מזון בריא וטעים אלטרנטיבי לסוכר

סוכר ומזונות ממותקים הם מהמזונות הנצרכים ביותר בעולם. עם זאת, צריכה מופרזת של מזונות כאלה מעלה את הסיכון למחלות כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. 

אם אתה מאלה שאומרים שאני לא יכול לוותר על הקינוח, חלופה לסוכר אתה יכול לנסות מזונות בריאים אחרים. בַּקָשָׁה חלופה לסוכר אוכל טעים ובריא שיהיה… 

חלופות סוכר בריאות 

פירות טריים

פירות טריים זה מתוק באופן טבעי ועמוס בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים. זה גם מספק תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון. בניגוד לסוכר, פירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים.

פרי יבש

פירות מיובשיםהם מתוקים יותר ובעלי כמות קלוריות גבוהה יותר מאשר טריים. אז אתה צריך להיות זהיר בזמן האכילה. חלק מהפירות היבשים מכילים תוספת סוכר, אז לכו על כאלה ללא סוכר בעת הרכישה. 

גלידה תוצרת בית

תוֹצֶרֶת בַּיִת גלידהיש בו פחות סוכר מאשר באריזות והוא עשוי מפירות בריאים. 

להכנת גלידה מערבבים את הפירות לבחירתכם עם מים, מיץ או חלב, יוצקים לתבניות ומקפיאים. אפשר לערבב עם יוגורט לקבלת מרקם קרמי. 

פירות קפואים

פירות קפואים שומרים על חומרים מזינים של פירות טריים מכיוון שהם בשלים לחלוטין לפני ההקפאה. בבית אפשר להקפיא פירות עם יוגורט לנשנוש מהיר ופשוט.

כדורי אנרגיה

כדורי אנרגיה מלאים בסיבים, חלבון ו שומנים בריאים עשוי מחומרים בריאים.

שיבולת שועל, חמאת בוטנים, זרעי פשתן ופירות יבשים הם המרכיבים הנפוצים ביותר. אפשר להוסיף גם מרכיבים נוספים כמו שוקולד. עם זאת, הוא עשיר בקלוריות ולכן יש לצרוך אותו בזהירות. 

תותים מכוסים בשוקולד מריר

תותים מכוסים בשוקולד מריר הם טעם שמביא את היתרונות של שוקולד מריר. כדי להכין זאת, טובלים את התותים בשוקולד מריר מומס. מניחים על נייר אפייה ומקפיאים 15-20 דקות.

אגוזים מעורבבים

תערובת עוגיות, אֱגוֹזִיםהוא משלב זרעים, דגנים, פירות יבשים ושוקולד כדי לספק סיבים, חלבון ותרכובות צמחים מועילות רבות. רכישות חיצוניות עשויות להכיל תוספת סוכר, אז ערבבו את העוגיות שלכם בבית.

חומוס מסוכר

נוחוט; הוא עשיר בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (164 גרם) של חומוס מבושל מספקת 15 גרם חלבון איכותי ו-13 גרם סיבים.

מתכון חומוס למטה חלופה לסוכר כפי שאתה יכול לנסות.

חומוס צלוי קינמון

חומרים

• 1 כוס חומוס מבושל
• 1 כפות שמן זית
• 2 כפות סוכר חום
• 1 כף קינמון טחון
• כפית מלח אחת

מחממים תנור ל-200 מעלות וצולים את החומוס במשך 15 דקות. סוכר בקערה, קינמון ומערבבים את המלח.

מוציאים את החומוס מהתנור, zeytinyağı ומפזרים תערובת קינמון. מערבבים ומבשלים עוד 15 דקות עד לציפוי מלא.

פודינג אבוקדו ושוקולד

Avokadoזהו מקור מצוין לשומנים בריאים, סיבים ותרכובות צמחיות מועילות. יתר על כך ויטמין C, folat ve אשלגן מספק ויטמינים ומינרלים כגון

מחקרים מראים שהשומן והסיבים באבוקדו יכולים לעזור להפחית את התיאבון.

אתה יכול להכין פודינג קרמי על ידי ערבוב הפרי הזה עם כמה מרכיבים פשוטים כמו אבקת קקאו וממתיק לבחירתך. לחץ למתכוני פודינג דיאטטי.

ממתיקים טבעיים שיכולים להחליף סוכר

Stevia

Stevia, מבחינה מדעית סטיביה rebaudiana זהו ממתיק טבעי המתקבל מעלי השיח הדרום אמריקאי המכונה

ממתיק צמחי זה יכול להיות מופק מכל אחת משתי תרכובות, stevioside ו-rebaudioside A. כל אחד מכיל אפס קלוריות, יכול להיות מתוק פי 350 מסוכר, והוא שונה במקצת מסוכר.

סטיביה רבודיאנה העלים עמוסים בחומרים מזינים ופיטוכימיקלים, כך שלממתיק יש כמה יתרונות בריאותיים.

סטיביוסיד, תרכובת מתוקה שנמצאת בסטיביה, הוכחה כמורידה את לחץ הדם, הסוכר בדם ורמות האינסולין.

סטיביה נחשבת בדרך כלל בטוחה.

קסיליטול

קסיליטולהוא אלכוהול סוכר עם מתיקות דומה לסוכר. הוא מופק מתירס או ליבנה ונמצא בפירות וירקות רבים.

Xylitol מכיל 40 קלוריות לגרם, שהם 2,4% פחות קלוריות מסוכר.

מה שהופך את הקסיליטול לחלופה מבטיחה לסוכר הוא היעדר פרוקטוז, המרכיב העיקרי שאחראי לרבות מההשפעות המזיקות של הסוכר.

בניגוד לסוכר, קסיליטול אינו מעלה את רמות הסוכר או האינסולין בדם.

בצריכה מתונה, קסיליטול בדרך כלל נסבל היטב על ידי בני אדם אך יכול להיות רעיל מאוד לכלבים.

אריתריטול

כמו קסיליטול, אריתריטול הוא אלכוהול סוכר אך מכיל אפילו פחות קלוריות. רק 0.24 קלוריות לגרם, אריתריטול מכיל 6% מהקלוריות של סוכר רגיל.

זה גם טעים כמעט בדיוק כמו סוכר, מה שהופך אותו לחלופה קלה.

לגופנו אין את האנזימים לפירוק רוב האריתריטול, ולכן רובו נספג ישירות לזרם הדם ומופרש ללא שינוי בשתן.

לכן, לא נראה שיש לו את ההשפעות המזיקות שיש לסוכר רגיל. כמו כן, אריתריטול אינו מעלה את רמות הסוכר בדם, אינסולין, כולסטרול או טריגליצרידים.

אריתריטול נחשב בדרך כלל לבטוח כתחליף סוכר לצריכה אנושית, אך ייצור מסחרי של אריתריטול גוזל זמן ויקר, מה שהופך אותו לאופציה פחות שמישה.

סירופ יאקון

סירופ יאקוןיליד דרום אמריקה ומבחינה מדעית סמולנתוס סונצ'יפוליוס ידוע בשם מתקבל מצמח היאקון.

טעמו מתוק, צבעו כהה ובעל עקביות עבה הדומה למולסה.

סירופ יאקון מכיל 40-50% פרוקטואליגוסכרידים, סוג מיוחד של מולקולת סוכר שגוף האדם אינו יכול לעכל.

מכיוון שמולקולות הסוכר הללו אינן מתעכלות, סירופ יאקון מכיל שליש מהקלוריות של סוכר רגיל, או כ-1.3 קלוריות לגרם.

תכולת הפרוקטואליגוסכריד הגבוהה בסירופ Yacon מציעה מספר יתרונות בריאותיים. מחקרים מראים שהוא יכול להפחית את האינדקס הגליקמי, משקל הגוף והסיכון לסרטן המעי הגס.

יתרה מכך, מחקר אחד מצא שפרוקטואליגוסכרידים יכולים להגביר את תחושות השובע, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר ולאכול פחות.

זה גם מאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים, וזה חשוב להפליא לבריאות הכללית.

קיום חיידקי מעיים בריאים נקשר לסיכון נמוך יותר לסוכרת והשמנה, כמו גם לשיפור חסינות ותפקוד המוח.

סירופ יקון נחשב בדרך כלל בטוח, אבל אכילה של כמויות גדולות עלולה לגרום לגזים מוגזמים, שלשולים או אי נוחות כללית במערכת העיכול.

ממתיקים טבעיים

ממתיקים טבעיים רבים משמשים במקום סוכר על ידי אנשים מודעים לבריאות. אלה כוללים סוכר קוקוס, דבש, סירופ מייפל ומולסה.

חלופות הסוכר הטבעיות הללו עשויות להכיל כמה יותר רכיבים תזונתיים מסוכר רגיל, אך הגוף שלנו עדיין מעביר אותם באותו אופן.

שימו לב שהממתיקים הטבעיים המפורטים להלן הם עדיין צורות של סוכר, מה שהופך אותם רק מעט ל"פחות מזיקים" מסוכר רגיל.

סוכר קוקוס

סוכר קוקוסהוא מופק מעיסת דקל הקוקוס. הוא מכיל מספר חומרים מזינים כגון ברזל, אבץ, סידן ואשלגן, וכן נוגדי חמצון.

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוכר, מה שעשוי לנבוע בין השאר מתכולת האינולין שלו.

אינולין הוא סוג של סיבים מסיסים שהוכח כמאט את העיכול, מגביר את המלאות ומזין חיידקים בריאים במעיים.

עם זאת, סוכר קוקוס עדיין עשיר מאוד בקלוריות ומכיל אותו מספר קלוריות למנה כמו סוכר רגיל.

הוא גם עשיר מאוד בפרוקטוז, וזו הסיבה העיקרית לכך שסוכר רגיל כל כך לא בריא מלכתחילה.

כתוצאה מכך, סוכר הקוקוס דומה מאוד לסוכר שולחן רגיל ויש להשתמש בו במשורה.

Bal

Bal, זהו נוזל צפוף בצבע זהוב המיוצר על ידי דבורים.

הוא מכיל כמויות קורט של ויטמינים ומינרלים וכן שפע של נוגדי חמצון מועילים.

החומצות הפנוליות והפלבנואידים בדבש אחראים לפעילות נוגדת החמצון שלו, שעשויה לסייע במניעת סוכרת, דלקות, מחלות לב וסרטן.

במהלך השנים, מחקרים רבים ניסו לבסס קשרים ברורים בין דבש לירידה במשקל, הורדת רמות הגלוקוז והפחתת היפרגליקמיה.

עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר ומחקר עדכני יותר כדי לבסס דפוסים ברורים.

בעוד שלדבש עשוי להיות יתרונות בריאותיים מבטיחים, הוא מכיל פרוקטוז, שיכול לתרום למספר בעיות בריאותיות.

בקיצור, דבש הוא עדיין סוכר ולא לגמרי מזיק.

סירופ מייפל

סירופ מייפלהוא נוזל סמיך ומסוכר המתקבל על ידי בישול מוהל של עצי מייפל.

הוא מכיל כמות נכבדת של מינרלים, כולל סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ומנגן.

הוא גם מכיל יותר נוגדי חמצון מאשר דבש.

מחקר במכרסמים מצא שכאשר סירופ מייפל נלקח דרך הפה עם סוכרוז, הוא מוריד את ריכוזי הגלוקוז בפלזמה באופן משמעותי יותר מאשר נטילת סוכרוז בלבד.

מחקרים במבחנה הראו שלסירופ מייפל עשוי להיות תכונות אנטי-סרטניות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

למרות כמה חומרים מזינים מועילים ונוגדי חמצון, סירופ מייפל עדיין עשיר מאוד בסוכר. יש לו אינדקס גליקמי נמוך במעט מאשר סוכר רגיל, כך שהוא עלול לא להעלות את רמות הסוכר בדם באותה מהירות. אבל בסופו של דבר זה יעלה.

כמו סוכר קוקוס ודבש, סירופ מייפל הוא אפשרות מעט טובה יותר מסוכר רגיל, אך עדיין יש לצרוך אותו במידה.

מְלַסָה

מולסה הוא נוזל מתוק וחום עם עקביות דמוית סירופ כהה. הוא עשוי על ידי הרתחת קנה סוכר או מיץ סלק סוכר.

הוא מכיל קומץ ויטמינים ומינרלים, כמו גם מספר נוגדי חמצון. בנוסף, תכולת הברזל, האשלגן והסידן הגבוהה שלו עשויה להועיל לבריאות העצמות והלב.

באופן כללי, מולסה מחליפה סוכר מזוקק, אך מכיוון שהוא עדיין סוג של סוכר, יש להגביל את צריכתו.