אורז הוא דגן רב תכליתי הנצרך בשפע על ידי אנשים ברחבי העולם. הוא משמש כמזון יסוד עבור אנשים רבים, במיוחד אלה החיים באסיה.
אורז יכול להגיע במגוון צבעים, צורות וגדלים, אך הפופולריים ביותר הם אורז לבן וחום.
אורז לבן הוא הסוג הנצרך ביותר, אך אורז חום נחשב לאופציה בריאה יותר.
מה זה אורז לבן?
אורז לבןהוא סוג של דגן מזוקק שנטחן ועובד כדי להסיר את הסובין וליבה של הדגן, המסייע ליצרנים להפחית עלויות ולהאריך את חיי המדף של המוצרים.
עם זאת, חומרים מזינים רבים הולכים לאיבוד במהלך תהליך הטחינה, ואורז בדרך כלל מופשט מסיבים, מנגן, מגנזיום, סלניום וזרחן.
מה זה אורז חום?
אורז חוםמכיל סיבים וחלבונים, כמו גם ויטמינים ומינרלים לאיזון פחמימות.
מחקר מדעי הראה כי אורז חום יכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ובעיות לב.
מה ההבדל בין אורז חום ואורז לבן?
אורז מורכב כמעט כולו מפחמימות, עם כמות קטנה שלחלבון הוא אינו מכיל כמעט שמן.
אורז חום הוא קמח מלא. המשמעות היא שהוא מכיל את כל חלקי הדגן (סובין סיבי, נבט מזין ואנדוספרם).
אורז לבן הוסר מהסובין והנבט, שהם החלקים המזינים ביותר של הדגן. מעט רכיבי תזונה חיוניים נותרו באורז לבן; לכן, אורז חום נחשב בריא יותר מאורז לבן.
אורז חום מכיל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים
לאורז חום יש יתרון גדול על אורז לבן מבחינת התוכן התזונתי. אורז חום מכיל יותר סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים הרבה יותר.
אורז לבן הוא מקור לקלוריות ריקות ופחמימות עם מעט רכיבי תזונה חיוניים. 100 גרם אורז חום מבושל מספקים 1.8 גרם סיבים, בעוד ש-100 גרם אורז לבן מספקים רק 0.4 גרם סיבים.
הטבלה שלהלן משווה אורז לבן ואורז חום:
ברונטית (RDI)
לבן (RDI)
תיאמין
%6
%1
ניאצין
% 8
% 2
ויטמין B6
% 7
% 5
מנגן
% 45
% 24
מגנזיום
% 11
% 3
זרחן
% 8
% 4
דמיר
% 2
% 1
אבץ
% 4
% 3
אורז חום מכיל נוטריינטים ועשוי להיות גבוה יותר בארסן
נוטריינטים הם תרכובות צמחיות שיכולות להפחית את יכולת הגוף שלנו לספוג חומרים מזינים מסוימים. אורז חום מכיל אנטי-נוטריינט המכונה חומצה פיטית או פיטאט.
הוא עשוי גם להכיל כמויות גבוהות של ארסן, כימיקל רעיל.
חומצה פיטית
חומצה פיטית בעוד שהוא מציע כמה יתרונות בריאותיים, הוא גם מוריד את יכולת הגוף שלנו לספוג ברזל ואבץ מהמזון.
בטווח הארוך, אכילת חומצה פיטית ברוב הארוחות עלולה לגרום למחסור במינרלים. עם זאת, זה לא סביר עבור אנשים שאוכלים מגוון של מזונות.
ארסניק
אורז חום עשוי להיות גבוה יותר בכימיקל רעיל הנקרא ארסן.
ארסן היא מתכת כבדה המופיעה באופן טבעי בסביבה אך הולכת ומתגברת באזורים מסוימים עקב זיהום. כמויות משמעותיות זוהו באורז ובמוצרים מבוססי אורז.
ארסן הוא רעיל. צריכה לטווח ארוך מעלה את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
אורז חום נוטה להיות גבוה יותר בארסן מאשר אורז לבן. עם זאת, זו לא בעיה אם אתם אוכלים אורז עם מגוון של חומרים מזינים. מספיקות כמה מנות בשבוע.
אם אורז הוא חלק גדול מהתזונה שלך, עליך למזער את תכולת הארסן שלו.
משפיע על רמת הסוכר בדם ועל הסיכון לסוכרת
אורז חום עשיר במגנזיום ובסיבים, שניהם עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם.
מחקרים מראים שצריכה קבועה של דגנים כמו אורז חום מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
במחקר אחד, נשים שאכלו דגנים היו בסיכון נמוך ב-2.9% לסוכרת בהשוואה לאלו שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של דגנים.
נאמר שפשוט החלפת אורז לבן בחום מפחיתה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
מצד שני, צריכה גבוהה של אורז לבן מעלה את הסיכון לסוכרת.
ייתכן שהסיבה לכך היא האינדקס הגליקמי הגבוה של המזון (GI), המודד כמה מהר הוא מעלה את רמת הסוכר בדם.
לאורז חום יש GI של 50 ולארז לבן GI של 89, כלומר אורז לבן מעלה את רמות הסוכר בדם הרבה יותר מהר.
אכילת מזונות בעלי GI גבוה נקשרה למצבים בריאותיים רבים, כולל סוכרת מסוג 2.
השפעות בריאותיות של אורז לבן ואורז חום
אורז לבן ואורז חום יכולים להשפיע בצורה שונה גם על היבטים אחרים של בריאות. זה כולל סיכון למחלות לב, רמות נוגדי חמצון ושליטה במשקל.
גורמי סיכון למחלות לב
אורז חום מכיל ליגנאנים, תרכובות צמחיות המסייעות בהגנה מפני מחלות לב.
ליגנאנים מוצהרים כמפחיתים את כמות השומן בדם, מורידים לחץ דם ומפחיתים דלקות בעורקים.
מחקרים מראים שצריכת אורז חום עוזרת להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.
ניתוח של 45 מחקרים מצא שאנשים שאכלו הכי הרבה דגנים, כולל אורז חום, היו בסיכון נמוך ב-16-21% למחלות לב מאשר אנשים שאכלו הכי פחות דגנים.
ניתוח של 285.000 גברים ונשים מצא שאכילת ממוצע של 2.5 מנות של מזון מדגנים מלאים בכל יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב בכ-25%.
דגנים מלאים כמו אורז חום יכולים להוריד את הכולסטרול הכולל וה-LDL ("רע"). אורז חום קשור לעלייה בכולסטרול HDL ("הטוב").
יכולת נוגדת חמצון
סובין אורז חום מכיל נוגדי חמצון רבים וחזקים.
מחקרים מראים שבגלל רמות נוגדי החמצון שלהם, דגנים מלאים כמו אורז חום מסייעים במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
מחקרים מראים גם כי אורז חום מסייע להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם בנשים שמנות.
בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה על בעלי חיים מראה שאכילת אורז לבן יכולה להוריד את רמות נוגדי החמצון בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
בקרת משקל
צריכת אורז חום במקום לבן יכולה להפחית משמעותית את המשקל, את מדד מסת הגוף (BMI) ואת היקף המותניים והירכיים.
מחקר אחד אסף נתונים על 29.683 מבוגרים ו-15.280 ילדים. החוקרים גילו שלמי שאכל יותר דגנים היה משקל גוף נמוך יותר.
במחקר אחר, חוקרים עקבו אחר יותר מ-12 נשים לאורך 74.000 שנים וקבעו שנשים שאכלו יותר דגנים שוקלים באופן עקבי פחות מנשים שאכלו פחות דגנים.
בנוסף, מחקר אקראי מבוקר של 40 נשים עם עודף משקל והשמנת יתר מצא כי אורז חום הפחית את משקל הגוף ואת גודל המותניים בהשוואה לאורז לבן.
אורז לבן או אורז חום?
אורז חום הוא בחירה טובה יותר מבחינת איכות תזונתית ויתרונות בריאותיים. אבל שני סוגי האורז יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.
כתוצאה מכך;
ישנם כמה הבדלים בין אורז חום לאורז לבן, החל מהדרך שבה כל אחד מהם מעובד וייצור.
אורז חום מכיל את כל שלושת חלקי הנבט, בעוד אורז לבן נטחן כדי להסיר את הסובין והעיסה, ומשאיר רק את האנדוספרם.
זה גורם לכמה הבדלים עיקריים בפרופיל התזונתי של אורז לבן לעומת אורז חום. בנוסף להיותו הרבה יותר בסיבים, לאורז חום יש מגוון רחב יותר של מיקרו-נוטריינטים, כולל מנגן, מגנזיום וסלניום.
אורז לבן, לעומת זאת, מועשר לעתים קרובות בויטמינים ומינרלים, כלומר מוסיפים אותו בחזרה לדגן במהלך העיבוד. לכן אורז לבן מועשר הוא לעתים קרובות יותר בברזל, חומצה פולית ותיאמין.
בניגוד לאורז לבן, אורז חום נחשב מבחינה טכנית לדגן מלא. דגנים מלאים עשויים להגן מפני מצבים כרוניים כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת.
