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植物の栄養素は必ずしも簡単に消化されるとは限りません。 これは、植物が栄養素の吸収を妨げる反栄養素と呼ばれる物質を含む可能性があるためです。
これらは、消化器系での栄養素の吸収を減らすことができる植物化合物です。
反栄養素とは何ですか？
反栄養素は、必須栄養素を吸収する体の能力を低下させる植物化合物です。
それらはほとんどの人にとって大きな関心事ではありませんが、栄養失調の期間中、またはほとんど穀物と豆類だけに食事をベースにしている人々の間で問題になる可能性があります。
しかし、反栄養素は必ずしも「悪い」とは限りません。 ある場合には、 フィチン酸塩 タンニンのような反栄養素もいくつかの有益な健康効果を持っています。 最も一般的な反栄養素は次のとおりです。
フィチン酸塩（フィチン酸）
主に種子、穀物、マメ科植物に含まれるフィチン酸塩は、ミネラルの吸収を減らします。 これらには、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムが含まれます。 これについては、この記事の残りの部分で詳しく説明します。
レクチン
それはすべての植物性食品、特に種子、豆類、穀物に含まれています。 いくつか レクチン 大量に摂取すると有害であり、栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
プロテアーゼ阻害剤
植物、特に種子、穀物、マメ科植物に広く見られます。 それらは消化酵素を阻害することによってタンパク質の消化を妨害します。
タンニン
タンニンは、適切な消化を妨げ、タンパク質の欠乏や胃腸の問題を引き起こす可能性のある酵素阻害剤の一種です。
食物を適切に代謝し、細胞に栄養素を供給するために酵素が必要なため、酵素を阻害する分子は、膨満感、下痢、便秘、およびその他の消化管の問題を引き起こす可能性があります。
シュウ酸塩
シュウ酸塩 ゴマ、大豆、黒、茶色のキビの品種に最も多く含まれています。 植物のアミノ酸の吸収性に関する研究によると、これらの反栄養素の存在は、植物（特にマメ科植物）のタンパク質を「質の悪い」ものにします。
グルテン
植物性タンパク質を消化するのが最も難しいグルテンのXNUMXつは、胃腸の不調を引き起こすことで有名になった酵素阻害剤です。
グルテン 消化器系の問題を引き起こすだけでなく、リーキーガット症候群や自己免疫疾患、アレルギー反応、認知障害の原因にもなります。
サポニン
サポニンは胃腸の内壁に影響を及ぼし、過敏性腸症候群や自己免疫疾患の一因となります。
それらは人間による消化に特に抵抗力があり、血流に入り免疫応答を引き起こす能力を持っています。
イソフラボン
これらは、大豆に最も高いレベルで見られるポリフェノール反栄養素の一種であり、ホルモンの変化を引き起こし、消化の問題に寄与する可能性があります。
植物エストロゲン それらは次のように分類されます 内分泌かく乱物質 それらは、ホルモンレベルに有害な変化を引き起こす可能性のあるエストロゲン活性を持つ植物由来の化合物であると考えられています。
ソラニン
ナス、ピーマン、トマトなどの野菜に含まれているため、ほとんどの場合、有益な反栄養素です。
ただし、高レベルでは、吐き気、下痢、嘔吐、胃けいれん、喉の灼熱感、頭痛、めまいなどの中毒や症状を引き起こす可能性があります。
チャコニン
ジャガイモを含むナス科のトウモロコシや植物に含まれるこの化合物は、抗真菌性があるため少量で食べると有益ですが、特に未調理で大量に食べると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
食品中の反栄養素を最小限に抑える方法
浸漬
豆や他のマメ科植物の栄養価を高めるために、それらは通常一晩水中に保たれます。
これらの食品に含まれる反栄養素のほとんどは皮膚に含まれています。 多くの反栄養素は水溶性であるため、食品が濡れると溶解します。
マメ科植物では、浸漬プロセスにより、フィチン酸塩、プロテアーゼ阻害剤、レクチン、タンニン、シュウ酸カルシウムの量が減少することがわかっています。 たとえば、12時間の浸漬は、エンドウ豆のフィチン酸塩含有量を最大9％削減します。
別の研究では、エンドウ豆を6〜18時間浸すと、レクチンが38〜50％、タンニンが13〜25％、プロテアーゼ阻害剤が28〜30％減少しました。
ただし、反栄養素の減少はマメ科植物の種類によって異なります。 例えば; インゲンマメと大豆を浸すと、プロテアーゼ阻害剤がわずかに減少します。
浸漬プロセスはマメ科植物に使用されるだけでなく、葉物野菜を浸漬してシュウ酸カルシウムの一部を減らすこともできます。
発芽
Filizは、植物が種子から出始めたときに、植物のライフサイクルで発生する期間です。 この自然なプロセスは発芽として知られています。
このプロセスにより、種子、穀物、マメ科植物の栄養素の利用可能性が高まります。 発芽には数日かかり、いくつかの簡単な手順で開始できます。
-種子を洗って、すべての汚れ、汚れ、汚れを取り除くことから始めます。
– 種子を冷水に2〜12時間浸します。 浸漬時間はシードの種類によって異なります。
– それらを水で完全にすすいでください。
– できるだけ多くの水を排出し、芽と呼ばれる容器に種子を置きます。 直射日光を避けてください。
– すすぎを2〜4回繰り返します。 これは定期的に、または8〜12時間ごとに実行する必要があります。
発芽中に変化が種子内で起こり、フィチン酸塩やプロテアーゼ阻害剤などの反栄養素の分解につながります。
発芽により、さまざまな穀物やマメ科植物のフィチン酸塩の量が37〜81％減少することが報告されています。 発芽中のレクチンとプロテアーゼ阻害剤のわずかな減少もあります。
発酵
発酵食べ物を保存する古代の方法です。
これは、バクテリアや酵母などの微生物が食品中の炭水化物を消化し始めるときに発生する自然なプロセスです。
誤って発酵させた食品は腐敗したと見なされることがよくありますが、制御された発酵は食品生産で広く使用されています。
発酵製品には、ヨーグルト、チーズ、ワイン、ビール、コーヒー、ココア、醤油が含まれます。
発酵食品のもう一つの良い例は種入れぬパンです。
さまざまな穀物やマメ科植物で発生する発酵は、フィチン酸塩とレクチンを効果的に減らします。
沸騰
高熱は、特に沸騰しているときに、レクチン、タンニン、プロテアーゼ阻害剤などの反栄養素を分解する可能性があります。
ある研究では、80分間煮たエンドウ豆は、プロテアーゼ阻害剤70％、レクチン79％、タンニン69％を失ったことが示されました。
さらに、茹でた緑の葉野菜に含まれるシュウ酸カルシウムは19〜87％減少します。 蒸しはそれほど効果的ではありません。
対照的に、フィチン酸塩は熱安定性があり、沸騰によって容易に分解されません。
必要な調理時間は、反栄養素の種類、食品工場、調理方法によって異なります。 一般的に、調理時間が長くなると、反栄養素が大幅に減少します。
多くの方法を組み合わせると、反栄養素を大幅に減らすことができます。 たとえば、浸漬、発芽、乳酸発酵により、キノアのフィチン酸塩が98％減少します。
同様に、トウモロコシとソルガムの発芽と乳酸発酵は、フィチン酸塩をほぼ完全に腐敗させます。
主な反栄養素のいくつかを減らすために使用できる方法は次のとおりです。
フィチン酸塩（フィチン酸）
浸漬、発芽、発酵。
レクチン
浸漬、煮沸、発酵。
タンニン
浸し、沸騰させます。
プロテアーゼ阻害剤
浸し、発芽し、沸騰させます。
シュウ酸カルシウム
浸し、沸騰させます。
フィチン酸と栄養
フィチン酸植物の種子に含まれるユニークな天然物質です。 ミネラル吸収への影響で注目に値します。
フィチン酸鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を損ない、ミネラル欠乏症を改善する可能性があります。 したがって、それは反栄養素として知られています。
フィチン酸とは何ですか？
フィチン酸 veya フィチン酸塩植物の種子に含まれています。 種子中のリンは、貯蔵の主な形態として機能します。
種子が発芽すると、フィチン酸塩が分解し、リンが放出されて若い植物が使用できるようになります。
フィチン酸 イノシトールヘキサホスフェートまたはIP6としても知られています。 抗酸化作用があるため、防腐剤として商業的に使用されることがよくあります。
フィチン酸を含む食品
フィチン酸 植物ベースの食品にのみ見られます。
すべての食用種子、穀物、豆類、ナッツ フィチン酸私はさまざまな量を含み、根と塊茎も少量存在します。
フィチン酸の害とは何ですか？
ミネラル吸収を阻害します
フィチン酸鉄と亜鉛の吸収を阻害し、程度は少ないがカルシウムの吸収を阻害します。
これはXNUMX回の食事に当てはまり、XNUMX日を通してすべての栄養素を吸収することには当てはまりません。
言い換えると、 フィチン酸 食事中のミネラル吸収を減らしますが、その後の食事には影響しません。
たとえば、食事の合間にピーナッツを間食すると、数時間後に、食べる食品からではなく、ピーナッツから吸収される鉄、亜鉛、カルシウムの量を減らすことができます。
ただし、ほとんどの食事でフィチン酸塩を多く含む食品を食べると、時間の経過とともにミネラル欠乏症が発症する可能性があります。
これは、バランスの取れた食事をしている人にとってはめったに問題になりませんが、主な食料源が穀物や豆類である栄養不足や発展途上国では大きな問題になる可能性があります。
食品中のフィチン酸を減らす方法は？
フィチン酸を含む食品それらのほとんど（アーモンドなど）は栄養価が高く、健康的でおいしいので、それを避ける必要はありません。
また、穀物やマメ科植物は一部の人々にとって必須栄養素です。 いくつかの準備方法 食品のフィチン酸含有量大幅に削減できます。
最も一般的な方法は次のとおりです。
浸漬
シリアルとマメ科植物、通常は フィチン酸塩 その含有量を減らすために一晩水に浸します。
それもやし
発芽としても知られている種子、穀物、マメ科植物を発芽させることによって フィチン酸塩 分解を引き起こします。
発酵
発酵中に形成される有機酸、 フィチン酸塩 その断片化を促進します。 乳酸発酵が好ましい方法であり、その良い例は発酵製品の調製である。
これらの方法の組み合わせ、 フィチン酸塩 その内容を大幅に減らすことができます。
フィチン酸の利点は何ですか？
フィチン酸これは、状況に応じて「友達」と「敵」の両方であるフィーダーの良い例です。
抗酸化剤です
フィチン酸フリーラジカルをブロックし、それらの抗酸化能を高めることにより、アルコール誘発性肝障害に対する保護を提供しました。
フィチン酸を含む食品焙煎/調理はその抗酸化能力を高めます。
炎症を軽減
フィチン酸特に結腸細胞において、炎症性サイトカインIL-8およびIL-6を減少させることが見出されています。
オートファジーを引き起こす
フィチン酸 オートファジーを誘発することがわかっています。
オートファジーは、ジャンクタンパク質の分解とリサイクルのための細胞プロセスです。 それは私たちの細胞内の病原体を破壊する役割を果たします。
複数の癌を治療する可能性があります
フィチン酸 骨、前立腺、卵巣、乳房、肝臓、結腸直腸、白血病、肉腫、皮膚癌に対して抗癌効果があることがわかっています。
血糖値を下げます
研究、 フィチン酸塩は、マウスとラットの血糖値を下げることを示しています。 それはでんぷんの消化率を遅くすることによって部分的に機能します。
それは神経保護です
フィチン酸 それらの神経保護効果は、パーキンソン病の細胞培養モデルで発見されています。
パーキンソン病を引き起こす6-ヒドロキシドーパミンによって誘発されるドーパミン作動性ニューロンのアポトーシスから保護することがわかっています。
オートファジーを誘発することにより、アルツハイマー病やその他の神経変性疾患からも保護する可能性があります。
トリグリセリドを減少させ、高密度リポタンパク質（HDL）を増加させます
研究、 フィチン酸塩それがラットのトリグリセリドを低下させ、HDLコレステロール（良いもの）を増加させることを発見しました。
DNAを修復する
フィチン酸 それは細胞に入り、DNA修復が鎖の切断を助けることができることがわかった。 それ、 フィチン酸塩癌は癌を予防する潜在的なメカニズムです。
骨塩密度を増加させます
フィチン酸塩 消費は骨粗鬆症に対する保護効果があります。 フィチン酸塩の消費量が少ないことは、骨粗鬆症の危険因子です。
十分に フィチン酸塩の消費閉経後の女性の骨塩密度の低下を防ぐのに重要な役割を果たす可能性があります。
UVB曝露から肌を保護します
UVB放射線は皮膚細胞に損傷を与え、皮膚の損傷、癌、免疫系の抑制を引き起こす可能性があります。
研究によると、フィチン酸は細胞をUVB誘発性の破壊から保護し、マウスをUVB誘発性の腫瘍から保護します。
それは毒素から腸を保護することができます
フィチン酸塩特定の毒素から腸細胞を保護します。
腎臓結石の予防に役立ちます
フィチン酸 腎臓の石灰化は、この薬で治療されたラットで減少し、腎臓結石を予防する可能性を示しています。
別の動物実験では、シュウ酸カルシウム結石の形成が防止されることがわかりました。
尿酸を減らす/痛風を助ける
フィチン酸キサンチンオキシダーゼ酵素を阻害することにより、尿酸の形成を防ぎ、痛風の予防に役立つ可能性があります。
フィチン酸について心配する必要がありますか？
一般的に、心配することは何もありません。 ただし、ミネラル欠乏症のリスクがある人は、食事を多様化し、 フィチン酸塩を含む食品 過度に消費するべきではありません。
これは、鉄分が不足している人にとって特に重要です。 菜食主義者も危険にさらされています。
問題は、食品にはXNUMX種類の鉄が含まれているということです。 ヘム鉄と非ヘム鉄。 ヘム鉄は肉などの動物由来の食品に含まれていますが、非ヘム鉄は植物に含まれています。
植物性食品から得られる非ヘム鉄、 フィチン酸皮膚への影響は大きいですが、ヘム鉄は影響を受けません。
また 亜鉛, フィチン酸 それが存在する場合でも、肉よりもよく吸収されます。 したがって、 フィチン酸反逆者精神によって引き起こされるミネラル欠乏症は、肉を食べる人の間では問題ではありません。
ただし、フィチン酸、肉、またはその他の動物性食品を含む食事は通常高いです フィチン酸塩それが高脂肪食品で構成されている場合、それは重大な問題になる可能性があります。
これは、穀物や豆類が食事の大部分を占める状況で特に懸念されます。
フィチン酸の影響も受けていますか？ あなたはあなたが経験していることをコメントすることができます。
