איבוד שומן בטני היא בין המטרות של רוב האנשים. לכן, "איך להמיס את הבטן בזמן קצר?" עולה שאלה.
אנשים היום עסוקים מאוד. הוא לא מצליח להרים את הראש מהתרוצצות. כפי שאתה יודע, אנחנו לא ממש טובים בפעילות גופנית. אנחנו גם אוהבים ג'אנק פוד, אוכל שמן...
למה אני אומר את זה? כי כל הגורמים הללו משתלבים וגורמים לעלייה במשקל לאורך זמן. רוב המשקל מצטבר באזור הבטן.
אזור הבטן של הגוף הוא המקום שבו מאוחסן רוב השומן. תהיו בטוחים שזה מאוד מעצבן. מי רוצה שתבצבץ בטן מהבגדים שלו?
נגיד שאנחנו מישהו שלא אכפת לו מהמראה והבטן הגדולה שלנו לא מפריעה לנו? מה עם הבריאות שלנו? שומן בטני מזיק מאוד לבריאות שלנו. כי השומן שהצטבר באותו אזור מזמין מחלות כרוניות רבות. לדוגמה; מחלת כבד שומני, סוכרת ולחץ דם גבוה...
על מנת להמיס את הבטן כדאי לשים לב מה אוכלים. אתה צריך לעשות פעילות גופנית מדי יום. אז "מה עוד אני יכול לעשות?" אם אתה תוהה, אני חושב שתקרא את המאמר שלנו בעניין. במאמר אגע בכל מה שצריך לדעת עליו, ממזונות הממיסים שומן בטני ועד לתנועות המסת בטן.
על ידי תשומת לב למה שאתה אוכל וביצוע פעילות גופנית מדי יום, אתה יכול להמיס את הבטן שלך. אתה יכול למצוא את כל הפרטים על נושא זה במאמר שלנו.
מה גורם לשומן בבטן?
על מנת להמיס שומן בטני, תחילה עליך לדעת מדוע יש שומן באזור זה. הכרת הסיבה תקל על מציאת הפתרון. אנו יכולים לפרט את הגורמים לשומן בטני כדלקמן;
שינויים הורמונליים: להורמונים תפקיד חשוב בקביעת חלוקת השומן בגוף. חוסר האיזון ההורמונלי שעלול להיווצר, מגביר את הרעב, מאט את חילוף החומרים וגורם ללחץ וכתוצאה מכך להיווצרות שומן בבטן.
גנים: אם לאדם יש השמנת יתר בגנים שלו, יש סיכוי גבוה יותר שהוא יצבור שומן באזור הבטן.
מתח: מתח מוביל לעלייה ברמות הקורטיזול. כך, צריכת המזון עולה והבטן מתחילה להישמן.
נדודי שינה: נדודי שינהמגביר את ייצור הורמוני הלחץ בגוף. זה מוביל לעלייה כללית במשקל.
מזון ומשקאות ממותקים: אלה מכילים כמויות גבוהות של תוספים, חומרים משמרים וצביעה מלאכותית שעלולים לגרום לשומן בטני.
כּוֹהֶל: אלכוהול מתפרק לסוכר בגוף. עודף סוכר הופך לשומן. עודף סוכר מאלכוהול מוביל לדלקות ובהתאם להשמנה בטנית.
שומן טראנס: שומן טראנסהם שומנים לא בריאים המצויים במזונות מעובדים ומטוגנים. יש לו תרומה חשובה להצטברות שומן באזור הבטן.
חוֹסֶר פְּעִילוּת:חוסר פעילות גורם גם לשומן באזור הבטן. אורח חיים בישיבה הוא הסיבה העיקרית לעלייה בשכיחות ההשמנה ברחבי העולם.
דיאטה דלת חלבון:אכילת פחות חלבון מקשה על שריפת שומן בטני. אכילת פחות חלבון גורמת למתח, דלקת, רעילות מוגברת והאטה בחילוף החומרים.
הַפסָקַת וֶסֶת: נשים הנכנסות לגיל המעבר חוות שינויים הורמונליים. בתקופה זו, שימון אזור הבטן אצל נשים נובע מהיווצרות מתח עקב העלייה ברמות הקורטיזול.
דיאטה דלת סיבים: צריכת פחות סיבים מובילה לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן. סיבים מגבירים את השובע. זה מונע הצטברות של שומן בטני על ידי מתן תנועת צואה במעי הגס.
מה צריך לעשות כדי להמיס שומן בטני?
שומן הבטן ממוקם בתוך חלל הבטן ומקיף את האיברים הפנימיים. אם הבטן בולטת והמותניים רחבות, ניתן לומר שיש שומן באזור הבטן.
ככל שהסיכה הזו גבוהה יותר, כך גדל הסיכון לחוות בעיות בריאותיות. עכשיו "מה צריך לעשות כדי להמיס שומן בטני?" בואו נחפש תשובה.
דיאטה דלת פחמימות
דיאטות דלות פחמימות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להורדת שומן בבטן. מחקרים רבים הראו שדיאטות דלות פחמימות מצליחות יותר באיבוד שומן בטני מאשר דיאטות דלות שומן.
מבין הדיאטות הדלות בפחמימות, הדיאטה הקטוגנית היא היעילה ביותר לאיבוד שומן בטני.
דיאטות קטוגניותמפחית באופן דרסטי את הפחמימות. זה מכניס אותך למצב מטבולי טבעי הנקרא קטוזיס.
פעילות אירובית
פעילות אירובית סדירה היא דרך מצוינת להוריד שומן בבטן. בדרך כללסיבולת לב ריאה- סוג זה של תרגיל, המכונה
מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית אירובית יכולה לעזור לאבד שומן בבטן גם ללא דיאטה.
שמירה על פעילות גופנית אירובית קבועה יחד עם תזונה בריאה יעילה יותר באיבוד שומן בבטן מאשר פעילות גופנית או דיאטה לבד.
מזון סיבי
סיבים עוזרים להמיס את הבטן על ידי דיכוי התיאבון. לדוגמה, מחקרים מראים כי חומצות שומן קצרות שרשרת עוזרות להעלות את רמות הכולציסטוקינין, הורמוני מלאות כמו GLP-1 ו-PYY.
סיבים הם גם הורמון הרעב.גרלין מוריד את רמות ההורמונים. זרעי פשתן,בטטה, קטניות ודגנים הם בין מזונות הסיבים הטובים ביותר.
חלבון הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר להורדת שומן. אכילת יותר חלבון משביעה את הרעב על ידי הגברת רמות הורמוני השובע GLP-1, PYY וכולציסטוקינין. זה מוריד את רמת הורמון הרעב גרלין.
מחקרים הראו שחלבוןמאיץ את חילוף החומרים וזה אומר ירידה במשקל וזה הראה שהוא מספק המסת בטן.
כדי להגביר את צריכת החלבון, יש לצרוך מקור חלבון בכל ארוחה. בשר, דגים, ביצים, חלב, קטניות ומי גבינה הם מזונות המכילים כמויות גבוהות של חלבון.
להגביל סוכר
סוכר הוא מאוד לא בריא. הוא עשיר בקלוריות ואינו מכיל חומרים מזינים נוספים. צריכת יתר גורמת לעלייה במשקל.
סוכר מכיל בערך 50% פרוקטוז. כמויות גדולות של פרוקטוז מומרות לשומן על ידי הכבד.
זה גורם לעלייה בשומן הבטן. לכן, צריכת פחות סוכר ופרוקטוז היא דרך יעילה להורדת שומן בטני.
צריכת סוכר, ירקות טריים, פירות, בשר רזה ודגים אתה יכול להפחית את זה על ידי אכילת מזונות טבעיים כגון
להפסיק עם אלכוהול
שתייה מרובה של אלכוהול מזיקה הן לבריאות והן לקו המותניים.
מחקרים רבים הראו ששתיית אלכוהול מרובה גורמת לאגירת שומן כשומן בטני.
אם אתה רוצה להוריד שומן בטני כמה שיותר מהר, הגבל את האלכוהול או אפילו לוותר עליו לחלוטין.
להימנע משומני טראנס
שומני טראנס הם לא בריאים. הם סוג של שמן מלאכותי שנוצר על ידי שאיבת מימן לשמנים צמחיים.שומן טראנס הוא אינו מתקלקל במהירות ויש לו חיי מדף ארוכים.
זו הסיבה שהוא מתווסף למוצרי מאפה ומזונות מעובדים כמו תפוצ'יפס.
מחקרים הראו כי שומני טראנס מגבירים את השומן בבטן ויכולים לגרום לבעיות בריאות רבות.
על ידי התרחקות מאלה, הגן על בריאותך והיפטר מהבטן שלך.
שינה מספקת ואיכותית
שנת לילה טובה מועילה מאוד לבריאות הכללית. מחקרים הראו שחוסר שינה מגביר את הסיכון להצטברות שומן באיברים הפנימיים.
להיפך, שינה מספקת ואיכותית עוזרת להמיס שומן בטני.
קבל שליטה על הלחץ
מתח וחרדההן בעיות נפוצות המשפיעות על אנשים רבים. זה יכול לעורר את בלוטות יותרת הכליה של הגוף לייצר יותר מהורמון הלחץ, קורטיזול.
מחקרים הראו שעודף קורטיזול יכול להגביר את אחסון השומן בבטן. יתרה מכך, לחץ מתמשך יכול לעורר אכילת יתר, ולהחמיר את המצב.
לצרוך פרוביוטיקה
פרוביוטיקההם חיידקים חיים המועילים לבריאות המעיים והעיכול. אלה נמצאים במזונות כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש.
מחקרים מסוימים קובעים כי פרוביוטיקה מסויימת מקדמת ירידה במשקל ומפחיתה את השומן הקרביים.
בנוסף, זה עוזר להעלות את ANGPTL4, חלבון שיכול לעזור להפחית את אחסון השומן.
מחקרים הראו שכמה חיידקים פרוביוטיים ממשפחת ה"לקטובצילוס" כמו "לקטובצילוס פרמנטום", "לקטובצילוס אמילובורוס" ובמיוחד "לקטובצילוס גאסרי" יכולים לעזור עם שומן בטני.
שיטת צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דרך יעילה לרדת במשקל. זוהי צורת תזונה הכוללת את המחזור בין תקופות אכילה לצום.
בניגוד לדיאטה, צום לסירוגין אינו מגביל שום מזון. זה מתמקד מתי אתה צריך לאכול אותם. בעקבות סגנון האכילה לסירוגין, אתה בדרך כלל אוכל פחות וצורך פחות קלוריות.
מחקרים מראים שצום לסירוגין יעיל מאוד להורדת שומן בטני.
עבור הרבה מים
שתיית מים היא הרגל הכרחי עבור הגוף שלנו לבצע את כל תפקידיו.
שתיית מים מנקה את הגוף. זה עוזר להמיס שומן בטני על ידי הסרת רעלים מהגוף.
תכולת המגנזיום הגבוהה היא מרכיב חשוב לבניית שרירים.
בניית יותר שרירים עוזרת לשרוף שומן בטני מהר יותר.
אננס
אננסזהו אחד המזונות היעילים ביותר לאיבוד שומן בטני.
פרי טרופי זה מכיל אנזים הנקרא ברומלין, בעל תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
אנזים זה מסייע בחילוף החומרים של החלבון שמשטח את הטבור.
האם הליכה ממיסה את הבטן?
להיות בריא,לעשות פעילות גופנית סדירה חשוב. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מורידה את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
פעילות גופנית לא רק עוזרת לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, אלא גם עוזרת לך לרדת במשקל.
הליכה היא צורה מצוינת של פעילות גופנית שאתה יכול לעשות בכל זמן ובכל מקום, בסיכון נמוך ונגיש לרוב האנשים. אז, האם הליכה ממיסה את הבטן?
הליכה שורפת קלוריות
התעמלות רבה יותר בהליכה עוזרת לשרוף קלוריות נוספות. כך, שומן הבטן נמס.
מספק הגנה לשרירים
כאשר אנשים מפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם ויורדים במשקל, הם מאבדים שרירים כמו גם שומן בגוף.
פעילות גופנית, כגון הליכה, עוזרת להתמודד עם השפעה זו על ידי שמירה על שרירים רזים בזמן הירידה במשקל.
לצד הירידה במשקל, שימור השרירים מאיץ את חילוף החומרים ומקל על המסת שומן בטני.
שורף שומן בבטן
כמות גדולה של אחסון שומן בבטן מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
השמנת יתר בטנית שכיחה אצל גברים עם היקף מותניים של יותר מ-102 ס"מ ובנשים בעלות היקף מותניים של יותר מ-88 ס"מ ומהווה סיכון בריאותי.
אחת הדרכים היעילות ביותר להמיס את השומן הזה היא לעשות תרגילים אירוביים כמו הליכה באופן קבוע.
תנועות המסת בטן
שומן בטני הוא השומן העקשן ביותר. קשה להמיס וגם לא בריא. כפי שציינו לעיל, כדי להוריד שומן בבטן, קודם כל, יש צורך לשנות את התזונה. זה לבד לא מספיק. יהיה קשה יותר להיפטר משומן עיקש באזור זה מבלי לבצע תנועות של המסת בטן.
עכשיו בואו נסתכל במהירות על מהלכי אובדן שומן בבטן וכיצד לעשות אותם.
לֹא: בצע תרגילי חימום במשך עשר דקות לפני תחילת תרגילי שריפת שומן בבטן. לאחר שהשרירים התחממו, קחו הפסקה של עשר שניות והתחילו את התרגילים הבאים.
הרמת רגל בשכיבה
שכבו על המחצלת. הנח את האגודלים מתחת לירכיים, כף היד שטוחה על הרצפה.
הרם מעט את הרגליים מהקרקע, הסתכל על התקרה. זוהי עמדת המוצא.
הרם את שתי הרגליים 90 מעלות והוריד אותן לאט למטה.
הרם שוב את הרגליים לפני שאתה נוגע בקרקע. בצע שלושה סטים של 15 חזרות.
רגליים פנימה והחוצה
שב על המחצלת. הנח את הידיים מאחוריך כשכפות הידיים שלך שטוחות על המחצלת.
הרם את הרגליים מהקרקע והישען מעט לאחור. זוהי עמדת המוצא.
תכניס את שתי הרגליים פנימה. במקביל, קרבו את פלג הגוף העליון לברכיים.
שכבו על המחצלת. מניחים את כפות הידיים מתחת לירכיים.
הרם את הראש, הגב והרגליים מהקרקע. זוהי עמדת המוצא.
הורד את רגל שמאל. רגע לפני הנגיעה בקרקע, הרם את רגל שמאל והורד את רגל ימין.
בצע את המהלך הזה 12 פעמים כדי להשלים סט. המשך לשלושה סטים.
סִלְסוּל
שכבו על המחצלת, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
מניחים את האגודלים מאחורי האוזניים. תפוס את החלק האחורי של הראש עם האצבעות האחרות.
הרם את הראש מהקרקע. זוהי עמדת המוצא.
התחל את התנועה על ידי התכרבלות וניסיון להגיע לברכיים עם הראש.
חזור לעמדת ההתחלה.
הקפד לשאוף תוך כדי התכרבלות ולנשוף תוך כדי ירידה.
סט 1 מורכב מ-XNUMX חזרות. תעשה שני סטים.
תרגיל רכיבה על אופניים
שכבו על המחצלת, כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה.
הנח את האגודלים מאחורי האוזן.
תפוס את החלק האחורי של הראש עם האצבעות האחרות.
הרם את הראש מהקרקע. זוהי עמדת המוצא.
דחוף את רגל שמאל למטה והאריך אותה ישר.
סלסול ופנה ימינה בו זמנית. נסה לגעת במרפק השמאלי שלך עם ברך ימין.
התכופפו לאחור והחזירו את רגל שמאל למצב כפוף.
עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע שני סטים של 12 חזרות.
מקיק
שכבו על המזרן, כופפו את הברכיים והניחו את העקבים על המזרן.
שים את הידיים מאחורי הראש.
הרם את הראש והכתפיים מהקרקע והסתכל למעלה אל התקרה. זוהי עמדת המוצא.
השתמש בכוח הליבה שלך כדי להרים את הגוף שלך מהקרקע ולהגיע למצב ישיבה.
חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע שני סטים של 12 חזרות.
הכפלה
שכבו על המחצלת. הושיטו את הידיים מעל הראש. זוהי עמדת המוצא.
הרם את פלג הגוף העליון תוך שמירה על גב וצוואר בקו אחד. הרם את שתי הרגליים מהקרקע בו זמנית.
נסה לגעת בברכיים עם הידיים.
חזור לעמדת ההתחלה. בצע שלושה סטים של 12 חזרות.
טיפוס הרים חוצה גוף
היכנס למצב קרש. לתנוחה זו, שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת. עם התמיכה של המרפקים והבהונות, התרוממו מעט מהמזרן.
שמור את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
שמור על הצוואר, הגב והירכיים בקו ישר. אין להרים ואל להתכופף. זוהי עמדת המוצא.
הרם את רגל ימין מהקרקע, כופף את הברך וקרוב אותה לצד הימני של החזה.
החזר את רגל ימין לעמדת ההתחלה. כעת הרם את רגל שמאל מהקרקע, כופף את הברך וקרוב אותה לצד השמאלי של החזה שלך.
האיץ והעמיד פנים שאתה רץ. בצע 2 סטים של 25 חזרות.
בורפי
עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הרצפה. בואו נקרא לזה עמדת "צפרדע" למען הבהירות.
קפוץ למעלה ודחוף את שתי הרגליים לאחור. היכנס לעמדת שכיבות סמיכה.
קפוץ פנימה וחזרו לעמדת "צפרדע".
קפוץ אנכית ומתחו את הידיים מעל הראש.
נוחתים ברכות על הקרקע.
חזור לתנוחת הצפרדע, ואז חזור לתנוחת הדחיפה. בצע 3 סטים של 8 חזרות.
תנועת קרש צד
היכנס למצב שכיבה למחצה עם צד ימין. הנח את רגל שמאל על רגל ימין ועל הקרקע.
הנח את המרפק ממש מתחת לכתף ויד שמאל על המותניים.
הרם את הירך מהקרקע. הגב צריך להיות בקו אחד עם הצוואר והראש.
שמור על מיקום זה למשך 30-60 שניות. המשך לנשום.
הורד את הגוף שלך. קח הפסקה של 10 שניות, החלף צד ועשה את אותו הדבר עם הצד השני.
סט אחד של התרגיל הזה מספיק למתחילים. אתה יכול להגדיל את הזמן וההגדרות ככל שאתה מתקדם.
לסכם;
ישנן אסטרטגיות פשוטות שאתה יכול לבצע כדי להוריד שומן בבטן. קודם כל, אם אתה הולך לאכול מזון דל קלוריות וממלא. המזונות החשובים ביותר הם מזונות חלבון וסיבים.
כמו כן יש להימנע מסוכר. האויב הגרוע ביותר של הבריאות והמראה הפיזי שלך. אפילו על ידי הפחתת הסוכר לבד, תעבור דרך ארוכה לקראת איבוד שומן בטני.
הקפידו לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות כדי להקל על העיכול ולהפחית את הלחץ בגוף. זה יקטין את הסיכוי שלך להיות רעבים מדי ולתקוף את האוכל.
ובל נשכח את התרגיל להמסת שומן בטן עיקש. פעילות גופנית אירובית קבועה, כגון הליכה, עוזרת להיפטר משומן בטני. אתה יכול לשרוף שומן מהר יותר על ידי ביצוע תנועות המסת בטן.
