גבעת מיםזהו צמח עלים ירוקים עם ערך תזונתי חזק ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו. יש לו עלים עגולים קטנים וגבעולים אכילים, טעם מעט חריף ומר.
גבעת מיםהוא בן למשפחת Brassicaceae, הכוללת כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב. נו זה ירק ממשפחת המצליבים.
פעם נחשב עשב שוטה, עשב ירוק זה תורבת לראשונה באנגליה בתחילת המאה ה-1800, אך הוא גדל כעת בערוגות מים ברחבי העולם.
כאן "מהו גרגיר הנחלים", "בשביל מה טוב גרגיר הנחלים", "מהם היתרונות של גרגיר הנחלים" תשובות לשאלות שלך…
ערך תזונתי של גרגיר הנחלים
קלוריות בגרגר הנחלים הוא נמוך אך מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים.
צפיפות חומרי הזנה היא מדד לכמה קלוריות מזון מספק. כי גרגיר הנחלים זהו מזון עתיר חומרים מזינים במיוחד.
קערה אחת (34 גרם) תכולת חומרי הזנה של גרגיר הנחלים הוא כדלקמן:
קלוריות: 4
פחמימות: 0.4 גרם
חלבון: גרם 0.8
שומן: 0 גרם
סיבים: 0.2 גרם
ויטמין A: 22% מהצריכה היומית הייעודית (RDI)
ויטמין C: 24% מה-RDI
ויטמין K: 106% מה-RDI
סידן: 4% מה-RDI
מנגן: 4% מה-RDI
34 גרם גרגיר הנחלים ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישת דם ולעצמות בריאות ויטמין K זה מספק יותר מ-100% מהדרישה היומית עבור
גבעת מים הוא מכיל גם כמויות קטנות של ויטמין E, תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן ונחושת.
מהם היתרונות של גרגיר הנחלים?
גבעת מיםהוא עשיר באיזוטיוציאנטים, שיכולים לסייע במניעת סרטן ולהגביר את החסינות.
החנקות בירקות תומכות בבריאות הלב ועשויות לשפר את הביצועים הגופניים.
חומרים מזינים אחרים בירק זה עשויים לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ובטיפול בסוכרת.
תכולת נוגדי חמצון גבוהה מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות
גבעת מיםהוא עמוס בתרכובות צמחיות הנקראות נוגדי חמצון המגנות מפני נזק לתאים הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות המובילות ללחץ חמצוני.
מתח חמצוני קשור למספר מחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם.
גבעת מים אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון אלה, יכולה לסייע בהגנה מפני מתח חמצוני, אשר יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות אלו.
מחקר על תרכובות נוגדי חמצון שנמצאו ב-12 ירקות שונים ממשפחת המצליבים, גרגיר הנחלים הוא מצא בו יותר מ-40 פלבנואידים, כימיקל צמחי.
גבעת מים, עלה על כל שאר הירקות במחקר זה מבחינת תכולת הפנול הכוללת והיכולת לנטרל רדיקלים חופשיים.
יתר על כן, לימודים גרגיר הנחליםזה קישר את נוגדי החמצון בחילבה לסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ומחלות לב.
מכיל חומצות שומן אומגה 3
אנו מכירים מזונות המספקים אומגה 3, כמו סלמון, טונה ומקרל. ירקות עלים ירוקים מספקים גם שומנים בריאים ללב.
גבעת מים הוא אמנם מכיל מגוון פיטונוטריינטים, ויטמינים ומינרלים, אך הוא מכיל גם רמות גבוהות יחסית של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 (PUFAs), בעיקר בצורת חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
מכיל תרכובות שעשויות למנוע סוגים מסוימים של סרטן
גבעת מים מכיוון שהוא עשיר בפיטוכימיקלים, הוא עשוי להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
גבעת מים וירקות מצליבים אחרים מכילים גלוקוזינולטים המופעלים לתרכובות הנקראות איזותיוציאנטים כאשר חותכים בסכין או לעיסה.
תרכובות אלו מגנות מפני סרטן על ידי הגנה על תאים בריאים מנזק, השבתת כימיקלים מסרטנים וחסימת צמיחה והתפשטות של גידולים.
גבעת מים נאמר שהאיזותיוציאנטים שבו מונעים סרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית והעור.
בנוסף, מחקר גרגיר הנחלים הוא מראה שאיזוטיוציאנטים וסולפורפן בו מדכאים את הצמיחה של תאי סרטן השד.
תומך בבריאות הלב
גבעת מיםזהו ירק שימושי לבריאות הלב.
זהו ירק ממשפחת המצליבים, ואכילת ירקות ממשפחת המצליבים מועילה לבריאות הלב.
סקירה של מחקרים בלמעלה מ-500.000 אנשים מצאה כי ירקות ממשפחת המצליבים הפחיתו את הסיכון למחלות לב בעד 16%.
גבעת מים בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין מכיל נוגדי חמצון כגון רמות נמוכות של קרוטנואידים אלו קשורות למחלות לב ולחץ דם גבוה.
מחקרים הראו שרמות גבוהות של קרוטנואידים לא רק מגנות מפני התפתחות מחלות לב, אלא גם מפחיתות את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
גבעת מים הוא מכיל גם חנקות תזונתיות, אשר מגבירים את בריאות כלי הדם על ידי כיווץ כלי הדם והפחתת הנוקשות והעובי של כלי הדם.
ידוע כי חנקות בתזונה מורידות את לחץ הדם על ידי הגדלת תחמוצת החנקן בדם.
מוריד כולסטרול
גבעת מיםמסייע בהורדת כולסטרול, מה שיכול לקדם את בריאות הלב.
במחקר בן 10 ימים בחולדות עם כולסטרול גבוה, תמצית גרגיר הנחלים טיפול בתרופה זו הוריד את הכולסטרול הכולל ב-34% ואת הכולסטרול ה"רע" LDL ב-53%.
תכולת מינרלים וויטמין K מגינה מפני אוסטיאופורוזיס
גבעת מים הוא מכיל מינרלים רבים החיוניים לבריאות העצמות, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן.
למרות שהשפעות הסידן על בריאות העצם, מגנזיום, ויטמין K ואשלגן ידועות, יש לו גם תפקידים חשובים נוספים.
לאכילת ירקות עתירי רכיבים תזונתיים יש השפעה חיובית על בריאות העצמות.
בנוסף, קערה אחת (34 גרם) גרגיר הנחליםמספק יותר מ-100% מהדרישה היומית לוויטמין K. ויטמין K הוא מרכיב של אוסטאוקלצין, חלבון הבונה רקמת עצם בריאה ומווסת את מחזור העצם.
במחקר אחד, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין K היו בסיכון נמוך ב-35% לחוות שבר בירך מאשר אלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
מחזק את החסינות
גבעת מיםקערת ארז מכילה 15 מ"ג ויטמין C (34 גרם), העונה על 20% מהדרישה היומית לנשים ו-17% לגברים.
ויטמין C הוא ידוע בהשפעותיו המועילות על בריאות החיסון. מחסור בוויטמין C נקשר לירידה בתפקוד החיסוני ולהגברת הדלקת.
ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית על ידי הגברת הייצור של תאי דם לבנים הנלחמים בזיהום.
בעוד שמחקרים באוכלוסייה הכללית אינם מראים באופן חד משמעי כי ויטמין C מפחית את הסיכון להצטננות, הם כן קובעים כי הוא מפחית את משך התסמינים ב-8%.
חנקות תזונתיות משפרים את הביצועים הספורטיביים
brassicaceae משפחת הירקות מכילה רמות גבוהות של חנקות בתזונה.
הם מרפים את כלי הדם ומגדילים את כמות תחמוצת החנקן בדם, מה שמשפיע על ביצועי האימון.
יתרה מכך, ניטראט תזונתי מוריד את לחץ הדם במנוחה ומפחית את כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית, מה שמגביר את סבילות הפעילות הגופנית.
מחקרים שונים על חנקות תזונתיות מסלק וירקות אחרים הראו שיפור בביצועי פעילות גופנית אצל ספורטאים.
מכיל קרוטנואידים שיכולים להגן על בריאות העיניים
גבעת מיםתרכובות נוגדי חמצון ממשפחת הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין הוא מכיל.
מחקרים רבים הראו כי לוטאין וזאקסנטין חיוניים לבריאות העיניים. במיוחד, הם מגנים על העיניים מפני אור כחול.
לוטאין וזאקסנטין מפחיתים את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל ולהתפתחות קטרקט.
Ayrıca, גרגיר הנחלים ויטמין C קשור גם בסיכון מופחת לפתח קטרקט.
האם גרגיר הנחלים הופך אותך לחלש?
למרות שלא נחקר במיוחד, גרגיר הנחלים זה עשוי להיות מועיל גם לניהול משקל.
זהו מזון מזין במיוחד - קערה אחת (34 גרם) מכילה רק ארבע קלוריות ומספקת חומרים מזינים חשובים.
אם אתה מנסה לרדת או לשמור על משקל, גרגיר הנחלים כדאי לאכול ירקות מזינים ודלי קלוריות כגון
היתרונות של גרגיר הנחלים לעור
גבעת מים עשוי לסייע בהפחתת דלקת בעור.
גבעת מיםויטמין A בו תורם לבריאות העור. הוא מגן על תאי העור מפני נזקים עקב רדיקלים חופשיים. החומר התזונתי גם מגביר את העמידות בפני זיהומי עור.
גבעת מיםהאיזוטיוציאנטים הכלולים בו יכולים גם למנוע סרטן עור. תרכובות אלו מפריעות לתאים ממאירים ומשחזרות תפקוד תקין של התאים.
איך אוכלים גרגיר נחלים
בגלל הרגישות שלו גרגיר הנחלים הוא קוצץ מהר יותר מרוב הירוקים האחרים. זה גם מוסיף טעם תבלינים קל לכל מנה שהיא מתווספת אליה. אתה יכול להשתמש בירק הזה כך:
– להוסיף לסלטי ירקות.
– מוסיפים לכריך עם גבינה או ירקות אחרים.
- הוסף אותו לחביתה לארוחת בוקר.
– להוסיף לשייקים.
מהם הנזקים של גרגיר הנחלים?
גבעת מים ירקות ממשפחת המצליבים רבים, כולל יוד, יכולים להפריע לחילוף החומרים של יוד. גויטרוגן הוא מכיל תרכובות הנקראות יוד הוא רכיב תזונתי חיוני לבריאות בלוטת התריס, והפרעה זו עלולה לגרום לבעיות בבלוטת התריס.
אנשים עם בעיות בבלוטת התריס גרגיר הנחלים (ושאר ירקות המצליבים) צריכה להיות זהירה.
גבעת מיםמכיל אשלגן, אם כי רק בכמויות קטנות. עודף אשלגן יכול להחמיר מחלת כליות. אלה שמתמודדים עם בעיות כליות גרגיר הנחלים לא צריך לאכול.
האם אתה אוהב לאכול גרגיר נחלים? איך והיכן משתמשים במזון הבריא הזה?
