דיאטה עם אינדקס גליקמי, זוהי דיאטה שנוצרה כדי לרדת במשקל לפי רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי הוא ערך שנקבע כדי למנוע את עליית רמות הסוכר בדם בגוף.
גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הוא משמש כדלק על ידי המוח, השרירים ואיברים אחרים. הגלוקוז מוגדר ל-100 וכל המזונות מתווספים לציון זה.
המטרה של דיאטה זו היא להוריד את רמות הסוכר בדם ולשמור על בריאות הלב כדי לסייע בניהול משקל. זה עוזר לרדת במשקל תוך שמירה על האינדקס הגליקמי, רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.
סוכר גבוה בדם קשור למצבים בריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. המטרה העיקרית של דיאטה זו היא לסייע במניעת סוכרת על ידי שליטה ברעב.
פחמימות ומזונות עמילניים מעלים את רמות הסוכר בדם. לעומת זאת, ירקות, פירות ודגנים מלאים שומרים על רמות הסוכר בדם בשליטה תוך כדי תחושת רעב מאוחר יותר.
ירידה במשקל עם דיאטת אינדקס גליקמי הסיכון לסוכרת ומחלות כרוניות מופחת.
אינדקס גליקמי (GI), מסווג מזונות המכילים פחמימות המעלות את רמות הסוכר בדם. פחמימות טובות שמתעכלות באיטיות נמצאות באינדקס הגליקמי התחתון ושומרות אותך שבע לאורך זמן. לפחמימות רעות יש אינדקס גליקמי גבוה.
האינדקס הגליקמי משתנה בהתאם לעיבוד המזון. לדוגמה; למיץ של פרי יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לפרי. לפירה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מתפוחי אדמה אפויים.
בישול מזון גם מעלה את האינדקס הגליקמי. לפסטה מבושלת יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לפסטה גולמית.
לכן, יש צורך לדעת כיצד האינדקס הגליקמי של מזונות משפיע על רמות הסוכר בדם.
גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון
ישנם מספר גורמים שיכולים להשפיע על הערך הגליקמי של מזון או מנה, כולל:
סוג הסוכר שהוא מכיל
קיימת תפיסה מוטעית שלכל הסוכרים יש אינדקס גליקמי גבוה. האינדקס הגליקמי של סוכרים נע בין 23 לפרוקטוז ל-105 למלטוז. לכן, האינדקס הגליקמי של מזון תלוי בחלקו בסוג הסוכר שהוא מכיל.
עמילן הוא פחמימה המכילה שתי מולקולות - עמילוז ועמילופקטין. עמילוז קשה לעיכול, ואילו עמילופקטין מתעכל בקלות. למזונות עם תכולת עמילוז גבוהה יותר יש אינדקס גליקמי נמוך יותר.
פחמימה
שיטות עיבוד כגון טחינה וגלגול משבשות את מולקולות העמילוז והעמילופקטין, ומגבירות את האינדקס הגליקמי. באופן כללי, למזון מעובד אינדקס גליקמי גבוה יותר.
הרכב חומרי הזנה
הוספת חלבון או שומן לארוחה יכולה להאט את העיכול ולעזור להפחית את התגובה הגליקמית בארוחה.
שיטת בישול
טכניקות הכנה ובישול משפיעות על האינדקס הגליקמי. באופן כללי, ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, הסוכרים שלו מתעכלים ונספג מהר יותר, ובכך מעלים את האינדקס הגליקמי שלו.
בַּגרוּת
פרי בוסר מכיל פחמימות מורכבות שהופכות לסוכר עם הבשלת הפרי. הבשלת הפרי מעלה את האינדקס הגליקמי שלו. לדוגמה, לבננה בוסר יש אינדקס גליקמי של 30, בעוד לבננה בשלה יש אינדקס גליקמי של 48.
אלה שעוקבים אחר דיאטת האינדקס הגליקמי;
- הוא יכול לרדת במשקל בצורה בריאה.
- על ידי אכילת ארוחות בריאות יותר, הוא שומר על בריאותו הכללית.
- שומר על ערכי הסוכר בדם כחלק מתכנית טיפול בסוכרת.
ירידה במשקל עם דיאטה אינדקס גליקמי נמוך
כאמור, האינדקס הגליקמי של מזונות מסווג לפי האופן שבו הם משפיעים על רמות הסוכר בדם. למזונות יש השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם. לכן, רמות הפחמימות שיש למזונות מותאמות מ-0 ל-100.
דיאטה עם אינדקס גליקמיאין לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. מזונות ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות, ולכן הם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה.
לאחר בליעה, הם נופלים בפתאומיות. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך נשארים במערכת העיכול זמן רב יותר. לפיכך, הם עוזרים לשלוט בתיאבון תוך כדי ירידה במשקל. על ידי איזון רמת הסוכר בדם תנגודת לאינסולין למנוע את היווצרותם.
אינדקס גליקמי דיאטה ופעילות גופנית
פעילות גופנית יחד עם דיאטה תאיץ את הירידה במשקל. בצע פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 3 שעות בשבוע.
היתרונות של דיאטת האינדקס הגליקמי
דיאטה עם אינדקס גליקמי מפחית את הסיכון למחלות קשות.
ספירת קלוריות
אין צורך לספור קלוריות ולהפחית מנות תוך כדי דיאטה. אתה צריך לאכול על ידי שליטה על ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות. ניתן ליצור תפריט עשיר לדיאטה.
שׂוֹבַע
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים שומרים על שובע לאורך זמן בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
דיאטה עם אינדקס גליקמי זה עוזר לרדת במשקל בטווח הבינוני והקצר.
יתרונות קרדיווסקולריים
כמה חוקרים דיאטה עם אינדקס גליקמיהוא חושב שהתרופה מפחיתה את הכולסטרול הרע בדם ומעלה את הכולסטרול הטוב.
סוכרת
דיאטה עם אינדקס גליקמי זה מאוד שימושי עבור אנשים שרוצים לשלוט ברמות הסוכר שלהם. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מפחיתים את הסיכון לסוכרת מכיוון שהם שומרים על רמות הסוכר בדם באותה רמה.
צדדים שליליים של דיאטת האינדקס הגליקמי
דיאטה עם אינדקס גליקמי זה לא מאוד מזין. חוסר במזונות שומניים וממותקים עלול לסכן את מאמצי הירידה במשקל.
אינדקס גליקמי נמוך מעקב אחר התזונה שלך יכול להיות קשה. לא ניתן למצוא את דירוג האינדקס הגליקמי עבור כל מזון. זה יכול להיות מבלבל עבור חלקם, מכיוון שאין ערכי אינדקס גליקמי במזון ארוז.
ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות תקפים כאשר המזון נצרך לבד. בצריכה עם מזונות אחרים, האינדקס הגליקמי עשוי להשתנות. לכן, לא קל להעריך את האינדקס הגליקמי של כמה מזונות.
מה לאכול בדיאטת האינדקס הגליקמי?
דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוךאין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר מאקרו-נוטריינטים כמו חלבון, שומן ופחמימות.
דיאטה עם אינדקס גליקמייש צורך להחליף את המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה שאתה אוכל בחלופות אינדקס גליקמי נמוך.
יש הרבה מזונות בריאים ומזינים לבחירה. דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוךתוך כדי כך, עליך ליצור את התפריט שלך מהמאכלים שתבחר מהרשימה שלהלן:
לחם
דגנים מלאים, רב דגנים, לחם שיפון
דגני בוקר
שיבולת שועל ופתיתי סובין
פירות
תפוח, תות, משמש, אפרסק, שזיף, אגס, קיווי, עגבנייה ועוד
כמו שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה
שומנים ושמנים
שמן זית, חמאה ואבוקדו
עשבי תיבול ותבלינים
כמו שום, בזיליקום, שמיר, מלח ופלפל
אילו מזונות לא ניתן לאכול בדיאטת האינדקס הגליקמי?
דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוךבהחלט שום דבר אינו אסור. עם זאת, נסו להחליף מזונות בעלי GI גבוה בחלופות עם GI נמוך במידת האפשר:
לחם
לחם לבן, בייגל
דגני בוקר
שיבולת שועל אינסטנט, דגני בוקר
ירקות עמילניים
צ'יפס, אינסטנט פירה
חלבי צמחים
חלב אורז וחלב שיבולת שועל
פירות
תבטיח
חטיפים מלוחים
קרקרים, עוגות אורז, בייגלה, צ'יפס תירס
עוגות ומוצרי מאפה אחרים
מאפים, סקונס, מאפינס, עוגיות, וופלים
תפריט לדוגמה של דיאטה אינדקס גליקמי
דיאטה עם אינדקס גליקמי כדאי לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בעת יצירת תפריט עם אם אתם מתכוונים להשתמש במזונות בעלי GI גבוה, אכלו אותם עם מזונות עם GI נמוך כדי לאזן אותו.
התפריט ניתן כדוגמה כדי לתת רעיון. ניתן להחליף את המזונות בתפריט במזונות שווים על ידי שימת לב לערך האינדקס הגליקמי.
רשימת דיאטות אינדקס גליקמי
ארוחת בוקר
1 פרוסות לחם דגנים מלאים
2 כף חמאת בוטנים
1 כוס מיץ תפוזים
חָטִיף
1 מנת פרי (אגס)
ארוחת צהריים
2 פרוסת לחם שיפון
4 פרוסות סטייק
ירקות כמו עגבניות, כרוב, צנוניות
חָטִיף
1 פרוסת גבינה לבנה
8 ביסקוויטים דגנים מלאים
1 תפוחים בינוניים
אֲרוּחַת עֶרֶב
דג לבן אפוי
2 תפוחי אדמה אפויים
סלט עם 1 כף לימון
1 קערת יוגורט לקינוח
כתוצאה מכך;
כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם דיאטה עם אינדקס גליקמי יָשִׂים. כמו בכל תוכנית דיאטה, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בדיאטה זו.
