炎症を軽減し、心臓を保護し、脳の健康を改善し、髪と皮膚を健康に保ちます。

スイートポテト 

調理済みサツマイモ カップ半分には 2.4 マイクログラムのビオチンが含まれています。 

ビオチン と同様に スイートポテトまた、肌の外観を改善する強力な抗酸化物質であるベータカロテンも豊富です。 サツマイモに含まれるベータカロテンやその他のカロテノイドは、目の健康にとって重要であり、黄斑変性症などの関連疾患を予防することが知られています。

アーモンド 

ローストアーモンド 1.5 分の XNUMX カップには、XNUMX マイクログラムのビオチンが含まれています。 

アーモンド特にマグネシウムとビタミンEが豊富です。 食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感が得られ、減量に役立ちます。

マグロ 

85グラムのツナ缶には0.6マイクログラムのビオチンが含まれています。 

サーモンと同様に、マグロにはセレンとオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、高コレステロールと中性脂肪を減らし、強力な心臓保護効果があります。 

ほうれん草

ゆでたほうれん草半カップには、0.5マイクログラムのビオチンが含まれています。 

ほうれん草 ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、クロロフィルが豊富に含まれています。 ほうれん草に含まれる抗酸化物質は、健康を維持し、老化プロセスを遅らせ、病気から身を守るのに役立ちます。 

ブロッコリー 

新鮮なブロッコリー半カップには、0.4マイクログラムのビオチンが含まれています。 

ブロッコリー栄養が豊富に含まれていることからスーパーフードとも呼ばれています。 骨や皮膚の健康をサポートするビタミンKが豊富です。 ブロッコリーに含まれるビタミンCと抗酸化物質は、さまざまな種類のがんの予防に役立ちます。

チェダーチーズ

28グラムのチェダーチーズには0.4マイクログラムのビオチンが含まれています。

チェダーチーズはタンパク質も豊富で、すべての必須アミノ酸が含まれています。 チーズはカルシウムとリンの優れた供給源であり、前者は筋肉機能と骨の発達に不可欠であり、後者は腎臓の機能と DNA 生成に役割を果たします。

ミルク 

コップ一杯の牛乳には0.3マイクログラムのビオチンが含まれています。 

牛乳は、健康な骨や歯の形成に役立つカルシウム、タンパク質、ミネラルの優れた供給源です。 含まれるタンパク質は筋肉の構築と組織の修復を助け、カリウムは健康な血圧レベルを維持することで心臓を保護します。

プレーンヨーグルト 

プレーンヨーグルト0.2杯にはXNUMXマイクログラムのビオチンが含まれています。 

ヨーグルト カルシウムが豊富です。 また、ビタミンDも豊富に含まれていますが、残念なことに今日では欠乏症が一般的です。 ビタミンD欠乏は脱毛、疲労、その他の問題を引き起こす可能性があり、無視すると悪化する可能性があります。

押し麦

オートミール0.2カップにはXNUMXマイクログラムのビオチンが含まれています。

ボウル オートミール 最も健康的な朝食オプションの XNUMX つです。 オートミールは基本的に全粒穀物であり、全粒穀物は糖尿病、肥満、さらには癌のリスクを軽減します。 オートミールはコレステロール値を下げ、心臓を保護するのにも役立ちます。

バナナ 

バナナ グラス半分には 0.2 マイクログラムのビオチンが含まれています。 

バナナカリウムのレベルとエネルギーブーストを提供する能力で知られています。 食物繊維も含まれており、消化の健康と規則性を改善します。

少量の腸内細菌 ビオチン 生成します。 これらは痛風菌です。 

ビオチン欠乏症

一部特殊な場合を除いて ビオチン欠乏症 まれな状態です。 なぜなら、このビタミンは多くの食品から摂取でき、一部の腸内細菌もビタミンを生成するからです。

5日の推奨摂取量は乳児で30μg（マイクログラム）、成人で35μgです。 妊婦の場合、この量は最大 XNUMX mcg に達する可能性があります。

もしかしたら妊婦さんは軽く ビオチン欠乏症に 暴露されるかもしれない。 

また、生卵を摂取すると、 ビオチン欠乏症 それが起こる原因となる可能性があります。 しかし、これには非常に長いプロセスが必要です。 生卵白、 ビオチン 摂取と吸収を妨げるアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。 アビジンは調理中は不活性です。

ビオチン欠乏症見られる状況としては以下のような場合が考えられます。

– 抗生物質の長期使用

– 抗うつ薬の長期使用

– 腸の吸収不良の問題

– 重度の消化器疾患

– クローン病とセリアック病 

ビオチン欠乏症以下のような症状が見られます。

– 乾燥して炎症を起こした肌

– 脱毛と切れ毛

– 慢性疲労

– 筋肉痛

– 神経損傷

– 気分のむら

– 足のうずき

– 認知障害

ビオチンの一日の必要量はどのくらいですか?

ビオチンの害

安心して摂取できるビタミンです。 XNUMX日あたりの最大値 ビオチン 多発性硬化症患者は 300 ミリグラムを摂取しますが、この用量でも有害な副作用は発生しません。

水溶性ビタミンなので、過剰になると尿として排泄されます。 ただし、甲状腺検査では高線量 ビオチンさまざまな結果をもたらしました。

したがって、甲状腺に問題がある場合、またはそれに関連する薬を服用している場合は、このビタミンを使用する前に医師に相談してください。