מהי פרה-ביוטיקה? פרביוטיקה הם סיבים צמחיים מיוחדים שעוזרים לגדל חיידקים בריאים במעיים. הם תרכובות סיביות בלתי ניתנות לעיכול שמתפרקות על ידי המיקרוביוטה של המעי. זה גורם למערכת העיכול לעבוד טוב יותר.
מה זה פרהביוטיקה?
פרביוטיקה היא קבוצת מזון שמתפרקת על ידי המיקרוביוטה של המעיים. הוא מזין את המיקרוביוטה של המעיים. היתרונות הפרה-ביוטיים כוללים הפחתת תיאבון, הקלה על עצירות, חיזוק חסינות והגנה על בריאות העצם. בדיוק כמו מזונות סיביים אחרים, הפרה-ביוטיקה עוברת בחלק העליון של מערכת העיכול. הם נשארים בלתי מעוכלים מכיוון שגוף האדם אינו יכול לפרק אותם במלואו. לאחר מעבר במעי הדק, הם מגיעים למעי הגס, שם הם מותססים על ידי המיקרופלורה של המעי.
מזונות מסוימים פועלים כפרה-ביוטיקה טבעית. כמה מזונות המכילים פרה-ביוטיקה הם שורש עולש, שן הארי, כרישה ושום.
יתרונות פרה-ביוטיים
מהי פרה-ביוטיקה?
מפחית תיאבון
סיבים נותנים תחושת שובע. כי הוא מתעכל לאט. אכילת סיבים ופחמימות מורכבות מונעת מאדם אכילת יתר. פרביוטיקה מספקת ירידה סדירה ובטוחה במשקל לאנשים הסובלים מעודף משקל.
מקל על עצירות
פרה-ביוטיקה עוזרת לווסת את תנועות המעיים. סיבים מעלים את משקל הצואה. כיעצירות זה שימושי לאנשים שנמשכים. סיבים שומרים על מים ומרככים צואה. צואה גדולה ורכה מאפשרת מעבר קל דרך המעי.
מחזק את החסינות
פרביוטיקה משפרת את מערכת החיסון. שיעורי סיבים מורכבים כגון בטא גלוקן תומכים במערכת החיסון.
סיבים כמו פרה-ביוטיקה, דלקת,תסמונת מעי רגיזמקל על מחלות כגון שלשולים, הפרעות בדרכי הנשימה, הפרעות קרדיווסקולריות ופציעות אפיתל. פחמימות אלו משפרות את פעילותם של תאי עוזר T, מקרופאגים, נויטרופילים ותאי הורגים טבעיים.
פרה-ביוטיקה מגבירה את הייצור של חיידקים טובים. זה מפחית את החיידקים הרעים שגורמים למחלות. לפרביוטיקה יש השפעה חיובית על אנשים עם חרדה ללא קשר לגילם, על פי מחקר על חולדות. מחקר זה קובע כי מזונות פרה-ביוטיים או תוספי מזון יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.
מגן על בריאות העצמות
מחקר אחד מצא כי פרה-ביוטיקה מגבירה את הספיגה של מינרלים בגוף, כמו מגנזיום, ברזל וסידן. כל אלו חיוניים לשמירה על עצמות חזקות או למניעת אוסטיאופורוזיס.
תופעות לוואי פרה-ביוטיות
לפרביוטיקה יש פחות תופעות לוואי בהשוואה לפרוביוטיקה. תופעות הלוואי הבאות עלולות להופיע לא כתוצאה מצריכת מזון פרה-ביוטי, אלא כתוצאה מנטילת תוספי מזון פרה-ביוטיים. החומרה תלויה במינון ומשתנה מאדם לאדם. תופעות הלוואי הבאות עלולות להתרחש כתוצאה משימוש בפרה-ביוטיקה:
נְפִיחוּת
כאבי בטן
שלשול (רק במינונים גדולים)
ריפלוקס קיבה ושט
רגישות יתר (אלרגיה / פריחה)
מזונות המכילים פרה-ביוטיקה
פרה-ביוטיקה הם סיבים שאינם ניתנים לעיכול על ידי גופנו אך יכולים לסייע לצמיחה של חיידקים טובים במעיים שלנו. מכיוון שגופנו אינו מעכל את סיבי הצמח הללו, הם הולכים למערכת העיכול התחתונה כדי להוות מקור מזון לחיידקים הבריאים במעי שלנו. מזונות המכילים פרה-ביוטיקה שמועילים לגופנו הם כדלקמן;
שֵׁינָן
שֵׁינָן זהו אחד מהמזונות המכילים פרה-ביוטיקה. 100 גרם ירוקים של שן הארי מכילים 4 גרם סיבים. חלק גבוה מסיב זה מורכב מאינולין.
סיבי האינולין בירוק שן הארי מפחית עצירות. מגביר את החיידקים המועילים במעיים. זה מחזק את מערכת החיסון. לשן הארי יש גם השפעות משתנות, אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, אנטי סרטניות והורדת כולסטרול.
100 גרם ארטישוק ירושלמי מספקים כ-2 גרם סיבים תזונתיים. 76% מהם מגיעים מאינולין. ארטישוק ירושלמי מעלה את מספר החיידקים המועילים במעי הגס. בנוסף, הוא מסייע בחיזוק מערכת החיסון ובמניעת הפרעות מטבוליות מסוימות.
שום
השום שלך כ-11% מתכולת הסיבים מגיעה מאינולין, פרה-ביוטיקה מתוקה, טבעית הנקראת פרוקטואליגוסכרידים (FOS). זה מונע את הצמיחה של חיידקים הגורמים למחלות.
בצל
בצל10% מתכולת הסיבים הכוללת מגיעה מאינולין, בעוד שפרוקטואליגוסכרידים הם בסביבות 6%. פרוקטואליגוסכרידים מחזקים את פלורת המעיים. זה עוזר לשרוף שומן. זה מחזק את המערכת החיסונית על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן בתאים.
כָּרֵשׁ
כרישה מגיעה מאותה משפחה כמו בצל ושום ומציעה יתרונות בריאותיים דומים. מכיל עד 16% סיבי אינולין. הודות לתכולת האינולין שלו, ירק זה משפר חיידקי מעיים בריאים ומסייע בשריפת שומן.
אספרגוס
אספרגוס זהו אחד מהמזונות המכילים פרה-ביוטיקה. תכולת האינולין היא בסביבות 100-2 גרם למנה של 3 גרם. אספרגוס מגדל חיידקים מועילים במעיים. זה ממלא תפקיד במניעת כמה סוגי סרטן.
בננות
בננות מכיל כמות קטנה של אינולין. בננות ירוקות לא בשלות עשירות גם בעמילן עמיד, בעל השפעות פרה-ביוטיות.
Arpa
Arpaמנה של 100 גרם של ארז מכילה 3-8 גרם של בטא גלוקן. בטא גלוקן הוא סיב פרה-ביוטי המקדם את הצמיחה של חיידקים מועילים במערכת העיכול.
שיבולת שועל
אחד מהמזונות המכילים פרה-ביוטיקהשיבולת שועלמַשָׂאִית. הוא מכיל כמויות גדולות של סיבים בטא גלוקן ועמילן עמיד. הבטא גלוקן המצוי בשיבולת שועל מאכיל חיידקי מעיים בריאים. זה מוריד כולסטרול ומפחית את הסיכון לסרטן.
הפקטין מהווה כ-50% מתכולת הסיבים הכוללת של תפוחים. פקטין בתפוחיםיש לו יתרונות פרה-ביוטיים. בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת, מאכילה חיידקי מעיים מועילים ומפחיתה חיידקים מזיקים.
Kakao
קקאו הוא מקור מצוין לפלבנולים. לקקאו המכיל פלבנולים יש יתרונות פרה-ביוטיים רבי עוצמה הקשורים להתפתחות חיידקי מעיים בריאים.
זרעי פשתן
זרעי פשתן זהו מקור מצוין לפרה-ביוטיקה. הסיבים שלו מקדמים חיידקי מעיים בריאים. זה מסדיר את תנועות המעיים.
סובין חיטה
סובין חיטה מגביר Bifidobacteria בריא במעי עם סיבי AXOS בתכולתו.
אצות
אצות זהו מזון פרה-ביוטי חזק מאוד. כ-50-85% מתכולת הסיבים מגיעה מסיבים מסיסים במים. זה מקדם התפתחות של חיידקי מעיים מועילים. זה מונע את הצמיחה של חיידקים הגורמים למחלות. זה מחזק את התפקוד החיסוני ומפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
